Når det gjelder hva vi spiser, blir fiber ofte underforbrukes i amerikanske dietter. Dette er et problem fordi det kan bidra til å beskytte oss mot en rekke plager, inkludert hjertesykdommer og visse kreftformer, for ikke å nevne, det holder oss mer mette lenger.

Det er grunnen til at så mange av oss prøver å tilsette mer fiber i måltidene våre, og forårsake en fornyet interesse for fiberrik sikoriarot. En av de mest populære sikorieartiklene er sikoriakaffe. Byen New Orleans har omfavnet cikorie helt siden den amerikanske borgerkrigen da Unionens sjøblokkader avskåret kaffeimporten til byen, som tvang innbyggerne til å lete etter kreative måter å få forsyningene til å vare. Dette inkluderte blanding av stekt cikorierot i kaffen for å strekke tilførselen, og noen ganger bare brygging av den rikelige roten på egenhånd som smaker mer eller mindre som java.

I dag, med en kaffebar i nesten hvert hjørne, er det absolutt nok kaffe å gå rundt og ikke behov for rasjonering. Men er det fortsatt andre grunner til at du bør legge til denne unike typen fiber i kostholdet ditt? Slik kan du få cikorie i alle former til å fungere for deg.

Bli med i Runner’s World + for flere ytelsesfremmende ernæringstips!

Hva er cikorierot?

Sikori er en flerårig lilla blomstrende plante som er medlem av løvetannfamilien med både spiselige blader og rot, sistnevnte er det som brukes oftest til kulinariske formål, inkludert å bli stekt og malt til brygningsformål.

Sikori-rotfordeler

Ernæringsmessig er cikorierot kjent best for å være lastet med en spesiell gruppe fibre kjent som fruktaner. Spesielt inneholder cikorie eksepsjonelt høye nivåer av fruktan kalt inulin, en ikke-fordøyelig løselig fiber. En av fordelene med inulin er at det betraktes som et prebiotisk middel, noe som betyr at det kan fremme veksten av gunstige bakterier (kalt probiotika) i tarmen. Dette er viktig, ettersom bedre tarmhelse er knyttet til alt fra forbedret immunitet, hjernefunksjon, fordøyelseshelse og til og med kroppssammensetning.

En annen fordelaktig fordel å snike mer inulin i kostholdet ditt er potensialet det har til lavere skadelige LDL-kolesterolnivåer, noe som gjør det ticker-vennlig. Og hvis du er tilbøyelig til å bli sikkerhetskopiert, må du merke deg at forskning viser at økt inntak av inulin kan forbedre avføringsfrekvensen. En studie i tidsskriftet Gut antyder at en endring av sminke av bakteriene i tarmene forårsaket av inulinforbruk kan bidra til å få mykere avføring for de som lider av avføring. Forstoppelse er en av de hyppigste gastrointestinale klager i Amerika, så cikorie hentet inulin kan være et nyttig middel.

Noen data antyder at tilskudd med inulin også kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen. Dette er imidlertid mer sannsynlig hos personer med eksisterende tilstander for blodsukkerbehandling, inkludert type 2-diabetes.

Relaterte historier

Mens du bare kaster inulin i blandingen hvis du ikke spiser nok andre fiberrike matvarer, som grønnsaker og fullkorn, kan ikke gi deg de resultatene du ønsker, mange typer fiber fungerer som et prebiotisk middel, ikke bare inulin. Så et kosthold som vanligvis inneholder mye fiber – rikelig med vegetabilsk mat som grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø – vil sannsynligvis gi de samme fordelene som mikrobiomene gjør. Andre naturlige kilder til inulin inkluderer jordskokker (sunchokes), asparges, løk, hvitløk og purre.

I likhet med andre spiselige røtter inneholder cikorie en rekke essensielle mikronæringsstoffer, inkludert kalium, vitamin C, vitamin B6, og mangan (et næringsstoff involvert i metabolisme, immunitet og beindannelse). Men det er usannsynlig at du spiser nok av sikori en gitt dag for å oppnå betydelige mengder av disse næringsstoffene fra den.

Når det gjelder bein-fordelaktig kalsium, viser forskning at cikoria rotfiber (ca. 8 gram om dagen) forbedrer absorpsjonshastighetene. Fiberen i cikoriroten gjør tykktarmen surere, noe som øker overflatearealet som kan absorbere næringsstoffer som kalsium.

Slik legger du til cikorie i kostholdet ditt

Ja, du kan lage mat og spise hel cikoriarot som med andre rotgrønnsaker, men tilgjengeligheten er ganske begrenset og ikke noe de fleste steker opp som gulrøtter og rødbeter (det er derfor de færreste inkluderer hele bittersmaksroten i kostholdet). I stedet blir cikoria vanligvis konsumert i drikkeform eller som cikoria rotfiber tilsatt i pakket mat.

Sikoriirotkaffe er laget av cikoriarøtter som er tørket, stekt og malt, og gjør den klar til å brygge. Merker av urte «kaffe» og te, som Teeccino, som er snørt med malt cikoria rot i stedet for malt kaffebønner, kan være et smakfullt alternativ til kaffe for de som ønsker å avstå fra koffein.Andre ingredienser i disse bryggene kan omfatte johannesbrød og bygg.

Et annet alternativ er å bruke merker som blander cikorie med en liten mengde kaffe for å redusere mengden koffein du spiser hvis det er målet ditt. (Denne typen kaffe-cikorie-blanding er fortsatt populær i New Orleans.) Bare husk at cikoria-rotkaffe vanligvis ikke inneholder mye inulinfiber, siden begrunnelsen blir anstrengt av den ferdige drikken. For å få full prebiotisk fordel, må du konsumere selve roten eller isolert cikoria rotfiber. Og fordi disse drikkene er koffeinfrie eller inneholder veldig lite, må du ikke forvente at en dampende drink med cikoriekaffe vil overbelaste løpene dine.

Frittstående cikoriepulver – med sin treaktige, litt nøtteaktig smak – kan tilsettes supper, sauser, DIY energibarer, sjokoladepuddinger, smoothies og varme drikker inkludert kaffe, te og varm sjokolade til et løft av fiber. (Du får mer fiber hvis du ender opp med å spise eiendommen i stedet for bare å brygge en drink fra dem.) Poser med malt cikorie kan kjøpes fra noen helsekostbutikker eller nettbutikker.

Cikoriepulver er mer vannløselig enn kaffe, noe som betyr at du må bruke mye mindre av det når du brygger det rett opp som et kaffealternativ. Bruk for mye, og du vil ende opp med et krus fullt av overveldende, astringerende smak.

☕ Slik brygger du cikoriekaffe: Begynn med 1/2 ts cikorie for hver kopp varmt vann og juster etter smak. For å brygge en cikorie-kaffeblanding, bruk ca 2/3 malt kaffe og 1/3 cikorie.

Du kan imidlertid bruke cikoriarot i mat og drikke går langt utover bare en kaffeerstatning. Fiber ekstrahert fra cikoriarot tilsettes visse matvarer, inkludert snackbarer, iskrem, proteinpulver, brød og yoghurt for å øke fiberinntaket. I tillegg kan du kjøpe frø for å dyrke cikorieblomster, som er et fint tillegg til salater, supper, eggerøre og kornboller. Inulin smaker søtt, så det brukes noen ganger for å redusere noe av sukkeret eller sukkererstatningene som trengs i disse matvarene. Dette reduserer vanligvis også antall kalorier i maten, men bare husk at tilsetning av inulinfiber til det som er høyt bearbeidet mat, ikke nødvendigvis gjør det til et godt kostholdsvalg – det gjør det bare til søppelmat med mer fiber.

Nøkkelen er å sørge for at cikoria-rotfiberen er samlet i en mat som har en generell sunn ernæringsprofil. Flertallet av fiberen din skal fremdeles stamme fra hele matvarer med mindre avhengighet av det som tilsettes matvarer. Imidlertid, hvis noen sliter med å få tilstrekkelige mengder fiber, og en produsert matvare som inneholder cikorierot kan hjelpe dem med å nå sine behov, er det rimelig å foreslå å innlemme noen av disse produktene som et supplement til andre matkilder av høy kvalitet.

4 cikorie-rotprodukter å prøve

Java Chicory Urtekaffe
Teeccino

$ 10,25

Inulin Prebiotic Pure Powder
Now Foods

Bakken 100% ren sikori
New Orleans Roast

$ 7,49

Blue Chicory Flower Seeds
Seedville

$ 3,00

Når skal man kutte ned på sikori Rot

Som løselig fiber svulmer inulin i magen når den konsumeres. Selv om dette kan bidra til å kontrollere sult og i sin tur kan hjelpe til med vekttap, kan dette føre til mageproblemer, inkludert magesmerter, oppblåsthet og gass hos personer som ikke er vant til å spise inulin eller mye fiber i det hele tatt.

Som sådan er å konsumere mindre mengder (ikke mer enn 5 gram om dagen) og gradvis bygge opp derfra den beste måten å utvikle toleranse og side-trinn som ødelegger fordøyelseskanalen. Så det kan bety at du bare spiser halvparten på en energibar som inneholder store mengder cikorifiber. Noen mennesker ser ut til å være mer følsomme for inulin enn andre, og kan trenge å redusere forbruket. Sørg alltid for å drikke rikelig med vann når du spiser cikoriafiber, eller mer fiber totalt sett, for å hjelpe til med fordøyelsen.

Dessverre er ikke selskaper pålagt å spesifisere mengden inulin i produktene på etiketten. den vil bli inkludert i den totale mengden kostfiber som er oppført på ernæringsetiketten. Men hvis en mat eller drikke som vanligvis ikke inneholder mye fiber – som yoghurt, proteinstenger eller smaksatt vann – viser inulin eller cikorie rotfiber som en primær ingrediens, så vil den totale mengden kostfiber som er oppført gi deg en god ide av hvor mange gram inulin det inneholder.

Relatert historie

En skarpt tid du ikke vil gå overbord på fiber fra mat som cikorie, er før du kjører på løp. Ulv ned en energibar med 10 gram tilsatt inulin kort tid før du svetter, og du kan være i et løp som er plaget av fordøyelses elendighet.

Enkeltpersoner som er allergiske mot ragweed eller pollen, bør vurdere å styre unna sikori siden den tilhører samme plantefamilie. Og de med irritabel tarmsyndrom (IBS) kan være mer sannsynlig å oppleve gastrointestinale bivirkninger ved å spise en haug med cikoria rotfiber på en gang.

Dette innholdet er importert fra {embed-name}. Du kan kanskje finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan finne mer informasjon på deres nettsted.

The Ergo

Det er ingenting galt med å nippe cikoriekaffe med morgenhavremel eller før du løper, og det er gode helsemessige grunner til å inkludere inulin fra matvarer som sikori i ditt daglige kosthold. Og hvis favorittpakken din inneholder cikorie rotfiber, flott! Du vil sannsynligvis høste noen prebiotiske fordeler.

Men det som er viktigst for den generelle helsen, er at du spiser nok fiber totalt hver dag (minst 38 gram for menn og 25 gram for kvinner) fra en rekke kostholdskilder. Så hvis du ikke brygger opp cikoriekaffe eller skje opp inulinforsterket frokostblanding, men likevel spiser rikelig med fiberrik helmat, er du tydelig å forankre (ordspill ment) for god fordøyelseshelse.

Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan kanskje finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *