Als je ooit naar een commerciële sportschool bent geweest, heb je waarschijnlijk de machine voor het krullen van de benen gezien. Misschien heb je dit apparaat bekeken en bij jezelf gedacht: “Waarom zou ik dit ooit gebruiken?”

Zorg ervoor dat je deze blogpost tot het einde leest, want je bent op het punt om de spieren te ontdekken die worden gewerkt door de liggende beenkrul, hoe je ze moet doen en een aantal effectieve alternatieven als je geen toegang hebt tot een machine.

Liggende beenkrullen Gewerkte spieren

De liggende beenkrul is een belangrijke oefening omdat het een aantal spieren traint die de meeste mensen negeren, vooral als u beendag probeert te vermijden. Uw quads krijgen gemakkelijk de meeste aandacht van uw beenspieren, maar er zijn andere belangrijke ondersteunende spieren die moeten worden getraind zoals goed.

Hamstrings

De primaire spieren die door de beenkrulmachine worden gebruikt, zijn uw hamstrings die samentrekken om u te helpen uw knieën te buigen. Daarom wordt deze machine ook wel de “hamstringkrul” genoemd. . De drie spieren waaruit de hamstrings bestaan, zijn de semimembranosus, semitendinosus en de biceps femoris, die de grootste is.

Kalveren

Je kuitspieren zijn absoluut secundair als het gaat om deze oefening , maar ze krijgen nog steeds wat stimulatie door de beweging. Uw kuiten bestaan uit twee spieren, de soleus en de gastrocnemius. De gastrocnemius helpt de hamstrings bij het buigen van de knie en wordt meer gebruikt dan de soleus tijdens de beencurl.

Glutes

Je bilspieren worden ook getraind tijdens de beencurl, maar ze zijn secundair zoals je kuiten. Uw bilspieren helpen uw heupen stationair en goed uitgelijnd te houden tijdens de oefening.

Hoe u liggende (buik) beenkrullen doet

De eerste keer dat u de machine voor beenkrulling voor het eerst ziet, bent u misschien een beetje geïntimideerd. Heck, met overal katrollen en pads, weet je misschien niet eens hoe je erin moet komen. Zorg ervoor dat u een trainer of instructeur om hulp vraagt als u hulp nodig heeft bij het starten of bijstellen van de machine.

Hier zijn de stapsgewijze instructies voor het gebruik van de machine voor het buigen van de benen.

  1. Stap op de machine door plat op je buik te liggen.
  2. Pas het hielkussen aan zodat het precies boven je hielen zit en net onder je kuitspieren.
  3. Zorg ervoor dat uw benen zijn volledig gestrekt.
  4. Bij een snelle inademing, pak de handgrepen aan de voorkant van de machine vast en houd uw buikspieren strak.
  5. Adem uit terwijl u uw knieën buigt en uw enkels zo dicht mogelijk bij uw achterwerk.
  6. Houd deze samengetrokken positie een seconde vast.
  7. Buig op een gecontroleerde manier langzaam uw knieën en laat uw voeten terugkeren naar het begin positie.
  8. Herhaal dit voor 10 tot 15 herhalingen.

Snelle tip: je kunt tijdens deze oefening nog meer op de hamstrings richten door je tenen dorsaal te buigen (opkrullen naar je shins).

12 Effectief Alternatieven voor Lying Leg Curl

Standing Hamstring Curl with Bands

Als je een set weerstandsbanden hebt, kun je deze snelle oefening doen om je hamstrings samen met je balans. De meeste bands lijken redelijk op elkaar, maar ik heb goede ervaringen met deze Fitness Dreamer Resistance Bands.

Volg deze stappen om de oefening veilig uit te voeren:

  • Zet een band vast met het lusvormige uiteinde rust aan je voeten
  • Wikkel de band om je voet met de spanning op je hiel
  • Houd je lichaam rechtop, buig je knie en trek je voet naar je achterste
  • Houd je buikspieren strak
  • Houd even vast en buig langzaam je knie naar de beginpositie

Glijdende beenkrul

Terwijl de glijdende beenkrul geen standaardbeen vereist krulmachine, het vereist een lange halter met meerdere pinbevestigingen en een standaard halterbank. U zult in feite op uw rug liggen en de halter vasthouden tijdens deze beweging, zodat uw onderarmen worden toegevoegd aan de lijst met geoefende spieren.

Om op te zetten, plaatst u de bank parallel aan de stang die u gaat gebruiken om op ongeveer 1 meter afstand te hangen. Zorg ervoor dat de halter stevig op de rekpennen is bevestigd, iets hoger dan de taillehoogte. Het is ook een goed idee om een smid-machine te gebruiken voor deze oefening.

Hier is hoe het te doen:

  • Met een schouderbreedte grip, pak de stang stevig vast en laat je lichaam hangen
  • Plaats de hielen van uw voeten stevig op de bank voor de bar
  • Terwijl u uw armen gestrekt houdt, gebruikt u uw hamstrings om uw heupen omhoog te brengen en uw lichaam naar uw voeten te trekken
  • Probeer te creëren een hoek van 90 graden met uw knieën voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke hangende positie

Good Mornings

Dit kan gedaan worden met een lange halter of een set dumbbells. Dit is niet alleen goed voor je hamstrings, maar het is ook goed voor je onderrug.

Hier is hoe je ‘goede’ goede ochtenden doet (genageld):

  • Start met de halter op je rug of je halters op je schouders, en je zou rechtop moeten staan, met licht gebogen knieën, alsof je op de top van een gehurkte houding zit. Sluit nooit je knieën.
  • Dan , leun naar voren en buig voorover op je heupen. Terwijl je naar voren leunt, voel je je bilspieren naar achteren bewegen en zal er een trek aan je hamstrings zijn.
  • Als je rug parallel aan de grond is, keer dan terug naar de staande positie.

Begin met een lager gewicht als deze beweging nieuw voor je is, zodat je de juiste techniek kunt leren en blessures kunt voorkomen. En vergeet niet om je kern strak te houden.

Kettlebell Swing

Kettlebell schommels zijn een veelzijdige oefening die u kunt gebruiken om uw hamstrings te richten, evenals uw hele post eerste ketting en kern.

En je hebt geen hele zware nodig om een intensieve training te krijgen. Slechts een paar maten zoals die in deze kettlebell-set zouden voldoende moeten zijn om te beginnen.

Hier is hoe je ze op de juiste manier doet:

  • Begin in een gedeeltelijke gehurkte positie met de kettlebell op de grond voor je. Je voeten moeten breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Pak de kettlebell met beide handen vast en trek hem tussen je benen naar achteren en zwaai hem dan naar voren voor je. De kettlebell mag niet hoger komen dan schouderhoogte.
  • Het gewicht zwaait dan terug tussen je benen. Dit is één herhaling.

Er zijn verschillende variaties op kettlebell-schommels, maar om je op je hamstrings te concentreren, moet je je benen zo recht mogelijk houden tijdens elke herhaling.

Lying Leg Curl-oefeningen zonder machines

Swiss Ball Leg Curl

Het gebruik van een fysio-bal om beencurls te doen, zal niet alleen uw hamstringspieren richten, maar het zal ook uw core, bilspieren, buikspieren, kuiten en quads.

We raden deze fysio-bal aan vanwege de coole reeks kleuren en de handige handluchtpomp.

Hier leest u hoe u de oefening met de stabiliteitsbal-beencurl uitvoert:

  • Begin door op de grond te gaan liggen in rugligging met je armen gestrekt langs je lichaam en je handpalmen naar beneden op de grond.
  • Plaats vervolgens je voeten op de stabiliteitsbal en zorg ervoor dat je benen goed volledig uitgeschoven en je kont is van de grond. Je lichaam moet in een rechte lijn tussen je schouders en voeten staan. Houd je core strak en laat je heupen niet zakken.
  • Adem in en buig je knieën zodat je hielen de bal naar je toe rollen. Adem vervolgens gewoon uit en rol de bal weer naar buiten.

De sleutel tot een goede swiss ball heuplift en beencurl is om je rug en heupen bij elke herhaling recht te houden. Dus trek je core samen tijdens elke herhaling om te voorkomen dat je vals speelt.

Een variatie op de hamstring-curl met stabiliteitsbal is om slechts één been tegelijk te doen om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Heupverlenging met één been

Dit worden soms single-leg curls genoemd en het is een eenzijdige oefening die de hamstrings richt door ze samen te trekken terwijl ze gedeeltelijk worden belast met je lichaamsgewicht.

Hier is hoe je deze oefening met de juiste vorm uitvoert:

  • Begin in een brugpositie, liggend op je rug met je billen van de grond, je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
  • Strek een van je benen gestrekt en houd ze vast.
  • Laat je heupen zakken en terug naar de grond en duw ze dan weer omhoog door het stabiliserende been.
  • Houd altijd je gewicht gecentreerd in je hiel.

Elke vertegenwoordiger moet traag en gecontroleerd zijn om dat hammy werk te krijgen ing. Begin met drie seconden omhoog en drie seconden omlaag, en streef naar 15 herhalingen op elk been.

Dit is een goed voorbeeld van wat je zou kunnen vinden in een goed afgerond trainingsprogramma voor lichaamsgewicht, zoals het Bodyweight Mastery Program.

Poor Man’s Leg Curl

De De beencurl-oefening van een arme man versterkt het grootste deel van uw achterste ketting, inclusief uw hamstrings en bilspieren.Om deze oefening uit te voeren, heb je een soort verhoogd platform nodig, zoals een standaard halterbank.

  1. Ga liggen met je rug op de grond, je knieën gebogen en je hielen bovenop de bank.
  2. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
  3. Span je buikspieren aan.
  4. Duw je heupen langzaam omhoog, duw je door met je bilspieren en je knieën slechts lichtjes buigen. Je zou het ook in je hamstrings moeten voelen.
  5. Stop wanneer je dijen niet gebogen zijn en pauzeer een seconde.
  6. Buig naar de heupen en breng je achterste langzaam terug op de grond.

Lichaamsgewicht Hamstring-oefeningen zonder apparatuur

Russian Leg Curl

Deze oefening wordt ook wel de reverse leg curl of kneeling leg curl genoemd, maar voor deze oefening heb je een trainingsmaatje nodig om je voeten vast te houden of je kunt je voeten onder een verzwaarde halter of iets anders dat stabiel is.

Hier is hoe het te doen:

  • Begin in een knielende positie met je voeten stevig verankerd.
  • Laat jezelf vervolgens naar de grond zakken zonder je heupen te buigen of je rug te buigen.
  • Houd je core strak, want als je jezelf laat zakken, zou je je gewicht in je hamstrings en core moeten houden.
  • Land met je handen op de grond en duw je dan onmiddellijk ga terug naar de startpositie en gebruik je hamstrings om je omhoog te trekken terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt.

De Russische hamstring-curl is moeilijker dan het lijkt, dus hier zijn een paar professionele tips.

  • Zorg ervoor dat u langzaam begint en overweeg om iets als een Bosu Ball of Swiss ball voor u te gebruiken om het bewegingsbereik te verkleinen.
  • Een andere optie is in plaats van helemaal naar beneden te gaan en jezelf van de vloer te duwen, je armen over je borst kruisen en jezelf zo ver mogelijk laten zakken zonder je heupen te buigen of je rug te buigen voordat je jezelf weer omhoog trekt.

Hamstring handdoekschuif

Deze beweging moet worden gedaan op een wrijvingsarm oppervlak zoals een hardhouten vloer. Het richt zich op je hamstrings, en het zal ook je core en je bilspieren trainen.

Deze oefening wordt ook wel de gladde vloerbrug curl en lichaamsgewicht hamstring curl genoemd, aangezien je lichaamsgewicht dient als weerstand voor deze beweging.

Zo voer je deze oefening op de juiste manier uit:

  • Begin met rugligging op de grond met je armen opzij en leg een kleine handdoek onder je voeten. De handdoek moet in de lengte doormidden worden gevouwen, en om het verschuiven van de handdoek te regelen, buigt u uw voeten en gebruikt u uw hielen.
  • Zodra uw handdoek goed is geplaatst, overbrugt u uw heupen naar het plafond en buigt u uw knieën en heupen om uw voeten naar uw bilspieren te schuiven totdat ze zich direct onder uw knieën bevinden. Dit is je uitgangspositie.
  • Strek langzaam je knieën en strek je benen door je hielen te gebruiken om de handdoek te duwen. Zorg ervoor dat je heupen en billen iets van de grond komen.
  • Schuif vervolgens je voeten terug onder je knieën voor één herhaling.

Deze beweging moet worden gecontroleerd en vergeet niet om je kern strak te houden. Je moet ook je bilspieren en hamstrings aan de bovenkant van de beweging knijpen.

TRX Leg Curl

De TRX Leg Curl wordt uitgevoerd met een set TRX-banden die aan de bovenkant van een power rack of een hoge plafondbalk zijn bevestigd. Deze beweging vereist meer stabiliteit en kracht van de kern, omdat je in de lucht zweeft.

  • Ga op de grond liggen met je voeten onder de TRX-banden
  • Til je voeten op en plaats ze stevig in de banden
  • Leg je handen naast je lichaam op de grond en span je kern aan
  • Buig je knieën, drijf je heupen omhoog en trek je hielen naar je achterwerk
  • Als je je voeten zo dicht mogelijk bij je achterste hebt gebracht, keer dan terug naar de beginpositie, maar laat je heupen niet zakken

Hier is hoe je dit doet oefening:

Dumbbell Hamstring Oefeningen

Dumbbell Lying Leg Curl

Als je toegang hebt tot dumbbells, kan de liggende dumbbell hamstring curl de beweging van een liggende beencurl-machine nabootsen. De weerstand wordt echter anders toegepast, en dit maakt de oefening moeilijker als je thuis een beencurl doet.

Als je thuis een paar dumbbells hebt, wordt weerstandstraining een stuk handiger als je kunt ‘ niet naar de sportschool gaan. De BowFlex SelectTech verstelbare halters zijn een goede keus als je op zoek bent naar een persoonlijke set.

Je hebt maar één dumbbell nodig en zorg ervoor dat je het juiste gewicht kiest. De positie van de halter is belangrijk omdat u deze niet wilt laten vallen.Dat is een ongeluk dat u zeker wilt vermijden.

Hier leest u hoe u de halterbeenkrul correct uitvoert:

  • Ga op uw buik liggen en zorg ervoor dat het “bel” -gedeelte van de halter zit vast tussen het midden van je voeten.
  • Begin met je voeten dicht bij de grond en buig langzaam je knieën en span je hamstrings aan om de halter op te tillen, net zoals je zou doen bij een liggende beenkrulmachine .
  • Zodra uw knieën zijn gebogen tot iets meer dan 90 graden, laat u de halter weer zakken naar de startpositie.

De liggende hamstring-curl moet langzaam worden gedaan, en zorg er altijd voor dat u de halter stevig vasthoudt.

Single Leg Dumbbell Romanian Deadlift

De single leg Roemeense deadlift met dumbbells gaat een aantal spieren trainen, waaronder je bilspieren, hamstrings en spinale erectors. Je hoeft alleen maar een halter in elke hand houden om de oefening te laden.

  1. Sta rechtop met een halter in elke hand voor uw lichaam met een bovenhandse greep.
  2. Verlicht een voet van de grond door naar de knie te buigen. Dit is je uitgangspositie.
  3. Buig je staande been bij de heup en laat je romp naar voren draaien richting de grond.
  4. Laat de halters in je handen hangen en laat je opgeheven been trek je lichaam achter je aan.
  5. Pauzeer een seconde en draai de beweging dan om totdat je weer rechtop op één been staat.

Deadlift-variaties zijn een mooie gemeenschappelijk onderdeel van de meeste trainingsprogramma’s. Als je op zoek bent naar een trainingsroutine die is ontworpen om je een sixpack te geven zonder al je tijd in de sportschool door te brengen, kijk dan hier eens naar.

Lying Leg Curl FAQ

Zijn beenkrullen nutteloos?

Ik zou niet zeggen dat beenkrullen zijn nutteloos omdat ze effectief zijn in het trainen van uw hamstrings en kuitspieren. Beenkrullen zijn echter absoluut een isolatieoefening en ze werken niet als een eenheid voor uw benen. Andere oefeningen zoals deadlifts, glute-bruggen en heupstoten werken aan uw hamstrings samen met andere primaire been- en kernspieren om meer natuurlijke bewegingen na te bootsen waarvoor het lichaam is ontworpen.

Is de beenkrulmachine slecht voor uw knieën?

Rechtstreeks zijn beenkrulmachines niet slecht voor je knieën. Als u echter bestaande knieproblemen heeft, kan het uitvoeren van deze oefening eventuele bestaande kniepijn in de benen verergeren. Zolang u met een beheersbaar gewicht werkt bij hogere herhalingen en u gezonde knieën heeft, hoeft u zich nergens zorgen over te maken.

Zijn beenkrullen slecht voor uw rug?

Wat is interessant is dat lage rugpijn niet altijd het gevolg is van problemen met uw lage rugspieren. Als het gaat om beenkrullen, kan elke spanning die op de onderrug wordt uitgeoefend die nodig is om de spierspanning tijdens de beweging te behouden, bestaande lage rugproblemen verergeren. Raadpleeg altijd uw arts als u vermoedt dat uw trainingsselectie de gezondheid van uw rug beïnvloedt.

Zijn liggende beenkrullen effectief?

Beenkrullen zijn een effectieve isolatieoefening om uw hamstrings en kuiten. Ze produceren de beste resultaten wanneer ze worden uitgevoerd voor hogere herhalingen, zoals bijvoorbeeld het bereik van 10 tot 15. Lagere herhalingen kunnen mogelijk tot blessures leiden, aangezien er tijdens de oefening niet genoeg spieren worden aangeworven.

Waarom voel ik beenkrullen in mijn kuiten?

Je kuiten helpen je hamstrings bij het buigen van je knieën . Bij het uitvoeren van de beencurl belast u uw hamstrings en wordt het moeilijker om uw knie te buigen. Dus als u voldoende gewicht op de machine heeft, moeten uw kuiten worden geactiveerd tijdens de oefening.

Werken liggende beenkrullen bilspieren?

Ja, beenkrullen werken aan uw bilspieren , maar ze zijn ondergeschikt aan de hamstrings. Je bilspieren helpen je heupen stationair en uitgelijnd te houden en helpen je knieën te buigen.

Maken beenkrullen je benen groter?

Het hangt ervan af. Je lichaam kan GEEN spiermassa vergroten, tenzij je dagelijks een calorie-overschot binnenkrijgt. Je spieren hebben extra brandstof nodig om te groeien.

Bovendien traint de beenkrulmachine maar een paar beenspieren, de grotere beenspieren zoals je quadriceps niet meegerekend. Als het uw doel is om uw benen groter te maken, zijn beenkrullen slechts een deel van de oplossing. Over het algemeen moet je een calorieoverschot consumeren en oefeningen doen die alle belangrijke spieren in je benen activeren zodat ze groter worden.

Wat is het verschil tussen de zittende beencurl en de liggende beencurl?

Het belangrijkste verschil tussen de zittende en de liggende beencurl zijn de beenspieren die tijdens elke oefening worden gerekruteerd. De zittende beenkrulmachine buigt je heupen en wanneer je heupen in een gebogen positie staan, worden alle vier de hoofden van de hamstrings geactiveerd om het gewicht naar beneden te duwen.De liggende beencurl activeert niet alle vier de hamstringkoppen goed, maar zorgt wel voor meer activering van uw kuiten en bilspieren dan de zittende versie.

De zittende beencurl-machine biedt ook meer ondersteuning van de onderrug door de vulling die in de stoel zit. De machine voor het buigen van de benen laat u gewoon plat op uw buik liggen en laat de onderrug tot aan uw buikspieren en bilspieren ondersteunen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *