de P S | Revizuit de consiliul consultativ

De câte ori ați mers la cap la cap cu o colegă de gimnastică- mergi să vezi cine poate muta cel mai mult greutate pe bancă? Niciun exercițiu nu a fost determinarea rezistenței superioare, cum ar fi presa cu bancă cu bile, în special presa cu banc plat.

Presa de banc plat este un exercițiu compus puternic pentru activarea întregii regiuni pectorale, triceps, umeri, spate și miez. Deși poate părea ușor, este de fapt unul dintre cele mai dificile exerciții de realizat corect. În acest ghid, vom descompune tehnica adecvată de bancă, astfel încât să profitați de beneficiile acestui exercițiu.

Presele de banc plat nu sunt singurul exercițiu de formare a forței care construiește mușchiul toracic. sunt, de asemenea, înclinate și declinate de presă pe bancă. Schimbarea unghiului de banc și adăugarea unor exerciții de piept secundare la regimul dvs. va crea un antrenament de antrenament de forță bine rotunjit.

Până la sfârșitul acestui articol, veți ” Voi ști cum să valorizezi toate opțiunile tale de banc în căutarea unui cufăr mai puternic și mai mare.

Cei 3 stâlpi ai presei de bancă

Presa pe bancă este exercițiul standard de haltere pe care mulți pectorali mândri au fost creați. Când simplificați culturismul în „3 exerciții mari de ridicare a puterii” pentru a construi forța și a stimula hipertrofia, presa plată pe bancă este una dintre ele, chiar lângă genuflexiuni și impasuri.

Stâlpii creșterii pieptului includ trei bănci variații de presă: presă pe banc plat, presă pe bancă înclinată și presă pe bancă de declin. Fiecare dintre aceste exerciții promovează creșterea pieptului în diferite moduri. Știind ce zone vizează în mod specific aceste prese pe bancă va fi cheia dvs. pentru dezvoltarea pieptului sculptat pe care îl doriți.

Presă de banc plat pentru o focalizare completă a pieptului

Presa de banc plat cu bara este un instrument puternic pentru activarea întregii regiuni pectorale. Este un exercițiu superior pentru piept pentru a construi masa și rezistența.

În timp ce presa de banc plat este un exercițiu excelent pentru construirea pieptului, este, de asemenea, una dintre cele mai provocatoare de a face corect. Dacă brațele superioare obosesc, dar pieptul nu este, nu efectuați corect această apăsare pe bara. Mușchii pieptului ar trebui să fie pe deplin activi, iar brațele nu ar trebui să facă o mare parte din mișcare.

Presa de pe plat cu bile utilizează și deltoizii anteriori și tricepsul. Când este efectuat corect, spatele și gluteii sunt, de asemenea, ferm tensionați.

Cum să efectuați o presă de banc plat

Brațele trebuie să fie paralele cu bara și mâinile mai late decât lățimea umerilor. umerii înapoi și strângeți omoplații împreună.

În timp ce efectuați o repetare, strângeți pieptul împreună. Bara ar trebui să atingă chiar sub mameloane. Concentrați-vă mai puțin pe greutatea care urcă și mai mult pe mișcarea de curbare de la pectoral. Până la cot. Păstrați întregul corp controlat și stabil pe tot parcursul mișcării.

Folosiți o greutate mai ușoară dacă sunteți nou la acest exercițiu, deoarece va trebui să vă țineți la distanță umerii preponderenți și tricepsii.

La efectuarea apăsării pe bancă, culturistii tind să se ridice cu bara puțin mai aproape de gât decât un powerlifter pentru a stimula mai multă creștere musculară, în timp ce un powerlifter se ridică pentru a muta mai multă greutate prin formă. A face acest lucru sub o greutate mare este un risc pentru umerii și coatele, în special pentru mușchii manșetelor rotatorilor.

Exerciții secundare de piept superior

  • Presa de piept cu gantere plate are mai multe avantaje față de o presă de banc plat cu bara: o gamă mai mare de mișcare, mai multă simetrie musculară și o mai bună activare a stabilizatorului.
  • Zbura pentru piept cu cablu este un exercițiu de izolare pentru piept în mod implicit, dar este încă valoroasă. La fel ca presa pentru piept cu gantere, muștele pentru piept cu cablu sunt bune pentru a adăuga mai mult antrenament volumul și stimularea creșterii mușchilor toracici externi.
  • În timp ce flotările standard nu sunt populare în sala de gimnastică, nu se poate nega eficacitatea lor. Dacă vă luptați pentru a adăuga varietate la rutina toracică sau sala de gimnastică nu au echipament de antrenament cu greutăți, faceți flotări după ce faceți o bancă pentru mai multă activare musculară.

Apăsați pe bancul de înclinare înclinat pentru o concentrare superioară a pieptului

Presa pe bancă înclinată se execută ca presa bancă plată, dar în unghi. Pentru începători, bara înclinată presă pe banc este un exercițiu mai ușor din punct de vedere al formei, mai ales cu o aderență mai largă.

Presa înclinată activează la fel de mult din mușchiul toracelui superior ca și presa plată pe bancă. antrenament excelent împreună cu deltoizii frontali.Presa pe bancă înclinată angajează umerii, tricepsul și mușchii stabilizatori ai miezului.

Singura diferență este că presă pe bancă înclinată activează mai puțin pieptul mijlociu și inferior, ceea ce vă permite să vă simțiți pieptul superior mai multe în timp ce efectuați exercițiul.

Presa înclinată cu bara este cel mai bine utilizată pentru a crește hipertrofia în pectoralul superior superior (partea care se conectează la claviculă). Cu toate acestea, va trebui să vă concentrați pentru a izola pectorii superiori. Cu alte cuvinte, nu vă bazați pe asistarea mușchilor pentru a ajuta la transportarea sarcinii.

Cum să efectuați o presă pe bancă înclinată

Setați banca reglabilă la 15 grade sau 30 -unghiul de grade. Brațele trebuie să fie paralele cu bara și mâinile aproximativ mai largi decât lățimea umerilor. Blocați umerii înapoi și strângeți omoplații împreună.

Când efectuați rep, concentrați-vă pe strângerea pieptului superior împreună. În loc să atingeți bara de sub sfarcuri, cum ar fi presa bancă, atingeți-o între claviculă și sfarcuri. Păstrați-vă corpul controlat și stabil tot timpul.

La fel ca presa de bancă plată, presa de bancă înclinată vă încordează umerii și coatele. Greutățile grele exacerbează acest lucru, deci este cel mai bine să nu faceți apăsări pe bancă dacă aveți dureri articulare dureroase la nivelul umerilor sau coatelor.

Exerciții secundare superioare ale pieptului

  • Presa pentru piept cu gantere înclinate este un favorit datorită gamei suplimentare de gantere care permit mișcarea. Opțiunea de a lăsa greutățile de pe fiecare parte vă oferă posibilitatea de a lucra până la eșec absolut, fără un spotter. Puteți „Nu face acest lucru cu o presă pe bancă înclinată.
  • Pentru activarea suplimentară a pieptului superior, rotiți palmele pentru o apăsare pe piept cu înclinare inversă. Acest lucru stimulează pieptul superior-interior lângă clavicule. Exercițiile de prindere inversă pentru partea superioară a pieptului pot fi efectuate fie cu o bară, fie cu gantere, dar ganterele tind să fie mai iertătoare.

Dacă nu doriți să utilizați o prindere inversă (sau pur și simplu doriți să vă distrugeți pieptul superior), mufa pieptului în sus este un exercițiu adecvat pentru țesutul pectoral de conectare claviculară. Fiți atenți la forma dvs. și nu utilizați greutăți excesive. Prea multă greutate va recruta mușchii de susținere pentru a prelua ridicarea.

Declineți apăsarea băncii pentru a vă concentra pe pieptul inferior

Presa de declin este de departe cea mai puțin utilizată presă din sala de sport, dar are mai multe beneficii.

Presa standard pe bancă este câștigătorul general pentru stimularea maximă a hipertrofiei toracice și consolidarea forței, dar presiunea pe bancă declin este eficientă în activarea pectorilor inferiori și a pectoralului major, punând în același timp mai puțină presiune pe umeri.

În plus față de pectoralele majore și minore, declinul de pe bancă funcționează și tricepsul, serratul anterior și latul într-un grad mai mic. Din fericire, foarte puțin accent este pus pe umeri atunci când este efectuat alături de un spotter.

Presa de declin cu bile oferă aceleași beneficii de bază ca și presa plată, cu accent suplimentar pe pectorii inferiori. În timp ce există încă activarea tricepsului, stresul umărului este redus foarte mult cu o formă adecvată. Dispozitivul de presare cu bara de declin este o modalitate excelentă de a adăuga variație și volum suplimentar la o rutină standard de piept, fără a compromite umerii.

Cum să efectuați o presă de declin pe bancă

Setați banca reglabilă fie la un unghi de 15 sau 30 de grade. Asigurați-vă picioarele și stabilizați-vă corpul. Brațele trebuie să fie paralele cu bara, iar mâinile trebuie să fie aproximativ mai late decât lățimea umerilor.

Când efectuați rep, strângeți pieptul inferior împreună. Pe măsură ce aduceți mreana în jos, aceasta trebuie să se atingă la capătul inferior al sternului, sub mameloane. Păstrați-vă întregul corp controlat și stabil tot timpul.

Pentru apăsarea băncii cu bile, este importantă o formă adecvată. Începeți cu greutăți ușoare și treceți la greutăți mai grele atunci când vă simțiți confortabil.

Exerciții secundare pentru piept inferior

  • O apăsare pe gât este mai dificil să ajungi în poziție în comparație cu variația barbell. Cu toate acestea, gama de mișcare adăugată face ca niște pompe grozave.
  • Muștele inferioare ale cablurilor pot fi folosite pentru a stimula creșterea, dar sunt de obicei efectuate la o greutate redusă, cu o izolare extremă a pieptului inferioară pentru a tonifica și a da piepturilor o tăietură puternică .
  • Scufundările efectuate înclinându-se ușor înainte sunt eficiente pentru a viza pieptul inferior și pentru a obține un antrenament bun pentru triceps simultan. Scufundările sunt o modalitate excelentă de a completa ziua pieptului.
  • Eficacitatea flotărilor nu poate fi refuzată, mai ales atunci când este efectuată pe o înclinație. Pentru a efectua o flotare înclinată, așezați-vă mâinile pe o bancă în loc de sol .Faceți-o mai provocatoare începând de la o înclinație mai abruptă.

Care sunt beneficiile suplimentare ale presei de bancă cu gantere?

Pentru fiecare variantă de presă pe banc, am inclus o presă cu halteră. Avantajele utilizării presei pentru piept cu gantere în rutina dvs. de forță includ:

  • Obțineți mai multă mișcare cu gantere, deoarece există o mobilitate suplimentară atât în partea de sus și partea de jos a fiecărei apăsări. Aceasta duce la o activare musculară mai mare și mai completă în partea superioară a corpului.
  • Antrenamentul cu gantere necesită o stabilitate mai mare, ceea ce se realizează prin recrutare a mușchilor accesori. Pe măsură ce acești mușchi accesori cresc, devii mai puternic, mai stabil și mai puțin predispus la răniri.

Veți câștiga mușchi mai uniform. partea ta dominantă să se antreneze mai greu decât partea ta mai puțin dominantă. Greutățile libere, pe de altă parte, nu împart sarcina între ambele brațe. Ca urmare, mușchii vor crește mai simetric.

O W finală ord pe bancuri plate și alte exerciții pentru piept

Când vine vorba de lucrul pieptului, aveți opțiuni: presă pe banc plat, presă pe bancă înclinată, presă pe bancă declin și variații pentru fiecare .. Când este efectuat corect, aceste exerciții toracice activează toți mușchii pectorali în diferite grade. Presa de banc plat este, în general, cea mai bună parte a grupului, în special pentru culturistii începători.

Cu toate acestea, credem că cel mai bun mod de a crește masa și forța musculară a pieptului este să vă bazați întregul antrenament al pieptului în jurul celor trei bile principale. prese de piept. De acolo, vă puteți diversifica antrenamentul cu o colecție de ascensoare accesorii care activează și întregul piept.

Doriți o modalitate garantată de a vă mări presiunea? Încercați Expertul nostru formulat TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB pentru cel mai susținut științific supliment pentru creșterea câștigurilor dvs.

PS

Autor

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *