När det gäller vad vi äter är fiber ofta för lågt konsumerat i amerikanska dieter. Det här är ett problem eftersom det kan hjälpa till att skydda oss mot en mängd sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, för att inte tala om, det håller oss mättare längre.

Det är därför så många av oss försöker lägga mer fiber till våra måltider och orsaka ett förnyat intresse för fiberrik cikoria rot. En av de mest populära cikoriaobjekten är cikoriakaffe. Staden New Orleans har anammat cikoria ända sedan det amerikanska inbördeskriget när unionens marina blockader avbröt kaffeimporten till staden som tvingade invånarna att leta efter kreativa sätt att hålla leveranser. Detta inkluderade blandning av rostad cikoria rot i deras kaffe för att sträcka utbudet, och ibland bara bryggning av den rikliga roten på egen hand som smakar mer eller mindre som java.

Idag, med ett kafé i nästan varje hörn, finns det verkligen tillräckligt med kaffe för att gå runt och inget behov av ranson. Men finns det fortfarande andra skäl till varför du bör lägga till denna unika typ av fiber i din kost? Så här kan du få cikoria i alla dess former att fungera för dig.

Gå med i Runner’s World + för mer prestationshöjande näringstips!

Vad är cikoriarot?

Cikoria är en flerårig lila blommande växt som tillhör maskrosfamiljen med både ätbara blad och rot, den senare är det som oftast används för kulinariska ändamål inklusive rostning och malning för bryggningsändamål.

Cikoria rotfördelar

Näringsmässigt är cikoria rot bäst känd för att vara laddad med en speciell grupp fibrer som kallas fruktaner. I synnerhet innehåller cikoria exceptionellt höga halter av en fruktan som kallas inulin, en icke-smältbar löslig fiber. En av fördelarna med inulin är att det anses prebiotiskt, vilket innebär att det kan främja tillväxten av välgörande bakterier (kallas probiotika) i tarmen. Detta är viktigt eftersom bättre tarmhälsa är kopplat till allt från förbättrad immunitet, hjärnans funktion, matsmältningshälsan och till och med kroppssammansättning. lägre skadliga LDL-kolesterolnivåer, vilket gör det ticker-vänligt. Och om du är benägen att säkerhetskopieras, notera att forskning visar att ökad intag av inulin kan förbättra avföringsfrekvensen. En studie i tidskriften Gut föreslår att en förändring av smink av bakterier i våra tarmar som orsakas av inulinförbrukning kan hjälpa till att få mjukare avföring för dem som lider av tarmrörelseproblem. Förstoppning är ett av de vanligaste GI-klagomålen i Amerika, så cikoria-inulin kan vara ett användbart botemedel.

Vissa data tyder på att komplettering med inulin också kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen. Detta är emellertid mer sannolikt att inträffa hos personer med befintliga tillstånd för blodsockerhantering, inklusive typ 2-diabetes.

Relaterade berättelser

Medan du bara slänger inulin i blandningen om du inte äter tillräckligt med andra fiberrika livsmedel, som grönsaker och fullkorn, kan inte ge dig de resultat du vill ha, många typer av fibrer fungerar som en prebiotisk, inte bara inulin. Så en diet som i allmänhet innehåller mycket fiber – rikligt med växtmat som grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och frön – kommer sannolikt att erbjuda samma mikrobiomfördelar som cikoria rotfiber gör. Andra naturliga källor till inulin inkluderar jordärtskockor (sunchoke), sparris, lök, vitlök och purjolök.

Liksom andra ätliga rötter innehåller cikoria en rad viktiga mikronäringsämnen inklusive kalium, vitamin C, vitamin B6, och mangan (ett näringsämne som är involverat i metabolism, immunitet och benbildning). Men det är osannolikt att du äter tillräckligt med cikoria under en viss dag för att få betydande mängder av dessa näringsämnen från det.

När det gäller benfördelat kalcium visar forskning att cikoria rotfiber (cirka 8 gram om dagen) förbättrar absorptionshastigheterna. Fibern i cikoria rot gör tjocktarmen surare, vilket ökar ytan som kan absorbera näringsämnen som kalcium.

Så här lägger du cikoria till din diet

Ja, du kan laga och äta hel cikoria rot som du skulle göra med andra rotgrönsaker, men tillgängligheten är ganska begränsad och inte något de flesta rostar upp som morötter och rödbetor (det är därför som väldigt få människor inkluderar hela den bitter smakande roten i sina dieter). Istället konsumeras cikoria vanligtvis i dryck eller som cikoria rotfibrer som läggs till förpackade livsmedel.

Cikoria rotkaffe är tillverkat av cikoria rötter som har torkats, rostats och malts, vilket gör det redo att bryggas. Varumärken av örtte ”kaffe” och te, som Teeccino, som är snörda med malad cikoria rot istället för malda kaffebönor, kan vara ett rikligt smakande alternativ till kaffe för dem som vill avstå från koffein.Andra ingredienser i dessa bryggor kan inkludera johannesbröd och korn.

Ett annat alternativ är att använda märken som blandar cikoria med en liten mängd kaffe för att minska mängden koffein du konsumerar om det är ditt mål. (Den här typen av kaffe-cikoria-blandning är fortfarande populär i New Orleans.) Tänk bara på att cikoria-rotkaffe vanligtvis inte innehåller mycket inulinfiber, eftersom grunderna spänns ur den färdiga drycken. För att få full prebiotisk fördel måste du konsumera roten själv eller isolerad cikoria rotfiber. Och eftersom dessa drycker är koffeinfria eller innehåller mycket lite, förvänta dig inte att en ångande dryck cikoriakaffe överbelastar dina körningar.

Fristående cikoria pulver – med sin träaktiga, lätt nötig smak – kan tillsättas i soppor, såser, DIY energibarer, chokladpuddingar, smoothies och varma drycker inklusive kaffe, te och varm choklad för en boost av fiber. (Du får mer fiber om du slutar att äta tomten istället för att bara brygga en drink från dem.) Påsar med mark cikoria kan köpas från vissa hälsokostaffärer eller nätbutiker.

Cikoria-pulver är mer vattenlösligt än kaffe, vilket innebär att du behöver använda mycket mindre av det när du brygger det rakt upp som ett kaffealternativ. Använd för mycket, så får du en mugg full av överväldigande sammandragande smak.

☕ Hur man brygger cikoriakaffe: Börja med 1/2 tesked cikoria för varje kopp varmt vatten och anpassa efter din smak. För att brygga en cikoria-kaffeblandning, använd ca 2/3 malet kaffe och 1/3 cikoria.

Du kan dock använda cikoria rot i mat och drycker går långt utöver bara en kaffebyte. Fiber extraherad från cikoria rot läggs till vissa förpackade livsmedel inklusive snackbarer, glassar, proteinpulver, bröd och yoghurt för att öka fiberintaget. Dessutom kan du köpa frön för att odla cikoriablommor, vilket är ett trevligt tillskott till sallader, soppor, äggröra och spannmålsskålar. Inulin smakar söt, så det används ibland för att minska en del av det socker eller de sockerersättningar som behövs i dessa livsmedel. Detta minskar vanligtvis också antalet kalorier i maten, men kom bara ihåg att tillsats av inulinfiber till det som är en högt bearbetad mat inte nödvändigtvis gör det till ett bra kostval – det gör det bara skräpmat med mer fiber.

Nyckeln är att se till att cikoria rotfibrer buntas i en mat som har en övergripande sund näringsprofil. Majoriteten av dina fibrer bör fortfarande komma från hela livsmedel med mindre beroende av vad som läggs till förpackade livsmedel. Men om någon kämpar för att få tillräckliga mängder fiber och en tillverkad matvaror som innehåller cikoria rot kan hjälpa dem att nå sina behov, är det rimligt att föreslå att vissa av dessa produkter införlivas som ett komplement till andra livsmedelskällor av hög kvalitet.

4 cikoria rotprodukter att prova

Java Cikoria örttekaffe
Teeccino

10,25 $

Inulin Prebiotic Pure Powder
Now Foods

Mark 100% ren cikoria
New Orleans Roast

$ 7,49

Blue Chicory Flower Seeds
Seedville

$ 3,00

När man ska skära ner på cikoria Rot

Som en löslig fiber sväller inulin i magen när det konsumeras. Även om detta kan hjälpa till att kontrollera hunger och i sin tur kan hjälpa till med viktminskning, kan detta leda till magbesvär, inklusive buksmärtor, uppblåsthet och gas hos individer som inte är vana att äta inulin eller mycket fiber alls.

Som sådant är att konsumera mindre mängder (högst 5 gram per dag) och gradvis bygga upp därifrån det bästa sättet att utveckla tolerans och sido-steg som orsakar matsmältningsförödelse. Så det kan innebära att man bara äter hälften på en energibar som innehåller stora mängder cikoriafibrer. Vissa människor verkar bara vara mer känsliga för inulin än andra och kan behöva minska sin konsumtion. Se alltid till att dricka mycket vatten när du konsumerar cikoriafibrer, eller mer fiber totalt sett, för att underlätta matsmältningen.

Tyvärr behöver företag inte ange mängden inulin i sina produkter på etiketten. den kommer att inkluderas i den totala mängden kostfiber som anges på näringsetiketten. Men om en mat eller dryck som vanligtvis inte innehåller mycket fiber – som yoghurt, proteinstänger eller smaksatt vatten – listar inulin eller cikoria rotfibrer som en primär ingrediens, så ger den totala mängden kostfiber som anges en bra idé av hur många gram inulin det innehåller.

Relaterad historia

En spännande tid du inte vill gå överbord på fiber från livsmedel som cikoria är innan du snör åt dig. Varga ner en energibar med 10 gram tillsatt inulin strax innan du svettas upp, och du kan vara på språng av matsmältningsbesvär.

Individer som är allergiska mot trasa eller pollen bör överväga att rensa bort cikoria eftersom den tillhör samma växtfamilj. Och de med irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan vara mer benägna att uppleva mag-biverkningar från att äta en massa cikoria rotfibrer på en gång.

Detta innehåll importeras från {embed-name}. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller så kan du hitta mer information på deras webbplats.

The Slutsatsen

Det är inget fel med att smutta cikoriakaffe med morgonhavremjölet eller före en körning, och det finns goda hälsoskäl att inkludera inulin från mat som cikoria i din dagliga kost. Och om din favoritförpackade mat råkar innehålla cikoria rotfiber, bra! Du kommer sannolikt att skörda några prebiotiska fördelar.

Men det som är viktigast för den allmänna hälsan är att du konsumerar tillräckligt med totalt fiber varje dag (minst 38 gram för män och 25 gram för kvinnor) från en mängd olika kostkällor. Så om du inte brygger upp cikoriakaffe eller skedar in insulinförstärkt spannmål, men ändå äter mycket fiberrik helmat, är du tydligt rotad (ordspel avsedd) för god matsmältningshälsa.

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *