Când vine vorba de ceea ce mâncăm, fibrele sunt adesea sub-consumate în dietele americane. Aceasta este o problemă, deoarece ne poate ajuta să ne protejăm împotriva unei serii de afecțiuni, inclusiv a bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer, ca să nu mai vorbim, ne face să ne simțim mai plini pentru mai mult timp.

De aceea, mulți dintre noi încercăm să adăugăm mai multe fibre la mesele noastre, provocând un interes reînnoit pentru rădăcina de cicoare bogată în fibre. Unul dintre cele mai populare articole de cicoare este cafeaua de cicoare. Orașul New Orleans a îmbrățișat cicoarea încă de la războiul civil american, când blocajele navale ale Uniunii au întrerupt importurile de cafea în oraș, ceea ce i-a obligat pe locuitori să caute modalități creative de a rezerva aprovizionarea. Aceasta a inclus amestecarea rădăcinii de cicoare prăjite în cafeaua lor pentru a întinde aprovizionarea și, uneori, doar prepararea rădăcinii abundente pe cont propriu, care are un gust mai mult sau mai puțin similar cu Java.

Astăzi, cu o cafenea în aproape fiecare colț, există cu siguranță suficientă cafea pentru a circula și nu este nevoie de rație. Dar mai există și alte motive pentru care ar trebui să adăugați acest tip unic de fibre în dieta dvs.? Iată cum puteți face cicoarea în toate formele sale să funcționeze pentru dvs.

Alătură-te Runner’s World + pentru mai multe sfaturi nutriționale care sporesc performanța!

Ce este rădăcina cicoarei?

Cicoarea este o plantă perenă cu flori violete, care este un membru al familiei păpădiei, atât cu frunze comestibile, cât și cu rădăcină, aceasta din urmă fiind ceea ce se folosește cel mai des pentru scopuri culinare, inclusiv prăjirea și măcinarea pentru fabricarea berii.

Avantajele rădăcinii de cicoare

Din punct de vedere nutrițional, rădăcina de cicoare este cunoscută cel mai bine pentru că este încărcată cu un grup special de fibre cunoscut sub numele de fructani. În special, cicoarea conține niveluri excepțional de ridicate ale unui fructan numit inulină, o fibră solubilă nedigestibilă. Unul dintre beneficiile inulinei este că este considerat un prebiotic, ceea ce înseamnă că poate promova creșterea bacteriilor benefice (numite probiotice) în intestin. Acest lucru este important, deoarece o mai bună sănătate a intestinului este legată de orice, de la îmbunătățirea imunității, funcționarea creierului, sănătatea digestivă și chiar compoziția corpului.

Un alt avantaj benefic de a strecura mai multă inulină în dieta ta este potențialul pe care îl are scade nivelurile nocive de colesterol LDL, făcându-l mai ușor. Și dacă sunteți predispus la o copie de rezervă, rețineți că cercetările arată că creșterea aportului de inulină poate îmbunătăți frecvența scaunelor. Un studiu din jurnalul Gut sugerează că o schimbare a structurii bacteriilor din intestinele noastre cauzată de consumul de inulină poate ajuta la aducerea scaunelor mai moi pentru cei care suferă de probleme cu mișcarea intestinului. Constipația este una dintre cele mai frecvente plângeri gastrointestinale din America, astfel încât inulina provenită din cicoare ar putea fi un remediu util.

Unele date sugerează că suplimentarea cu inulină poate contribui și la îmbunătățirea controlului glicemiei. Cu toate acestea, acest lucru este mai probabil să apară la persoanele cu condiții existente de gestionare a zahărului din sânge, inclusiv diabetul de tip 2.

Povestiri înrudite

Deși aruncați pur și simplu inulină în amestec dacă nu mâncați suficient alte alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele și cerealele integrale, ar putea nu vă dau rezultatele dorite, multe tipuri de fibre funcționează ca un prebiotic, nu doar inulină. Așadar, o dietă în general bogată în fibre – abundentă în alimente vegetale precum legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe – va oferi probabil aceleași beneficii ale microbiomului ca și fibrele din rădăcina de cicoare. Alte surse naturale de inulină includ anghinare (Ierusalim), sparanghel, ceapă, usturoi și praz.

Similar cu alte rădăcini comestibile, cicoarea conține o gamă de micronutrienți esențiali, inclusiv potasiu, vitamina C, vitamina B6, și mangan (un nutrient implicat în metabolism, imunitate și formarea oaselor). Dar este puțin probabil să mănânci suficient de cicoare într-o anumită zi pentru a obține cantități semnificative din acești nutrienți din acesta.

În ceea ce privește calciul care beneficiază de oase, cercetările arată că fibra din rădăcina de cicoare (aproximativ 8 grame pe zi) îmbunătățește ratele de absorbție. Fibrele din rădăcina de cicoare fac colonul mai acid, ceea ce mărește suprafața care poate absorbi substanțe nutritive precum calciu.

Cum să adăugați cicoare la dieta dvs.

Da, puteți găti și mânca rădăcină de cicoare întreagă, așa cum ați face și alte legume rădăcinoase, dar disponibilitatea este destul de limitată și nu este ceva ce prăjesc majoritatea oamenilor ca morcovii și sfecla (motiv pentru care foarte puțini oameni includ întreaga rădăcină cu gust amar în dietele lor). În schimb, cicoarea este de obicei consumată sub formă de băutură sau ca fibră de rădăcină de cicoare adăugată alimentelor ambalate.

Cafeaua cu rădăcină de cicoare este fabricată din rădăcini de cicoare care au fost uscate, prăjite și măcinate, făcând-o gata de preparare. Mărcile de „cafea” pe bază de plante și ceaiuri, cum ar fi Teeccino, care sunt îmbinate cu rădăcină de cicoare măcinată în loc de boabe de cafea măcinate, pot fi o alternativă bogată la gustul cafelei pentru cei care doresc să se abțină de la cofeină.Alte ingrediente din aceste preparate pot include roșcove și orz.

O altă opțiune este să folosiți mărci care amestecă cicoarea cu o cantitate mică de cafea pentru a reduce cantitatea de cofeină pe care o consumați dacă acesta este obiectivul dvs. (Acest tip de amestec de cafea-cicoare este încă popular în New Orleans.) Rețineți că cafeaua cu rădăcină de cicoare de obicei nu conține o mulțime de fibre de inulină, deoarece măcinile sunt strecurate din băutura finită. Pentru a obține întregul beneficiu prebiotic, va trebui să consumați rădăcina în sine sau fibra izolată a rădăcinii de cicoare. Și pentru că aceste băuturi nu conțin cofeină sau conțin foarte puțin, nu vă așteptați la o băutură aburitoare de cafea de cicoare pentru a vă supraîncărca alergările.

Pudra de cicoare de sine stătătoare – cu gustul său lemnos, ușor de nuci – poate fi adăugată la supe, sosuri, bare energizante DIY, budinci de ciocolată, piureuri și băuturi calde, inclusiv cafea, ceai și ciocolată caldă pentru un impuls de fibre. (Veți obține mai multe fibre dacă veți ajunge să mâncați terenul în loc să preparați doar o băutură din ele.) Pungile de cicoare măcinate pot fi achiziționate de la unele magazine de produse naturiste sau de la comercianții cu amănuntul online.

Pudra de cicoare este mai solubilă în apă decât cafeaua, ceea ce înseamnă că trebuie să o folosești mult mai puțin atunci când o prepari drept alternativă pentru cafea. Folosiți prea mult și veți ajunge la o cană plină de o aromă astringentă copleșitoare.

☕ Mod de preparare a cafelei de cicoare: începeți cu 1/2 linguriță de cicoare pentru fiecare ceașcă de apă fierbinte și reglați în funcție de gustul dvs. Pentru a prepara un amestec de cafea de cicoare, utilizați aproximativ 2/3 cafea măcinată și 1/3 cicoare.

Cu toate acestea, puteți folosi rădăcina de cicoare în alimente și băuturi depășește cu mult doar simpla înlocuire a cafelei. Fibrele extrase din rădăcina de cicoare sunt adăugate la anumite alimente ambalate, inclusiv snack-uri, înghețate, pudre de proteine, pâine și iaurturi pentru a spori aportul de fibre. În plus, puteți cumpăra semințe pentru a cultiva flori de cicoare, care sunt un plus frumos la salate, supe, ouă amestecate și boluri de cereale. Inulina are un gust dulce, de aceea este uneori folosit pentru a reduce o parte din zahăr sau înlocuitori ai zahărului necesari și în aceste alimente. De obicei, acest lucru reduce și numărul de calorii din alimente, dar rețineți că adăugarea de fibre de inulină la ceea ce este un aliment cu înaltă prelucrare nu îl face neapărat o alegere dietetică excelentă – îl face doar mâncare junk cu mai multe fibre.

Cheia este să vă asigurați că fibra din rădăcina de cicoare este împachetată într-un aliment care are un profil nutrițional general. Majoritatea fibrelor dvs. ar trebui să provină în continuare din alimente întregi, bazându-se mai puțin pe ceea ce se adaugă alimentelor ambalate. Cu toate acestea, dacă cineva se luptă să obțină cantități adecvate de fibre și un produs alimentar care conține rădăcină de cicoare îi poate ajuta să își îndeplinească nevoile, este rezonabil să sugerați încorporarea unora dintre aceste produse ca supliment la alte surse alimentare de înaltă calitate.

4 produse de rădăcină de cicoare de încercat

Cafea pe bază de plante Java Cicoare
Teeccino

10,25 USD

Pulbere pură prebiotică de inulină
Now Foods

Cicoare 100% pură
New Orleans Roast

7,49 USD

Semințe de flori de cicoare albastre
Seedville

3,00 USD

Când trebuie tăiată cicoarea Rădăcină

Ca fibră solubilă, inulina se umflă în stomac atunci când este consumată. Deși acest lucru poate ajuta la controlul foametei și, la rândul său, poate ajuta la eforturile de scădere în greutate, acest lucru poate duce la probleme de stomac, inclusiv dureri abdominale, balonare și gaze la persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce inulină sau multe fibre.

Ca atare, consumul unor cantități mai mici (nu mai mult de 5 grame pe zi) și creșterea treptată de acolo este cel mai bun mod de a dezvolta toleranța și distrugerea digestivă. Deci, asta ar putea însemna să mănânci doar jumătate pe o bară de energie care conține cantități mari de fibre de cicoare. Unii oameni par a fi mai sensibili la inulină decât alții și ar putea avea nevoie să-și reducă consumul. Asigurați-vă întotdeauna că beți multă apă atunci când consumați fibre de cicoare sau mai multă fibră în general, pentru a ajuta la digestie.

Din păcate, companiile nu sunt obligate să specifice cantitatea de inulină din produsele lor pe etichetă; va fi inclusă în cantitatea totală de fibre dietetice enumerate pe eticheta nutrițională. Dar dacă un produs alimentar sau o băutură care nu conține de obicei multe fibre – cum ar fi iaurtul, batoanele de proteine sau apa aromată – listează fibrele din rădăcină de inulină sau cicoare ca ingredient principal, atunci cantitatea totală de fibre dietetice listate vă oferă o idee bună din câte grame de inulină conține.

Poveste asemănătoare

O singură dată flagrantă în care nu doriți să treceți peste fibră de la alimente precum cicoarea este înainte de a vă lăsa la fugă. Lupiți o bară de energie cu 10 grame de inulină adăugată cu puțin timp înainte de a transpira și ați putea fi alergat de mizeria digestivă.

Persoanele alergice la ambrozie sau polen ar trebui să ia în considerare evitarea cicoarelor, deoarece aparține aceleiași familii de plante. Și cei cu sindromul intestinului iritabil (IBS) pot avea mai multe șanse de a experimenta efecte secundare gastrointestinale prin consumul simultan al unei grămezi de fibre din rădăcina de cicoare.

Acest conținut este importat din {embed-name}. Puteți găsi același conținut într-un alt format sau puteți găsi mai multe informații pe site-ul lor web.

Concluzie

Nu este nimic în neregulă să beți cafea de cicoare cu fulgi de ovăz de dimineață sau înainte de a alerga și există motive bune de sănătate pentru a include inulina din alimente precum cicoarea în dieta zilnică. Și dacă mâncarea ta ambalată preferată conține fibre de rădăcină de cicoare, minunat! Probabil veți obține unele beneficii prebiotice.

Dar ceea ce este cel mai important pentru sănătatea generală este că consumați în fiecare zi suficiente fibre totale (cel puțin 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei) dintr-o varietate de surse dietetice. Așadar, dacă nu preparați cafea de cicoare sau nu adăugați cereale îmbogățite cu inulină, dar mâncați totuși o mulțime de alimente integrale bogate în fibre, vă înrădăcinați în mod clar (joc de cuvinte) pentru o sănătate digestivă bună.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să găsiți mai multe informații despre acest conținut și despre conținut similar la piano.io

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *