door P S | Beoordeeld door adviesraad

Hoe vaak heb je het tegen een collega-sportschool gehad? goer om te zien wie het meeste gewicht kan verplaatsen op de bankdrukken? Geen enkele oefening was de bepaling van superieure kracht zoals de halterbankdrukken, met name de vlakke bankdrukken.

De flat bench press is een krachtige samengestelde oefening voor het activeren van uw gehele borstgebied, triceps, schouders, rug en core. Hoewel het er misschien gemakkelijk uitziet, is het eigenlijk een van de moeilijkste oefeningen om goed te doen. In deze gids zullen we de juiste banktechniek uiteenzetten, zodat u “de vruchten plukt van deze oefening.

Plat bankdrukken is niet de enige oefening voor krachttraining die de borstspier opbouwt. zijn ook helling- en neerwaartse bankdrukken. Door de hoek van het bankdrukken te veranderen en enkele secundaire borstoefeningen aan uw regime toe te voegen, ontstaat een goed afgeronde krachttraining.

Aan het einde van dit artikel ” Ik weet hoe je al je benching-opties kunt gebruiken om een sterkere, grotere borstkas na te streven.

De 3 pijlers van bankdrukken

De halterbankdrukken is de standaardoefening voor gewichtheffen. waarop vele trotse borstspieren zijn vervaardigd. Wanneer je bodybuilding vereenvoudigt tot de “Big 3 Powerlifting-oefeningen” voor het opbouwen van kracht en het stimuleren van hypertrofie, dan is de flat bench press er een van, naast squats en deadlifts.

De pijlers van borstgroei zijn onder meer drie halterbanken drukvariaties: de vlakke bankdrukken, de hellingbankdrukken en de neerwaartse bankdrukken. Elk van deze oefeningen bevordert de borstgroei op verschillende manieren. Weten op welke gebieden deze bankdrukken zich specifiek richt, zal uw sleutel zijn tot het ontwikkelen van de gebeeldhouwde borst die u wilt.

Flat Barbell Bench Press voor een volledige focus op de borst

De flat barbell bench press is een krachtig hulpmiddel om uw hele borstgebied te activeren. Het is een superieure oefening voor de borst om massa en kracht op te bouwen.

Terwijl de flat bench press een geweldige oefening is om uw borst op te bouwen, het is ook een van de meest uitdagende om het goed te doen. Als uw bovenarmen moe worden maar uw borst niet, dan voert u deze lange halterdruk niet goed uit. Uw borstspieren zouden volledig geactiveerd moeten zijn en uw armen zouden niet het grootste deel van de beweging moeten doen.

De flat barbell bench press maakt ook gebruik van de anterieure deltoids en triceps. Indien correct uitgevoerd, zullen de lats lager rug, en bilspieren zijn ook stevig gespannen.

Hoe u een vlakke bankdrukken uitvoert

Uw armen moeten parallel zijn aan de halter en uw handen moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar zijn. schouders naar achteren en knijp je schouderbladen samen.

Knijp tijdens het uitvoeren van een herhaling je borst samen. De staaf moet net onder je tepels raken. Concentreer je minder op het gewicht dat omhoog gaat en meer op de gebogen beweging van de borst. tot elleboog. Houd uw hele lichaam gecontroleerd en stabiel tijdens de beweging.

Gebruik een lager gewicht als u nieuw bent bij deze oefening, aangezien u uw overheersende schouders en triceps op afstand moet houden.

Bij het uitvoeren van de flat bench press, hebben bodybuilders de neiging om met de stang iets dichter bij hun nek te tillen dan een powerlifter om meer spiergroei te stimuleren, terwijl een powerlifter lift om via vorm meer gewicht te verplaatsen. Als u dit onder zwaar gewicht doet, is dit een risico voor uw schouders en ellebogen, met name de spieren van de rotatormanchetten.

Secundaire oefeningen op de bovenborst

  • De flat dumbbell chest press heeft verschillende voordelen ten opzichte van een flat barbell bench press: grotere bewegingsvrijheid, meer spiersymmetrie en betere activering van de stabilisator.
  • De kabelborstvlieg is standaard een isolatieborstoefening, maar het is nog steeds waardevol. Net als de dumbbell chest press zijn kabelborstvliegen goed voor meer training volume en stimuleert de groei van de buitenste borstspieren.
  • Hoewel standaard push-ups niet populair zijn in de sportschool, valt niet te ontkennen dat ze effectief zijn. Als je moeite hebt om afwisseling toe te voegen uw borstroutine of uw sportschool heeft geen apparatuur voor krachttraining, doe push-ups na het bankieren voor meer spieractivatie.

Incline Barbell Bench Press voor een bovenborstfocus

Het incline bench press wordt uitgevoerd zoals het flat bench press maar onder een hoek. Voor beginners is de incline barbell bankdrukken is qua vorm een gemakkelijkere oefening, vooral met een bredere grip.

De incline bench press activeert evenveel van de bovenborstspier als de flat bench press. De buitenste pectoralis major krijgt ook een geweldige training samen met de voorste deltaspieren.De incline bench press grijpt ook de schouders, triceps en core-stabiliserende spieren aan.

Het enige verschil is dat de incline barbell bench press minder van de middelste en onderste borstkas activeert, waardoor u uw bovenborst kunt voelen meer tijdens het uitvoeren van de oefening.

De incline barbell bench press kan het best worden gebruikt om hypertrofie in de upper pectoralis major (het deel dat aansluit op uw sleutelbeen) te verhogen. U moet zich echter concentreren om de bovenste borstspieren te isoleren. Met andere woorden, reken niet op ondersteunende spieren om de last te helpen dragen.

Hoe u een hellingbankdrukt

Stel uw verstelbare bank in op 15 graden of 30 graden. -graden hoek. Je armen moeten parallel zijn met de halter en je handen moeten ongeveer breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Vergrendel je schouders naar achteren en knijp je schouderbladen samen.

Concentreer u bij het uitvoeren van uw herhaling op het samenknijpen van uw borstkas. In plaats van de staaf onder je tepels aan te raken zoals bij het bankdrukken, raak je hem tussen je sleutelbeen en tepels aan. Houd uw lichaam de hele tijd onder controle en stabiel.

Net als bij de vlakke bankdrukken, belast de incline bankdrukken uw schouders en ellebogen. Zware gewichten verergeren dit, dus het is het beste om geen schuine bankdrukken te doen als u last heeft van zeurende gewrichtspijn in de schouders of ellebogen.

Secundaire oefeningen op de bovenborst

  • De incline dumbbell chest press is een favoriet vanwege de extra bewegingsvrijheid die dumbbells mogelijk maken. De optie om de gewichten aan elke kant te laten vallen geeft je de mogelijkheid om te werken tot absoluut falen zonder een spotter. doe dit niet met een incline barbell bench press.
  • Voor extra activering van de bovenborst, draait u uw handpalmen voor een omgekeerde grip op de incline chest press. Dit stimuleert de binnenste borstkas nabij uw sleutelbeenderen. Omgekeerde grip-oefeningen voor de bovenborst kunnen worden uitgevoerd met een lange halter of met dumbbells, maar dumbbells zijn meestal vergevingsgezinder.

Als u geen omgekeerde grip wilt gebruiken (of gewoon uw bovenste borstkas wilt vernietigen), is de opwaartse kabelborstvlieg een geschikte oefening voor het claviculaire verbindende borstweefsel. Let op uw vorm en gebruik geen overmatige gewichten. Te veel gewicht zal ondersteunende spieren aantrekken om de lift over te nemen.

Weiger Barbell Bench Press voor een lagere-borstfocus

De neerwaartse bankdrukken is verreweg de minst gebruikte pers in de sportschool, maar heeft verschillende voordelen.

De standaard platte bankdrukken is de algemene winnaar voor maximale stimulatie van de borsthypertrofie en krachtopbouw, maar de achteruitgang bankdrukken is effectief bij het activeren van uw onderste borstspieren en grote borstspieren, terwijl uw schouders minder worden belast.

Naast de pectoralis major en minor, werkt de vervalbankdrukken ook in mindere mate op de triceps, serratus anterior en lats. Gelukkig weinig nadruk. wordt op de schouders geplaatst wanneer deze naast een spotter wordt uitgevoerd.

De afnemende halterbankdrukken biedt dezelfde basisvoordelen als de platte bankdrukken met extra nadruk op de onderste borstspieren. Hoewel er nog steeds triceps-activering is, wordt de schouderbelasting aanzienlijk verminderd met de juiste vorm. De aflopende halterbankdrukken is een geweldige manier om variatie en extra volume toe te voegen aan een standaard borstroutine zonder de schouders in gevaar te brengen.

Hoe u een achteruitgang bankdrukken uitvoert

Stel uw verstelbare bank in in een hoek van 15 graden of 30 graden. Zet uw benen vast en stabiliseer uw lichaam. Je armen moeten parallel zijn met de halter en je handen moeten ongeveer breder zijn dan schouderbreedte.

Knijp bij het uitvoeren van je herhaling je onderborst samen. Terwijl je de halter naar beneden brengt, moet deze het onderste uiteinde van je borstbeen raken, onder je tepels. Houd uw hele lichaam de hele tijd onder controle en stabiel.

Voor de afnemende halterbankdrukken is de juiste vorm belangrijk. Begin met lichte gewichten en ga over naar zwaardere gewichten als u zich prettig voelt.

Secundaire oefeningen voor onderborst

  • Een afnemende dumbbell chest press is moeilijker in positie te komen in vergelijking met de haltervariant. Het extra bewegingsbereik zorgt echter voor een aantal geweldige pompen.
  • Lagere kabelvliegen kunnen worden gebruikt om de groei te stimuleren, maar ze worden meestal uitgevoerd met een laag gewicht met extreem lagere borstisolatie om de borstkas te versterken en geven de borstspieren een sterke undercut .
  • Dips die iets naar voren leunen zijn effectief om de onderborst te richten en meteen een goede triceps-training te krijgen. Dips zijn een geweldige manier om de borstdag te voltooien.
  • De effectiviteit van push-ups kan “niet worden ontkend, vooral niet wanneer ze op een helling worden uitgevoerd. Plaats uw handen op een bank in plaats van op de grond om een hellingopdrukking uit te voeren. .Maak het uitdagender door op een steilere helling te beginnen.

Wat zijn de extra voordelen van dumbbell bench presses?

Voor elke variatie op de halterbankdrukken hebben we een halterpers toegevoegd. De voordelen van het gebruik van dumbbell chest presses in uw krachtroutine zijn onder meer:

  • U krijgt meer bewegingsvrijheid met dumbbells, omdat er extra mobiliteit is aan de bovenkant en de onderkant van elke druk. Dat leidt tot een grotere, meer complete spieractivatie in uw bovenlichaam.
  • Trainen met halters vereist meer stabiliteit, wat wordt bereikt door de rekrutering van bijkomende spieren. Naarmate deze bijkomende spieren groeien, wordt u sterker, stabieler en minder vatbaar voor blessures.

U krijgt gelijkmatiger spiermassa. Tijdens barbell-oefeningen is het mogelijk uw dominante kant om harder te trainen dan uw minder dominante kant. Aan de andere kant verdelen de vrije gewichten de belasting niet tussen beide armen. Als gevolg hiervan zullen de spieren meer symmetrisch groeien.

A Final W ord op platte bankdrukken en andere borstoefeningen

Als het gaat om het trainen van uw borst, heeft u opties: plat bankdrukken, hellingbankdrukken, achteruit bankdrukken en variaties voor elk. Indien correct uitgevoerd, deze borstoefeningen activeren al uw borstspieren in verschillende mate. De flat bench press is over het algemeen de beste van het stel, vooral voor beginnende bodybuilders.

We geloven echter dat de beste manier om spiermassa en kracht op de borst te kweken, is door je hele borsttraining te baseren op alle drie de belangrijkste halterstangen. borstpersen. Van daaruit kunt u uw training diversifiëren met een verzameling accessoireliften die ook de hele borst activeren.

Wilt u een gegarandeerde manier om uw bankdruk te verhogen? Probeer onze door experts geformuleerde TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB voor het meest wetenschappelijk onderbouwde supplement om uw winst te verhogen.

PS

Auteur

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *