Dacă vrei un pachet de șase, crunchii nu o vor tăia. Partea ta Core trebuie să fie puternic pentru abs cu adevărat sculptate, spune Corey Phelps, un antrenor personal certificat NASM din Washington DC și fondatorul platformei online Cultivate365.

Una dintre cele mai bune mișcări pentru a atinge acele părți (aka oblic) mușchii? Ați ghicit: biciuirea bicicletei.

Cum să faceți biciclete Crunch

Cum: Așezați-vă plat pe podea, cu spatele apăsat în covoraș. Îngrijirea degetelor pentru a crea un leagăn și așezați-l în spatele capului. Coatele ar trebui să fie în afara vederii periferice. Flotați picioarele până la o poziție de masă, gleznele aliniate cu genunchii. Cuplați abdomenele. Ridicați capul, omoplații plutesc de la sol. Îndreptați piciorul drept lung în timp ce rotiți partea superioară a corpului spre stânga. Aduceți cotul drept spre genunchiul stâng. Twis t la coaste și conduceți mai degrabă cu umărul decât cu cotul. Comutați și repetați de cealaltă parte. Continuați pentru numărul total de rep. (Urmăriți antrenorul celebru pe Instagram, Anna Victoria, demonstrați mișcarea de mai sus.)

Sfat pentru formular: Nu vă trageți de gât. Folosiți abdominalele pentru a vă ridica, în schimb, spune Phelps.

Repetări / seturi pentru cele mai bune rezultate: Scopul este de 3 până la 4 seturi de 15 până la 20 de repetări.

Beneficiile bicicletei Crunch

„În afară de estetică, oblicurile – care sunt mușchii abdominali care se desfășoară de-a lungul fiecărei părți a nucleului – sunt vitale pentru a oferi sprijin și stabilitate coloanei vertebrale și spatelui inferior ”, spune Phelps.

„Crunch-ul bicicletei face un plus extraordinar la orice rutină HIIT sau circuit abdominal.”

Există două părți: oblicuri interne și oblicuri exterioare. Împreună, acestea sunt responsabile de flexia laterală (îndoirea trunchiul dintr-o parte în alta), rotația (răsucirea trunchiului) și flexia (curbarea, ca într-un sit up). Antrenarea mușchilor în toate cele trei moduri este esențială pentru a construi puterea, forța și, bineînțeles, definirea.

Și aici intervine criza bicicletei. Lucrează acești mușchi din orice unghi, acoperind întreaga bază a oblicurilor tale, spune Phelps.

Faceți bicarcelele bicicletei parte din antrenament

Crunch-ul bicicletei ar trebui să fie o bază esențială pentru exerciții. „Această mișcare face un plus extraordinar pentru orice rutină HIIT sau ca parte a unui circuit abdominal”, spune Phelps. Asociați-o cu mișcări dinamice, cum ar fi lovituri de rotație a mingii medicinale și mișcări statice, cum ar fi scândurile laterale, ambele ajutând să țintească oblicurile.

Poveste asociată

Dacă această mișcare este prea provocatoare, țineți picioarele pe pământ și executați doar porțiunea de rotație a corpului superior, lăsând picioarele plantate și picioarele în jos, spune Phelps.

Trebuie să o faceți mai dificilă? Adăugați o bandă de rezistență, înconjurată de un genunchi și de celălalt picior și executați toate repetările pe o parte înainte de a comuta banda pe cealaltă.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *