Se você quer um pacote de seis, as flexões não são suficientes. A lateral do seu core precisa ser forte para abdominais verdadeiramente esculpidos, diz Corey Phelps, um personal trainer certificado pela NASM em Washington DC e fundador da plataforma online Cultivate365.

Uma das melhores jogadas para atingir esses lados (também conhecido como oblíquos)? Você adivinhou: abdominais de bicicleta.

Como fazer compressão de bicicleta

Como: Deitar no chão com a parte inferior das costas pressionada no tapete. Entrelace os dedos para criar um berço e coloque-o atrás da cabeça. Os cotovelos devem ficar fora da visão periférica. Flutue as pernas até a posição de mesa, os tornozelos alinhados com os joelhos. Envolva os abdominais. Levante a cabeça, então suas omoplatas estão pairando acima do solo. Estique a perna direita por muito tempo enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda. Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Twis t nas costelas e conduza com o ombro, e não com o cotovelo. Alterne e repita do outro lado. Continue para a contagem total de repetições. (Assista à famosa treinadora do Instagram, Anna Victoria, demonstrar o movimento acima.)

Dica de forma: não puxe o pescoço. Em vez disso, use os abdominais para levantar, diz Phelps.

Repetições / séries para obter melhores resultados: tente realizar 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições.

Benefícios da compressão de bicicleta

“Além da estética, os oblíquos – que são os músculos abdominais que correm ao longo de cada lado do seu tronco – são vitais para fornecer suporte e estabilidade à coluna e à parte inferior das costas ”, diz Phelps.

“O aperto da bicicleta é um ótimo complemento para qualquer rotina HIIT ou circuito abdominal.”

Existem duas partes: oblíquos internos e oblíquos externos. Juntos, eles são responsáveis pela flexão lateral (dobrando seu torso de um lado para o outro), rotação (torção do torso) e flexão (encolhendo-se, como em uma postura sentada). Treinar os músculos em todas as três maneiras é essencial para construir potência, força e, claro, definição.

E é aí que entra a compressão da bicicleta. Trabalha esses músculos de todos os ângulos, cobrindo toda a base dos oblíquos, diz Phelps.

Torne a compressão da bicicleta parte do seu treino

O aperto da bicicleta deve ser um grampo básico do exercício. “Este movimento é um ótimo complemento para qualquer rotina HIIT ou como parte de um circuito abdominal”, diz Phelps. Combine-o com movimentos dinâmicos como batidas rotacionais de medicine balls e movimentos estáticos como pranchas laterais, que ajudam a direcionar os oblíquos.

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Se este movimento for muito desafiador, mantenha os pés no chão e apenas execute a parte de rotação da parte superior do corpo, deixando os pés plantados e pernas abaixadas o tempo todo, diz Phelps.

Precisa torná-lo mais desafiador? Adicione uma faixa de resistência, enrolada em um joelho e no outro pé, e execute todas as repetições de um lado antes de mudar a faixa para o outro.

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