Quando se trata do que comemos, a fibra costuma ser pouco consumida na dieta americana. Isso é um problema porque pode nos ajudar a nos proteger contra uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de câncer, sem falar que nos faz sentir mais satisfeitos por mais tempo.

É por isso que tantos de nós tentamos adicionar mais fibra às nossas refeições, causando um interesse renovado na raiz de chicória rica em fibras. Um dos itens mais populares de chicória é o café de chicória. A cidade de Nova Orleans adotou a chicória desde a Guerra Civil Americana, quando os bloqueios navais da União cortaram as importações de café para a cidade, o que forçou os residentes a procurar maneiras criativas de fazer o abastecimento durar. Isso incluía misturar raiz de chicória torrada em seu café para esticar o suprimento e, às vezes, apenas preparar a raiz abundante por conta própria, que tem um gosto mais ou menos semelhante ao de java.

Hoje, com uma cafeteria em quase todas as esquinas, certamente há café suficiente para todos e não há necessidade de racionamento. Mas ainda existem outras razões pelas quais você deve adicionar esse tipo exclusivo de fibra à sua dieta? Veja como você pode fazer a chicória em todas as suas formas trabalhar para você.

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O que é raiz de chicória?

Chicória é uma planta perene com flores roxas que é membro da família do dente-de-leão com folhas e raiz comestíveis, sendo esta última a mais usada para fins culinários, incluindo ser torrado e moído para fins de fermentação.

Benefícios da raiz de chicória

Nutricionalmente, a raiz de chicória é mais conhecida por ser carregada com um grupo especial de fibras conhecidas como frutanos. Em particular, a chicória contém níveis excepcionalmente altos de um frutano chamado inulina, uma fibra solúvel não digerível. Um dos benefícios da inulina é que ela é considerada um prebiótico, o que significa que pode promover o crescimento de bactérias benéficas (chamadas de probióticos) em seu intestino. Isso é importante, pois uma melhor saúde intestinal está ligada a tudo, desde imunidade aprimorada, funcionamento do cérebro, saúde digestiva e até mesmo composição corporal.

Outra vantagem de introduzir mais inulina na dieta é o potencial que ela tem para reduzir os níveis prejudiciais de colesterol LDL, tornando-o amigável ao relógio. E se você está propenso a ter problemas, observe que a pesquisa mostra que aumentar a ingestão de inulina pode melhorar a frequência das fezes. Um estudo publicado na revista Gut sugere que uma mudança na composição das bactérias em nossos intestinos provocada pelo consumo de inulina pode ajudar a causar fezes mais moles para aqueles que sofrem de problemas de evacuação. A constipação é uma das queixas gastrointestinais mais frequentes na América, então a inulina proveniente da chicória pode ser um remédio útil.

Alguns dados sugerem que a suplementação com inulina também pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue. No entanto, é mais provável que isso ocorra em pessoas com problemas de controle de açúcar no sangue, incluindo diabetes tipo 2.

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Ao simplesmente jogar inulina na mistura, se você não comer outros alimentos ricos em fibras, como vegetais e grãos inteiros, pode Para não fornecer os resultados desejados, muitos tipos de fibra funcionam como um prebiótico, não apenas a inulina. Portanto, uma dieta que geralmente é rica em fibras – abundante em alimentos vegetais como vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros, nozes e sementes – provavelmente oferecerá os mesmos benefícios microbiomas que a fibra de raiz de chicória. Outras fontes naturais de inulina incluem alcachofras de Jerusalém (sunchokes), aspargos, cebolas, alho e alho-poró.

Semelhante a outras raízes comestíveis, chicória contém uma variedade de micronutrientes essenciais, incluindo potássio, vitamina C, vitamina B6, e manganês (um nutriente envolvido no metabolismo, imunidade e formação óssea). Mas é improvável que você coma o suficiente de chicória em um determinado dia para obter quantidades significativas desses nutrientes.

Com relação ao cálcio benéfico para os ossos, pesquisas mostram que a fibra da raiz de chicória (cerca de 8 gramas por dia) melhora as taxas de absorção. A fibra da raiz de chicória torna o cólon mais ácido, o que aumenta a área de superfície que pode absorver nutrientes como o cálcio.

Como adicionar chicória à sua dieta

Sim, você pode cozinhar e comer raiz de chicória inteira como faria com outras raízes, mas sua disponibilidade é bastante limitada e não é algo que a maioria das pessoas assa como cenouras e beterrabas (é por isso que muito poucas pessoas incluem toda a raiz de sabor amargo em suas dietas). Em vez disso, a chicória é normalmente consumida na forma de bebida ou como fibra de raiz de chicória adicionada a alimentos embalados.

O café de raiz de chicória é feito de raízes de chicória que foram secas, torradas e moídas, deixando-o pronto para ser fermentado. Marcas de “café” e chás de ervas, como o Teeccino, que são misturados com raiz de chicória moída em vez de grãos de café moídos, podem ser uma alternativa saborosa ao café para quem deseja se abster de cafeína.Outros ingredientes dessas cervejas podem incluir alfarroba e cevada.

Outra opção é usar marcas que misturam chicória com uma pequena quantidade de café para reduzir a quantidade de cafeína que você consome, se esse for o seu objetivo. (Esse tipo de mistura de café com chicória ainda é popular em Nova Orleans.) Lembre-se de que o café com raiz de chicória normalmente não contém muita fibra de inulina, pois o pó é coado da bebida final. Para obter todos os benefícios prebióticos, você precisará consumir a própria raiz ou a fibra isolada da raiz de chicória. E como essas bebidas não contêm cafeína ou contêm muito pouco, não espere que uma bebida fumegante de café de chicória sobrecarregue suas corridas.

Pó de chicória autônoma – com seu sabor amadeirado levemente nozes – pode ser adicionada a sopas, molhos, barras energéticas faça você mesmo, pudins de chocolate, smoothies e bebidas quentes, incluindo café, chá e chocolate quente para um impulso de fibra. (Você obterá mais fibra se acabar comendo os grãos em vez de apenas preparar uma bebida com eles.) Sacos de chicória moída podem ser comprados em algumas lojas de alimentos naturais ou varejistas online.

A chicória em pó é mais solúvel em água do que o café, o que significa que você precisa usar muito menos ao prepará-la como alternativa ao café. Use muito, e você vai acabar com uma caneca cheia de sabor adstringente avassalador.

☕ Como fazer café de chicória: Comece com 1/2 colher de chá de chicória para cada xícara de água quente e ajuste de acordo com seu gosto. Para preparar uma mistura de café de chicória, use cerca de 2/3 de café moído e 1/3 de chicória.

No entanto, o uso de raiz de chicória em alimentos e bebidas vai muito além de apenas substituir o café. A fibra extraída da raiz de chicória é adicionada a certos alimentos embalados, incluindo lanchonetes, sorvetes, proteínas em pó, pães e iogurtes para aumentar a ingestão de fibras. Além disso, você pode comprar sementes para cultivar flores de chicória, que são um ótimo complemento para saladas, sopas, ovos mexidos e tigelas de grãos. A inulina tem um sabor doce, por isso às vezes é usada para ajudar a reduzir um pouco do açúcar ou substitutos do açúcar necessários nesses alimentos também. Isso normalmente reduz o número de calorias na comida também, mas apenas tenha em mente que adicionar fibra de inulina ao que é um alimento altamente processado não o torna necessariamente uma ótima escolha dietética – apenas o torna junk food com mais fibra.

O segredo é garantir que a fibra da raiz de chicória seja agrupada em um alimento que tenha um perfil nutricional geral sólido. A maior parte de sua fibra ainda deve ser proveniente de alimentos inteiros, com menos dependência do que é adicionado aos alimentos embalados. No entanto, se alguém está lutando para obter quantidades adequadas de fibra e um alimento manufaturado contendo raiz de chicória pode ajudá-lo a atender às suas necessidades, é razoável sugerir a incorporação de alguns desses produtos como suplemento a outras fontes de alimentos de alta qualidade.

4 produtos de raiz de chicória para experimentar

Café erval de chicória Java
Teeccino

$ 10,25

Pó puro prebiótico de inulina
Agora alimentos

Chicória 100% pura moída
New Orleans Roast

$ 7,49

Sementes de flores de chicória azul
Seedville

$ 3,00

Quando reduzir a chicória Raiz

Como fibra solúvel, a inulina incha no estômago quando consumida. Embora isso possa ajudar a controlar a fome e, por sua vez, ajude nos esforços para perder peso, isso pode levar a problemas estomacais, incluindo dor abdominal, distensão abdominal e gases em indivíduos que não estão acostumados a comer inulina ou muita fibra.

Como tal, consumir quantidades menores (não mais que 5 gramas por dia) e aumentar gradualmente a partir daí é a melhor maneira de desenvolver tolerância e evitar estragos digestivos. Então, isso pode significar comer apenas metade de uma barra energética que contém grandes quantidades de fibra de chicória. Algumas pessoas parecem ser mais sensíveis à inulina do que outras e podem precisar reduzir seu consumo. Sempre certifique-se de beber bastante água ao consumir fibra de chicória, ou mais fibra em geral, para ajudar na digestão.

Infelizmente, as empresas não são obrigadas a especificar a quantidade de inulina em seus produtos no rótulo; ele será incluído na quantidade total de fibra alimentar listada na etiqueta nutricional. Mas se um alimento ou bebida que geralmente não contém muitas fibras – como iogurte, barras de proteína ou água com sabor – lista inulina ou fibra de raiz de chicória como ingrediente principal, então a quantidade total de fibra alimentar listada dá uma boa ideia de quantos gramas de inulina ele contém.

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Uma ótima ocasião em que você não quer exagerar nas fibras de alimentos como chicória é antes de sair para uma corrida. Engula uma barra energética com 10 gramas de inulina adicionada pouco antes de começar a suar, e você pode entrar em uma corrida atormentada por problemas digestivos.

Indivíduos que são alérgicos a ambrósia ou pólen devem considerar evitar a chicória, pois ela pertence à mesma família de plantas. E aqueles com síndrome do intestino irritável (SII) podem ter maior probabilidade de apresentar efeitos colaterais gastrointestinais ao comer um monte de fibra de raiz de chicória de uma vez.

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O Conclusão

Não há nada de errado em tomar café de chicória com sua aveia matinal ou antes de uma corrida, e há boas razões de saúde para incluir inulina de alimentos como chicória em sua dieta diária. E se acontecer de sua comida embalada favorita conter fibra de raiz de chicória, ótimo! Você provavelmente colherá alguns benefícios pré-bióticos.

Mas o mais importante para a saúde geral é que você consuma fibra total suficiente todos os dias (pelo menos 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres) de uma variedade de fontes dietéticas. Então, se você não preparar café de chicória ou colher cereais enriquecidos com inulina, mas ainda comer muitos alimentos integrais ricos em fibras, você está claramente torcendo (trocadilhos) por uma boa saúde digestiva.

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