Als je een sixpack wilt, zullen crunches het niet helemaal afsnijden. De zijkant van je core moet sterk zijn voor echt gevormde buikspieren, zegt Corey Phelps, een in Washington DC gevestigde NASM-gecertificeerde personal trainer en oprichter van het online platform Cultivate365.

Een van de beste zetten om die kant te raken (ook bekend als schuine) spieren? Je raadt het al: fietscrunches.

How To Bicycle Crunch doen

Hoe: Ga plat op de grond liggen met je onderrug ingedrukt in uw mat. Vlecht uw vingers om een wieg te maken en plaats deze achter uw hoofd. Ellebogen moeten buiten uw perifere zicht zijn. Drijf uw benen omhoog naar een tafelbladpositie, enkels in lijn met de knieën. Betrek uw buikspieren. Til uw hoofd op, zodat je schouderbladen zweven van de grond. Strek het rechterbeen lang terwijl je het bovenlichaam naar links draait. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie. t bij de ribben en leid met je schouder in plaats van met je elleboog. Wissel en herhaal aan de andere kant. Ga door voor het volledige aantal herhalingen. (Bekijk de Instagram-beroemde trainer Anna Victoria de demo hierboven.)

Vormtip: trek niet aan je nek. Gebruik in plaats daarvan je buikspieren om op te tillen, zegt Phelps.

Herhalingen / sets voor het beste resultaat: streef naar 3 tot 4 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Voordelen van Bicycle Crunch

“Afgezien van esthetiek zijn de schuine standen – de buikspieren die langs elke kant van je kern lopen – zijn essentieel voor het bieden van ondersteuning en stabiliteit aan de wervelkolom en onderrug ”, zegt Phelps.

“De fietscrunch is een geweldige aanvulling op elke HIIT-routine of buikcircuit.”

Er zijn twee delen: interne obliques en externe obliques. Samen zijn ze verantwoordelijk voor laterale flexie (het buigen van je romp van links naar rechts), rotatie (torso draaien) en flexie (opkrullen, zoals bij een sit-up). Het trainen van de spieren op alle drie de manieren is essentieel voor het opbouwen van kracht, kracht en natuurlijk definitie. p>

En dat is waar de fietscrunch om de hoek komt kijken. Het traint deze spieren vanuit elke hoek en bedekt de hele basis van je obliques, zegt Phelps.

Maak fietscrunches onderdeel van je training

De fietscrunch zou een belangrijk onderdeel van de oefening moeten zijn. “Deze beweging is een geweldige aanvulling op elke HIIT-routine of als onderdeel van een buikcircuit”, zegt Phelps. Combineer het met dynamische bewegingen zoals roterende slams van medicijnballen en statische bewegingen zoals zijplanken, die beide helpen bij het richten op de schuine standen.

Gerelateerd verhaal

Als deze beweging te uitdagend is, houd dan uw voeten op de grond en voer gewoon het rotatiegedeelte van het bovenlichaam uit, waarbij u uw voeten geplant en benen helemaal naar beneden, zegt Phelps.

Wil je het uitdagender maken? Voeg een weerstandsband toe, die rond de ene knie en de andere voet wordt gewikkeld, en voer alle herhalingen aan de ene kant uit voordat je de band in de andere verandert.

Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen op te geven. Mogelijk vindt u meer informatie over deze en soortgelijke inhoud op piano.io

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *