Hvis du noen gang har gått på et kommersielt treningsstudio, så er du sannsynligvis sett den liggende krøllmaskinen. Kanskje du har sett på dette utstyret og tenkt med deg selv: «Hvorfor vil jeg noen gang bruke dette?»

Vel, sørg for at du leser dette blogginnlegget helt til slutt fordi du er i ferd med å oppdage musklene som arbeidet med den liggende benkrøllen, hvordan du gjør dem, og en rekke effektive alternativer hvis du ikke har tilgang til en maskin.

Liggende benkrøller muskler fungerte

Den liggende benkrøllen er en viktig øvelse fordi det fungerer en rekke muskler som folk flest ignorerer, spesielt hvis du prøver å unngå leggedag. Quadene dine får lett mest mulig oppmerksomhet fra beinmuskulaturen, men det er andre viktige støttemuskler som må trent som vel.

Hamstrings

De primære musklene som brukes av benkrøllemaskinen, er hamstringene dine som trekker seg sammen for å hjelpe deg med å bøye knærne. Derfor kalles denne maskinen noen ganger «hamstring curl» . De tre musklene som utgjør hamstrings er semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris som er størst.

Kalver

Kalvemuskulaturen din er definitivt sekundær når det gjelder denne øvelsen , men de får fremdeles litt stimulering gjennom bevegelsen. Kalvene dine består av to muskler, soleus og gastrocnemius. Gastrocnemius hjelper hamstringene med å bøye kneet og brukes mer enn soleus under benkrøllen.

Glutes

Glutene dine blir også bearbeidet under legkrøllen, men de er sekundær som kalvene dine. Glutes hjelper deg med å holde hoftene i ro og riktig justert under øvelsen.

Hvordan gjøre liggende (utsatt) benkrøller

Første gang du ser den utsatte benkrøllemaskinen, blir du kanskje litt skremt. Pokker, med trinser og elektroder overalt, vet du kanskje ikke engang hvordan du kommer inn i den. Husk å be en trener eller instruktør om hjelp hvis du trenger hjelp til å komme i gang eller til å justere maskinen.

Her er trinnvise instruksjoner for bruk av liggende krøllemaskin.

  1. Kom deg på maskinen ved å ligge flatt på magen.
  2. Juster hælputen slik at den sitter rett over hælene og rett under leggmuskulaturen.
  3. Forsikre deg om bena er strukket helt ut.
  4. På et raskt inhalasjon, ta tak i håndtakene foran på maskinen og hold magesekken tett.
  5. Pust ut mens du bøyer knærne og trekker ankler så nær rumpa som mulig.
  6. Hold denne kontraherte stillingen i ett sekund for å telle.
  7. På en kontrollert måte, bøy knærne sakte og la føttene komme tilbake til start posisjon.
  8. Gjenta for 10 til 15 repetisjoner.

Hurtigtips: Du kan målrette hamstringene enda mer gjennom hele denne øvelsen ved å dorsifleksere tærne (krølle dem opp mot skinner).

12 Effektiv Lying Leg Curl Alternatives

Standing Hamstring Curl with Bands

Hvis du har et sett med motstandsbånd, kan du gjøre denne raske øvelsen for å bygge hamstrings sammen med din balanse. De fleste band er ganske like, men jeg har hatt gode erfaringer med disse Fitness Dreamer Resistance Bands.

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen trygt:

  • Sikre et band med den løkkede enden hviler ved føttene dine
  • Sløyfe båndet rundt foten med spenningen på hælen
  • Hold kroppen oppreist, bøy kneet og trekk foten mot baken din
  • Hold magen tett
  • Hold et øyeblikk og bøy kneet sakte til startposisjon

Glidende benkrølling

Mens glidende benkrøller ikke krever et standardben krøllemaskin, krever det en vektstang med flere pin-vedlegg og en standard vektbenk. Du vil faktisk ligge på ryggen og holde fast i vektstangen under denne bevegelsen slik at underarmene dine blir lagt til i listen over muskler du har jobbet.

For å sette opp, plasser benken parallelt med stangen du skal bruke. å henge fra omtrent 3 meter unna. Forsikre deg om at vektstangen er satt ordentlig på stativpinnene litt høyere enn midjehøyden. Å bruke en smedemaskin til denne øvelsen er også en god idé.

Slik gjør du det:

  • Med et skulderbreddegrep tar du tak i stangen og lar kroppen henges
  • Plasser hælene på Føttene dine sikkert på toppen av benken foran stangen
  • Mens du holder armene rette, bruk hamstringene for å heve hoftene og trekk kroppen mot føttene
  • Prøv å lage en 90 graders vinkel med knærne før du går tilbake til den opprinnelige hengende stillingen

God morgen

Dette kan gjøres med en vektstang eller et sett med manualer. Ikke bare er dette bra for hamstrings, men det er også bra for korsryggen.

Slik gjør du «god» god morgen (spikret det):

  • Start med vektstangen på ryggen eller manualene på skuldrene, og du skal stå rett, med knærne litt bøyde, som om du er på toppen av en hukende stilling. Lås aldri knærne.
  • Så , len deg fremover og bøy deg over hoftene. Når du lener deg fremover, vil du føle glutene bevege seg tilbake og det vil trekke hamstringene.
  • Når ryggen er parallell med bakken, gå tilbake til stående stilling.

Start med lettere vekt hvis du er ny i denne bevegelsen, slik at du kan lære riktig teknikk og unngå skader. Og husk alltid å holde kjernen tett.

Kettlebell Swing

Kettlebell svinger er en allsidig øvelse som du kan bruke til å målrette hamstrings, så vel som hele innlegget ditt erior chain and core.

Og du trenger ikke veldig tunge for å få en intens trening. Bare noen få størrelser som de i dette kettlebell-settet burde være nok til å starte.

Slik gjør du dem på riktig måte:

  • Start i en delvis knebøystilling med vannkokeren på bakken foran deg. Føttene dine skal være bredere enn skulderbredden fra hverandre.
  • Ta tak i vannkokeren med begge hender og trekk den tilbake mellom beina, og sving den fremover foran deg. Vannkokeren skal ikke gå høyere enn skulderhøyde.
  • Vekten vil da svinge tilbake mellom beina. Dette er en rep.

Det er forskjellige varianter av kettlebell-svingninger, men for å fokusere på hamstringene, hold bena så rette som mulig under hver rep.

Liggende benkrøllingsøvelser uten maskiner

Swiss Ball Leg Curl

Ved å bruke en fysiokule for å gjøre legkrøller vil ikke bare målrette hamstring muskler, men det vil også fungere din kjerne, glutes, abs, kalver og firhjulinger.

Vi anbefaler denne fysiokulen på grunn av det kule utvalget av farger og praktisk håndluftpumpe.

Slik utfører du stabilitetskuløvelse med kuleben:

  • Begynn med å legge deg på bakken med armene rett ved siden av deg og håndflatene vendt ned på bakken.
  • Legg deretter føttene på stabilitetskulen og sørg for at bena er forlenget helt og rumpa er fra bakken. Kroppen din skal være i en rett linje mellom skuldre og føtter. Hold kjernen tett og ikke la hoftene dine synke.
  • Pust inn, og bøy knærne slik at hælene dine ruller ballen mot deg. Deretter er det bare å puste ut og rulle ballen ut igjen.

Nøkkelen til en skikkelig sveitsisk hofteheving og benkrølling er å holde ryggen og hoftene rett gjennom hver repetisjon. Så trekk sammen kjernen din under hver rep for å forhindre deg i å jukse.

En variasjon av stabilitetskulens hamstring krøll er å gjøre bare ett ben om gangen for å øke vanskeligheten.

Hip Leg Extension

Disse kalles noen ganger krøller med enkelt ben, og de er en ensidig øvelse som retter seg mot hamstringene ved å trekke dem sammen mens de er delvis lastet med kroppsvekten din.

Slik utfører du denne øvelsen med riktig form:

  • Start i en brostilling, ligg på ryggen med rumpa fra gulvet, føttene er hoftebredde fra hverandre, og knærne bøyd 90 grader.
  • Forleng en av dine bena rett ut og hold den.
  • Senk hoftene og ned til gulvet, og skyv dem deretter opp gjennom det stabiliserende beinet.
  • Hold alltid vekten sentrert i hælen.

Hver representant skal være treg og kontrollert for å få det hammy arbeidet ing. Start med tre sekunder opp og tre sekunder ned, og sikte på 15 repetisjoner på hvert bein.

Dette er et godt eksempel på hva du kan finne i et godt avrundet treningsprogram for kroppsvekt som Bodyweight Mastery Program.

Poor Man’s Leg Curl

The fattig manns benkrølling styrker det meste av den bakre kjeden din, inkludert hamstrings og glutes.For å utføre denne øvelsen, trenger du en slags forhøyet plattform som en standard vektbenk.

  1. Legg deg ned med ryggen på gulvet, knærne bøyd og hælene hviler på toppen av benken.
  2. Knærne skal være bøyd i 90 graders vinkel.
  3. Stram magemuskelen.
  4. Skyv hoftene sakte opp, skyv igjennom med gluten og knytter knærne bare litt. Du bør også kjenne det i hamstrings.
  5. Stopp når lårene er ubøyde og ta pause i ett sekund.
  6. Bøy i hoftene og legg baken sakte på gulvet.

Hamstring øvelser uten kropp

Russian Leg Curl

Denne øvelsen blir noen ganger referert til som omvendt leggkrøll eller knelende benkrølling, men for denne øvelsen trenger du en treningskompis rundt for å holde føttene, eller du kan forankre føtter under en vektet vektstang eller noe annet som er stabilt.

Slik gjør du det:

  • Start i en knestående stilling med føttene festet godt ned.
  • Senk deg deretter ned mot bakken uten å bøye hoftene eller bøye ryggen.
  • Hold kjernen tett, for når du senker deg, bør du holde vekten din i hamstrings og kjerne.
  • Land med hendene på gulvet og skyv deg umiddelbart Ryg deg opp i startposisjon og bruk hamstrings for å trekke deg opp mens du holder kroppen i en rett linje.

Den russiske hamstringkrøllen er vanskeligere enn den ser ut, så her er et par pro tips.

  • Husk å starte sakte, og vurder å bruke noe som en Bosu Ball eller sveitsisk ball foran deg for å redusere bevegelsesområdet.
  • Et annet alternativ er i stedet for å gå helt ned og skyve deg selv fra gulvet, bare kryss armene over brystet og senk deg ned så langt du kan uten å bøye hoftene eller bøye ryggen før du trekker deg opp igjen.

Hamstring Towel Slide

Denne bevegelsen må gjøres på en overflate med lav friksjon som et tregulv. Det vil målrette hamstrings, og det vil også fungere kjernen din og gluten.

Denne øvelsen kalles også glatt gulvbro krøller og kroppsvekt hamstring krøll siden kroppsvekt fungerer som motstand for denne bevegelsen. / p>

Slik utfører du denne øvelsen riktig:

  • Start med å legge på bakken liggende med armene til siden og legg et lite håndkle under føttene. Håndkleet skal brettes i to på langs, og for å kontrollere håndkleet må du bøye føttene og bruke hælene.
  • Når håndkleet er plassert riktig, bør du hofte hoftene mot taket og bøye knær og hofter å skyve føttene mot glutene til de er rett under knærne. Dette er din utgangsposisjon.
  • Strekk knærne sakte og rette bena ved å bruke hælene til å skyve håndkleet. Sørg for å holde hoftene og rumpa løftet litt opp fra bakken.
  • Skyv deretter føttene tilbake under knærne for en rep.

Denne bevegelsen bør kontrolleres og husk å holde kjernen din tett. Du bør også presse gluten og hamstrings øverst i bevegelsen.

TRX-benkrølling

TRX-benkrøllingen utføres med et sett med TRX-bånd sikret fra toppen av et kraftstativ eller høyt takbjelke. Denne bevegelsen krever mer stabilitet og kjernestyrke siden du blir hengt opp i luften.

  • Ligg på bakken med føttene under TRX-stroppene
  • Løft føttene og legg dem sikkert i stroppene
  • Legg hendene på gulvet ved sidene og stram kjernen
  • Bøy knærne, kjør hoftene opp og trekk hælene mot rumpa
  • Når du har ført føttene så nær rumpa som mulig, gå tilbake til startposisjon, men ikke la hoftene falle

Slik utfører du dette øvelse:

Dumbbell Hamstring Øvelser

Dumbbell Lying Leg Curl

Hvis du har tilgang til manualer, kan den liggende dumbbell hamstring curl replikere bevegelsen til en liggende krøllemaskin. Motstanden blir imidlertid brukt annerledes, og dette gjør øvelsen vanskeligere hvis du gjør en leggkrølling hjemme.

Å ha noen manualer hjemme gjør motstandstrening mye mer praktisk når du kan ‘ ikke gå på treningsstudioet. BowFlex SelectTech justerbare manualer er et godt valg hvis du leter etter et personlig sett.

Du trenger bare en manual, og sørg for at du velger riktig vekt. Håndtakets posisjon er viktig fordi du ikke vil slippe den.Det er en ulykke du absolutt vil unngå.

Slik gjør du dumbbell leg krølle riktig:

  • Legg på magen og sørg for at «bell» -delen av manualen er sikret mellom midten av føttene.
  • Start med føttene nær bakken og sakte bøy knærne og trekk hamstrings for å løfte manualen, akkurat som du ville gjort på en liggende krøllemaskin .
  • Når knærne er bøyd til litt over 90 grader, senk dumbbell ned til startposisjonen.

Den liggende hamstringkrøllen bør gjøres sakte, og sørg alltid for at du har et godt grep om manualen.

Single Leg Dumbbell Romanian Deadlift

Enkelbenet rumensk deadlift med manualer kommer til å fungere en rekke muskler, inkludert glutes, hamstrings og spinal erectors. Du trenger ganske enkelt å holde en manual i hver hånd for å laste øvelsen.

  1. Stå oppreist med en manual i hver hånd foran kroppen din med et håndgrep.
  2. Lys en fot fra bakken ved å bøye deg i kneet. Dette er din utgangsposisjon.
  3. Bøy stående ben i hoften og la torsoen rotere fremover mot bakken.
  4. La manualene henge i hendene dine, og det hevede beinet ditt skal løft kroppen din bak deg.
  5. Pause i ett sekund og snu deretter bevegelsen til du står oppreist på ett ben igjen.

Variasjoner i markløft er en pen vanlig del av de fleste treningsprogrammer. Hvis du leter etter en treningsrutine som er designet for å gi deg en seks-pakke uten å bruke all din tid i treningsstudioet, så sjekk dette.

FAQ om liggende benkrølling

Er benkrøller ubrukelige?

Jeg vil ikke si at benkrøller er ubrukelig siden de er effektive til å arbeide hamstrings og legg muskler. Imidlertid er benkrøller definitivt en isolasjonsøvelse, og de fungerer ikke bena dine som en enhet. Andre øvelser som markløft, glute-broer og hoftestøtninger gjør hamstrings sammen med andre primære ben- og kjernemuskler for å replikere mer naturlige bevegelser som kroppen var designet for å utføre. knær?

Direkte, benkrøllemaskiner er ikke dårlig for knærne. Imidlertid, hvis du har eksisterende kneproblemer, kan det å utføre denne øvelsen forverre eksisterende benkrøllesmerter. Så lenge du jobber med en håndterbar vekt ved høyere reps, og du har sunne knær, bør du ikke ha noe å bekymre deg for.

Er krøller i bein dårlige for ryggen din?

Hva interessant er at smerter i korsryggen ikke alltid er et resultat av problemer med korsryggen. Når det gjelder krøller i bena, kan enhver belastning på korsryggen som kreves for å opprettholde muskelspenning under bevegelsen, forverre eksisterende korsryggproblemer. Ta alltid kontakt med legen din hvis du mistenker at treningsvalget ditt påvirker helsen til ryggen.

Er krøller med liggende ben effektive?

Benkrøller er en effektiv isolasjonsøvelse for å jobbe med hamstrings og kalver. De gir de beste resultatene når de utføres for høyere repetisjoner, som for eksempel 10 til 15-serien. Lavere reps kan muligens føre til skade siden det ikke rekrutteres nok muskler under treningen.

Hvorfor føler jeg krøller i leggene mine?

Kalvene dine hjelper når du bøyer knærne. . Når du utfører leggkrøllen, laster du hamstrings og gjør det vanskeligere å bøye kneet. Så hvis du har nok vekt på maskinen, bør kalvene dine aktiveres når du gjør øvelsen.

Fungerer leggende krøller gluter?

Ja, krøller virker på glute muskler. , men de er sekundære til hamstrings. Glutes hjelper deg med å holde hoftene i ro og rett, og hjelper også knærne dine til å bøye seg.

Gjør benkrøller beina større?

Det kommer an på. Kroppen din kan ikke øke størrelsen på NOEN muskel med mindre du bruker et kalorioverskudd daglig. Musklene dine trenger ekstra drivstoff for å vokse.

I tillegg arbeider benkrøllemaskinen bare noen få benmuskler, ikke de større benmuskulaturen som quadriceps. Hvis målet ditt er å øke benstørrelsen, er benkrøller bare en del av løsningen. Samlet sett må du konsumere et kalorioverskudd og utføre øvelser som aktiverer alle de viktigste musklene i beina for at de skal bli større.

Hva er forskjellen mellom den sittende benkrøllen og den liggende benkrøllen? / h3>

Den største forskjellen mellom den sittende og liggende benkrøllen er benmusklene som rekrutteres under hver øvelse. Den sittende krøllmaskinen bøyer hoftene, og når hoftene er i en bøyd stilling, aktiveres alle fire hodene på hamstringene for å presse vekten ned.Den liggende benkrøllen aktiverer ikke riktig alle fire hamstringhodene, men det gir mer aktivering til leggene og glutene enn den sittende versjonen.

Den sittende krøllemaskinen gir også mer korsryggstøtte på grunn av polstringen som er plassert i setet. Den liggende krøllemaskinen får deg rett og slett til å ligge flatt på magen og etterlater korsryggstøtten opp til magesekken og gluter.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *