autor: P S | Sprawdzone przez Radę Doradczą

Ile razy walczyłeś łeb w łeb z inną siłownią- by zobaczyć, kto może przenieść najwięcej ciężaru na wyciskaniu? Żadne ćwiczenie nie było sposobem na określenie większej siły, jak wyciskanie na ławce ze sztangą, a zwłaszcza wyciskanie na płaskiej ławce.

Wyciskanie na płaskiej ławce jest potężnym ćwiczeniem złożonym, które aktywuje cały obszar piersiowy, triceps, barki, plecy i tułów. Choć może się to wydawać łatwe, w rzeczywistości jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń do prawidłowego wykonania. W tym przewodniku przedstawimy odpowiednią technikę wyciskania na ławce, abyś mógł czerpać korzyści z tego ćwiczenia.

Wyciskanie na płasko nie jest jedynym ćwiczeniem siłowym, które buduje mięśnie klatki piersiowej. to również wyciskanie na ławeczce pochylonej i opadającej. Zmiana kąta ustawienia na ławce i dodanie do schematu ćwiczeń drugorzędnych na klatkę piersiową stworzy wszechstronny trening siłowy.

Pod koniec tego artykułu, „ Dowiesz się, jak wykorzystać wszystkie opcje ławkowania w dążeniu do silniejszej, większej klatki piersiowej.

Trzy filary wyciskania na ławce

Wyciskanie sztangi na ławce jest standardowym ćwiczeniem w podnoszeniu ciężarów. które wykonano wiele dumnych pektorałów. Kiedy upraszczasz kulturystykę do „Wielkich 3 ćwiczeń trójboju siłowego” w celu budowania siły i stymulowania przerostu, płaska wyciskanie na ławce jest jednym z nich, tuż obok przysiadów i martwego ciągu.

Filary wzrostu klatki piersiowej obejmują trzy ławki ze sztangą warianty wyciskania: wyciskanie na płaskiej ławce, wyciskanie na ławce skośnej i wyciskanie na ławce spadkowej. Każde z tych ćwiczeń na różne sposoby wspomaga wzrost klatki piersiowej. Wiedza o obszarach, w których te wyciskanie jest konkretnie, będzie kluczem do rozwoju wyrzeźbionej klatki piersiowej, którą chcesz.

Wyciskanie płaskiej sztangi na ławce z pełnym skupieniem na klatce piersiowej

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce to potężne narzędzie do aktywowania całego regionu piersiowego. To doskonałe ćwiczenie na klatkę piersiową zwiększające masę i siłę.

Chociaż wyciskanie na płaskiej ławce to świetne ćwiczenie do budowania klatki piersiowej, jest to również jedno z najtrudniejszych do wykonania. Jeśli twoje ramiona są zmęczone, ale klatka piersiowa nie, oznacza to, że nie wykonujesz prawidłowo tego wyciskania sztangi. Twoje mięśnie klatki piersiowej powinny być w pełni uaktywnione, a ramiona nie powinny wykonywać większości ruchów.

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wykorzystuje również przednie mięśnie naramienne i triceps. Po prawidłowym wykonaniu najszersze mięśnie brzucha obniżają się plecy, a pośladki również są mocno napięte.

Jak wykonać płaską wyciskanie na ławce

Twoje ramiona powinny być równoległe do sztangi, a ręce rozstawione szerzej niż na szerokość barków. ramiona do tyłu i ściśnij łopatki razem.

Podczas wykonywania powtórzeń ściśnij klatkę piersiową razem. Sztanga powinna dotykać tuż pod sutkami. Skup się mniej na podnoszeniu ciężaru, a bardziej na ruchu krzywoliniowym z klatki piersiowej. do łokcia. Utrzymuj całe ciało kontrolowane i stabilne podczas całego ruchu.

Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać to ćwiczenie, używaj mniejszej wagi, ponieważ będziesz musiał trzymać swoje apodyktyczne ramiona i triceps na dystans.

Podczas wykonywania wyciskania na płaskiej ławce, kulturyści mają tendencję do podnoszenia sztangi nieco bliżej szyi niż trójboista, aby stymulować większy wzrost mięśni, podczas gdy trójboista podnosi, aby przenieść więcej ciężaru poprzez formę. Wykonywanie tego pod dużym ciężarem stanowi zagrożenie dla ramion i łokci, zwłaszcza mięśni stożka rotatorów.

Dodatkowe ćwiczenia górnej części klatki piersiowej

  • Wyciskanie na klatkę piersiową z hantlami na płasko ma kilka zalet w porównaniu z wyciskaniem ze sztangą na płasko: większy zakres ruchu, większą symetrię mięśni i lepszą aktywację stabilizatora.
  • Rozciągacz na klatkę piersiową jest domyślnie ćwiczeniem izolującym klatkę piersiową, ale nadal jest cenny. Podobnie jak wyciskanie hantli na klatkę piersiową, rozporki z linkami na klatkę piersiową są dobre do dodania treningu zwiększenie objętości i stymulowanie zewnętrznego wzrostu mięśni klatki piersiowej.
  • Chociaż standardowe pompki nie są popularne na siłowni, nie można zaprzeczyć ich skuteczności. Jeśli nie możesz urozmaicić Twoja rutyna na klatkę piersiową lub Twoja siłownia nie posiada sprzętu do ćwiczeń siłowych, wykonuj pompki po wyciskaniu na ławce, aby aktywować mięśnie.

Wyciskanie sztangi ze sztangą w celu uzyskania skupienia na górnej części klatki piersiowej

Wyciskanie na skosie wykonuje się jak wyciskanie na płaskiej ławce, ale pod kątem. Dla początkujących, sztanga pochylona wyciskanie na ławce jest łatwiejszym ćwiczeniem pod względem formy, zwłaszcza z szerszym uchwytem.

Wyciskanie pod kątem aktywuje tyle samo mięśni górnej klatki piersiowej, co płaska wyciskanie na ławce. świetny trening wraz z przednimi deltoidami.Wyciskanie na ławce skośnej angażuje również barki, triceps i mięśnie stabilizujące rdzeń.

Jedyną różnicą jest to, że wyciskanie sztangi na pochyłości aktywuje mniej środkowej i dolnej części klatki piersiowej, co pozwala poczuć górną część klatki piersiowej więcej podczas wykonywania ćwiczenia.

Wyciskanie na ławce ze sztangą pochyłej najlepiej sprawdza się w celu zwiększenia przerostu górnego mięśnia piersiowego większego (części, która łączy się z obojczykiem). Musisz jednak skupić się na odizolowaniu górnej części klatki piersiowej. Innymi słowy, nie licz na pomoc mięśniom w przenoszeniu obciążenia.

Jak wykonać wyciskanie na ławce skośnej

Ustaw regulowaną ławkę na 15 stopni lub 30 stopni -degree kąt. Twoje ramiona powinny być równoległe do sztangi, a ręce rozstawione mniej więcej na szerokość ramion. Zablokuj ramiona do tyłu i ściśnij łopatki.

Wykonując powtórzenie, skup się na ściśnięciu górnej części klatki piersiowej. Zamiast dotykać pręta pod sutkami, jak w przypadku płaskiej wyciskania, dotknij go między obojczykiem a sutkami. Utrzymuj kontrolowane i stabilne ciało przez cały czas.

Podobnie jak wyciskanie na płaskiej ławce, wyciskanie na skosie powoduje obciążenie ramion i łokci. Ciężki ciężar to pogarsza, więc najlepiej nie wykonywać wyciskania na ławce pochyłej, jeśli odczuwasz dokuczliwy ból stawów ramion lub łokci.

Dodatkowe ćwiczenia górnej części klatki piersiowej

  • Ucisk na klatkę piersiową z hantlami pochylonymi jest ulubionym miejscem ze względu na dodatkowy zakres ruchu, na jaki pozwalają hantle. Opcja upuszczenia ciężarków z każdej strony daje Ci możliwość pracy bez obserwatora aż do całkowitej awarii. Możesz Nie rób tego z wyciskaniem na ławce ze sztangą nachylonej.
  • Aby dodatkowo aktywować górną część klatki piersiowej, obróć dłonie, aby wykonać odwrotny chwyt pochylony na klatkę piersiową. To stymuluje wewnętrzną górną część klatki piersiowej w pobliżu obojczyków. Ćwiczenia odwróconego chwytu górnej części klatki piersiowej można wykonywać za pomocą sztangi lub hantli, ale hantle są zwykle bardziej wyrozumiałe.

Jeśli nie chcesz używać odwrotnego chwytu (lub po prostu chcesz zniszczyć górną część klatki piersiowej), rozporek na klatkę piersiową skierowany do góry jest odpowiednim ćwiczeniem na tkankę piersiową łączącą obojczyk. Uważaj na swoją formę i nie używaj nadmiernych ciężarów. Zbyt duży ciężar spowoduje rekrutację mięśni wspierających, aby przejąć podnoszenie.

Odrzuć wyciskanie sztangi na ławce, aby skupić się na dolnej klatce piersiowej

Wyciskanie na ławce spadkowej jest zdecydowanie najmniej używaną wyciskaniem na siłowni, ale ma kilka zalet.

Standardowa płaska wyciskanie na ławce jest ogólnym zwycięzcą pod względem maksymalnej stymulacji przerostu klatki piersiowej i budowania siły, ale wyciskanie w dół skutecznie aktywuje dolne mięśnie klatki piersiowej i mięsień piersiowy większy, jednocześnie zmniejszając obciążenie ramion.

Oprócz mięśnia piersiowego większego i mniejszego, wyciskanie w dół działa również w mniejszym stopniu na triceps, serratus przedni i najszerszy grzbiet. Na szczęście bardzo mały nacisk kładzie się na ramiona, gdy jest wykonywany razem z obserwatorem.

Wyciskanie sztangą ze spadkiem oferuje te same podstawowe korzyści, co wyciskanie na płaskiej ławce, z dodatkowym naciskiem na dolną część klatki piersiowej. Podczas gdy nadal występuje aktywacja tricepsa, napięcie barku jest znacznie zmniejszone dzięki odpowiedniej formie. Wyciskanie sztangi ze spadkiem to świetny sposób na dodanie urozmaicenia i dodatkowej objętości do standardowej rutyny klatki piersiowej bez uszczerbku dla ramion.

Jak wykonać wyciskanie na ławce ze spadkiem

Ustaw regulowaną ławkę pod kątem 15 stopni lub 30 stopni. Zabezpiecz nogi i ustabilizuj ciało. Twoje ramiona powinny być równoległe do sztangi, a ręce powinny być rozstawione mniej więcej szerzej niż na szerokość barków.

Podczas wykonywania powtórzeń ściśnij razem dolną część klatki piersiowej. Gdy opuszczasz sztangę, powinna dotykać dolnej części mostka, poniżej sutków. Utrzymuj całe ciało kontrolowane i stabilne przez cały czas.

W przypadku wyciskania sztangą ze spadkiem ważna jest odpowiednia forma. Zacznij od lekkich ciężarów i przechodź na cięższe, gdy poczujesz się komfortowo.

Ćwiczenia dodatkowe na dolną klatkę piersiową

  • Wyciskanie hantli w dół trudniej jest zająć pozycję w porównaniu ze sztangą. Jednak dodatkowy zakres ruchu sprawia, że niektóre pompy są świetne.
  • Dolne muchy z linkami mogą być używane do stymulowania wzrostu, ale zwykle są wykonywane przy niewielkiej wadze z ekstremalną izolacją dolnej części klatki piersiowej, aby ujędrnić i nadać mięśniom mocne podcięcie .
  • Spadki wykonywane z lekkim pochyleniem się do przodu są skuteczne w celowaniu w dolną część klatki piersiowej i jednoczesnym uzyskaniu dobrego treningu tricepsa. Dipy to świetny sposób na zakończenie dnia na klatce piersiowej.
  • Nie można zaprzeczyć skuteczności pompek, zwłaszcza wykonanych na pochyłości. Aby wykonać pompkę pochyłą, połóż ręce na ławce zamiast na ziemi .Zrób to trudniejsze, zaczynając od bardziej stromego wzniesienia.

Jakie są dodatkowe zalety wyciskania hantli na ławce?

Do każdej odmiany wyciskania sztangi na ławce dołączamy wyciskanie hantli. Korzyści płynące ze stosowania wyciskania hantli w klatce piersiowej podczas treningu siłowego obejmują:

  • Z hantlami uzyskujesz większy zakres ruchu, ponieważ zapewnia dodatkową mobilność na obu szczytach i dolnej części każdego naciśnięcia. Prowadzi to do większej, pełniejszej aktywacji mięśni w górnej części ciała.
  • Trening z hantlami wymaga większej stabilności, którą uzyskuje się dzięki rekrutacji mięśni pomocniczych. Wraz ze wzrostem tych mięśni pomocniczych stajesz się silniejszy, bardziej stabilny i mniej podatny na kontuzje.

Zyskasz bardziej równomiernie mięśnie. Podczas ćwiczeń ze sztangą możliwe jest ze strony dominującej, aby trenować ciężej niż ze strony mniej dominującej. Z drugiej strony wolne ciężary nie dzielą obciążenia na obie ręce. W rezultacie mięśnie będą rosły bardziej symetrycznie.

A Finał W lub na płaskich wyciskaniu na ławce i innych ćwiczeniach na klatkę piersiową

Jeśli chodzi o pracę z klatką piersiową, masz opcje: wyciskanie na płaskiej ławce, wyciskanie na skosie, wyciskanie w dół i różne warianty każdego z nich. te ćwiczenia klatki piersiowej aktywują wszystkie mięśnie piersiowe w różnym stopniu. Wyciskanie na płaskiej ławce jest generalnie najlepsze, szczególnie dla początkujących kulturystów.

Uważamy jednak, że najlepszym sposobem na zwiększenie masy i siły mięśni klatki piersiowej jest oparcie całego treningu klatki piersiowej na trzech głównych sztangach. prasy klatki piersiowej. Stamtąd możesz urozmaicić swój trening kolekcją podnośników pomocniczych, które aktywują również całą klatkę piersiową.

Szukasz gwarantowanego sposobu na zwiększenie wyciskania na ławce? Wypróbuj nasz ekspert opracowany przez firmę TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB, aby uzyskać najbardziej poparty naukowo suplement zwiększający Twoje zyski.

PS

Autor

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *