Lizyna, zwykle występująca w niewielkich ilościach w roślinach, jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, na które osoby na wegańskiej diecie roślinnej muszą zwracać szczególną uwagę. Oto kilka najlepszych pokarmów, które pomogą Ci zaspokoić podstawowe zapotrzebowanie na białko w zdrowym wegańskim stylu życia.

PRZEZ: CARLY SLAWSON, RD

Zawiera 20 aminokwasów, które nasze organizm wykorzystuje regularnie do budowy różnych białek, rozwinęliśmy się w zdolności wytwarzania 11 z nich poprzez spożywany przez nas pokarm. Pozostałe 9 to aminokwasy egzogenne, które musimy pozyskiwać z naszej diety.

Z tych 9 aminokwasów egzogennych jest jeden, na który weganie powinni zwrócić szczególną uwagę: lizyna.

Lizyna, znana jako „aminokwas ograniczający” w dietach wegańskich, jest najmniej występującym aminokwasem pozyskiwanym z pożywienia roślinnego. Oznacza to, że weganie muszą świadomie uwzględniać w swojej diecie wystarczającą ilość pokarmów bogatych w lizynę, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych budulców białkowych .

Dlaczego więc lizyna jest tak ważna?

Jest to najmniej występujący aminokwas, jaki można uzyskać podczas spożywania pokarmów roślinnych. Białka roślinne bogate w lizynę są również doskonałym źródłem wielu z inne niezbędne aminokwasy.

Skupiając się na lizynie i stosując zbilansowaną dietę roślinną, możesz upewnić się, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy, a tym samym dostarczać organizmowi wszystkich unikalnych elementów budulcowych musi wytwarzać wszystko, od włókien mięśniowych po neuroprzekaźniki w mózgu.

Ile lizyny gans potrzebują?

Istnieje powszechny mit, że weganie i wegetarianie powinni łączyć białka w porze posiłków, aby otrzymać wszystkie niezbędne aminokwasy.

Badania wykazały, że wystarczy spożywać różne źródła białka przez około 2-3 dni, aby zapewnić odpowiednie spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nastolatki i dorośli powinni dążyć do około 40 mg lizyny na kg masy ciała, co daje około 2000 – 3500 mg lizyny dziennie, w zależności od masy ciała.

Przyjrzyjmy się bliżej tych 8 produktów bogatych w lizynę i jak łatwo włączyć je do zdrowej diety wegańskiej:

1. TEMPEH

Ten wyhodowany produkt sojowy zawiera około 15 gramów białka na ½ filiżanki porcji i 754 mg lizyny. Tempeh ma uroczą teksturę do żucia i orzechowy smak. Użyj go do gulaszu, curry lub lekko zrumienionego z dodatkiem tamari i mielonego czosnku razem z warzywami i pieczonym batatem, aby uzyskać prosty, satysfakcjonujący posiłek.

2. SEITAN

Seitan, wytwarzany z czystego glutenu pszennego, może nie być dla każdego (szczególnie osoby z celiakią lub wrażliwe na białko pszenicy). Dla osób bez wrażliwości może być doskonałym źródłem lizyny z 20 gramami białka i 656 mg lizyny na 3 uncje. porcja. Rozdrobnij i dodaj do ulubionego przepisu na taco zamiast mięsa lub pokrój na cienkie plasterki i dodaj do kanapek lub sałatek.

3. SOCZEWICA

Te szybko gotujące się supergwiazdy to pestka do dodania do świeżych sałatek i odgrywają kluczową rolę w pysznych indyjskich daniach, takich jak dal. Jedna porcja filiżanki zawiera około 8 gramów białka i 624 mg lizyny.

4. CZARNA FASOLKA

Ta bogata w białko fasolka jest również bogata w przeciwutleniacze. Zawiera około 7 gramów białka na filiżanki i 523 mg lizyny. Dodaj je do swojego ulubionego przepisu na chili lub szybkie tacos z dodatkiem komosy ryżowej, pico de gallo, awokado i serowego sosu śmietanowego nacho z nerkowca.

5. QUINOA

Komosa ryżowa to jedyne ziarno, które jest również kompletnym białkiem roślinnym i jest właściwie uważane za nasiona, mówiąc botanicznie. Nie bez powodu ma aureolę zdrowia; zaledwie jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 8 gramów białka i 442 mg lizyny, a także innych ważnych witamin, minerałów i błonnika.

Zamień go na ryż w codziennej kuchni lub użyj zamiast kuskusu, aby uzyskać pyszną odmianę śródziemnomorskiego tabbouleh. Nie zapomnij tylko wypłukać komosy ryżowej w sitku o drobnych oczkach przed gotowaniem! To zmyje związki saponinowe, które mogą zmniejszać biodostępność niektórych składników odżywczych (a także mogą powodować podrażnienia żołądka).

6. MLEKO SOJOWE

Zaledwie 1 szklanka porannych płatków śniadaniowych lub koktajlu dostarcza około 9 gramów białka i 439 mg lizyny. Nie wspominając o tym, że często jest wzbogacany innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń!

7. PISTACHIOS

Te aromatyczne zielone piękności mają około 6 gramów białka na ½ filiżanki, zawierające 367 mg lizyny. W drodze do pracy weź garść lub podawaj pokrojone w ulubioną sałatkę.

8. NASIONA DYNI

Małe, ale potężne, zaledwie ¼ filiżanki dostarcza 8 gramów białka i 360 mg lizyny. Posyp płatki owsiane, sałatki, tacos lub zupy; lub weź garść na przekąskę po długim dniu.

HEADER IMAGE: PAUL MORRIS

Carly Slawson, RD, jest zarejestrowaną dietetyką w San Diego w Kalifornii, której misją jest dzielenie się radością zdrowego życia opartego na roślinach z otaczającymi ją osobami.Jako wieloletnia wegetarianka i weganka przez ostatnią dekadę, pomaga indywidualnym osobom, od zwykłych wegetarian po oddanych weganom, znaleźć zrównoważony, praktyczny styl życia, który wybiorą do prowadzenia. Odwiedź Carly w The Mindful Vegan!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *