Se você já foi a uma academia comercial, provavelmente viu a máquina de flexão de pernas deitada. Talvez você tenha dado uma olhada neste equipamento e pensado: “Por que eu usaria isso?”

Bem, certifique-se de ler esta postagem do blog até o fim, porque você prestes a descobrir os músculos trabalhados pela flexão de perna deitada, como fazê-los e uma série de alternativas eficazes se você não tiver acesso a uma máquina.

Flexão de perna deitada Músculos trabalhados

A flexão de perna deitada é um exercício importante porque trabalha uma série de músculos que a maioria das pessoas ignora, especialmente se você tentar evitar o diafragma. Seus quadríceps facilmente chamam a atenção dos músculos das pernas, mas existem outros músculos de suporte importantes que precisam ser treinados. bem.

Isquiotibiais

Os principais músculos trabalhados pela máquina de flexão de perna são os isquiotibiais, que se contraem para ajudá-lo a dobrar os joelhos. É por isso que esta máquina às vezes é chamada de “flexão de perna” . Os três músculos que compõem os isquiotibiais são o semimembranoso, semitendíneo e o bíceps femoral, que é o maior.

Panturrilhas

Os músculos da panturrilha são definitivamente secundários quando se trata deste exercício , mas eles ainda recebem algum estímulo por meio do movimento. Suas panturrilhas são compostas por dois músculos, o sóleo e o gastrocnêmio. O gastrocnêmio auxilia os isquiotibiais na flexão do joelho e é usado mais do que o sóleo durante a flexão de perna.

Glúteos

Seus glúteos também são trabalhados durante a flexão de perna, mas eles são secundário como seus bezerros. Os glúteos ajudam a manter os quadris estáticos e alinhados corretamente durante o exercício.

Como fazer flexões de pernas deitada (de bruços)

A primeira vez que você vir a máquina de flexão de pernas de bruços, pode ficar um pouco intimidado. Caramba, com roldanas e almofadas em todos os lugares, você pode nem saber como entrar. Certifique-se de pedir ajuda a um treinador ou instrutor se precisar de ajuda para começar ou ajustar a máquina.

Aqui estão as instruções passo a passo para usar a máquina de flexão de pernas deitada.

  1. Suba na máquina deitando-se de barriga para baixo.
  2. Ajuste a almofada do calcanhar para que fique logo acima dos calcanhares e logo abaixo dos músculos da panturrilha.
  3. Certifique-se de suas pernas estão totalmente estendidas.
  4. Em uma inspiração rápida, segure as alças na frente da máquina e mantenha seus abdominais contraídos.
  5. Expire enquanto dobra os joelhos, puxando tornozelos o mais próximo possível das nádegas.
  6. Mantenha esta posição contraída por um segundo.
  7. De maneira controlada, flexione lentamente os joelhos e deixe que os pés voltem ao ponto inicial posição.
  8. Repita para 10 a 15 repetições.

Dica rápida: você pode direcionar os isquiotibiais ainda mais durante este exercício, flexionando dorsalmente os dedos dos pés (curvando-os em direção ao canelas).

12 Eficaz Alternativas para flexão da perna deitada

flexão da coxa em pé com faixas

Se você tiver um conjunto de faixas de resistência, pode fazer este exercício rápido para construir seus isquiotibiais junto com seu balanço. A maioria das bandas são muito semelhantes, mas tive boas experiências com essas bandas de resistência do Fitness Dreamer.

Siga estas etapas para realizar o exercício com segurança:

  • Proteja uma banda com a extremidade enrolada descansando em seus pés
  • Passe a faixa ao redor de seu pé com a tensão em seu calcanhar
  • Mantendo seu corpo ereto, dobre seu joelho e puxe seu pé em direção a sua bunda
  • Mantenha seu abdômen contraído
  • Segure por um momento e lentamente dobre o joelho até a posição inicial

Ondulação da perna deslizante

Enquanto a ondulação da perna deslizante não requer uma perna padrão máquina de curl, requer uma barra com vários acessórios de pino e um banco de peso padrão. Na verdade, você ficará deitado em decúbito dorsal, segurando a barra durante o movimento para que seus antebraços sejam adicionados à lista de músculos trabalhados.

Para configurar, coloque o banco paralelo à barra que usará para pendurar a cerca de 3 metros de distância. Certifique-se de que a barra está bem fixada nos pinos do rack um pouco acima da altura da cintura. Usar uma máquina de ferreiro para este exercício também é uma boa ideia.

Veja como fazer:

  • Com uma alça na largura dos ombros, agarre a barra com segurança e deixe seu corpo pendurar
  • Coloque os calcanhares de seus pés com segurança em cima do banco em frente à barra
  • Enquanto mantém os braços retos, use os isquiotibiais para levantar os quadris e puxar o corpo em direção aos pés
  • Tente criar um ângulo de 90 graus com os joelhos antes de retornar à posição de suspensão original

Bons dias

Isso pode ser feito com uma barra ou um conjunto de halteres. Isso não é bom apenas para os isquiotibiais, mas também para a região lombar.

Veja como fazer um “bom” bom dia (acertou em cheio):

  • Comece com a barra nas costas ou os halteres nos ombros, e você deve estar em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados, como se estivesse no topo de uma posição agachada. Nunca trave os joelhos.
  • Então , incline-se para a frente e incline-se na altura dos quadris. Conforme se inclina para a frente, você sentirá os glúteos se moverem para trás e haverá uma tração nos isquiotibiais.
  • Quando suas costas estiverem paralelas ao solo, volte para a posição em pé.

Comece com um peso mais leve se você for novo neste movimento, para que possa aprender a técnica adequada e evitar lesões. E, sempre lembre-se de manter o núcleo tenso.

Kettlebell Swing

Kettlebell balanços são um exercício versátil que você pode usar para direcionar seus isquiotibiais, bem como todo o seu post corrente e núcleo superior.

E você não precisa de muito pesados para fazer um treino intenso. Apenas alguns tamanhos como os deste conjunto de kettlebell devem ser suficientes para começar.

Veja como fazê-los da maneira certa:

  • Comece em uma posição de agachamento parcial com o kettlebell no chão à sua frente. Seus pés devem ser mais largos do que a largura dos ombros.
  • Pegue o kettlebell com as duas mãos e puxe-o para trás entre as pernas, depois balance-o para frente na sua frente. O kettlebell não deve ultrapassar a altura do ombro.
  • O peso então balançará para trás entre suas pernas. Esta é uma repetição.

Existem diferentes variações de balanços de kettlebell, mas para se concentrar nos isquiotibiais, mantenha as pernas o mais retas que puder durante cada repetição.

Exercícios de flexão de perna deitada sem máquinas

Swiss Ball Leg Curl

Usar uma bola fisiológica para fazer flexões de perna não irá apenas atingir os músculos isquiotibiais, mas também trabalhará seu núcleo, glúteos, abdominais, panturrilhas quads.

Recomendamos esta bola fisiológica por causa da bela variedade de cores e da conveniente bomba de ar manual.

Veja como realizar o exercício de flexão de perna com bola de estabilidade:

  • Comece deitando-se no chão em decúbito dorsal, com os braços esticados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo no chão.
  • Em seguida, coloque os pés na bola de estabilidade e certifique-se de que as pernas estão estendida completamente e sua bunda está fora do chão. Seu corpo deve estar em uma linha reta entre os ombros e os pés. Mantenha seu núcleo tenso e não deixe seus quadris caírem.
  • Inspire e dobre os joelhos para que os calcanhares rolem a bola em sua direção. Em seguida, simplesmente expire e role a bola de volta para fora.

A chave para uma flexão de quadril e perna com bola suíça adequada é manter as costas e quadris retos em cada repetição. Portanto, contraia seu núcleo durante cada repetição para evitar trapacear.

Uma variação da flexão de isquiotibiais com bola de estabilidade é fazer apenas uma perna de cada vez para aumentar a dificuldade.

Extensão de quadril de perna única

Às vezes, são chamados de flexões de perna única e são um exercício unilateral que visa os isquiotibiais, contraindo-os enquanto estão parcialmente carregados com o peso do seu corpo.

Veja como realizar este exercício da forma correta:

  • Comece em uma posição de ponte, deitado de costas com o bumbum fora do chão, os pés na largura do quadril e os joelhos dobrados a 90 graus.
  • Estenda um de seus pernas esticadas e segure-o.
  • Abaixe os quadris e de volta ao chão e, em seguida, empurre-os de volta através da perna de estabilização.
  • Sempre mantenha o peso centralizado no calcanhar.

Cada representante deve ser lento e controlado para obter esse trabalho exagerado ing. Comece com três segundos para cima e três segundos para baixo e tente fazer 15 repetições em cada perna.

Este é um bom exemplo do que você pode encontrar em um programa de treinamento de peso corporal completo, como o Programa de Maestria do Peso Corporal.

Pobre Man’s Leg Curl

O O exercício de flexão de perna do pobre homem fortalece a maior parte da sua cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais e os glúteos.Para realizar este exercício, você precisará de algum tipo de plataforma elevada como um banco de peso padrão.

  1. Deite-se com as costas no chão, os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados em cima do o banco.
  2. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.
  3. Contraia seus abdominais.
  4. Empurre seus quadris para cima lentamente, empurrando com seus glúteos e dobrar os joelhos apenas ligeiramente. Você deve sentir isso nos isquiotibiais também.
  5. Pare quando suas coxas estiverem relaxadas e faça uma pausa por um segundo.
  6. Flexione os quadris e coloque seu traseiro lentamente no chão.

Exercícios de isquiotibiais sem equipamento

Russian Leg Curl

Este exercício às vezes é chamado de reverso leg curl ou ajoelhamento leg curl, mas para este exercício, você precisará de um colega de treino para segurar seus pés ou você pode ancorar seus pés sob uma barra de peso ou qualquer coisa que seja estável.

Veja como fazer isso:

  • Comece ajoelhado com os pés firmemente ancorados.
  • Em seguida, abaixe-se em direção ao solo sem flexionar os quadris ou dobrar as costas.
  • Mantenha o abdômen tenso porque, ao se abaixar, você deve segurar o peso nos isquiotibiais e no núcleo.
  • Pouse com as mãos no chão e empurre-o imediatamente volte à posição inicial e use os isquiotibiais para puxá-lo enquanto mantém o corpo em uma linha reta.

A flexão russa do tendão é mais difícil do que parece, então aqui estão alguns dicas profissionais.

  • Certifique-se de começar devagar e considere usar algo como uma bola Bosu ou uma bola suíça na sua frente para reduzir a amplitude de movimento.
  • Outra opção é, em vez de descer totalmente e se empurrar do chão, simplesmente cruze os braços sobre o peito e abaixe-se o máximo que puder, sem flexionar os quadris ou dobrar as costas antes de se levantar.

Correia de toalha de isquiotibiais

Este movimento deve ser feito em uma superfície de baixo atrito, como um piso de madeira. Ele terá como alvo os isquiotibiais e também trabalhará o núcleo e os glúteos.

Este exercício também é chamado de rosca direta do piso e rosca direta do peso corporal para os isquiotibiais, pois o peso corporal serve como resistência para esse movimento.

Veja como executar este exercício corretamente:

  • Comece deitando-se no chão em decúbito dorsal com os braços para o lado e coloque uma pequena toalha de mão sob os pés. A toalha deve ser dobrada ao meio no sentido do comprimento e, para controlar o deslizamento da toalha, flexione os pés e use os calcanhares.
  • Assim que a toalha estiver posicionada corretamente, conecte seus quadris em direção ao teto e flexione os joelhos e quadris deslize os pés em direção aos glúteos até que estejam diretamente sob os joelhos. Esta é a sua posição inicial.
  • Lentamente estenda os joelhos e estique as pernas usando os calcanhares para empurrar a toalha. Certifique-se de manter os quadris e as nádegas elevados ligeiramente acima do solo.
  • Em seguida, deslize os pés para trás sob os joelhos para uma repetição.

Este movimento deve ser controlado e lembre-se de manter seu núcleo firme. Você também deve apertar os glúteos e isquiotibiais no topo do movimento.

TRX Leg Curl

O TRX Leg Curl é executado com um conjunto de bandas TRX presas na parte superior de um rack de energia ou viga de teto alto. Este movimento requer mais estabilidade e força central, pois você ficará suspenso no ar.

  • Deite no chão com os pés sob as tiras TRX
  • Levante os pés e coloque-os com segurança nas alças
  • Coloque as mãos no chão ao lado do corpo e aperte o núcleo
  • Dobre os joelhos, levante os quadris e puxe os calcanhares na direção do traseiro
  • Depois de aproximar os pés o máximo possível da bunda, volte à posição inicial, mas não deixe o quadril cair

Veja como fazer isso exercício:

Haltere isquiotibiais Exercícios

Flexão de perna com haltere

Se você tiver acesso a halteres, a flexão de perna com haltere deitado pode replicar o movimento de uma máquina de flexão de perna deitada. No entanto, a resistência é aplicada de forma diferente, e isso torna o exercício mais difícil se você estiver fazendo uma flexão de pernas em casa.

Ter alguns halteres em casa torna o treinamento de resistência muito mais conveniente quando você pode ‘ t ir para a academia. Os halteres ajustáveis BowFlex SelectTech são uma ótima escolha se você está procurando um conjunto pessoal.

Você só precisa de um haltere e certifique-se de escolher a quantidade certa de peso. A posição do haltere é importante porque você não quer deixá-lo cair.Esse é um acidente que você definitivamente deseja evitar.

Veja como fazer a rosca direta com halteres corretamente:

  • Deite-se de bruços e certifique-se de que a parte “sino” de o haltere é preso entre o meio dos pés.
  • Comece com os pés perto do chão e lentamente dobre os joelhos e contraia os tendões para levantar o halter, como faria em uma máquina de flexão de pernas deitada .
  • Assim que seus joelhos estiverem dobrados a pouco mais de 90 graus, abaixe o haltere de volta à posição inicial.

A flexão do tendão da perna deitada deve ser feita lentamente e certifique-se sempre de segurar o haltere com firmeza.

Levantamento terra romeno com halteres de uma perna

O levantamento terra romeno de uma perna com halteres vai trabalhar vários músculos, incluindo glúteos, isquiotibiais e eretores da coluna vertebral. Você simplesmente precisa segurar um halter em cada mão para carregar o exercício.

  1. Fique em pé com um haltere em cada mão na frente do seu corpo com uma pegada overhand.
  2. Levante um pé do chão, dobrando o joelho. Esta é a sua posição inicial.
  3. Dobre a perna de apoio na altura do quadril e permita que seu torso gire para frente em direção ao solo.
  4. Deixe os halteres pendurados em suas mãos e sua perna levantada deve trilhe seu corpo atrás de você.
  5. Pare por um segundo e então inverta o movimento até que você esteja de pé em uma perna novamente.

As variações de levantamento terra são bonitas parte comum da maioria dos programas de treino. Se você está procurando uma rotina de exercícios projetada para lhe dar um tanquinho sem gastar todo o seu tempo na academia, dê uma olhada nisso.

Perguntas frequentes sobre a flexão de pernas deitada

A flexão de pernas é inútil?

Eu não diria que flexões de perna são inúteis inúteis, pois são eficazes para trabalhar os músculos isquiotibiais e panturrilhas. No entanto, flexões de perna são definitivamente um exercício de isolamento e não funcionam suas pernas como uma unidade. Outros exercícios como levantamento terra, pontes de glúteo e impulsos de quadril trabalham seus isquiotibiais junto com outros músculos principais da perna e do núcleo para replicar movimentos mais naturais, como o corpo foi projetado para realizar.

A máquina de flexão de pernas é ruim para o seu joelhos?

Diretamente, as máquinas de flexão de pernas não são ruins para os joelhos. No entanto, se você já tiver problemas nos joelhos, a realização deste exercício pode exacerbar qualquer dor existente no joelho. Contanto que você trabalhe com um peso administrável em repetições mais altas e tenha joelhos saudáveis, não deve se preocupar com nada.

A flexão das pernas faz mal às costas?

O que é O interessante é que a dor lombar nem sempre é resultado de problemas com os músculos da região lombar. Quando se trata de flexões de perna, qualquer estresse aplicado à região lombar necessário para manter a tensão muscular durante o movimento pode agravar os problemas existentes na região lombar. Sempre verifique com seu médico se você suspeitar que a seleção de exercícios está afetando a saúde das suas costas.

As flexões de pernas deitadas são eficazes?

As flexões de pernas são um exercício de isolamento eficaz para trabalhar isquiotibiais e panturrilhas. Eles produzem os melhores resultados quando executados em repetições mais altas, como na faixa de 10 a 15, por exemplo. Repetições mais baixas podem levar a lesões, uma vez que não são recrutados músculos suficientes durante o exercício.

Por que sinto as pernas flexionadas nas panturrilhas?

Suas panturrilhas auxiliam os isquiotibiais ao dobrar os joelhos . Ao realizar a flexão de perna, você está sobrecarregando os isquiotibiais e tornando mais difícil dobrar o joelho. Portanto, se você tiver peso suficiente carregado na máquina, suas panturrilhas devem ser ativadas ao fazer o exercício.

Os flexões de pernas mentais funcionam os glúteos?

Sim, os flexões de pernas trabalham os músculos dos glúteos , mas são secundários aos isquiotibiais. Os glúteos ajudam a manter os quadris estáticos e alinhados, além de ajudar os joelhos a dobrar.

Os flexões das pernas tornam as pernas maiores?

Depende. Seu corpo não pode aumentar o tamanho de NENHUM músculo, a menos que você esteja consumindo um excedente calórico diariamente. Seus músculos precisam de combustível adicional para crescer.

Além disso, a máquina de flexão de pernas trabalha apenas alguns músculos da perna, sem incluir os músculos maiores da perna, como o quadríceps. Se o seu objetivo é aumentar o tamanho das pernas, os flexões para as pernas são apenas parte da solução. No geral, você precisa consumir um excedente calórico e realizar exercícios que ativem todos os principais músculos das pernas para que cresçam.

Qual é a diferença entre flexão de perna sentada e flexão de perna deitada?

A principal diferença entre a flexão de perna sentada e deitada são os músculos das pernas recrutados durante cada exercício. A máquina de flexão de perna sentada flexiona seus quadris e quando eles estão em uma posição flexionada, todas as quatro cabeças dos isquiotibiais são ativadas para empurrar o peso para baixo.A flexão de perna deitada não ativa adequadamente todas as quatro cabeças dos isquiotibiais, mas fornece mais ativação para suas panturrilhas e glúteos do que a versão sentada.

A máquina de flexão de perna sentada também fornece mais suporte para a região lombar o acolchoamento posicionado no assento. A máquina de flexão de pernas deitado simplesmente o coloca de barriga para baixo e deixa o suporte da parte inferior das costas até os abdominais e glúteos.

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