Lysin är vanligtvis i små mängder i växter och är en av de viktigaste näringsämnena som de som har en växtbaserad vegansk diet måste ägna stor uppmärksamhet åt. Här är några av de bästa matvarorna som säkerställer att du uppfyller dina väsentliga proteinbehov för en hälsosam vegansk livsstil.

AV: CARLY SLAWSON, RD

Med 20 aminosyror som våra kroppen använder regelbundet för att bygga olika proteiner, har vi utvecklats med förmågan att göra 11 av dem genom maten vi konsumerar. De återstående 9 är essentiella aminosyror, som vi måste få genom vår kost.

Av de 9 essentiella aminosyrorna finns det en som veganer bör ägna särskild uppmärksamhet åt: lysin.

Lysin är känd som den ”begränsande aminosyran” i veganska dieter och är den minst rikliga aminosyran som erhålls genom vegetabiliska livsmedel. Det betyder att veganer medvetet måste inkludera tillräckligt med lysinrika livsmedel i kosten för att förse kroppen med alla de proteinbyggstenar den behöver .

Så varför är lysin så viktigt?

Det är den minst rikliga aminosyran som kommer till när man konsumerar växtfoder. Växtproteiner med mycket lysin är också bra källor till många av de andra essentiella aminosyror.

Genom att fokusera på lysin och äta en balanserad växtbaserad diet kan du se till att du får dina essentiella aminosyrabehov tillgodoses och därigenom förse din kropp med alla unika byggstenar det måste göra allt från muskelfibrer till neurotransmittorer i hjärnan.

Hur mycket lysin har gans behöver?

Det finns en vanlig myt att veganer och vegetarianer ska kombinera proteiner vid måltider för att få alla essentiella aminosyror.

Forskning har visat att du helt enkelt behöver äta från en mängd proteinkällor under en period av cirka 2-3 dagar för att säkerställa adekvat intag av alla essentiella aminosyror. Tonåringar och vuxna bör sikta på cirka 40 mg lysin per kg kroppsvikt, vilket blir cirka 2000 – 3500 mg lysin per dag, beroende på din kroppsvikt.

Låt oss titta närmare på dessa 8 lysinrika livsmedel och hur man enkelt införlivar dem i en hälsosam vegansk kost:

1. TEMPEH

Denna odlade sojaprodukt innehåller cirka 15 gram protein per ½ kopp servering och 754 mg lysin. Tempeh har en härlig seg textur och nötig smak. Använd den i en gryta, curry eller lättbrunad med lite tamari och finhackad vitlök tillsammans med några grönsaker och en rostad sötpotatis för en enkel och tillfredsställande måltid.

2. SEITAN

Tillverkad av rent vetegluten, kanske seitan inte är för alla (särskilt de med celiaki eller är känsliga för veteprotein). För dem utan känslighet kan det vara en stor källa till lysin med 20 gram protein och 656 mg lysin per 3 oz. servering. Strimla det och lägg till ditt favorit taco-recept istället för kött, eller skiv det i tunt skivor och lägg till smörgåsar eller sallader.

3. LENSAR

Dessa snabbkokande superstjärnor är en film att lägga till färska sallader och spelar en central roll i läckra indiska rätter som dal. Bara ½ kopp servering innehåller cirka 8 gram protein och 624 mg lysin.

4. SVARTA BÖNNOR

Denna proteinförpackade lilla böna är också rik på antioxidanter. Den packar i cirka 7 gram proteiner per ½ kopp servering och 523 mg lysin. Lägg till det i ditt favoritchili-recept eller snabba tacos med lite quinoa, pico de gallo, avokado och en ostliknande cashew-gräddsås med ostliknande nacho.

5. QUINOA

Quinoa är det enda kornet som också är ett komplett växtprotein och faktiskt anses vara ett frö, botaniskt sett. Det har en hälsohalo av en anledning; bara en kopp kokt quinoa ger 8 gram protein och 442 mg lysin, liksom andra viktiga vitaminer, mineraler och fibrer.

Byt ut det med ris i vardagen, eller använd i stället för couscous för en utsökt twist på Medelhavet tabbouleh. Glöm inte att skölja din quinoa i en sil med finmask innan du lagar mat! Detta kommer att skölja bort saponinföreningar som kan minska biotillgängligheten för vissa näringsämnen (och kan störa magen också).

6. SOJAMJÖLK

Bara 1 kopp med din morgonflingor eller smoothie ger cirka 9 gram protein och 439 mg lysin. För att inte tala om det är det ofta berikat med andra viktiga näringsämnen som kalcium!

7. PISTACHIOS

Dessa smakrika gröna skönheter har cirka 6 gram protein per ½ kopp, innehållande 367 mg lysin. Ta en handfull på väg till jobbet, eller servera dem hackade över din favoritsallad.

8. Pumpa frön

Litet men mäktigt, bara ¼ kopp ger 8 gram protein och 360 mg lysin. Strö över havregryn, sallader, tacos eller soppor; eller ta en handfull som mellanmål efter en lång dag.

HUVUDBILD: PAUL MORRIS

Carly Slawson, RD är en registrerad dietist i San Diego, Kalifornien på uppdrag att dela glädjen av ett hälsosamt växtbaserat boende med de omkring sig.Som en livslång vegetarian och vegan under det senaste decenniet hjälper hon individer från de helt enkelt veg-nyfikna till dedikerade veganer att hitta den balanserade, praktiska livsstilen de väljer att leva. Besök Carly på The Mindful Vegan!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *