by PS | 자문위원회 검토

동료 체육관과 일대일 대결을 몇 번이나 했습니까? 누가 벤치 프레스에서 가장 많은 무게를 움직일 수 있는지 보러 가십니까? 바벨 벤치 프레스, 특히 플랫 벤치 프레스와 같은 우수한 힘을 결정하는 운동은 없습니다.

플랫 벤치 프레스는 전체 가슴 부위, 삼두근, 어깨, 등 및 코어를 활성화하는 강력한 복합 운동입니다. 쉽게 보일 수 있지만 실제로는 제대로 수행하기 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 이 가이드에서는 적절한 벤치 기술을 분석하여 “이 운동의 이점을 얻을 수 있습니다.

플랫 벤치 프레스가 가슴 근육을 만드는 유일한 근력 운동은 아닙니다. 벤치 프레스를 기울이고 내리기도합니다. 벤치 프레스 각도를 바꾸고 몇 가지 보조 가슴 운동을 요법에 추가하면 균형 잡힌 근력 훈련 운동을 만들 수 있습니다.

이 기사가 끝날 무렵에는 ” 더 강하고 더 큰 가슴을 추구하기 위해 모든 벤치 옵션을 활용하는 방법을 알게 될 것입니다.

벤치 프레스의 3 가지 기둥

바벨 벤치 프레스는 표준 역도 운동입니다. 많은 자랑스러운 가슴이 만들어졌습니다. 보디 빌딩을 근력을 키우고 비대를 자극하기위한 “빅 3 파워 리프팅 운동”으로 단순화 할 때 플랫 벤치 프레스는 스쿼트와 데 드리프트 바로 옆에있는 그 중 하나입니다.

가슴 성장의 기둥에는 세 개의 바벨 벤치가 포함됩니다. 프레스 변형 : 플랫 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스 및 쇠퇴 벤치 프레스. 이러한 각 운동은 다양한 방식으로 가슴 성장을 촉진합니다. 이러한 벤치 프레스가 특별히 목표로하는 영역을 아는 것이 원하는 조각 된 가슴을 개발하는 데 핵심이 될 것입니다.

가슴 집중을위한 플랫 바벨 벤치 프레스

플랫 바벨 벤치 프레스는 전체 가슴 부위를 활성화하는 강력한 도구입니다. “질량과 근력을 높이기위한 우수한 가슴 운동입니다.

플랫 벤치 프레스는 가슴을 만드는 데 훌륭한 운동이지만, 또한 제대로 수행하는 것이 가장 어려운 작업 중 하나입니다. 팔뚝이 피곤하지만 가슴이 피곤하지 않다면,이 바벨 프레스를 제대로 수행하지 않는 것입니다. 가슴 근육이 완전히 활성화되어야하며 팔이 “대량의 움직임을 수행해서는 안됩니다.

플랫 바벨 벤치 프레스는 또한 전방 삼각근과 삼두근을 활용합니다. 올바르게 수행하면 라트, 하부 등, 둔근도 단단히 팽팽합니다.

플랫 벤치 프레스 수행 방법

팔은 바벨과 평행해야하며 손은 어깨 너비보다 넓어야합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 어깨 뼈를 모으십시오.

반복을 수행하는 동안 가슴을 모으십시오. 바는 젖꼭지 바로 아래에 닿아 야합니다. 체중이 올라가는 데는 덜 집중하고 가슴에서 구부러지는 동작에 더 집중하십시오. 운동하는 동안 몸 전체를 제어하고 안정적으로 유지하세요.

이 운동을 처음 사용하는 경우 더 가벼운 무게를 사용하세요. 어깨와 삼두근을 막아야합니다.

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플랫 벤치 프레스를 수행 할 때 보디 빌더는 바를 목에 약간 더 가깝게 잡고 들어 올리는 경향이 있습니다. 파워 리프터는 더 많은 근육 성장을 자극하는 반면, 파워 리프터는 형태를 통해 더 많은 무게를 이동하기 위해 들어 올립니다. 무거운 체중에서이 작업을 수행하면 어깨와 팔꿈치, 특히 회전근 개 근육에 위험이 있습니다.

2 차 상흉 운동

  • 플랫 덤벨 체스트 프레스는 플랫 바벨 벤치 프레스에 비해 더 큰 동작 범위, 더 많은 근육 대칭 및 더 나은 안정제 활성화와 같은 몇 가지 장점이 있습니다.
  • 케이블 체스트 플라이는 기본적으로 격리 체스트 운동이지만 여전히 가치가 있습니다. 덤벨 체스트 프레스처럼 케이블 체스트 플라이는 더 많은 훈련을 추가하는 데 좋습니다. 볼륨과 가슴 바깥 쪽 근육 성장을 촉진합니다.
  • 일반적인 팔 굽혀 펴기는 체육관에서 인기가 없지만 그 효과를 부정 할 수는 없습니다. 가슴 운동이나 체육관에 웨이트 트레이닝 장비가 부족한 경우, 더 많은 근육 활성화를 위해 벤치를 한 후 팔 굽혀 펴기를하십시오.

가슴 위쪽 집중을위한 인클라인 바벨 벤치 프레스

인클라인 벤치 프레스는 플랫 벤치 프레스와 비슷하지만 비스듬히 수행됩니다. 초보자의 경우 인클라인 바벨 벤치 프레스는 특히 더 넓은 그립을 사용하여 형태 적으로 더 쉽게 운동 할 수 있습니다.

인클라인 벤치 프레스는 플랫 벤치 프레스만큼 위쪽 가슴 근육을 활성화합니다. 전방 삼각근과 함께 훌륭한 운동.인클라인 벤치 프레스는 어깨, 삼두근 및 코어 안정화 근육에도 영향을줍니다.

유일한 차이점은 인클라인 바벨 벤치 프레스가 중간 및 하단 가슴을 덜 활성화하여 가슴 위쪽을 느낄 수 있다는 것입니다. 운동을 수행하는 동안 더 많이.

인클라인 바벨 벤치 프레스는 상부 대흉근 (쇄골과 연결되는 부분)의 비대를 높이는 데 가장 적합합니다. 그러나 상근을 분리하려면 집중해야합니다. 즉, 하중을 전달하기 위해 근육을 보조하는 것에 의존하지 마십시오.

인클라인 벤치 프레스 수행 방법

조절 가능한 벤치를 15도 또는 30 도로 설정하십시오. -도 각도. 팔은 바벨과 평행하고 손은 어깨 너비보다 대략 넓어야합니다. 어깨를 뒤로 잠그고 견갑골을 함께 조입니다.

반복을 수행 할 때 위쪽 가슴을 함께 짜는 데 집중하십시오. 평평한 벤치 프레스처럼 젖꼭지 아래의 막대를 만지지 말고 쇄골과 젖꼭지 사이를 만지십시오. 항상 몸을 제어하고 안정되게 유지하세요.

플랫 벤치 프레스와 마찬가지로 인클라인 벤치 프레스는 어깨와 팔꿈치에 부담을줍니다. 무거운 무게는이를 악화 시키므로 어깨 나 팔꿈치에 잔소리가있는 관절 통증이있는 경우 경사 벤치 프레스를하지 않는 것이 가장 좋습니다.

2 차 상부 가슴 운동

  • 인클라인 덤벨 체스트 프레스는 운동 덤벨의 추가 범위가 허용되기 때문에 가장 선호됩니다. 각 측면에서 웨이트를 떨어 뜨리는 옵션은 스팟 터 없이도 절대 실패 할 때까지 작업 할 수있는 능력을 제공합니다. “인클라인 바벨 벤치 프레스로이 작업을 수행하지 마십시오.
  • 가슴 위쪽을 추가로 활성화하려면 손바닥을 돌려 역방향 그립 경사 가슴 프레스를 수행합니다. 이것은 쇄골 근처의 상부 안쪽 가슴을 자극합니다. 가슴 위쪽에 대한 리버스 그립 운동은 바벨이나 덤벨로 수행 할 수 있지만 덤벨은 더 관대하는 경향이 있습니다.

역 그립을 사용하지 않으려면 (또는 단순히 가슴 위쪽을 파괴하려는 경우) 위쪽 케이블 가슴 플라이는 쇄골 연결 가슴 조직에 적합한 운동입니다. 자세에 유의하고 과도한 무게를 사용하지 마세요. 무게가 너무 많으면 리프팅을 담당하는 근육을 지탱할 수 있습니다.

아래 가슴 집중을위한 바벨 벤치 프레스 감소

감소 벤치 프레스는 체육관에서 가장 적게 사용되는 프레스이지만 몇 가지 이점이 있습니다.

표준 플랫 벤치 프레스는 최대 흉부 비대 자극 및 근력 강화에있어 전반적으로 승자이지만, 쇠퇴 벤치 프레스는 어깨에 덜 부담을 주면서 하 흉근과 큰 가슴을 활성화하는 데 효과적입니다.

대흉근과 소흉근 외에도 쇠퇴 벤치 프레스는 삼두근, 앞쪽 세라 투스 및 라트도 덜 작동합니다. 운 좋게도 거의 강조하지 않습니다. 스 포터와 함께 수행 할 때 어깨에 얹습니다.

감소 바벨 벤치 프레스는 플랫 벤치 프레스와 동일한 기본 이점을 제공하며 하체를 추가로 강조합니다. 여전히 삼두근 활성화가 있지만 적절한 형태로 어깨의 스트레스를 크게 줄입니다. 쇠퇴 바벨 벤치 프레스는 어깨를 손상시키지 않고 표준 가슴 루틴에 변형과 추가 볼륨을 추가 할 수있는 좋은 방법입니다.

Decline Bench Press 수행 방법

조정 가능한 벤치 설정 15도 또는 30도 각도로. 다리를 고정하고 몸을 안정시킵니다. 팔은 바벨과 평행해야하며 손은 어깨 너비보다 대략 넓어야합니다.

반복을 수행 할 때 아래 가슴을 함께 꽉 쥐십시오. 바벨을 아래로 내리면 가슴 아래쪽의 젖꼭지 아래에 닿아 야합니다. 몸 전체를 통제하고 안정된 상태로 유지하십시오.

감소 바벨 벤치 프레스의 경우 적절한 자세가 중요합니다. 가벼운 무게로 시작하고 편안 할 때 무거운 무게로 전환합니다.

가슴 아래쪽을위한 보조 운동

  • 덤벨 가슴 압박 감소 바벨 변형에 비해 위치를 잡기가 더 어렵습니다. 그러나 추가 된 동작 범위는 일부 훌륭한 펌프를 만듭니다.
  • 낮은 케이블 플라이는 성장을 촉진하는 데 사용할 수 있지만 일반적으로 가벼운 무게로 수행되며 가슴이 극도로 낮게 분리되어 톤을 유지하고 가슴에 강한 언더컷을 제공합니다. .
  • 약간 앞으로 기울인 딥은 가슴 아래쪽을 겨냥하고 한 번에 좋은 삼두근 운동을하는 데 효과적입니다. 딥은 가슴의 날을 완성하는 좋은 방법입니다.
  • 특히 경사면에서 수행 할 때 팔 굽혀 펴기의 효과를 거부 할 수 없습니다. 경사 팔 굽혀 펴기를 수행하려면지면 대신 벤치 좌석에 손을 얹으십시오. .더 가파른 경사에서 시작하여 더 어렵게 만드십시오.

덤벨 벤치 프레스의 추가 이점은 무엇입니까?

모든 바벨 벤치 프레스 변형에 대해 덤벨 프레스를 포함했습니다. 근력 운동에서 덤벨 체스트 프레스를 사용하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

  • 덤벨을 사용하면 더 많은 동작 범위를 얻을 수 있습니다. 양쪽 상단에 추가 이동성이 있기 때문입니다. 이렇게하면 상체 근육이 더 크고 완전하게 활성화됩니다.
  • 덤벨로 훈련하려면 더 큰 안정성이 필요합니다. 이러한 보조 근육이 성장함에 따라 더 강해지고 안정되며 부상 가능성이 줄어 듭니다.

근육을 더 고르게 얻을 수 있습니다. 바벨 운동을하는 동안 반면에 자유 웨이트는 두 팔 사이의 부하를 공유하지 않습니다. 결과적으로 근육은 더 대칭 적으로 성장합니다.

A Final W 플랫 벤치 프레스 및 기타 가슴 운동에 대한 ord

가슴 운동에 관해서는 플랫 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 쇠퇴 벤치 프레스 및 각각에 대한 변형이 있습니다. 올바르게 수행되면, 이러한 가슴 운동은 모든 가슴 근육을 다양한 정도로 활성화합니다. 플랫 벤치 프레스는 일반적으로 특히 초보 보디 빌더에게 가장 좋습니다.

그러나 가슴 근육량과 근력을 키우는 가장 좋은 방법은 세 가지 주요 바벨을 중심으로 전체 가슴 운동을하는 것입니다. 가슴 프레스. 여기에서 가슴 전체를 활성화하는 액세서리 리프트 모음으로 운동을 다양화할 수 있습니다.

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