Wenn Sie ein Sixpack wollen, werden Crunches es nicht ganz schneiden Core muss stark sein für wirklich geformte Bauchmuskeln, sagt Corey Phelps, ein in Washington DC ansässiger NASM-zertifizierter Personal Trainer und Gründer der Online-Plattform Cultivate365.

Einer der besten Schritte, um diese Seite zu treffen (auch bekannt als) Sie haben es erraten: Fahrrad knirscht.

Wie man Fahrrad knirscht

Gewusst wie: Legen Sie sich mit gedrücktem unteren Rücken flach auf den Boden Verschränken Sie Ihre Finger, um eine Wiege zu schaffen, und platzieren Sie sie hinter Ihrem Kopf. Die Ellbogen sollten sich außerhalb Ihrer peripheren Sicht befinden. Schweben Sie Ihre Beine in eine Tischposition, die Knöchel in einer Linie mit den Knien. Greifen Sie die Bauchmuskeln an Ihre Schulterblätter schweben vom Boden ab. Strecken Sie das rechte Bein lang, während Sie den Oberkörper nach links drehen. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Twis t an den Rippen und führen Sie eher mit Ihrer Schulter als mit Ihrem Ellbogen. Schalten und auf der anderen Seite wiederholen. Fahren Sie mit der vollständigen Anzahl der Wiederholungen fort. (Sehen Sie sich die Instagram-berühmte Trainerin Anna Victoria an, die den obigen Schritt vorführt.)

Formtipp: Ziehen Sie nicht am Hals. Verwenden Sie stattdessen Ihre Bauchmuskeln, um zu heben, sagt Phelps.

Wiederholungen / Sätze für beste Ergebnisse: Streben Sie 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an.

Vorteile von Bicycle Crunch

„Abgesehen von der Ästhetik sind die Schrägen – die Bauchmuskeln Diese, die entlang jeder Seite Ihres Kerns verlaufen, sind für die Unterstützung und Stabilität der Wirbelsäule und des unteren Rückens von entscheidender Bedeutung “, sagt Phelps.

„Die Fahrradkrise ist eine großartige Ergänzung für jede HIIT-Routine oder jeden Bauchkreislauf.“

Es gibt zwei Teile: interne Schrägen und äußere Schrägen. Zusammen sind sie für die seitliche Beugung verantwortlich (Biegen Ihrer Torso von Seite zu Seite), Rotation (Verdrehen des Torsos) und Flexion (Aufrollen, wie beim Sitzen). Das Training der Muskeln auf alle drei Arten ist wichtig, um Kraft, Kraft und natürlich Definition aufzubauen.

Und hier kommt der Fahrrad-Crunch ins Spiel. Er trainiert diese Muskeln aus jedem Winkel und bedeckt die gesamte Basis Ihrer Schrägen, sagt Phelps.

Machen Sie Fahrrad-Crunches zu einem Teil Ihres Trainings

Der Fahrrad-Crunch sollte ein Grundnahrungsmittel für Übungen sein. „Diese Bewegung ist eine großartige Ergänzung für jede HIIT-Routine oder als Teil eines Bauchkreislaufs“, sagt Phelps. Kombinieren Sie sie mit dynamischen Bewegungen wie Medizinball-Rotationsschlägen und statischen Bewegungen wie Seitenbrettern, die beide dazu beitragen, die Schrägen anzuvisieren.

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Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und führen Sie einfach den Rotationsteil des Oberkörpers aus, wobei Sie Ihre Füße gepflanzt lassen und Beine durchgehend nach unten, sagt Phelps.

Müssen Sie es schwieriger machen? Fügen Sie ein Widerstandsband hinzu, das um ein Knie und den anderen Fuß geschlungen ist, und führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie das Band auf die andere wechseln.

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