În mod obișnuit, se găsește în cantități mici în plante, lizina este unul dintre cei mai importanți nutrienți la care trebuie să acorde o atenție deosebită cei care au o dietă vegană pe bază de plante. Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile esențiale de proteine pentru un stil de viață vegan sănătos.

DE: CARLY SLAWSON, RD

Cu 20 de aminoacizi pe care organismul folosește în mod regulat pentru a construi diverse proteine, am evoluat cu capacitatea de a face 11 dintre acestea prin alimentele pe care le consumăm. Restul de 9 sunt aminoacizi esențiali, pe care trebuie să îi obținem prin dieta noastră.

Dintre acești 9 aminoacizi esențiali, există unul la care veganii ar trebui să acorde o atenție deosebită: lizina.

Cunoscut sub numele de „aminoacid limitativ” în dietele vegane, lizina este cel mai puțin abundent aminoacid obținut prin alimentele vegetale. Aceasta înseamnă că veganii trebuie să includă în mod conștient în alimentație suficiente alimente bogate în lizină pentru a furniza organismului toate componentele proteice de care are nevoie. .

Deci, de ce este atât de importantă lizina?

Este cel mai puțin abundent aminoacid care poate apărea atunci când consumăm alimente vegetale. Proteinele vegetale bogate în lizină sunt, de asemenea, surse excelente pentru multe dintre alți aminoacizi esențiali.

Concentrându-vă pe lizină și consumând o dietă echilibrată pe bază de plante, vă puteți asigura că satisfaceți nevoile dvs. esențiale de aminoacizi și, astfel, asigurați corpului dvs. toate elementele de construcție unice trebuie să facă totul, de la fibre musculare la neurotransmițători din creier.

Câtă lizină ai Gans are nevoie?

Există un mit comun că veganii și vegetarienii ar trebui să combine proteinele la ora mesei pentru a primi toți aminoacizii esențiali.

Cercetările au arătat că trebuie pur și simplu să mâncați dintr-o varietate de surse de proteine pe o perioadă de aproximativ 2-3 zile pentru a asigura aportul adecvat de toți aminoacizii esențiali. Adolescenții și adulții ar trebui să urmărească aproximativ 40 mg de lizină pe kg de greutate corporală, care ajunge la aproximativ 2000 – 3500 mg de lizină pe zi, în funcție de greutatea corporală.

Să aruncăm o privire mai atentă la aceste 8 alimente bogate în lizină și cum să le încorporezi cu ușurință într-o dietă vegană sănătoasă:

1. TEMPEH

Acest produs de soia cultivat conține aproximativ 15 grame de proteine la ½ cană de porție și 754 mg de lizină. Tempehul are o textură masticabilă minunată și o aromă de nuci. Folosiți-l într-o tocană, curry sau ușor rumenit cu niște tamari și usturoi tocat, alături de câteva legume și un cartof dulce prăjit, pentru o masă simplă și satisfăcătoare.

2. SEITAN

Fabricat din gluten de grâu pur, seitanul poate să nu fie pentru toată lumea (în special pentru cei cu boală celiacă sau sunt sensibili la proteinele din grâu). Pentru cei fără sensibilitate, poate fi o sursă excelentă de lizină, cu o greutate de 20 de grame de proteine și 656 mg de lizină pe 3 oz. servire. Distrugeți-l și adăugați-l la rețeta ta preferată de taco în locul cărnii sau tăiați-l subțire și adăugați-l la sandvișuri sau salate.

LINTE

Aceste superstaruri de gătit rapid sunt foarte bune pentru a adăuga salate proaspete și joacă un rol central în mâncărurile delicioase indiene, cum ar fi dal. Doar ½ cană de porție conține aproximativ 8 grame de proteine și 624 mg de lizină.

4. FASOLĂ NEGRĂ

Această boabă mică ambalată în proteine este bogată și în antioxidanți. Se ambalează în aproximativ 7 grame de proteine pe ½ cană de porție și 523 mg de lizină. Adăugați-l la rețeta preferată de chili sau tacos rapid cu niște quinoa, pico de gallo, avocado și un sos de cremă de caju cu aromă de nacho.

5. QUINOA

Quinoa este singurul cereale care este, de asemenea, o proteină vegetală completă și este considerată de fapt o semință, din punct de vedere botanic. Are un halou de sănătate dintr-un motiv; doar o ceașcă de quinoa gătită oferă 8 grame de proteine și 442 mg lizină, precum și alte vitamine, minerale și fibre importante.

Înlocuiți-l cu orez în gătitul de zi cu zi sau folosiți-l în locul couscousului pentru o răsucire delicioasă pe tabula mediteraneană. Nu uitați să vă clătiți quinoa într-o strecurătoare cu ochiuri fine înainte de gătit! Acest lucru va spăla compușii saponinei care pot reduce biodisponibilitatea anumitor substanțe nutritive (și vă pot supăra și stomacul).

6. LAPTE DE SOIA

Doar 1 cană cu cerealele sau smoothie-ul de dimineață oferă aproximativ 9 grame de proteine și 439 mg de lizină. Ca să nu mai vorbim, este adesea îmbogățit cu alți nutrienți esențiali precum calciu!

7. PISTACHIOS

Aceste frumuseți verzi aromate au aproximativ 6 grame de proteine pe ½ cană, conținând 367 mg de lizină. Luați o mână cu voi în drum spre serviciu sau serviți-le tocate peste salata preferată.

8. SEMINTE DE DOVLECE

Micuțe, dar puternice, doar ¼ ceașcă oferă 8 grame de proteine și 360 mg de lizină. Se presară peste fulgi de ovăz, salate, tacos sau supe; sau luați o mână ca gustare după o zi lungă.

IMAGINEA HEADERULUI: PAUL MORRIS

Carly Slawson, RD este dietetician înregistrat în San Diego, CA, cu misiunea de a împărtăși cu cei din jur bucuriile unei vieți sănătoase pe bază de plante.Ca vegetariană și vegană pe tot parcursul vieții în ultimul deceniu, ea îi ajută pe indivizi, de la pur și simplu veg-curioși la vegani dedicați, să găsească stilul de viață echilibrat și practic pe care aleg să îl conducă. Vizitați Carly la The Mindful Vegan!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *