Vanligvis finnes det i små mengder i planter, og lysin er et av de viktigste næringsstoffene som de som har et plantebasert vegansk kosthold, må være nøye med. Her er noen av de beste matvarene for å sikre at du oppfyller dine essensielle proteinbehov for en sunn vegansk livsstil.

AV: CARLY SLAWSON, RD

Med 20 aminosyrer som vår kroppen bruker regelmessig for å bygge forskjellige proteiner, har vi utviklet oss med evnen til å lage 11 av dem gjennom maten vi spiser. De resterende 9 er essensielle aminosyrer, som vi må skaffe oss gjennom kostholdet vårt.

Av de 9 essensielle aminosyrene er det en som veganere bør være spesielt oppmerksomme på: lysin.

Lysin er kjent som den «begrensende aminosyren» i veganske dietter, og er den minst rikelig aminosyren som oppnås gjennom plantefôr. .

Så hvorfor er lysin så viktig?

Det er den minst rikelig aminosyren som kommer forbi når man spiser plantefôr. Planteproteiner med høyt lysininnhold er også gode kilder til mange av andre essensielle aminosyrer.

Ved å fokusere på lysin og spise et balansert plantebasert kosthold, kan du sikre at du får de essensielle aminosyrebehovene dine oppfylt, og dermed gi kroppen din alle de unike byggesteinene det trenger å lage alt fra muskelfibre til nevrotransmittere i hjernen.

Hvor mye lysin har vi gans trenger?

Det er en vanlig myte at veganere og vegetarianere skal kombinere proteiner til måltidene for å få alle essensielle aminosyrer.

Forskning har vist at du bare trenger å spise fra en rekke proteinkilder i løpet av en periode på 2-3 dager for å sikre tilstrekkelig inntak av alle essensielle aminosyrer. Tenåringer og voksne bør sikte på omtrent 40 mg lysin per kg kroppsvekt, som utgjør ca. 2000 – 3500 mg lysin per dag, avhengig av kroppsvekten.

La oss se nærmere på disse 8 lysinrike matvarene og hvordan du enkelt kan innlemme dem i et sunt vegansk kosthold:

1. TEMPEH

Dette dyrkede soyaproduktet inneholder ca. 15 gram protein per ½ kopp porsjon og 754 mg lysin. Tempeh har en nydelig seig tekstur og nøtteaktig smak. Bruk den i en lapskaus, karri eller lett brunet med litt tamari og hakket hvitløk sammen med noen grønnsaker og en stekt søtpotet for et enkelt og tilfredsstillende måltid.

2. SEITAN

Laget av rent hvetegluten, kan det hende at seitan ikke passer for alle (spesielt de med cøliaki, eller er følsomme for hveteprotein). For de uten følsomhet, kan det være en stor kilde til lysin med 20 gram protein og 656 mg lysin per 3 oz. servering. Strimle den og legg den til din favoritt tacooppskrift i stedet for kjøtt, eller skjær den i tynne skiver og tilsett i sandwicher eller salater.

3. LENSTER

Disse hurtigkokende superstjernene er en kino å tilføre friske salater, og spiller en sentral rolle i deilige indiske retter som dal. Bare en halv kopp servering inneholder ca. 8 gram protein og 624 mg lysin.

4. SVARTE BØNNER

Denne proteinpakket lille bønnen er også rik på antioksidanter. Den pakker i ca. 7 gram proteiner per ½ kopp porsjon og 523 mg lysin. Legg den til din favorittchili-oppskrift, eller raske taco med litt quinoa, pico de gallo, avokado og en osteaktig nacho-smaksatt cashewkremsaus.

5. QUINOA

Quinoa er det eneste kornet som også er et komplett planteprotein, og faktisk betraktes som et frø, botanisk sett. Den har en helse-glorie av en grunn; bare en kopp kokt quinoa gir 8 gram protein og 442 mg lysin, samt andre viktige vitaminer, mineraler og fiber.

Bytt den med ris til daglig matlaging, eller bruk i stedet for couscous for en deilig vri på middelhavs tabbouleh. Bare ikke glem å skylle quinoaen i en finmasket sil før matlaging! Dette vil vaske bort saponinforbindelser som kan redusere biotilgjengeligheten av noen næringsstoffer (og kan også forstyrre magen din).

6. SOYAMELK

Bare 1 kopp med frokostblandingen eller smoothien gir omtrent 9 gram protein og 439 mg lysin. For ikke å nevne, det er ofte beriket med andre essensielle næringsstoffer som kalsium!

7. PISTACHIOS

Disse smakfulle grønne skjønnhetene har ca. 6 gram protein per ½ kopp, som inneholder 367 mg lysin. Ta en håndfull med deg på vei til jobb, eller server dem hakket over favorittsalaten din.

8. GRUPPESØER

Liten, men mektig, bare ¼ kopp gir 8 gram protein og 360 mg lysin. Dryss over havregryn, salater, elendige eller supper; eller ta en håndfull som matbit etter en lang dag.

HOVEDBILDE: PAUL MORRIS

Carly Slawson, RD er en registrert diettist i San Diego, CA på oppdrag for å dele gleden ved å ha et sunt plantebasert liv med de rundt seg.Som en livslang vegetarianer og veganer i løpet av det siste tiåret, hjelper hun personer som spenner fra rett og slett veg-nysgjerrige til dedikerte veganere med å finne den balanserte, praktiske livsstilen de velger å føre. Besøk Carly på The Mindful Vegan!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *