por P S | Avaliado pelo Conselho Consultivo

Quantas vezes você já enfrentou um colega de ginástica? frequentador para ver quem consegue mover mais peso no supino? Nenhum exercício determinou uma força superior como o supino com barra, especificamente o supino reto.

O supino reto é um poderoso exercício composto para ativar toda a região peitoral, tríceps, ombros, costas e núcleo. Embora possa parecer fácil, na verdade é um dos exercícios mais difíceis de fazer corretamente. Neste guia, analisaremos a técnica adequada de supino para que você possa colher os benefícios deste exercício.

O supino reto não é o único exercício de treinamento de força que constrói o músculo do peito. também inclina e declina supino. Mudar o ângulo do supino e adicionar alguns exercícios secundários para o peito ao seu regime criará um treino de força completo.

Ao final deste artigo, você ” saberei como aproveitar todas as suas opções de supino na busca por um peito mais forte e maior.

Os 3 pilares do supino

O supino com barra é o exercício padrão de levantamento de peso. que muitos peitorais orgulhosos foram criados. Quando você simplifica o fisiculturismo nos “três grandes exercícios de levantamento de peso” para aumentar a força e estimular a hipertrofia, o supino reto é um deles, ao lado do agachamento e levantamento terra.

Os pilares do crescimento do peito incluem três bancos com barra variações do supino: o supino reto, o supino inclinado e o supino inclinado. Cada um desses exercícios promove o crescimento do peito de várias maneiras. Saber quais áreas esses supinos visam especificamente será a chave para desenvolver o tórax esculpido que você deseja.

Suportes de bancada com barra plana para um foco completo no peito

O supino reto com barra plana é uma ferramenta poderosa para ativar toda a região peitoral. É um exercício de tórax superior para aumentar a massa e força.

Embora o supino reto seja um ótimo exercício para fortalecer o peito, é também um dos mais desafiadores de se fazer de maneira adequada. Se seus braços ficam cansados, mas seu peito não, você não está realizando esse exercício de halterofilismo corretamente. Os músculos do tórax devem estar totalmente ativados e os braços não devem fazer a maior parte do movimento.

O supino reto com barra plana também utiliza os deltóides anteriores e o tríceps. Quando executado corretamente, os dorsais abaixam costas e glúteos também estão firmemente tensos.

Como realizar um supino reto

Seus braços devem estar paralelos à barra e suas mãos devem estar mais afastadas do que a largura dos ombros. ombros para trás e comprima as omoplatas.

Ao realizar uma repetição, comprima o peito. A barra deve tocar logo abaixo dos mamilos. Concentre-se menos no peso que sobe e mais no movimento de curvatura do peitoral até o cotovelo. Mantenha todo o seu corpo controlado e estável durante todo o movimento.

Use um peso mais leve se você for novo neste exercício, pois precisará manter seus ombros e tríceps arrogantes à distância.

Ao realizar o supino reto, os fisiculturistas tendem a levantar com a barra um pouco mais perto do pescoço do que um levantador de peso para estimular mais o crescimento muscular, enquanto um levantador de peso levanta para mover mais peso por meio da forma. Fazer isso com muito peso é um risco para os ombros e cotovelos, especialmente os músculos do manguito rotador.

Exercícios secundários do tórax superior

  • O supino torácico com halter plano tem várias vantagens em relação ao supino com barra plana: maior amplitude de movimento, mais simetria muscular e melhor ativação do estabilizador.
  • A mosca de tórax é um exercício de isolamento de peito por padrão, mas ainda é valioso. Como o supino torácico com halteres, as braçadeiras de tórax são boas para adicionar mais treinamento volume e estimulação do crescimento do músculo peitoral externo.
  • Embora as flexões padrão não sejam populares na academia, não há como negar sua eficácia. Se você luta para adicionar variedade sua rotina torácica ou sua academia não tem equipamento de musculação, faça flexões após o banco para obter mais ativação muscular.

Incline a barra com barra para um foco no peito

O supino inclinado é executado como o supino reto, mas em ângulo. Para iniciantes, a barra inclinada o supino é um exercício mais fácil em termos de forma, especialmente com uma pegada mais ampla.

O supino inclinado ativa tanto o músculo torácico superior quanto o supino reto. O peitoral maior externo também recebe um ótimo treino junto com os deltóides frontais.O supino inclinado envolve os ombros, tríceps e os músculos estabilizadores do núcleo também.

A única diferença é que o supino inclinado com barra ativa menos no meio e na parte inferior do tórax, o que permite que você sinta a parte superior do peito mais durante a realização do exercício.

O supino inclinado com barra é mais bem usado para aumentar a hipertrofia no peitoral maior superior (a parte que se conecta à clavícula). No entanto, você precisará se concentrar para isolar os peitorais superiores. Em outras palavras, não conte com a ajuda de músculos para ajudar a carregar a carga.

Como realizar um supino inclinado

Defina seu banco ajustável para 15 graus ou 30 ângulo de graus. Seus braços devem estar paralelos à barra e suas mãos aproximadamente mais largas do que a largura dos ombros. Trave os ombros para trás e comprima as omoplatas.

Ao realizar sua representação, concentre-se em apertar a parte superior do tórax. Em vez de tocar a barra abaixo dos mamilos, como no supino plano, toque-a entre a clavícula e os mamilos. Mantenha seu corpo controlado e estável o tempo todo.

Assim como o supino plano, o supino inclinado exerce pressão sobre seus ombros e cotovelos. Pesos pesados agravam isso, então é melhor não fazer supinos inclinados se você tiver dores nas articulações dos ombros ou cotovelos.

Exercícios secundários do tórax superior

  • O supino inclinado com halteres é um dos favoritos devido à amplitude extra que os halteres permitem. A opção de soltar os pesos de cada lado oferece a capacidade de trabalhar até a falha absoluta sem um observador. Você pode “t fazer isso com um supino inclinado.
  • Para ativação extra da parte superior do tórax, gire as palmas das mãos para uma pressão torácica inclinada com punho reverso. Isso estimula a parte superior interna do tórax, próximo às clavículas. Os exercícios de preensão reversa para a parte superior do tórax podem ser realizados com uma barra ou halteres, mas os halteres tendem a perdoar mais.

Se você não deseja utilizar uma pegada reversa (ou simplesmente deseja destruir a parte superior do tórax), a mosca torácica ascendente é um exercício adequado para o tecido peitoral de conexão clavicular. Esteja atento à sua forma e não use pesos excessivos. Peso excessivo recrutará músculos de suporte para assumir o levantamento.

Recuse a supino com barra para um foco no peito inferior

O declínio do supino é de longe o supino menos utilizado na academia, mas tem vários benefícios.

O supino plano padrão é o vencedor geral para a máxima estimulação da hipertrofia torácica e construção de força, mas o declínio do supino é eficaz para ativar a parte inferior do peitoral e peitoral maior, colocando menos tensão sobre os ombros.

Além do peitoral maior e menor, o declínio do supino também trabalha o tríceps, o serrátil anterior e o lats em um grau menor. Felizmente, muito pouca ênfase é colocado nos ombros quando realizado ao lado de um observador.

O supino reto com barra oferece os mesmos benefícios básicos que o supino reto, com ênfase adicional nos peitorais inferiores. Embora ainda haja ativação do tríceps, o estresse do ombro é bastante reduzido com a forma adequada. O supino reto com barra é uma ótima maneira de adicionar variação e volume extra a uma rotina de tórax padrão sem comprometer os ombros.

Como realizar um supino com declínio

Defina seu banco ajustável para um ângulo de 15 ou 30 graus. Proteja suas pernas e estabilize seu corpo. Seus braços devem estar paralelos à barra e suas mãos devem ser mais ou menos mais largas do que a largura dos ombros.

Ao realizar a sua repetição, aperte a parte inferior do tórax. Conforme você desce a barra, ela deve tocar na extremidade inferior do esterno, abaixo dos mamilos. Mantenha todo o seu corpo controlado e estável o tempo todo.

Para o supino reto com barra, a forma adequada é importante. Comece com pesos leves e faça a transição para pesos mais pesados quando se sentir confortável.

Exercícios secundários para a parte inferior do tórax

  • Diminuição do supino com halteres é mais difícil de se colocar em posição em comparação com a variação da barra. No entanto, a amplitude de movimento adicionada contribui para algumas bombas excelentes.
  • Os cabos flexíveis inferiores podem ser usados para estimular o crescimento, mas geralmente são realizados com peso leve, com isolamento extremo da parte inferior do tórax para tonificar e dar aos peitorais um forte corte inferior .
  • Mergulhos realizados inclinando-se ligeiramente para a frente são eficazes para direcionar a parte inferior do tórax e obter um bom treino de tríceps imediatamente. Os mergulhos são uma ótima maneira de completar o dia no peito.
  • A eficácia das flexões não pode ser negada, especialmente quando realizadas em uma inclinação. Para realizar uma flexão inclinada, coloque as mãos em um banco corrido em vez de no chão .Torne-o mais desafiador começando em uma inclinação mais íngreme.

Quais são os benefícios extras do supino com halteres?

Para cada variação do supino com barra, incluímos um supino com halteres. Os benefícios da utilização de supinos torácicos com halteres em sua rotina de força incluem:

  • Você obtém mais amplitude de movimento com halteres, porque há mobilidade extra na parte superior e a parte inferior de cada pressão. Isso leva a uma ativação muscular maior e mais completa na parte superior do corpo.
  • O treinamento com halteres requer maior estabilidade, o que é conseguido pelo recrutamento de músculos acessórios. À medida que esses músculos acessórios crescem, você se torna mais forte, mais estável e menos sujeito a lesões.

Você ganhará músculos de maneira mais uniforme. Durante os exercícios com barra, é possível que seu lado dominante para treinar mais forte do que seu lado menos dominante. Pesos livres, por outro lado, não compartilham a carga entre os dois braços. Como resultado, os músculos crescerão mais simetricamente.

A W final ord no supino reto e outros exercícios para o tórax

Quando se trata de trabalhar o peito, você tem opções: supino reto, supino inclinado, supino inclinado e variações para cada um. Quando realizado corretamente, esses exercícios para o peito ativam todos os músculos peitorais em vários graus. O supino reto é geralmente o melhor do grupo, especialmente para fisiculturistas iniciantes.

No entanto, acreditamos que a melhor maneira de aumentar a massa e a força dos músculos peitorais é basear todo o seu treino torácico em torno das três barras principais pressões no peito. A partir daí, você pode diversificar seu treino com uma coleção de elevadores acessórios que também ativam todo o peito.

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