Om du vill ha en sex-pack, kommer crunches inte att klippa den. Sidan av din kärnan måste vara stark för riktigt skulpterade mage, säger Corey Phelps, en Washington DC-baserad NASM-certifierad personlig tränare och grundare av onlineplattformen Cultivate365.

En av de bästa drag för att slå den sidan (aka sneda) muskler? Du gissade det: cykelkramar.

Hur man gör cykelkrasch

Hur: Ligga platt på golvet med nedre ryggen pressad i din matta. Förbinda fingrarna för att skapa en vagga och placera den bakom huvudet. Armbågarna ska vara utanför din perifera syn. Flytta benen upp till en bordsställning, anklarna i linje med knäna. Engagera buken. Lyft ditt huvud, så dina axelblad svävar från marken. Räta ut det högra benet länge medan du vrider överkroppen åt vänster. Ta din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Twis t vid revbenen och led med axeln snarare än armbågen. Byt och upprepa på andra sidan. Fortsätt för full repräkning. (Se Instagram-berömda tränare Anna Victoria demonstrera steget ovan.)

Formtips: Dra inte i nacken. Använd dina bukhår för att lyfta istället, säger Phelps.

Reps / uppsättningar för bästa resultat: Sikta på 3 till 4 uppsättningar med 15 till 20 reps.

Fördelar med cykelkram

”Bortsett från estetik är snedställningarna – som är magmusklerna som löper längs vardera sidan av din kärna – är viktiga för att ge stöd och stabilitet i ryggraden och nedre delen av ryggen, säger Phelps.

”Cykelkrisen är ett utmärkt komplement till alla HIIT-rutiner eller magkretsar.”

Det finns två delar: interna snedställningar och yttre snedställningar. Tillsammans är de ansvariga för lateral flexion (böjer din torso från sida till sida), rotation (vridning av torso) och flexion (curling up, like in a sit up). Att träna musklerna på alla tre sätt är viktigt för att bygga kraft, styrka och naturligtvis definition.

Och det är där cykelknäcken kommer in. Det fungerar dessa muskler från alla vinklar och täcker hela basen på dina snedställningar, säger Phelps.

Gör cykelkramar till en del av din träning

Cykelkrisen bör vara en viktig övningsnorm. ”Detta drag är ett utmärkt tillskott till alla HIIT-rutiner eller som en del av en buk-krets,” säger Phelps. Koppla ihop det med dynamiska rörelser som medicinbollrotationsslam och statiska rörelser som sidoplankor, som båda hjälper till att rikta snedställningarna.

Relaterad historia

Om detta drag är för utmanande, håll fötterna på marken och kör bara rotationsdelen av överkroppen, lämna dina fötter planterade och benen hela tiden, säger Phelps.

Behöver du göra det mer utmanande? Lägg till ett motståndsband, slingrande runt ena knäet och den andra foten och utför alla reps på ena sidan innan du byter bandet till det andra.

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *