Om du någonsin har gått till ett kommersiellt gym, så har du förmodligen sett den liggande benkrullningsmaskinen. Kanske har du tittat på den här utrustningen och tänkt för dig själv: ”Varför skulle jag någonsin använda den här?”

Tja, se till att du läser det här blogginlägget till slutet för att du är på väg att upptäcka musklerna som ligger i den liggande böjningen, hur man gör dem och ett antal effektiva alternativ om du inte har tillgång till en maskin.

Liggande benkrullar muskler fungerade

Den liggande böjningen är en viktig övning eftersom det fungerar ett antal muskler som de flesta ignorerar, speciellt om du försöker undvika bendagar. Dina fyrhjulingar får lätt mest uppmärksamhet av dina benmuskler, men det finns andra viktiga stödmuskler som behöver träna som bra.

Hamstrings

De primära musklerna som bearbetas av benkrullningsmaskinen är dina hamstrings som samlas för att hjälpa dig att böja knäna. Därför kallas denna maskin ibland ”hamstring curl” . De tre musklerna som utgör hamstringarna är semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris som är störst.

Kalvar

Dina kalvmuskler är definitivt sekundära när det gäller denna övning , men de får fortfarande viss stimulering genom rörelsen. Dina kalvar består av två muskler, soleus och gastrocnemius. Gastrocnemius hjälper hamstringarna vid att böja knäet och används mer än soleus under böjningen.

Glutes

Dina glutes bearbetas också under böjningen, men de är sekundära som dina kalvar. Dina glutes hjälper dig att hålla dina höfter stilla och ordentligt justerade under träningen.

Hur man gör liggande (benägna) benkrullningar

Första gången du ser den benägna krullningsmaskinen kan du bli lite skrämd. Heck, med remskivor och dynor överallt, kanske du inte ens vet hur man kommer in i den. Var noga med att be en tränare eller instruktör om hjälp om du behöver hjälp med att komma igång eller justera maskinen.

Här är steg-för-steg-instruktionerna för hur du använder maskinen för liggande benböjning.

  1. Gå på maskinen genom att ligga platt på magen.
  2. Justera hälkudden så att den sitter precis ovanför dina klackar och precis under dina kalvmuskler.
  3. Se till att dina ben är helt utsträckta.
  4. Ta tag i handtagen på maskinens framsida snabbt och håll täta buken.
  5. Andas ut när du böjer knäna och drar i anklar så nära din rumpa som möjligt.
  6. Håll den här sammandragna positionen i en sekund räkning.
  7. På ett kontrollerat sätt, böj långsamt upp knäna och låt dina fötter återgå till start position.
  8. Upprepa för 10 till 15 repetitioner.

Snabbtips: Du kan rikta hamstringarna ännu mer genom hela denna övning genom att dorsiflexera tårna (krypa upp dem mot din shins).

12 Effektiv Lying Leg Curl Alternatives

Standing Hamstring Curl with Bands

Om du har en uppsättning motståndsband kan du göra denna snabba övning för att bygga dina hamstrings tillsammans med din balans. De flesta band är ganska lika, men jag har haft goda erfarenheter med dessa Fitness Dreamer Resistance Bands.

Följ dessa steg för att utföra övningen säkert:

  • Säkra ett band med den slingiga änden vilar vid dina fötter
  • Ögla bandet runt foten med spänningen på hälen
  • Håll din kropp upprätt, böj knäet och dra foten mot rumpan
  • Håll magen tätt
  • Håll ett ögonblick och böj långsamt knäet till startpositionen

Glidande benkrullning

Medan glidande benkrullning inte kräver ett standardben curl-maskin, det kräver en skivstång med flera stiftfästen och en vanlig viktbänk. Du kommer faktiskt att ligga i rygg och hålla fast i skivstången under denna rörelse så att underarmarna läggs till i listan över arbetade muskler.

För att ställa in, placera bänken parallellt med stången du använder att hänga från ca 3 meter bort. Se till att skivstången sitter ordentligt på rackstiften något högre än midjemåttet. Att använda en smidmaskin för denna övning är också en bra idé.

Så här gör du det:

  • Med ett axelbreddgrepp, ta tag i stången ordentligt och låt din kropp hänga
  • Placera klackarna på dina fötter säkert ovanpå bänken framför stången
  • Håll dina armar raka, använd dina hamstrings för att höja höfterna och dra kroppen mot dina fötter
  • Försök att skapa en 90 graders vinkel med knäna innan du återvänder till den ursprungliga hängande positionen

God morgon

Detta kan göras med en skivstång eller en uppsättning hantlar. Det är inte bara bra för dina hamstrings, men det är också bra för nedre delen av ryggen.

Så här gör du ”goda” goda morgnar (spikade det):

  • Start med skivstången på ryggen eller hantlarna på axlarna, och du borde stå rakt upp, med knäna lätt böjda, som om du befinner dig högst upp på en hukposition. Lås aldrig knäna.
  • Då , luta dig framåt och böja dig vid dina höfter. När du lutar dig framåt kommer du att känna att dina glutes rör sig bakåt och det kommer att dra i hamstringarna.
  • När ryggen är parallell med marken, återvänd till den stående positionen.

Börja med lättare vikt om du är ny på den här rörelsen så att du kan lära dig rätt teknik och undvika skador. Och kom alltid ihåg att hålla din kärna tät.

Kettlebell Swing

Kettlebell gungor är en mångsidig övning som du kan använda för att rikta dina hamstrings, liksom hela ditt inlägg erior chain and core.

Och du behöver inte särskilt tunga för att få en intensiv träning. Bara några storlekar som de i denna kettlebell-uppsättning borde vara tillräckliga för att starta.

Så här gör du dem på rätt sätt:

  • Börja i en delvis squat-position med kettlebellen på marken framför dig. Dina fötter ska vara bredare än axelbredden ifrån varandra.
  • Ta tag i vattenkokaren med båda händerna och dra tillbaka den mellan benen och sväng den framåt framför dig. Kettleklockan ska inte gå högre än axelhöjden.
  • Vikten svänger sedan tillbaka mellan benen. Det här är en rep.

Det finns olika variationer av kettlebell-gungor, men för att fokusera på dina hamstrings, håll benen så raka som möjligt under varje rep.

Liggande benkrullningsövningar utan maskiner

Swiss Ball Leg Curl

Att använda en fysioboll för att göra benkrullar riktar sig inte bara mot dina hamstringsmuskler utan det kommer också att fungera din kärna, glutes, abs, kalvar och fyrhjulingar.

Vi rekommenderar den här fysiokulan på grund av det coola utbudet av färger och den praktiska handluftpumpen.

Så här utför du hur du utövar stabilitetskulövningen:

  • Börja med att lägga på golvet liggande med armarna rakt vid sidan och dina handflator nedåt på marken.
  • Placera sedan fötterna på stabilitetskulan och se till att dina ben är förlängd helt och din rumpa är från marken. Din kropp ska vara i en rak linje mellan axlar och fötter. Håll kärnan tätt och låt inte dina höfter hänga ned.
  • Andas in och böj knäna så att hälarna rullar bollen mot dig. Därefter andas du bara ut och rullar ut bollen igen.

Nyckeln till en ordentlig schweizisk höftlängd och benkrullning är att hålla ryggen och höfterna rakt igenom varje repetition. Så komprimera din kärna under varje rep för att hindra dig från att fuska.

En variation av stabilitetskulans hamstring curl är att göra bara ett ben i taget för att öka svårigheten.

Enkelbenförlängning

Dessa kallas ibland lockar med enben och de är en ensidig övning som riktar sig mot hamstringarna genom att dra ihop dem medan de är delvis laddade med din kroppsvikt.

Så här utför du den här övningen med rätt form:

  • Börja i ett bryggläge, liggande på ryggen med rumpan från golvet, fötterna höftbredd och knäna böjda 90 grader.
  • Förläng en av dina benen raka ut och håll den.
  • Sänk dina höfter och tillbaka ner till golvet och tryck sedan tillbaka dem genom det stabiliserande benet.
  • Håll alltid din vikt centrerad i hälen.

Varje rep ska vara långsam och kontrollerad för att få det hammiga arbetet ing. Börja med tre sekunder upp och tre sekunder ner och sikta på 15 repetitioner på varje ben.

Detta är ett bra exempel på vad du kan hitta i ett väl avrundat träningsprogram för kroppsvikt som Bodyweight Mastery Program.

Poor Man’s Leg Curl

The dålig mans böjningsövning stärker det mesta av din bakre kedja, inklusive dina hamstrings och glutes.För att utföra denna övning behöver du någon form av upphöjd plattform som en vanlig viktbänk.

  1. Lägg dig ner med ryggen på golvet, knäna böjda och dina hälar vilar ovanpå bänken.
  2. Dina knän ska vara böjda i en 90 graders vinkel.
  3. Dra åt dina magmuskler.
  4. Skjut upp dina höfter långsamt och tryck igenom med glutorna. och knäböjer bara något. Du bör också känna det i dina hamstrings.
  5. Stanna när låren är oböjda och pausa i en sekund.
  6. Böj dig vid höfterna och sätt tillbaka rumpan långsamt till golvet.

Hamstringövningar i kroppsvikt utan utrustning

Russian Leg Curl

Denna övning kallas ibland omvänd böjning eller knäböjning, men för den här övningen behöver du en träningskompis runt för att hålla fötterna eller så kan du förankra din fötter under en viktad skivstång eller något annat som är stabilt.

Så här gör du det:

  • Börja i knäläge med fötterna förankrade ordentligt.
  • Sänk sedan ner dig mot marken utan att böja höfterna eller böja ryggen.
  • Håll din kärna tät, för när du sänker dig ska du hålla din vikt i hamstrings och kärna.
  • Landa med händerna på golvet och tryck sedan omedelbart på dig Gå tillbaka till startpositionen och använd dina hamstrings för att dra upp dig medan du håller din kropp i rak linje.

Den ryska hamstring curl är svårare än det verkar så här är ett par pro tips.

  • Var noga med att börja långsamt och överväga att använda något som en Bosu Ball eller schweizisk boll framför dig för att minska rörelseomfånget.
  • Ett annat alternativ är istället för att gå hela vägen ner och trycka dig själv från golvet, korsa bara armarna över bröstet och sänk dig ner så långt du kan utan att böja höfterna eller böja ryggen innan du drar dig upp igen.

Hamstring Handduksglas

Denna rörelse måste göras på en yta med låg friktion som ett trägolv. Det kommer att rikta sig mot dina hamstrings, och det kommer också att fungera för din kärna och dina glutes.

Denna övning kallas också för den smidiga golvbryggan och bodyweight hamstring curl eftersom din kroppsvikt fungerar som motstånd för denna rörelse. / p>

Så här genomför du den här övningen ordentligt:

  • Börja med att lägga på marken liggande med armarna åt sidan och lägg en liten handduk under fötterna. Handduken ska vikas i två längder och för att kontrollera handdukens glid, böj dina fötter och använd dina klackar.
  • När din handduk är ordentligt placerad, överbrygga höfterna mot taket och böj knä och höfter för att glida dina fötter mot dina glutes tills de är direkt under knäna. Det här är din utgångsläge.
  • Förläng långsamt knäna och räta ut benen med hjälp av klackarna för att skjuta handduken. Se till att hålla höfterna och rumpan något uppåt från marken.
  • Skjut sedan fötterna bakåt under knäna för en rep.

Denna rörelse bör kontrolleras och kom ihåg att hålla din kärna tät. Du bör också pressa dina glutes och hamstrings längst upp i rörelsen.

TRX Leg Curl

TRX Ben Curl utförs med en uppsättning TRX-band som är säkrade från toppen av ett kraftstativ eller högt takbjälke. Denna rörelse kräver mer stabilitet och kärnstyrka eftersom du kommer att hänga upp i luften.

  • Ligga på marken med fötterna under TRX-remmarna
  • Lyft dina fötter och lägg dem ordentligt i remmarna
  • Lägg händerna på golvet vid dina sidor och dra åt kärnan
  • Böj knäna, kör upp höfterna och dra dina klackar mot rumpan
  • När du har tagit fötterna så nära din rumpa som möjligt, återvänd till startposition men låt inte höfterna falla

Så här utför du detta övning:

Hantelsträng Övningar

Hantel Liggande benkrullning

Om du har tillgång till hantlar kan den liggande hantelböjningen replikera rörelsen hos en liggande benkrullningsmaskin. Motståndet tillämpas dock annorlunda och detta gör övningen svårare om du gör en böjning hemma.

Att ha några hantlar hemma gör motståndsträning mycket bekvämare när du kan ’ t gå till gymmet. BowFlex SelectTech justerbara hantlar är ett utmärkt val om du letar efter en personlig uppsättning.

Du behöver bara en hantel och se till att du väljer rätt vikt. Hantelns position är viktig eftersom du inte vill tappa den.Det är en olycka du definitivt vill undvika.

Så här gör du hantelböjningen korrekt:

  • Lägg på magen och se till att ”klockan” hanteln sitter fast mellan mitten av dina fötter.
  • Börja med fötterna nära marken och böj långsamt knäna och dra ihop hamstringsna för att lyfta hanteln, precis som du skulle göra på en liggande krullningsmaskin .
  • När knäna är böjda till drygt 90 grader, sänk ner hanteln ner till startpositionen.

Den liggande hamstringkrullningen bör göras långsamt och Se alltid till att du har ett fast grepp om hanteln.

Enkelbenshantel Rumänsk dödlyft

Den enbensmässiga dödliften med hantlar kommer att fungera ett antal muskler inklusive dina glutes, hamstrings och spinal erectors. Du behöver helt enkelt att hålla en hantel i varje hand för att ladda övningen.

  1. Stå upprätt med en hantel i varje hand framför kroppen med ett överhandgrepp.
  2. Tänd en fot från marken genom att böja vid knäet. Det här är din startposition.
  3. Böj ditt stående ben i höften och låt din torso rotera framåt mot marken.
  4. Låt hantlarna hänga i dina händer och ditt upphöjda ben ska spåra din kropp bakom dig.
  5. Pausa i en sekund och vänd sedan rörelsen tills du står upprätt på ett ben igen.

Variationer i marklyft är en vacker vanlig del av de flesta träningsprogram. Om du letar efter en träningsrutin som är utformad för att ge dig sex pack utan att spendera all din tid i gymmet, kolla in det här.

Vanliga frågor om liggande benrullning

Är benkrullar värdelösa?

Jag skulle inte säga att benkrullar är meningslösa eftersom de är effektiva för att arbeta med dina hamstrings och vadmuskler. Men benkrullar är definitivt en isoleringsövning och de fungerar inte dina ben som en enhet. Andra övningar som deadlifts, glute broar och höftkrafter fungerar dina hamstrings tillsammans med andra primära ben- och kärnmuskler för att replikera mer naturliga rörelser som kroppen var utformad för att utföra.

Är benkrullningsmaskinen dålig för din knän?

Direkt, benböjningsmaskiner är inte dåliga för dina knän. Men om du har befintliga knäproblem kan utövandet av denna övning förvärra eventuella befintliga knäsmärtor. Så länge du arbetar med en hanterbar vikt vid högre reps och du har friska knän, borde du inte ha något att oroa dig för.

Är benkrullar dåliga för din rygg?

Vad intressant är att ryggvärk inte alltid är ett resultat av problem med dina nedre ryggmuskler. När det gäller krullningar i benen kan all stress som läggs på nedre delen av ryggen som krävs för att upprätthålla muskelspänningen under rörelsen förvärra befintliga nedre ryggproblem. Kontrollera alltid med din läkare om du misstänker att ditt träningsval påverkar ryggens hälsa.

Är liggande benkrullar effektiva?

Benkrullar är en effektiv isoleringsövning för att arbeta med hamstrings och kalvar. De ger de bästa resultaten när de utförs för högre repetitioner, till exempel 10 till 15-intervallet. Lägre reps kan möjligen leda till skada eftersom inte tillräckligt med muskler rekryteras under träningen.

Varför känner jag benkrullar i mina kalvar?

Dina kalvar hjälper dina hamstrings när du böjer knäna . När du utför benböjningen laddar du hamstrings och gör det svårare att böja knäet. Så om du har tillräckligt med belastning på maskinen bör dina kalvar aktiveras när du gör övningen.

Fungerar liggande benkrullar med gluter?

Ja, benkrullar gör dina glute muskler , men de är sekundära till hamstringsna. Dina glutes hjälper dig att hålla dina höfter stilla och inriktade samt hjälper dina knän att böjas.

Gör benkrullar dina ben större?

Det beror på. Din kropp kan inte öka storleken på ALLA muskler om du inte konsumerar ett kaloriöverskott dagligen. Dina muskler behöver ytterligare bränsle för att växa.

Dessutom fungerar benkrullningsmaskinen bara några benmuskler, inklusive de större benmusklerna som dina quadriceps. Om ditt mål är att öka benstorleken är benkrullar bara en del av lösningen. Sammantaget måste du konsumera ett kaloriöverskott och utföra övningar som aktiverar alla de viktigaste musklerna i dina ben för att de ska bli större.

Vad är skillnaden mellan den sittande böjningen och den liggande böjningen?

Den största skillnaden mellan sittande och liggande benkrullning är benmusklerna som rekryteras under varje övning. Den sittande benböjningsmaskinen böjer dina höfter och när dina höfter är i ett böjt läge aktiveras hamstringarnas fyra huvuden för att trycka ner vikten.Den liggande böjningen aktiverar inte alla fyra hamstringhuvuden ordentligt, men det ger mer kalv och gluter aktivering än den sittande versionen. vadderingen som sitter i sätet. Den liggande benkrullningsmaskinen gör att du bara ligger platt på magen och lämnar ryggstödet upp till bukhåren och glutes.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *