Staraj się unikać jedzenia z dużą ilością cukru i soli i codziennie wybieraj pokarmy z każdej z tych grup – wszystkie są ważne dla twojego zdrowia teraz i po urodziło się dziecko.

Owoce i warzywa

Jedz ich dużo, co najmniej pięć porcji dzień. Każda porcja powinna być wielkości dobrej, dorosłej garści, ale najlepiej więcej. Wybieraj warzywa i owoce w różnych kolorach – pomarańczowe, czerwone, zielone, żółte, białe i fioletowe owoce i warzywa mają różne składniki odżywcze, więc staraj się „zjeść tęczę”!

Niezależnie od tego, czy są świeże, mrożone, z puszki czy suszone owoce i warzywa zawierają dużo zdrowych witamin i minerałów. Są również dobrym źródłem błonnika, który pomaga zapobiegać zaparciom.

Mięso, ryby, jajka, fasola i inne niemlecznicze źródła białka

Mięso, drób, ryby, jajka fasola i rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, tofu i inne zamienniki mięsa dostarczają białka i ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk. Białko buduje nową tkankę dla kości, mięśni i narządów, więc jest niezbędne dla rozwoju Twojego dziecka.

Jajka są bardzo dobrym źródłem składników odżywczych, są tanie i łatwe do przygotowania. Chociaż do tej pory kobietom w ciąży doradzano unikanie jedzenia surowych lub niedogotowanych jajek, nowe badania sugerują, że lekko ugotowane jajka są bezpieczne do spożycia w ciąży, o ile są to standardowe ryby Red Lion.

Tłuste ryby , takie jak sardynki, makrela, łosoś i świeży tuńczyk, zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3, które mogą być pomocne w rozwoju mózgu dziecka. Ale nie powinieneś jeść więcej niż dwie porcje tłustych ryb tygodniowo.

Staraj się jeść pokarmy białkowe dwa razy dziennie.

Chleb, ryż, ziemniaki, makaron i inne produkty skrobiowe

Ta grupa obejmuje również produkty takie jak kuskus, polenta, ignam i inne zboża oraz korzenie skrobiowe. Pokarmy zawierające węglowodany zawierające skrobię są pełne energii i powinny stanowić główną część każdego posiłku obok owoców i warzyw.

Wybieraj produkty pełnoziarniste, pełnoziarniste lub wieloziarniste, takie jak chleb, ryż i makaron. Dzięki temu uzyskasz więcej błonnika i innych składników odżywczych, dzięki czemu będziesz bardziej sycący. Możesz zostawić skórki na ziemniakach, gdy je gotujesz – łatwiej i bardziej pożywnie!

Mleko i produkty nabiałowe

Należą do nich mleko, ser i jogurt. Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia, który wraz z witaminą D jest ważny dla mocnych kości i zębów. Wybierz wersję niskotłuszczową lub o obniżonej zawartości tłuszczu, a jeśli jesteś w ciąży, upewnij się, że pasteryzowany jest ser lub mleko. Ponieważ potrzebujesz 6-8 filiżanek lub szklanek płynów dziennie, mleko może być dobrym rozwiązaniem w przypadku niektórych z nich.

Wskazówki dotyczące spożywania pięciu dziennie

  • owoce na śniadanie – na przykład pokrój banana lub posyp jagody do płatków śniadaniowych.
  • Ugotuj różne warzywa, zmiksuj je w robocie kuchennym i dodaj do sosów lub gulaszów na bazie pomidorów.
  • Zjedz sałatkę do posiłku południowego lub wieczornego.
  • Na przekąskę wybierz kawałek świeżego owocu, garść suszonych owoców lub paluszki z surowych warzyw z humusem do maczania.

A jeśli nie lubię warzyw?

Spróbuj surowych warzyw, takich jak marchew i papryka, lub słodszych, takich jak kukurydza. Możesz też dodać trochę posiekane lub zmiksowane warzywa w sosy lub gulasze z pomidorów z puszki – prawdopodobnie nawet tego nie zauważysz, a jeśli będziesz próbować różnych warzyw, prawdopodobnie znajdziesz siebie i swoją rodzinę, naucz się je bardziej lubić.

Czy wiedziałeś?

Ziemniaki, tak m, babka i maniok nie wliczają się do twoich pięciu dziennie, ponieważ są produktami bogatymi w skrobię.

Owoce i warzywa nie muszą być drogie

Jedz owoce i warzywa, kiedy „w sezonie, bo będą tańsze” i szukaj ofert w supermarkecie lub w lokalnym sklepie warzywnym. Owoce i warzywa luzem są często tańsze niż w opakowaniach jednostkowych, a stragany targowe mogą oferować świetny stosunek jakości do ceny, podobnie jak lokalne systemy skrzynek warzyw i owoców oraz rynki rolne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *