von P S | Bewertet vom Beirat

Wie oft haben Sie sich mit einem anderen Fitnessstudio getroffen? Um zu sehen, wer beim Bankdrücken das meiste Gewicht bewegen kann? Keine Übung war die Bestimmung überlegener Kraft wie das Langhantel-Bankdrücken, insbesondere das flache Bankdrücken.

Das flache Bankdrücken ist eine leistungsstarke zusammengesetzte Übung zur Aktivierung Ihrer gesamten Brustregion, Ihres Trizeps, Ihrer Schultern, Ihres Rückens und Ihres Kerns. Es mag zwar einfach aussehen, ist aber tatsächlich eine der schwierigsten Übungen, die man richtig machen kann. In diesem Handbuch werden wir die richtige Banktechnik aufschlüsseln, damit Sie die Vorteile dieser Übung nutzen können.

Flaches Bankdrücken ist nicht die einzige Krafttrainingsübung, die den Brustmuskel aufbaut Wenn Sie den Sitzwinkel erhöhen und einige sekundäre Brustübungen zu Ihrem Programm hinzufügen, erhalten Sie ein abgerundetes Krafttraining.

Am Ende dieses Artikels werden Sie “ Ich werde wissen, wie Sie alle Ihre Bankoptionen nutzen können, um eine stärkere, größere Brust zu erreichen.

Die 3 Säulen des Bankdrücken

Das Langhantel-Bankdrücken ist die Standardübung zum Gewichtheben welche vielen stolzen Brustmuskeln wurden hergestellt. Wenn Sie das Bodybuilding in den „Big 3 Powerlifting-Übungen“ vereinfachen, um Kraft aufzubauen und Hypertrophie zu stimulieren, ist das flache Bankdrücken eine davon, direkt neben Kniebeugen und Kreuzheben.

Zu den Säulen des Brustwachstums gehören drei Langhantelbänke Druckvarianten: das flache Bankdrücken, das Schrägbankdrücken und das Absenken-Bankdrücken. Jede dieser Übungen fördert das Brustwachstum auf verschiedene Weise. Wenn Sie wissen, auf welche Bereiche diese Bankdrücke speziell abzielen, können Sie die gewünschte geformte Brust entwickeln.

Flaches Langhantel-Bankdrücken für einen vollen Brustfokus

Das flache Langhantel-Bankdrücken ist ein leistungsstarkes Werkzeug zur Aktivierung Ihrer gesamten Brustregion. Es ist eine überlegene Brustübung zum Aufbau von Masse und Kraft.

Während das flache Bankdrücken eine großartige Übung zum Aufbau Ihrer Brust ist, Es ist auch eine der größten Herausforderungen, es richtig zu machen. Wenn Ihre Oberarme müde werden, Ihre Brust jedoch nicht, führen Sie diese Langhantelpresse nicht richtig aus. Ihre Brustmuskeln sollten vollständig aktiviert sein und Ihre Arme sollten keinen Großteil der Bewegung ausführen.

Beim Bankdrücken mit flacher Langhantel werden auch die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps verwendet. Bei korrekter Ausführung sind die Lats niedriger Rücken und Gesäß sind ebenfalls fest angespannt.

So führen Sie ein flaches Bankdrücken durch

Ihre Arme sollten parallel zur Langhantel sein und Ihre Hände sollten breiter als schulterbreit auseinander sein Schultern zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Drücken Sie während einer Wiederholung Ihre Brust zusammen. Die Stange sollte sich direkt unter Ihren Brustwarzen berühren. Konzentrieren Sie sich weniger auf das steigende Gewicht als vielmehr auf die gekrümmte Bewegung des Brustkorbs Halten Sie Ihren gesamten Körper während der gesamten Bewegung kontrolliert und stabil.

Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, wenn Sie neu in dieser Übung sind, da Sie Ihre überheblichen Schultern und Ihren Trizeps in Schach halten müssen.

Beim flachen Bankdrücken neigen Bodybuilder dazu, mit der Stange etwas näher an ihrem Hals anzuheben als Ein Powerlifter, der mehr Muskelwachstum stimuliert, während ein Powerlifter hebt, um mehr Gewicht über die Form zu bewegen. Dies unter schwerem Gewicht zu tun, ist ein Risiko für Ihre Schultern und Ellbogen, insbesondere für die Muskeln der Rotatorenmanschette.

Sekundäre Übungen für die obere Brust

  • Die flache Hantel-Brustpresse hat gegenüber einer flachen Langhantel-Bankpresse mehrere Vorteile: größere Bewegungsfreiheit, mehr Muskelsymmetrie und bessere Stabilisatoraktivierung.
  • Die Kabelbrustfliege ist standardmäßig eine Isolationsbrustübung, aber sie ist immer noch wertvoll. Wie die Hantelbrustpresse eignen sich Kabelbrustfliegen gut, um mehr Training hinzuzufügen Volumen und stimulierendes Wachstum der äußeren Brustmuskulatur.
  • Während Standard-Liegestütze im Fitnessstudio nicht beliebt sind, lässt sich ihre Wirksamkeit nicht leugnen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Abwechslung zu schaffen In Ihrer Brustroutine oder in Ihrem Fitnessstudio fehlen Krafttrainingsgeräte. Machen Sie nach dem Bänken Liegestütze, um mehr Muskeln zu aktivieren.

Schräghantel-Bankdrücken für einen Fokus auf die obere Brust

Das Schrägbankdrücken wird wie das flache Bankdrücken ausgeführt, jedoch in einem Winkel. Für Anfänger die Schräghantel Bankdrücken ist eine einfachere Übung in Bezug auf die Form, insbesondere mit einem breiteren Griff.

Das Schrägbankdrücken aktiviert so viel des oberen Brustmuskels wie das flache Bankdrücken. Der äußere Brustmuskel erhält ebenfalls eine Tolles Training zusammen mit den vorderen Deltamuskeln.Das Schrägbankdrücken greift auch die Schultern, den Trizeps und die stabilisierenden Muskeln des Kerns an.

Der einzige Unterschied besteht darin, dass das Schräghantel-Bankdrücken weniger von der mittleren und unteren Brust aktiviert, wodurch Sie Ihre obere Brust fühlen können mehr während der Durchführung der Übung.

Das Schräghantel-Bankdrücken wird am besten verwendet, um die Hypertrophie im oberen Pectoralis major (dem Teil, der mit Ihrem Schlüsselbein verbunden ist) zu erhöhen. Sie müssen sich jedoch konzentrieren, um die oberen Brustmuskeln zu isolieren. Mit anderen Worten, rechnen Sie nicht damit, die Muskeln beim Tragen der Last zu unterstützen.

So führen Sie ein Neigungsbankdrücken durch

Stellen Sie Ihre verstellbare Bank entweder auf 15 Grad oder 30 Grad ein -Winkel. Ihre Arme sollten parallel zur Langhantel sein und Ihre Hände sollten ungefähr breiter als schulterbreit auseinander sein. Sperren Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Wenn Sie Ihre Wiederholung durchführen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre obere Brust zusammenzudrücken. Berühren Sie die Stange unter Ihren Brustwarzen nicht wie beim flachen Bankdrücken, sondern zwischen Schlüsselbein und Brustwarzen. Halten Sie Ihren Körper die ganze Zeit über kontrolliert und stabil.

Wie beim flachen Bankdrücken belastet das Schrägbankdrücken Ihre Schultern und Ellbogen. Schwere Gewichte verschlimmern dies, daher ist es am besten, kein Schrägbankdrücken durchzuführen, wenn Sie nagende Gelenkschmerzen in den Schultern oder Ellbogen haben.

Übungen zur sekundären oberen Brust

  • Die Schräghantel-Brustpresse ist aufgrund der zusätzlichen Bewegungsfreiheit der Hanteln ein Favorit. Die Option, die Gewichte auf jeder Seite fallen zu lassen, gibt Ihnen die Möglichkeit, bis zum absoluten Versagen ohne Spotter zu arbeiten. Sie können „Tun Sie dies nicht mit einem Schräghantel-Bankdrücken.
  • Für eine zusätzliche Aktivierung der oberen Brust drehen Sie Ihre Handflächen, um eine Brustpresse mit rückwärts gerichtetem Griff zu erhalten. Dies stimuliert die obere innere Brust in der Nähe Ihrer Schlüsselbeine. Reverse-Grip-Übungen für die obere Brust können entweder mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden, aber Kurzhanteln sind eher verzeihend.

Wenn Sie keinen Rückwärtsgriff verwenden möchten (oder einfach nur Ihre obere Brust zerstören möchten), ist die Brustbrust nach oben eine geeignete Übung für das Schlüsselbein-verbindende Brustgewebe. Achten Sie auf Ihre Form und verwenden Sie keine übermäßigen Gewichte. Zu viel Gewicht rekrutiert unterstützende Muskeln, um den Lift zu übernehmen.

Ablehnen des Langhantel-Bankdrücken für einen Fokus auf die untere Brust

Das Bankdrücken im Niedergang ist bei weitem die am wenigsten genutzte Presse im Fitnessstudio, hat jedoch mehrere Vorteile.

Das standardmäßige flache Bankdrücken ist der Gesamtsieger für maximale Stimulation der Brusthypertrophie und Kraftaufbau, aber das abnehmende Bankdrücken aktiviert effektiv Ihre unteren Brustmuskeln und Ihren Brustmuskel, während Ihre Schultern weniger belastet werden.

Neben dem Pectoralis major und minor wirkt das Bankdrücken im Niedergang in geringerem Maße auch auf den Trizeps, den Serratus anterior und den Lats. Glücklicherweise nur sehr wenig betont wird auf die Schultern gelegt, wenn es neben einem Spotter ausgeführt wird.

Das Bankdrücken mit Langhantel bietet die gleichen grundlegenden Vorteile wie das flache Bankdrücken mit zusätzlicher Betonung der unteren Brustmuskeln. Während die Trizepsaktivierung noch besteht, wird die Schulterbelastung bei richtiger Form stark reduziert. Das Bankdrücken mit abnehmender Langhantel ist eine großartige Möglichkeit, einer Standard-Brustroutine Abwechslung und zusätzliches Volumen zu verleihen, ohne die Schultern zu beeinträchtigen.

So führen Sie ein Bankdrücken mit Abnahme durch

Stellen Sie Ihre verstellbare Bank ein entweder auf einen Winkel von 15 Grad oder 30 Grad. Sichern Sie Ihre Beine und stabilisieren Sie Ihren Körper. Ihre Arme sollten parallel zur Langhantel sein und Ihre Hände sollten ungefähr breiter als schulterbreit auseinander sein.

Drücken Sie bei der Wiederholung Ihre untere Brust zusammen. Wenn Sie die Langhantel nach unten bringen, sollte sie sich am unteren Ende Ihres Brustbeins unterhalb Ihrer Brustwarzen berühren. Halten Sie Ihren gesamten Körper die ganze Zeit über kontrolliert und stabil.

Für das Bankdrücken mit abnehmender Langhantel ist die richtige Form wichtig. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und wechseln Sie zu schwereren Gewichten, wenn Sie sich wohl fühlen.

Sekundärübungen für die untere Brust

  • Eine abnehmende Hantel-Brustpresse ist schwieriger in Position zu bringen als die Langhantelvariante. Der zusätzliche Bewegungsbereich sorgt jedoch für einige großartige Pumpen.
  • Niedrigere Kabelfliegen können verwendet werden, um das Wachstum zu stimulieren. Sie werden jedoch normalerweise bei geringem Gewicht und extremer Isolation der unteren Brust durchgeführt, um die Brustmuskeln zu straffen und eine starke Hinterschneidung zu erzielen .
  • Dips, die leicht nach vorne geneigt ausgeführt werden, zielen auf die untere Brust ab und ermöglichen sofort ein gutes Trizeps-Training. Dips sind eine großartige Möglichkeit, den Brusttag zu beenden.
  • Die Wirksamkeit von Liegestützen kann nicht geleugnet werden, insbesondere wenn sie an einer Steigung ausgeführt werden. Um eine Liegestütze auszuführen, legen Sie Ihre Hände auf eine Sitzbank anstatt auf den Boden .Machen Sie es schwieriger, indem Sie an einer steileren Steigung beginnen.

Was sind die zusätzlichen Vorteile von Kurzhantel-Bankdrücken?

Für jede Variante des Langhantel-Bankdrücken haben wir eine Kurzhantelpresse hinzugefügt. Zu den Vorteilen der Verwendung von Kurzhantel-Brustdrücken in Ihrer Kraftroutine gehören:

  • Mit Kurzhanteln erhalten Sie mehr Bewegungsfreiheit, da beide oben zusätzliche Beweglichkeit bieten und das Ende jeder Presse. Dies führt zu einer stärkeren und vollständigeren Muskelaktivierung in Ihrem Oberkörper.
  • Das Training mit Hanteln erfordert eine größere Stabilität, die durch die Rekrutierung erreicht wird Wenn diese Nebenmuskeln wachsen, werden Sie stärker, stabiler und weniger verletzungsanfällig.

Sie werden gleichmäßiger Muskeln aufbauen. Bei Langhantelübungen ist dies möglich Ihre dominante Seite trainiert härter als Ihre weniger dominante Seite. Freie Gewichte hingegen teilen die Last nicht auf beide Arme. Infolgedessen wachsen die Muskeln symmetrischer.

Ein letztes W. Ord für flaches Bankdrücken und andere Brustübungen

Wenn Sie Ihre Brust trainieren möchten, haben Sie folgende Optionen: flaches Bankdrücken, geneigtes Bankdrücken, abgelehntes Bankdrücken und Variationen für jedes .. Bei korrekter Ausführung Diese Brustübungen aktivieren alle Brustmuskeln in unterschiedlichem Maße. Das flache Bankdrücken ist im Allgemeinen das Beste, besonders für Bodybuilder für Anfänger.

Wir glauben jedoch, dass der beste Weg, um die Muskelmasse und -stärke der Brust zu steigern, darin besteht, Ihr gesamtes Brusttraining auf alle drei Haupthanteln zu konzentrieren Brust drückt. Von dort aus können Sie Ihr Training mit einer Reihe von Zubehörliften abwechseln, die auch die gesamte Brust aktivieren.

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