Amerykańskie diety często spożywają niedostatecznie dużo błonnika, jeśli chodzi o to, co jemy. Jest to problem, ponieważ może pomóc chronić nas przed wieloma dolegliwościami, w tym chorobami serca i niektórymi nowotworami, nie wspominając o tym, że pozwala nam dłużej czuć się pełnymi.

Dlatego tak wielu z nas próbuje dodawać więcej błonnika do posiłków, co powoduje ponowne zainteresowanie bogatym w błonnik korzeniem cykorii. Jednym z najpopularniejszych produktów z cykorii jest kawa z cykorii. Miasto Nowy Orlean przyjęło cykorię od czasów wojny secesyjnej, kiedy blokady morskie Unii odcięły import kawy do miasta, co zmusiło mieszkańców do poszukiwania kreatywnych sposobów na przedłużenie dostaw. Obejmowało to mieszanie prażonego korzenia cykorii z kawą w celu wydłużenia zapasu, a czasem po prostu zaparzanie samoistnego korzenia, który smakuje mniej więcej podobnie do javy.

Dziś, gdy prawie na każdym rogu znajduje się kawiarnia, z pewnością jest wystarczająco dużo kawy, aby się tam dostać i nie ma potrzeby racji. Ale czy są jeszcze inne powody, dla których warto dodać ten wyjątkowy rodzaj błonnika do swojej diety? Oto, jak możesz sprawić, by cykoria we wszystkich jej formach działała dla Ciebie.

Dołącz do Runner’s World +, aby uzyskać więcej porad żywieniowych zwiększających wydajność!

Co to jest korzeń cykorii?

Cykoria to wieloletnia purpurowa roślina kwitnąca z rodziny mniszka lekarskiego, posiadająca zarówno jadalne liście, jak i korzeń, przy czym ten ostatni jest najczęściej używany do celów kulinarnych, w tym do palenia i mielenia do celów piwowarskich.

Korzyści z korzenia cykorii

Pod względem odżywczym korzeń cykorii jest najlepiej znany z tego, że zawiera specjalną grupę błonnika znanego jako fruktany. W szczególności cykoria zawiera wyjątkowo wysoki poziom fruktanu zwanego inuliną, nierozpuszczalnego błonnika rozpuszczalnego. Jedną z zalet inuliny jest to, że jest uważana za prebiotyk, co oznacza, że może promować wzrost pożytecznych bakterii (zwanych probiotykami) w jelitach. Jest to ważne, ponieważ lepsze zdrowie jelit wiąże się ze wszystkim, od poprawy odporności, funkcjonowania mózgu, zdrowia układu pokarmowego, a nawet składu ciała.

Kolejną korzystną zaletą wprowadzania większej ilości inuliny do diety jest jej potencjał. obniża poziom szkodliwego cholesterolu LDL, dzięki czemu jest przyjazny dla tickerów. A jeśli masz skłonność do wsparcia, pamiętaj, że badania pokazują, że zwiększenie spożycia inuliny może poprawić częstotliwość wypróżnień. Badanie w czasopiśmie Gut sugeruje, że zmiana składu bakterii w naszych jelitach spowodowana spożyciem inuliny może pomóc w uzyskaniu bardziej miękkich stolców u osób cierpiących na problemy z wypróżnianiem. Zaparcia są jedną z najczęstszych dolegliwości dotyczących przewodu pokarmowego w Ameryce, więc inulina pochodząca z cykorii może być użytecznym lekarstwem.

Niektóre dane sugerują, że suplementacja inuliną może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Jednak jest to bardziej prawdopodobne u osób z istniejącymi schorzeniami związanymi z zarządzaniem poziomem cukru we krwi, w tym cukrzycą typu 2.

Powiązane historie

Jeśli nie jesz wystarczającej ilości innych pokarmów bogatych w błonnik, takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste, po prostu wrzucanie inuliny do nie daje oczekiwanych rezultatów, wiele rodzajów błonnika działa jak prebiotyk, nie tylko inulina. Tak więc dieta, która jest generalnie bogata w błonnik – bogata w pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona – prawdopodobnie zapewni te same korzyści dla mikrobiomu, co błonnik z korzenia cykorii. Innymi naturalnymi źródłami inuliny są karczochy jerozolimskie (słonecznik), szparagi, cebula, czosnek i pory.

Podobnie jak inne jadalne korzenie, cykoria zawiera szereg niezbędnych mikroelementów, w tym potas, witaminę C, witaminę B6, i mangan (składnik odżywczy zaangażowany w metabolizm, odporność i tworzenie kości). Ale jest mało prawdopodobne, aby zjadłeś wystarczająco dużo cykorii każdego dnia, aby uzyskać z niej znaczne ilości tych składników odżywczych.

Jeśli chodzi o wapń korzystny dla kości, badania pokazują, że błonnik korzenia cykorii (około 8 gramów dziennie) poprawia szybkość wchłaniania. Błonnik w korzeniu cykorii powoduje, że okrężnica jest bardziej kwaśna, co zwiększa powierzchnię, która może wchłaniać składniki odżywcze, takie jak wapń.

Jak dodać cykorię do swojej diety

Tak, możesz gotować i jeść cały korzeń cykorii, tak jak inne warzywa korzeniowe, ale jego dostępność jest raczej ograniczona i nie jest to coś, co większość ludzi piecze jak marchewki i buraki (dlatego bardzo niewiele osób włącza do diety cały gorzki korzeń). Zamiast tego cykoria jest zwykle spożywana w postaci napoju lub jako błonnik z korzenia cykorii dodawany do pakowanej żywności.

Kawa z korzeni cykorii jest wytwarzana z korzeni cykorii, które zostały wysuszone, prażone i zmielone, dzięki czemu jest gotowa do zaparzenia. Marki ziołowej „kawy” i herbat, takie jak Teeccino, z dodatkiem mielonego korzenia cykorii zamiast mielonych ziaren kawy, mogą być bogatą w smak alternatywą dla kawy dla tych, którzy chcą powstrzymać się od kofeiny.Inne składniki tych naparów mogą obejmować chleb świętojański i jęczmień.

Inną opcją jest użycie marek, które mieszają cykorię z niewielką ilością kawy, aby zmniejszyć ilość spożywanej kofeiny, jeśli taki jest Twój cel. (Ten rodzaj mieszanki kawy i cykorii jest nadal popularny w Nowym Orleanie). Należy tylko pamiętać, że kawa korzeniowa z cykorii zazwyczaj nie zawiera dużo błonnika inuliny, ponieważ fusy są odcedzane z gotowego napoju. Aby uzyskać pełne korzyści z prebiotyku, musisz spożywać sam korzeń lub izolowany błonnik z korzenia cykorii. A ponieważ te napoje nie zawierają kofeiny lub zawierają jej bardzo mało, nie spodziewaj się, że parujący napój z kawy z cykorii wzmocni Twoje biegi.

Samodzielny proszek z cykorii – o drzewnym, lekko orzechowym smaku – może być dodawany do zup, sosów, batonów energetycznych DIY, puddingów czekoladowych, koktajli i gorących napojów, w tym kawy, herbaty i gorącej czekolady. zastrzyk błonnika. (Więcej błonnika dostaniesz, jeśli zjesz fusy zamiast po prostu uwarzyć z nich napój). Torebki mielonej cykorii można kupić w niektórych sklepach ze zdrową żywnością lub w sklepach internetowych.

Cykoria w proszku jest lepiej rozpuszczalna w wodzie niż kawa, co oznacza, że należy jej użyć dużo mniej, gdy parzona jest od razu jako alternatywa kawy. Użyj za dużo, a otrzymasz kubek pełen przytłaczającego cierpkiego smaku.

☕ Jak parzyć kawę z cykorii: Rozpocznij od 1/2 łyżeczki cykorii na każdą filiżankę gorącej wody i dostosuj do swojego gustu. Aby zaparzyć mieszankę kawy cykorii, użyj około 2/3 kawy mielonej i 1/3 cykorii.

Jednak korzeń cykorii można używać w jedzeniu i napojach, wykraczającym daleko poza zamiennik kawy. Błonnik ekstrahowany z korzenia cykorii jest dodawany do niektórych pakowanych produktów spożywczych, w tym batonów, lodów, proszków białkowych, pieczywa i jogurtów w celu zwiększenia spożycia błonnika. Dodatkowo możesz kupić nasiona do wyhodowania kwiatów cykorii, które są miłym dodatkiem do sałatek, zup, jajecznicy i misek zbożowych. Inulina ma słodki smak, dlatego czasami jest stosowana w celu zmniejszenia ilości cukru lub substytutów cukru potrzebnych w tych produktach. Zwykle zmniejsza to również liczbę kalorii w żywności, ale pamiętaj tylko, że dodanie błonnika inulinowego do żywności wysoko przetworzonej niekoniecznie sprawia, że jest to doskonały wybór dietetyczny – po prostu sprawia, że jest to niezdrowe jedzenie z większą ilością błonnika.

Kluczem jest upewnienie się, że błonnik korzenia cykorii jest zawarty w żywności o ogólnym zdrowym profilu żywieniowym. Większość twojego błonnika powinna nadal pochodzić z pełnowartościowych produktów spożywczych, mniej zależnie od tego, co jest dodawane do pakowanej żywności. Jeśli jednak ktoś stara się uzyskać odpowiednią ilość błonnika, a wyprodukowany artykuł zawierający korzeń cykorii może pomóc mu w zaspokojeniu jego potrzeb, rozsądne jest zasugerowanie włączenia niektórych z tych produktów jako uzupełnienia innych źródeł żywności wysokiej jakości.

4 produkty z korzenia cykorii do wypróbowania

Java Cykoria ziołowa kawa
Teeccino

10,25 USD

Czysty proszek prebiotyku inuliny
Now Foods

Mielona w 100% czysta cykoria
Pieczeń New Orleans

7,49 USD

Nasiona niebieskiej cykorii
Seedville

3,00 USD

Kiedy ograniczyć cykorię Korzeń

Inulina, jako rozpuszczalny błonnik, pęcznieje w żołądku po spożyciu. Chociaż może to pomóc w kontrolowaniu głodu, a z kolei może pomóc w wysiłkach związanych z odchudzaniem, może to prowadzić do problemów żołądkowych, w tym bólu brzucha, wzdęć i gazów u osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania inuliny lub dużej ilości błonnika.

W związku z tym spożywanie mniejszych ilości (nie więcej niż 5 gramów dziennie) i stopniowe zwiększanie ich stamtąd jest najlepszym sposobem na rozwinięcie tolerancji i uboczne siejąc spustoszenie w układzie pokarmowym. Może to oznaczać zjedzenie tylko połowy batonu energetycznego zawierającego duże ilości błonnika cykorii. Niektórzy ludzie wydają się być bardziej wrażliwi na inulinę niż inni i mogą potrzebować ograniczenia spożycia. Zawsze pamiętaj, aby pić dużo wody podczas spożywania błonnika cykorii lub ogólnie więcej błonnika, aby wspomóc trawienie.

Niestety firmy nie muszą podawać na etykiecie ilości inuliny w swoich produktach; zostanie uwzględniony w całkowitej ilości błonnika pokarmowego wymienionej na etykiecie wartości odżywczej. Ale jeśli w żywności lub napojach, które zwykle nie zawierają dużo błonnika – takich jak jogurt, batony proteinowe lub woda smakowa – jako główny składnik wymieniono inulinę lub błonnik z korzenia cykorii, całkowita ilość wymienionego błonnika daje dobry pomysł ile gramów inuliny zawiera.

Powiązana historia

Jeden rażący raz nie chcesz przesadzać z błonnikiem z pokarmów takich jak cykoria, zanim zaczniesz biegać. Wypij baton energetyczny z 10 gramami inuliny na krótko przed wypoceniem, a możesz zacząć biegać nękany niedolami trawiennymi.

Osoby uczulone na ambrozję lub pyłki powinny rozważyć unikanie cykorii, ponieważ należy ona do tej samej rodziny roślin. A osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) mogą być bardziej narażone na skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego po zjedzeniu kilku włókien korzenia cykorii na raz.

Ta zawartość jest importowana z {embed-name}. Możesz znaleźć tę samą treść w innym formacie lub możesz znaleźć więcej informacji w ich witrynie internetowej.

Podsumowanie

Nie ma nic złego w popijaniu kawy z cykorii z poranną owsianką lub przed biegiem, a istnieją dobre powody zdrowotne, aby włączyć do codziennej diety inulinę z produktów takich jak cykoria. A jeśli twoje ulubione zapakowane jedzenie zawiera błonnik z korzenia cykorii, świetnie! Prawdopodobnie uzyskasz pewne korzyści prebiotyczne.

Ale najważniejsze dla ogólnego stanu zdrowia jest to, aby każdego dnia spożywać wystarczającą ilość błonnika ogółem (co najmniej 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet) z różnych źródeł pokarmowych. Więc jeśli nie parzysz kawy z cykorii lub łyżką płatków zbożowych wzbogaconych inuliną, ale nadal jesz dużo pełnowartościowych pokarmów bogatych w błonnik, wyraźnie zakorzeniasz się (gra słów przeznaczona) dla dobrego zdrowia układu pokarmowego.

Ta zawartość jest tworzona i obsługiwana przez osobę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji o tej i podobnych treściach możesz znaleźć na piano.io

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *