Wenn Sie jemals in ein kommerzielles Fitnessstudio gegangen sind, haben Sie wahrscheinlich die liegende Beinbeugungsmaschine gesehen. Vielleicht haben Sie sich dieses Gerät angesehen und sich gedacht: „Warum sollte ich das jemals verwenden?“

Nun, stellen Sie sicher, dass Sie diesen Blog-Beitrag bis zum Ende lesen, weil Sie es sind Entdecken Sie die Muskeln, die von der Locke des liegenden Beins trainiert werden, wie man sie macht, und eine Reihe effektiver Alternativen, wenn Sie keinen Zugang zu einer Maschine haben.

Liegende Beincurls Muskeln arbeiteten

Die Locke des liegenden Beins ist eine wichtige Übung, da sie eine Reihe von Muskeln trainiert, die die meisten Menschen ignorieren, insbesondere wenn Sie versuchen, einen Beintag zu vermeiden. Ihre Quads erhalten leicht die meiste Aufmerksamkeit Ihrer Beinmuskeln, aber es gibt andere wichtige Stützmuskeln, die trainiert werden müssen gut.

Kniesehnen

Die primären Muskeln, die von der Beinbeugungsmaschine trainiert werden, sind Ihre Kniesehnen, die sich zusammenziehen, um Ihnen zu helfen, Ihre Knie zu beugen. Deshalb wird diese Maschine manchmal als „Kniesehnenbeugung“ bezeichnet. . Die drei Muskeln, aus denen die Kniesehnen bestehen, sind der Semimembranosus, der Semitendinosus und der Bizeps femoris, der am größten ist.

Waden

Ihre Wadenmuskeln sind bei dieser Übung definitiv zweitrangig , aber sie erhalten immer noch eine gewisse Stimulation durch die Bewegung. Ihre Waden bestehen aus zwei Muskeln, dem Soleus und dem Gastrocnemius. Der Gastrocnemius unterstützt die Kniesehnen beim Beugen des Knies und wird während der Beinbeugung mehr als der Soleus verwendet.

Gesäßmuskeln

Ihre Gesäßmuskeln werden auch während der Beinbeugung bearbeitet, aber sie sind es sekundär wie deine Waden. Ihre Gesäßmuskulatur hilft dabei, Ihre Hüften während der Übung stationär und richtig ausgerichtet zu halten.

So legen Sie (Bauch-) Beincurls

Wenn Sie die anfällige Beinbeugungsmaschine zum ersten Mal sehen, sind Sie möglicherweise ein wenig eingeschüchtert. Heck, mit Riemenscheiben und Bremsbelägen überall, wissen Sie vielleicht nicht einmal, wie man hinein kommt. Bitten Sie unbedingt einen Trainer oder Ausbilder um Hilfe, wenn Sie Hilfe beim Starten oder Einstellen der Maschine benötigen.

Hier finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Verwendung der Liegebein-Lockenmaschine.

  1. Steigen Sie in die Maschine ein, indem Sie flach auf Ihrem Bauch liegen.
  2. Stellen Sie das Fersenpolster so ein, dass es direkt über Ihren Fersen und direkt unter Ihren Wadenmuskeln sitzt.
  3. Stellen Sie sicher Ihre Beine sind vollständig gestreckt.
  4. Fassen Sie beim schnellen Einatmen die Handgriffe an der Vorderseite der Maschine und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest.
  5. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie beugen und an Ihren ziehen Knöchel so nah wie möglich an Ihrem Hintern.
  6. Halten Sie diese zusammengezogene Position für eine Sekunde.
  7. Beugen Sie auf kontrollierte Weise langsam Ihre Knie und lassen Sie Ihre Füße zum Start zurückkehren Position.
  8. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

Schneller Tipp: Sie können die Kniesehnen während dieser Übung noch stärker anvisieren, indem Sie Ihre Zehen dorsalflexieren (sie in Richtung Ihrer zusammenrollen) Schienbeine).

12 Wirksam Lying Leg Curl Alternatives

Stehende Kniesehnencurl mit Bändern

Wenn Sie eine Reihe von Widerstandsbändern haben, können Sie diese schnelle Übung durchführen, um Ihre Kniesehnen zusammen mit aufzubauen Dein Kontostand. Die meisten Bands sind sich ziemlich ähnlich, aber ich habe gute Erfahrungen mit diesen Fitness Dreamer Resistance Bands gemacht.

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung sicher durchzuführen:

  • Sichern Sie eine Band mit Das geschlungene Ende ruht zu Ihren Füßen.
  • Schlingen Sie das Band mit der Spannung an Ihrer Ferse um Ihren Fuß.
  • Halten Sie Ihren Körper aufrecht, beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest
  • Halten Sie einen Moment lang gedrückt und beugen Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition

Gleitende Beinbeugung

Während für die gleitende Beinbeugung kein Standardbein erforderlich ist Für die Curl-Maschine ist eine Langhantel mit mehreren Stiftbefestigungen und eine Standard-Hantelbank erforderlich. Sie liegen tatsächlich auf dem Rücken und halten sich während dieser Bewegung an der Langhantel fest, sodass Ihre Unterarme zur Liste der trainierten Muskeln hinzugefügt werden.

Platzieren Sie die Bank zum Einrichten parallel zur Stange, die Sie verwenden aus einer Entfernung von etwa 3 Fuß zu hängen. Stellen Sie sicher, dass die Langhantel sicher auf den Zahnstangenstiften sitzt, die etwas höher als die Taillenhöhe sind. Die Verwendung einer Schmiedemaschine für diese Übung ist ebenfalls eine gute Idee.

So geht’s:

  • Greifen Sie mit einem schulterbreiten Griff sicher an der Stange und lassen Sie Ihren Körper hängen.
  • Platzieren Sie die Fersen von Ihre Füße sicher auf der Bank vor der Stange
  • Während Sie Ihre Arme gerade halten, heben Sie Ihre Hüften mit den Kniesehnen an und ziehen Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Füße.
  • Versuchen Sie zu kreieren einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Knien, bevor Sie in die ursprüngliche Hängeposition zurückkehren

Guten Morgen

Dies kann mit einer Langhantel oder einer Reihe von Hanteln erfolgen. Dies ist nicht nur gut für Ihre Kniesehnen, sondern auch für Ihren unteren Rücken.

So machen Sie „gute“ gute Morgen (genagelt):

  • Start Mit der Langhantel auf dem Rücken oder den Hanteln auf den Schultern sollten Sie gerade stehen und die Knie leicht gebeugt haben, als wären Sie oben in einer hockenden Position. Sperren Sie niemals Ihre Knie.
  • Dann Wenn Sie sich nach vorne beugen, werden Sie spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln nach hinten bewegen und Ihre Kniesehnen ziehen.
  • Wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist, kehren Sie zu zurück die stehende Position.

Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, wenn Sie neu in dieser Bewegung sind, damit Sie die richtige Technik erlernen und Verletzungen vermeiden können. Denken Sie immer daran, Ihren Kern festzuhalten.

Kettlebell Swing

Kettlebell Schaukeln sind eine vielseitige Übung, mit der Sie Ihre Kniesehnen sowie Ihren gesamten Pfosten gezielt trainieren können hintere Kette und Kern.

Und Sie brauchen keine sehr schweren, um ein intensives Training zu erhalten. Nur ein paar Größen wie die in diesem Kettlebell-Set sollten ausreichen, um zu beginnen.

So machen Sie sie richtig:

  • Beginnen Sie in einer teilweisen Kniebeugeposition mit die Kettlebell auf dem Boden vor dir. Ihre Füße sollten breiter als schulterbreit sein.
  • Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und ziehen Sie sie zwischen Ihren Beinen zurück. Schwingen Sie sie dann vor sich nach vorne. Die Kettlebell sollte nicht höher als die Schulterhöhe sein.
  • Das Gewicht schwingt dann zwischen Ihren Beinen zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Es gibt verschiedene Variationen von Kettlebell-Schwüngen. Um sich jedoch auf Ihre Kniesehnen zu konzentrieren, halten Sie Ihre Beine während jeder Wiederholung so gerade wie möglich.

Übungen zum Locken des Beines ohne Maschinen

Swiss Ball Leg Curl

Wenn Sie einen Physio-Ball verwenden, um Beincurls zu machen, werden nicht nur Ihre Oberschenkelmuskeln angegriffen, sondern auch Ihr Kern, Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Bauchmuskeln, Ihre Waden und Ihre Muskeln Quads.

Wir empfehlen diesen Physio-Ball wegen der kühlen Farbpalette und der praktischen Handluftpumpe.

So führen Sie die Stabilitätsball-Beinbeugungsübung durch:

  • Legen Sie sich zunächst mit geraden Armen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Boden.
  • Legen Sie dann Ihre Füße auf den Stabilitätsball und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine sind vollständig ausgefahren und dein Hintern ist vom Boden abgehoben. Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie zwischen Ihren Schultern und Füßen befinden. Halten Sie Ihren Kern fest und lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen.
  • Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie, damit Ihre Fersen den Ball in Ihre Richtung rollen. Atmen Sie als Nächstes einfach aus und rollen Sie den Ball wieder heraus.

Der Schlüssel zu einer korrekten Schweizer Hüfterhöhung und Beinbeugung besteht darin, Ihren Rücken und Ihre Hüften bei jeder Wiederholung gerade zu halten. Ziehen Sie also Ihren Kern während jeder Wiederholung zusammen, um sich vor Betrug zu schützen.

Eine Variation der Stabilitätsballen-Kniesehnenlocke besteht darin, jeweils nur ein Bein zu machen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Hüftverlängerung mit einem Bein

Diese werden manchmal als einbeinige Locken bezeichnet und sind eine einseitige Übung, die auf die Kniesehnen abzielt, indem sie sich zusammenziehen, während sie teilweise mit Ihrem Körpergewicht belastet sind.

So führen Sie diese Übung mit der richtigen Form durch:

  • Beginnen Sie in einer Brückenposition und legen Sie sich mit dem Hintern vom Boden auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie um 90 Grad gebeugt.
  • Strecken Sie eine Ihrer Beine gerade ausstrecken und festhalten.
  • Senken Sie Ihre Hüften und gehen Sie wieder auf den Boden und drücken Sie sie dann wieder durch das stabilisierende Bein nach oben.
  • Halten Sie Ihr Gewicht immer in der Ferse zentriert.

Jede Wiederholung sollte langsam und kontrolliert sein, um diese Hammy-Arbeit zu bekommen ing. Beginnen Sie mit drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten und streben Sie 15 Wiederholungen pro Bein an.

Dies ist ein gutes Beispiel dafür, was Sie in einem abgerundeten Körpergewichtstrainingsprogramm wie dem Bodyweight Mastery Program finden können.

Beinbeugung des armen Mannes

Die Die Beinbeugungsübung des armen Mannes stärkt den größten Teil Ihrer hinteren Kette, einschließlich Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln.Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Art erhöhte Plattform wie eine Standard-Hantelbank.

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, den Knien gebeugt und den Fersen darauf die Bank.
  2. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
  3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest.
  4. Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach oben und drücken Sie sie mit Ihren Gesäßmuskeln durch und die Knie nur leicht beugen. Sie sollten es auch in Ihren Kniesehnen spüren.
  5. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel nicht gebeugt sind, und machen Sie eine Sekunde Pause.
  6. Beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihren Hintern langsam auf den Boden zurück.

Übungen mit Oberschenkelgewicht ohne Ausrüstung

Russische Beinbeugung

Diese Übung wird manchmal als umgekehrte Beinbeugung oder kniende Beinbeugung bezeichnet. Für diese Übung benötigen Sie jedoch einen Trainingspartner, der Ihre Füße hält, oder Sie können Ihre ankern Füße unter einer gewichteten Langhantel oder etwas anderem, das stabil ist.

So geht’s:

  • Beginnen Sie in einer knienden Position, wobei Ihre Füße fest verankert sind.
  • Als nächstes senken Sie sich in Richtung Boden, ohne Ihre Hüften zu beugen oder Ihren Rücken zu beugen.
  • Halten Sie Ihren Kern fest, denn wenn Sie sich senken, sollten Sie Ihr Gewicht in Ihren Kniesehnen und Ihrem Kern halten.
  • Lande mit deinen Händen auf dem Boden und drücke dich dann sofort Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und ziehen Sie sich mit den Kniesehnen nach oben, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.

Die russische Kniesehnenlocke ist schwieriger als es scheint, also hier ein paar Profi-Tipps.

  • Fangen Sie langsam an und ziehen Sie in Betracht, einen Bosu-Ball oder einen Schweizer Ball vor sich zu verwenden, um den Bewegungsbereich zu verringern.
  • Eine weitere Option Anstatt den ganzen Weg nach unten zu gehen und sich vom Boden zu drücken, verschränken Sie einfach Ihre Arme über Ihrer Brust und senken Sie sich so weit wie möglich ab, ohne Ihre Hüften zu beugen oder Ihren Rücken zu beugen, bevor Sie sich wieder nach oben ziehen.

Hamstring Towel Slide

Diese Bewegung muss auf einer reibungsarmen Oberfläche wie einem Hartholzboden erfolgen. Es zielt auf Ihre Kniesehnen ab und wirkt sich auch auf Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur aus.

Diese Übung wird auch als Slick Floor Bridge Curl und Bodyweight Hamstring Curl bezeichnet, da Ihr Körpergewicht als Widerstand für diese Bewegung dient.

So führen Sie diese Übung richtig aus:

  • Legen Sie sich zunächst mit den Armen zur Seite auf den Boden und legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihre Füße. Das Handtuch sollte der Länge nach in zwei Hälften gefaltet sein. Um den Handtuchschlitten zu steuern, beugen Sie Ihre Füße und verwenden Sie Ihre Fersen.
  • Wenn Ihr Handtuch richtig positioniert ist, überbrücken Sie Ihre Hüften zur Decke und beugen Sie Ihre Knie und Hüften um deine Füße in Richtung Gesäß zu schieben, bis sie direkt unter deinen Knien sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Strecken Sie langsam Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine, indem Sie das Handtuch mit den Fersen drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Ihr Po leicht über dem Boden stehen.
  • Schieben Sie dann Ihre Füße für eine Wiederholung zurück unter Ihre Knie.

Diese Bewegung sollte kontrolliert werden und Denken Sie daran, Ihren Kern fest zu halten. Sie sollten auch Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen am oberen Ende der Bewegung drücken.

TRX-Beinbeugung

Die TRX-Beinbeugung wird mit einem Satz von TRX-Bändern durchgeführt, die an der Oberseite eines Power Racks oder eines hohen Deckenbalkens befestigt sind. Diese Bewegung erfordert mehr Stabilität und Kernkraft, da Sie in der Luft schweben.

  • Legen Sie sich mit den Füßen unter die TRX-Gurte auf den Boden.
  • Heben Sie Ihre Füße an und Legen Sie sie sicher in die Gurte.
  • Legen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten auf den Boden und ziehen Sie Ihren Kern fest.
  • Beugen Sie die Knie, fahren Sie mit den Hüften nach oben und ziehen Sie die Fersen in Richtung Po
  • Wenn Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Hintern gebracht haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen.

So führen Sie dies durch Übung:

Hantelkniesehne Übungen

Hantel liegendes Beincurl

Wenn Sie Zugang zu Hanteln haben, kann die liegende Hantelkniesehnencurl die Bewegung einer liegenden Beincurlmaschine nachbilden. Der Widerstand wird jedoch unterschiedlich angewendet, und dies erschwert die Übung, wenn Sie zu Hause eine Beinbeugung machen.

Wenn Sie zu Hause ein paar Hanteln haben, ist das Krafttraining viel bequemer, wenn Sie können. ‚ Ich gehe nicht ins Fitnessstudio. Die verstellbaren Hanteln von BowFlex SelectTech sind eine gute Wahl, wenn Sie nach einem persönlichen Set suchen.

Sie benötigen nur eine Hantel und stellen sicher, dass Sie die richtige Gewichtsmenge auswählen. Die Position der Hantel ist wichtig, da Sie sie nicht fallen lassen möchten.Das ist ein Unfall, den Sie unbedingt vermeiden möchten.

So drehen Sie das Hantelbein richtig:

  • Legen Sie sich auf den Bauch und stellen Sie sicher, dass die Glocke Teil von Die Hantel ist zwischen der Mitte Ihrer Füße befestigt.
  • Beginnen Sie mit Ihren Füßen in Bodennähe und beugen Sie langsam Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Kniesehnen zusammen, um die Hantel anzuheben, genau wie Sie es bei einer liegenden Beinbeugungsmaschine tun würden
  • Sobald Ihre Knie auf etwas mehr als 90 Grad gebeugt sind, senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition.

Die Locke der liegenden Achillessehne sollte langsam erfolgen Stellen Sie immer sicher, dass Sie die Hantel fest im Griff haben.

Einbeinige Hantel Rumänischer Kreuzheben

Der einbeinige rumänische Kreuzheben mit Hanteln wird eine Reihe von Muskeln trainieren, einschließlich Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wirbelsäulenaufrichtern. Sie brauchen es einfach eine Hantel in jeder Hand halten, um die Übung zu laden.

  1. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit einem Überhandgriff aufrecht vor Ihren Körper.
  2. Leuchten Sie einen Fuß über dem Boden, indem Sie sich am Knie beugen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Beugen Sie Ihr stehendes Bein an der Hüfte und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne in Richtung Boden drehen.
  4. Lassen Sie die Hanteln in Ihren Händen hängen und Ihr angehobenes Bein sollte Führen Sie Ihren Körper hinter sich her.
  5. Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie dann die Bewegung um, bis Sie wieder aufrecht auf einem Bein stehen.

Kreuzheben-Variationen sind hübsch gemeinsamer Teil der meisten Trainingsprogramme. Wenn Sie nach einer Trainingsroutine suchen, mit der Sie ein Sixpack erhalten, ohne Ihre ganze Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, sollten Sie dies überprüfen.

Häufig gestellte Fragen zu Lehnbeinen

Sind Beincurls nutzlos?

Ich würde nicht sagen, dass Beincurls dies sind nutzlos, da sie effektiv Ihre Kniesehnen und Wadenmuskeln trainieren. Beincurls sind jedoch definitiv eine Isolationsübung und wirken nicht als Einheit auf Ihre Beine. Andere Übungen wie Kreuzheben, Gesäßbrücken und Hüftstöße trainieren Ihre Kniesehnen zusammen mit anderen primären Bein- und Kernmuskeln, um natürlichere Bewegungen zu reproduzieren, für die der Körper entwickelt wurde.

Ist die Beinbeugungsmaschine schlecht für Sie? Knie?

Direkt sind Beinbeugungsmaschinen nicht schlecht für Ihre Knie. Wenn Sie jedoch bereits Knieprobleme haben, kann die Durchführung dieser Übung die vorhandenen Knieschmerzen der Beinbeugung verschlimmern. Solange Sie mit einem überschaubaren Gewicht bei höheren Wiederholungen arbeiten und gesunde Knie haben, sollten Sie sich keine Sorgen machen müssen.

Sind Beincurls schlecht für Ihren Rücken?

Was ist? Interessant ist, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich nicht immer auf Probleme mit den unteren Rückenmuskeln zurückzuführen sind. Wenn es um Beincurls geht, kann jede Belastung des unteren Rückens, die erforderlich ist, um die Muskelspannung während der Bewegung aufrechtzuerhalten, bestehende Probleme des unteren Rückens verschlimmern. Fragen Sie immer Ihren Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Trainingsauswahl die Gesundheit Ihres Rückens beeinträchtigt.

Sind liegende Beincurls effektiv?

Beincurls sind eine effektive Isolationsübung für Ihre Arbeit Kniesehnen und Waden. Sie erzielen die besten Ergebnisse, wenn sie für höhere Wiederholungen ausgeführt werden, beispielsweise im Bereich von 10 bis 15. Niedrigere Wiederholungen können möglicherweise zu Verletzungen führen, da während des Trainings nicht genügend Muskeln rekrutiert werden.

Warum spüre ich Beincurls in meinen Waden?

Ihre Waden unterstützen Ihre Kniesehnen beim Beugen der Knie . Wenn Sie die Beinbeugung durchführen, belasten Sie Ihre Kniesehnen und erschweren das Beugen Ihres Knies. Wenn Sie also genug Gewicht auf der Maschine haben, sollten Ihre Waden während der Übung aktiviert werden.

Arbeiten liegende Beincurls mit Gesäßmuskeln?

Ja, Beincurls wirken mit Ihren Gesäßmuskeln , aber sie sind sekundär zu den Kniesehnen. Ihre Gesäßmuskeln helfen dabei, Ihre Hüften ruhig und ausgerichtet zu halten und Ihre Knie zu beugen.

Machen Beinbeuger Ihre Beine größer?

Es kommt darauf an. Ihr Körper kann keinen Muskel vergrößern, es sei denn, Sie verbrauchen täglich einen Kalorienüberschuss. Ihre Muskeln benötigen zusätzlichen Kraftstoff, um zu wachsen.

Außerdem arbeitet die Beinbeugungsmaschine nur mit wenigen Beinmuskeln, ohne die größeren Beinmuskeln wie Ihren Quadrizeps. Wenn Sie Ihre Beine vergrößern möchten, sind Beincurls nur ein Teil der Lösung. Insgesamt müssen Sie einen Kalorienüberschuss verbrauchen und Übungen durchführen, die alle wichtigen Muskeln in Ihren Beinen aktivieren, damit sie größer werden.

Was ist der Unterschied zwischen der sitzenden Beinbeugung und der liegenden Beinbeugung?

Der Hauptunterschied zwischen sitzender und liegender Beinbeugung sind die Beinmuskeln, die während jeder Übung rekrutiert werden. Die sitzende Beinbeugungsmaschine beugt Ihre Hüften und wenn sich Ihre Hüften in einer gebeugten Position befinden, werden alle vier Köpfe der Kniesehnen aktiviert, um das Gewicht nach unten zu drücken.Die liegende Beinbeugung aktiviert nicht alle vier Oberschenkelköpfe richtig, bietet jedoch mehr Aktivierung für Ihre Waden und Gesäßmuskeln als die sitzende Version die Polsterung, die im Sitz positioniert ist. Bei der Liegebein-Curl-Maschine liegen Sie einfach flach auf dem Bauch und lassen die untere Rückenstütze bis zu Ihren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.