av P S | Recenserad av Advisory Board

Hur många gånger har du gått head-to-head med en gymnastik- besökare för att se vem som kan flytta mest på bänkpressen? Ingen övning har varit bestämningen av överlägsen styrka som skivstångsbänkpress, speciellt platt bänkpress.

Den plana bänkpressen är en kraftfull sammansatt övning för att aktivera hela din bröstregion, triceps, axlar, rygg och kärna. Även om det kan se lätt ut är det faktiskt en av de svåraste övningarna att göra ordentligt. I den här guiden kommer vi att bryta ner rätt benchningsteknik så att du kommer att dra nytta av den här övningen.

Platta bänkpressar är inte den enda styrketräning som ökar bröstmuskeln. är också lutande och minskar bänkpressar. Om du byter upp vinkeln för bänkning och lägger till några sekundära bröstövningar i din behandling kommer du att skapa en väl avrundad styrketräningsträning.

I slutet av den här artikeln, du ” Jag vet hur du kan utnyttja alla dina benching-alternativ i strävan efter en starkare, större bröstkorg.

De 3 pelarna med bänkpressar

Skivstångsbänkpressen är den vanliga tyngdlyftningsövningen vid som många stolta pectorals har skapats. När du förenklar bodybuilding till ”Big 3 Powerlifting-övningar” för att bygga styrka och stimulera hypertrofi, är den plana bänkpressen en av dem, precis bredvid knäböj och marklyft.

Pilarna i brösttillväxten inkluderar tre skivstångsbänkar pressvariationer: platt bänkpress, lutande bänkpress och nedgång bänkpress. Var och en av dessa övningar främjar brösttillväxt på olika sätt. Att veta vilka områden dessa bänkpressar specifikt riktar sig till kommer att vara din nyckel för att utveckla det skulpterade bröstet du vill ha.

Flat Barbell Bench Press för ett fullt bröstfokus

Den platta skivstångsbänkpressen är ett kraftfullt verktyg för att aktivera hela din bröstregion. Det är en överlägsen bröstövning för att bygga massa och styrka.

Medan den platta bänkpressen är en bra övning för att bygga bröstet, det är också en av de mest utmanande att göra ordentligt. Om dina överarmar blir trötta men bröstet inte, utför du inte denna skivstång korrekt. Bröstmusklerna ska vara fullt aktiverade och dina armar ska inte göra en större del av rörelsen.

Den platta skivstångsbänkpressen använder också de främre deltoiderna och triceps. När de utförs korrekt, gör lats nedre ryggen och glutes är också spända ordentligt.

Hur man utför en platt bänkpress

Dina armar ska vara parallella med skivstången och dina händer bredare än axelbredd. axlarna bakåt och kläm ihop axelbladen.

När du utför en rep, pressa ihop bröstet. Stången ska röra precis under dina bröstvårtor. Fokusera mindre på vikten som går upp och mer på den böjda rörelsen från bröstkorgen Håll hela kroppen kontrollerad och stabil under hela rörelsen.

Använd en lättare vikt om du är ny på den här övningen, eftersom du kommer att behöva hålla dina övergivande axlar och triceps i avstånd.

När du utför en platt bänkpress, tenderar kroppsbyggare att lyfta med stången något närmare halsen än en kraftlyftare för att stimulera mer muskeltillväxt, medan en kraftlyftare lyfter för att flytta mer vikt via form. Att göra detta under tung vikt är en risk för dina axlar och armbågar, särskilt rotator manschettmusklerna.

Sekundära övningar i övre bröstet

  • Den platta hantelpressen har flera fördelar jämfört med en platt skivstångsbänkpress: större rörelseomfång, mer muskelsymmetri och bättre stabiliseringsaktivering.
  • Kabelbröstflugan är en isolerad bröstövning som standard, men den är fortfarande värdefull. Liksom hantelbröstpressen är kabelbröstflugor bra för att lägga till mer träning volym och stimulera yttre bröstmuskeltillväxt.
  • Även om vanliga push-ups inte är populära i gymmet kan det inte förnekas deras effektivitet. Om du kämpar för att öka variationen i din bröstrutin eller ditt gym saknar styrketräningsutrustning, gör push-ups efter bänkning för mer muskelaktivering.

Lutning av skivstångsbänk för en övre bröstfokus

Lutningsbänkpressen utförs som en platt bänkpress men i en vinkel. För nybörjare är lutningen skivstång bänkpress är en lättare övning formvis, särskilt med ett bredare grepp.

Lutningsbänkpressen aktiverar lika mycket av övre bröstmuskeln som den plana bänkpressen. Den yttre pectoralis majoren får också en bra träning tillsammans med de främre deltoiderna.Lutningsbänkpressen engagerar också axlarna, triceps och kärnstabiliserande muskler.

Den enda skillnaden är att lutande skivstångsbänkpress aktiverar mindre av mellersta och nedre bröstet, vilket gör att du kan känna ditt övre bröst mer medan du utför övningen.

Lutningstångbänkpressen används bäst för att öka hypertrofi i övre pectoralis major (den del som ansluter till kragebenet). Du måste dock fokusera för att isolera de övre pecs. Med andra ord, räkna inte med att hjälpa muskler för att bära belastningen.

Hur man utför en lutningsbänkpress

Ställ in din justerbara bänk till antingen en 15-graders eller 30-graders -graden vinkel. Dina armar ska vara parallella med skivstången och dina händer ungefär bredare än axelbredd. Lås axlarna tillbaka och kläm ihop axelbladen.

När du utför din rep, fokusera på att klämma ihop ditt övre bröst. Istället för att röra vid stången under dina bröstvårtor som den platta bänkpressen, rör vid den mellan kragebenet och bröstvårtorna. Håll din kropp kontrollerad och stabil hela tiden.

Liksom den platta bänkpressen belastar lutningsbänkpressen på dina axlar och armbågar. Tunga vikter förvärrar detta, så det är bäst att inte göra lutande bänkpress om du har gnagande ledvärk i axlar eller armbågar.

Sekundära övre bröstövningar

  • Den lutande hantelbröstpressen är en favorit på grund av det extra utbudet av rörelsehantlar som tillåter. Alternativet att släppa vikterna på vardera sidan ger dig möjlighet att arbeta tills absolut misslyckande utan en spotter. Du kan ”gör inte detta med en lutande skivstångsbänkpress.
  • För extra aktivering av övre bröstkorgen, vrid handflatorna för att få en omvänd grepplutning. Detta stimulerar det övre inre bröstet nära dina krageben. Omvänd greppövningar för övre bröstet kan utföras med antingen en skivstång eller hantlar, men hantlar tenderar att vara mer förlåtande.

Om du inte vill använda ett omvänd grepp (eller helt enkelt vill förstöra din övre bröstkorg) är den uppåtgående kabelbröstflugan en lämplig övning för den kavikulära förbindande bröstvävnaden. Var uppmärksam på din form och använd inte för höga vikter. För mycket vikt kommer att rekrytera stödmuskler för att ta över hissen.

Avvisa skivstångsbänk för en lägre bröstfokus

Nedgångsbänkpressen är den absolut minst använda pressen i gymmet, men den har flera fördelar.

Den vanliga platta bänkpressen är den totala vinnaren för maximal brösthypertrofi-stimulering och styrkauppbyggnad, men nedgången av bänkpressen är effektiv för att aktivera din nedre pecs och pectoralis major samtidigt som du lägger mindre belastning på dina axlar.

Förutom pectoralis major och minor, fungerar nedgångsbänkpressen också triceps, serratus anterior och lats i mindre grad. Lyckligtvis mycket liten betoning sätts på axlarna när den utförs tillsammans med en spotter.

Den nedåtgående bänkpressen ger samma grundfördelar som den platta bänkpressen med extra betoning på de nedre pecs. Medan det fortfarande finns tricepsaktivering, minskas axelstress kraftigt med rätt form. Den nedåtgående hantelbänkpressen är ett utmärkt sätt att lägga till variation och extra volym till en vanlig bröstrutin utan att kompromissa med axlarna.

Hur man utför en nedåtgående bänkpress

Ställ in din justerbara bänk antingen en vinkel på 15 eller 30 grader. Säkra dina ben och stabilisera din kropp. Dina armar ska vara parallella med skivstången, och dina händer ska vara ungefär bredare än axelbredd.

När du utför ditt rep, pressa ihop ditt nedre bröst. När du tar ner skivstången bör den röra vid den nedre änden av bröstbenet, under dina bröstvårtor. Håll hela kroppen kontrollerad och stabil hela tiden.

För den nedåtgående bänkpressen är rätt form viktig. Börja med lätta vikter och övergå till tyngre vikter när du känner dig bekväm.

Sekundära övningar för nedre bröstet

  • En nedåtgående hantelbröstpress är svårare att komma i position jämfört med skivstångsvariationen. Det ökade rörelseområdet ger dock bra pumpar.
  • Nedre kabelflyg kan användas för att stimulera tillväxt, men de utförs vanligtvis i låg vikt med extrem nedre bröstisolering för att tona och ge pecs en stark underskärning .
  • Dips som lutas något framåt är effektiva för att rikta in sig på nedre bröstet och få en bra triceps-träning på en gång. Dips är ett utmärkt sätt att slutföra bröstdagen.
  • Effektiviteten hos pushups kan inte förnekas, speciellt när den utförs i en lutning. För att utföra en lutningskoppling, lägg händerna på en bänkplats istället för marken .Gör det mer utmanande genom att börja i en brantare lutning.

Vilka är de extra fördelarna med hantelbänkpressar?

För varje variant av skivstångsbänk har vi inkluderat en hantelpress. Fördelarna med att använda hantelpressar i din styrka rutin inkluderar:

  • Du får mer rörelseomfång med hantlar, eftersom det finns extra rörlighet både på toppen och botten av varje tryck. Det leder till större, mer fullständig muskelaktivering i överkroppen.
  • Träning med hantlar kräver större stabilitet, vilket åstadkoms genom rekryteringen när dessa tillbehörsmuskler växer blir du starkare, stabilare och mindre skadautsatt.

Du får muskler jämnare. Under skivstångsövningar är det möjligt för din dominerande sida för att träna hårdare än din mindre dominerande sida. Frivikter, å andra sidan, delar inte belastningen mellan båda armarna. Som ett resultat kommer musklerna att växa mer symmetriskt.

A Final W ord på platta bänkpressar och andra övningar i bröstet

När det gäller att arbeta på bröstet har du alternativ: platt bänkpress, lutande bänkpress, nedgång bänkpress och variationer för varje .. När det utförs korrekt, dessa bröstövningar aktiverar alla dina bröstmuskler i varierande grad. Den platta bänkpressen är i allmänhet det bästa av gänget, speciellt för nybörjare kroppsbyggare.

Vi tror dock att det bästa sättet att växa bröstmuskelmassa och styrka är att basera hela din bröstträning runt alla tre huvudstången bröstpressar. Därifrån kan du diversifiera ditt träningspass med en samling tillbehörsliftar som också aktiverar hela bröstet.

Vill du ha ett garanterat sätt att öka din bänkpress? Prova vår expertformulerade TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB för det mest vetenskapligt stödda tillägget för att öka dina vinster.

PS

Författare

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *