av P S | Vurdert av Advisory Board

Hvor mange ganger har du gått head-to-head med en annen gym- goer for å se hvem som kan bevege seg mest på benkpressen? Ingen øvelse har vært bestemmelsen av overlegen styrke som vektstangbenkpressen, spesielt den flate benkpressen.

Den flate benkpressen er en kraftig sammensatt øvelse for å aktivere hele brystregionen, triceps, skuldre, rygg og kjerne. Selv om det kan se lett ut, er det faktisk en av de vanskeligste øvelsene å gjøre ordentlig. I denne veiledningen vil vi bryte ned riktig benkingsteknikk, slik at du får fordelene av denne øvelsen.

Flat benkpress er ikke den eneste styrketreningsøvelsen som bygger brystmusklen. er også stigning og tilbakegang benkpress. Hvis du bytter opp vinkelen på benkingen og legger til noen sekundære brystøvelser i diettene dine, vil det skape en godt avrundet styrketreningstrening.

Ved slutten av denne artikkelen, vil du » Jeg vet hvordan du kan utnytte alle dine benching-alternativer i jakten på en sterkere, større brystkasse.

De 3 søylene med benkpresser

Hantelbenkpressen er standard vektløfting som mange stolte brystvorter er laget. Når du forenkler kroppsbygging til «Big 3 Powerlifting-øvelser» for å bygge styrke og stimulere hypertrofi, er den flate benkpressen en av dem, rett ved siden av knebøy og markløft.

Søylene i brystveksten inkluderer tre vektstangbenk trykkvariasjoner: flat benkpress, skråbenkpress og senkbenkpress. Hver av disse øvelsene fremmer brystvekst på forskjellige måter. Å vite hvilke områder disse benkpressene målretter spesielt vil være din nøkkel til å utvikle den skulpturelle kisten du ønsker.

Flat vektstangbenkpress for fullt brystfokus

Den flate vektstangbenkpressen er et kraftig verktøy for å aktivere hele brystområdet. Det er en overlegen brystøvelse for å bygge masse og styrke.

Mens den flate benkpressen er en flott øvelse for å bygge brystet ditt, det er også en av de mest utfordrende å gjøre ordentlig. Hvis overarmene blir slitne, men brystet ikke gjør det, utfører du ikke denne vektstangen riktig. Brystmuskulaturen din skal være fullstendig aktivert, og armene dine skal ikke gjøre en stor del av bevegelsen.

Den flate vektstangbenkpressen bruker også de fremre deltoidene og triceps. Når de utføres riktig, er latsene lavere ryggen, og gluten er også stramt.

Slik utfører du en flat benkpress

Armene dine skal være parallelle med vektstangen og hendene dine bredere enn skulderbredde fra hverandre. Lås skuldre bakover og klem sammen skulderbladene dine.

Mens du utfører en rep, klemmer du brystet sammen. Baren skal berøre like under brystvortene. Fokuser mindre på vekten som går opp og mer på den buede bevegelsen fra brystbenet Hold hele kroppen kontrollert og stabil gjennom hele bevegelsen.

Bruk en lettere vekt hvis du er ny på denne øvelsen, da du må holde de nedlatende skuldrene og triceps i sjakk.

Når du utfører flat benkpress, har kroppsbyggere en tendens til å løfte med stangen litt nærmere nakken enn en styrkeløfter for å stimulere mer muskelvekst, mens en løfter løfter for å bevege mer vekt via form. Å gjøre dette under tung vekt er en risiko for skuldre og albuer, spesielt rotator mansjettmuskulaturen.

Sekundære øvre brystøvelser

  • Den flate dumbbell-brystpressen har flere fordeler i forhold til en flat barbell benkpress: større bevegelsesområde, mer muskelsymmetri og bedre stabilisatoraktivering.
  • Kabelkisteflua er som standard en isolasjonskisteøvelse, men den er fortsatt verdifull. I likhet med dumbbell-brystpressen er kabelkistefluer bra for å legge til mer trening volum og stimulering av ytre brystmuskelvekst.
  • Selv om vanlige push-ups ikke er populære i treningsstudioet, kan det ikke benektes effektiviteten. Hvis du sliter med å tilføre variasjon i brystrutinen din eller treningsstudioet ditt mangler vekttreningsutstyr, gjør push-ups etter benking for mer muskelaktivering.

Helling Barbell Bench Press for et øvre brystfokus

Skråbenkpressen utføres som den flate benkpressen, men i en vinkel. For nybegynnere er skråstangstangen benkpress er en lettere øvelse formmessig, spesielt med et bredere grep.

Skråbenkpressen aktiverer like mye av øvre brystmuskel som den flate benkpressen. Den ytre pectoralis major får også en flott trening sammen med de fremre deltoidene.Skråbenkpressen engasjerer også skuldre, triceps og kjernestabiliserende muskler.

Den eneste forskjellen er at skråstangbenkpressen aktiverer mindre av midtre og nedre bryst, slik at du kan kjenne det øvre brystet mer mens du utfører øvelsen.

Skråstangbenkpressen brukes best til å øke hypertrofi i øvre pectoralis major (den delen som kobles til kragebeinet). Du må imidlertid fokusere for å isolere de øvre pecs. Med andre ord, ikke stol på å hjelpe muskler til å bære belastningen.

Slik utfører du en skråbenkpress

Sett den justerbare benken til en 15-graders eller 30-graders -graders vinkel. Armene dine skal være parallelle med vektstangen og hendene dine omtrent bredere enn skulderbredden fra hverandre. Lås skuldrene tilbake og klem sammen skulderbladene.

Når du utfører repen din, må du fokusere på å klemme det øvre brystet sammen. I stedet for å berøre stangen under brystvorten som den flate benkpressen, berører du den mellom kragebeinet og brystvortene. Hold kroppen kontrollert og stabil hele tiden.

Som den flate benkpressen, legger skråbenkpressen belastning på skuldre og albuer. Tunge vekter forverrer dette, så det er best å ikke gjøre skråbenkpress hvis du har gnagende leddsmerter i skuldre eller albuer.

Øvelser i sekundær øvre bryst

  • Skråhantelbrystpressen er en favoritt på grunn av det ekstra spekteret av bevegelseshantler som tillater det. Muligheten til å slippe vektene på hver side gir deg muligheten til å jobbe til absolutt feil uten spotter. Du kan «t gjør dette med en skråstangbenkpress.
  • For ekstra aktivering av øvre bryst, roter håndflatene for å få et skrå brystpress på baksiden. Dette stimulerer det øvre indre brystet nær kragebeinene. Omvendt grepøvelser for øvre bryst kan utføres med enten en vektstang eller manual, men manualer har en tendens til å være mer tilgivende.

Hvis du ikke vil bruke et omvendt grep (eller rett og slett ønsker å ødelegge det øvre brystet), er den oppoverliggende kabelbrystflua en passende øvelse for det brystvevet som knytter sammen brystbenet. Vær oppmerksom på formen din og ikke bruk for høye vekter. For mye vekt rekrutterer støttemuskler til å ta over heisen.

Avvis barbellbenkpress for et lavere brystfokus

Nedgangsbenkpressen er den minst benyttede pressen i treningsstudioet, men den har flere fordeler.

Standard flat benkpress er den totale vinneren for maksimal stimulering av brysthypertrofi og styrkeoppbygging, men tilbakegang benkpress er effektiv til å aktivere nedre pecs og pectoralis major mens du legger mindre belastning på skuldrene.

I tillegg til pectoralis major og minor, fungerer tilbakegående benkpress også triceps, serratus anterior og lats i mindre grad. Heldigvis veldig lite vekt blir satt på skuldrene når den utføres sammen med en spotter.

Den nedadgående vektstangbenkpressen gir de samme grunnleggende fordelene som den flate benkpressen med ekstra vekt på nedre pecs. Mens det fremdeles er tricepsaktivering, reduseres skulderstress sterkt med riktig form. Benkpressen med tilbakegangstang er en fin måte å tilføre variasjon og ekstra volum til en standard brystrutine uten å gå på kompromiss med skuldrene.

Slik utfører du en tilbakegangsbenkpress

Sett den justerbare benken enten i en 15-graders eller 30-graders vinkel. Fest bena og stabiliser kroppen din. Armene dine skal være parallelle med vektstangen, og hendene dine skal være omtrent bredere enn skulderbredden fra hverandre.

Når du utfører rep, klemmer du ned på nedre bryst. Når du tar vektstangen ned, skal den berøre i underenden av brystbenet, under brystvortene. Hold hele kroppen kontrollert og stabil hele tiden.

For nedadgående vektstang benkpress er riktig form viktig. Start med lette vekter og overgang til tyngre vekter når du føler deg komfortabel.

Sekundære øvelser for nedre bryst

  • En nedgangshantelbrystpress er vanskeligere å komme i posisjon sammenlignet med vektstangvariasjonen. Det ekstra bevegelsesområdet gir imidlertid noen gode pumper.
  • Lavere kabelfly kan brukes til å stimulere vekst, men de utføres vanligvis i lett vekt med ekstrem nedre brystisolasjon for å tone og gi pecs en sterk underkutt .
  • Dips som utføres lent litt fremover, er effektive for å målrette mot nedre bryst og få en god triceps-trening på en gang. Dips er en fin måte å fullføre brystdagen på.
  • Effektiviteten til pushups kan ikke nektes, spesielt når den utføres i en skråning. For å utføre en skråstilling, legg hendene på et benkesete i stedet for bakken .Gjør det mer utfordrende ved å starte i en brattere stigning.

Hva er de ekstra fordelene med Dumbbell Bench Presses?

For hver variasjon av vektstangbenkpress har vi inkludert en manualpress. Fordelene med å bruke håndvektpresser i styrkerutinen din inkluderer:

  • Du får mer bevegelsesområde med manualer, fordi det er ekstra bevegelighet både på toppen og bunnen av hvert trykk. Det fører til større, mer fullstendig muskelaktivering i overkroppen.
  • Trening med manualer krever større stabilitet, noe som oppnås ved rekrutteringen Når tilbehørsmuskulaturen vokser, blir du sterkere, mer stabil og mindre utsatt for skader.

Du vil få muskler jevnere. Under vektstangøvelser er det mulig for din dominerende side for å trene hardere enn din mindre dominerende side. Frie vekter, derimot, deler ikke belastningen mellom begge armene. Som et resultat vil muskler vokse mer symmetrisk.

En endelig W ord på flate benkpresser og andre øvelser på brystet

Når det gjelder brysting av brystet, har du muligheter: flat benkpress, skråbenkpress, avslå benkpress og variasjoner for hver .. Når det utføres riktig, disse brystøvelsene aktiverer alle brystmusklene i varierende grad. Den flate benkpressen er generelt den beste av gjengen, spesielt for nybegynnere kroppsbyggere.

Vi tror imidlertid at den beste måten å vokse brystmuskelmasse og styrke på er å basere hele brysttreningen din rundt alle tre hovedstang brystpresser. Derfra kan du diversifisere treningen med en samling tilbehørsløfterer som også aktiverer hele brystet.

Vil du ha en garantert måte å øke benkpressen på? Prøv vår ekspertformulerte TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB for det mest vitenskapelig støttede supplementet for å øke gevinsten.

PS

Forfatter

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *