Tente evitar comer alimentos que tenham muito açúcar e sal e escolha alimentos de cada um desses grupos todos os dias – eles são importantes para sua saúde agora e depois de nasce o bebê.

Frutas e vegetais

Coma bastante, pelo menos cinco porções a dia. Cada porção deve ter o tamanho de um bom punhado de um adulto, mas de preferência mais. Escolha vegetais e frutas de cores diferentes – frutas e vegetais laranja, vermelho, verde, amarelo, branco e roxo, todos com nutrientes diferentes, então tente “comer um arco-íris”!

Quer sejam frescos, congelados, enlatados ou frutas e vegetais secos têm muitas vitaminas e minerais saudáveis. Eles também são uma boa fonte de fibra, o que ajuda a prevenir a constipação.

Carne, peixe, ovos, feijão e outras fontes de proteína não lácteas

Carne, aves, peixes, ovos , feijão e leguminosas, nozes, sementes, tofu e outras alternativas de carne fornecem proteínas e os nutrientes importantes ferro e zinco. A proteína constrói novos tecidos para ossos, músculos e órgãos, por isso é vital para o crescimento do seu bebê.

Os ovos são uma ótima fonte de nutrientes e são baratos e fáceis de preparar. Embora mulheres grávidas tenham sido aconselhadas até agora a evitar ovos crus ou mal cozidos, uma nova pesquisa sugere que ovos cozidos levemente são seguros para comer durante a gravidez, desde que sejam do padrão Red Lion.

Peixe oleoso , como sardinha, cavala, salmão e atum fresco, têm ácidos graxos ômega-3, que podem ser úteis para o desenvolvimento do cérebro do bebê. Mas você não deve comer mais do que duas porções de peixe gorduroso por semana.

Procure comer alimentos ricos em proteínas duas vezes ao dia.

Pão, arroz, batatas, massas e outros alimentos ricos em amido

Este grupo também inclui alimentos como cuscuz, polenta, inhame e outros grãos e raízes com amido. Alimentos ricos em amido e carboidratos são carregados de energia e devem constituir a parte principal de todas as refeições, junto com frutas e vegetais.

Escolha versões integrais, integrais ou multigrãos de alimentos, como pão, arroz e macarrão. Isso lhe dará mais fibras e outros nutrientes e o preencherá mais. Você também pode deixar as cascas nas batatas ao cozinhá-las – mais fácil e mais nutritivo!

Leite e laticínios

Isso inclui leite, queijo e iogurte. Alimentos lácteos são uma boa fonte de cálcio, que, junto com a vitamina D, é importante para ossos e dentes fortes. Escolha versões com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura e, se estiver grávida, certifique-se de que todo o queijo ou leite que você tenha foi pasteurizado. Como você precisa de 6 a 8 xícaras ou copos de líquido por dia, o leite pode ser uma boa opção para alguns deles.

Dicas para tomar seus cinco por dia

  • Ter frutas no café da manhã – corte uma banana ou polvilhe frutas no cereal do café da manhã, por exemplo.
  • Cozinhe uma variedade de vegetais, misture-os em um processador de alimentos e adicione-os a molhos ou guisados à base de tomate.
  • Coma uma salada com a refeição do meio-dia ou da noite.
  • Para um lanche, escolha um pedaço de fruta fresca, um punhado de frutas secas ou palitos de vegetais crus com alguns hummus para mergulhar.

E se eu não gostar de vegetais?

Experimente alguns vegetais crus, como cenoura e pimentão, ou vegetais mais doces, como milho doce. Você também pode adicionar um pouco vegetais picados ou misturados em molhos ou ensopados feitos com tomates enlatados – você provavelmente nem notará e se continuar experimentando vegetais diferentes, provavelmente você e sua família aprenderão a gostar mais deles.

Você sabia?

Batatas, sim m, banana e mandioca não contam para seus cinco por dia porque são alimentos ricos em amido.

Frutas e vegetais não precisam ser caros

Coma frutas e vegetais quando eles “estão na época, pois serão mais baratos, e procure as ofertas no supermercado ou na mercearia local. Frutas e vegetais soltos costumam ser mais baratos do que pré-embalados, e as barracas do mercado podem oferecer uma ótima relação custo-benefício, assim como os esquemas locais de vegetais e caixas de frutas e os mercados de produtores.

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