상업적인 체육관에 가본 적이 있다면 라잉 레그 컬 머신을 보셨을 것입니다. 이 장비를 살펴보고 “내가 이걸 왜 사용하게 될까요?”라고 스스로 생각했을 수도 있습니다.

글쎄요,이 블로그 게시물을 끝까지 읽어 보시기 바랍니다. 누워있는 다리 컬이 작동하는 근육, 근육을 수행하는 방법 및 기계를 사용할 수없는 경우 여러 가지 효과적인 대안을 발견하려고합니다.

Lying Leg Curls Worked Muscles Worked

라잉 레그 컬 특히 다리의 날을 피하려고 할 때 대부분의 사람들이 무시하는 많은 근육을 사용하기 때문에 중요한 운동입니다. 대퇴사 두근은 다리 근육의 가장 많은주의를 쉽게 얻지 만 다음과 같이 훈련해야하는 다른 중요한 지원 근육이 있습니다. 음.

햄스트링

레그 컬 머신이 작동하는 주요 근육은 무릎을 구부릴 수 있도록 수축하는 햄스트링입니다. 그래서이 머신을 “햄스트링 컬”이라고도합니다. . 햄스트링을 구성하는 세 가지 근육은 반 막근, 반건 장근, 가장 큰 대퇴 이두근입니다.

종아리

종아리 근육은이 운동에서 확실히 부차적 인 역할을합니다. 그러나 그들은 여전히 운동을 통해 약간의 자극을받습니다. 종아리는 가자미근과 비복근의 두 근육으로 구성됩니다. 비복근은 무릎을 구부릴 때 햄스트링을 돕고 다리를 컬을 때 가자미근보다 더 많이 사용합니다.

둔근

둔근은 다리를 컬을 때도 작용합니다. 종아리처럼 이차적입니다. 둔근은 운동하는 동안 엉덩이를 고정하고 적절하게 정렬하는 데 도움이됩니다.

누워 (엎드린) 다리 컬을하는 방법

처음으로 엎드려있는 레그 컬 머신을 보면 약간 겁을 먹을 수 있습니다. 도르래와 패드가 사방에 있기 때문에 어떻게 타야하는지 모를 수도 있습니다. 기계를 시작하거나 조정하는 데 도움이 필요한 경우 트레이너 나 강사에게 도움을 요청하십시오.

다음은 라잉 레그 컬 기계 사용에 대한 단계별 지침입니다.

  1. 배에 평평하게 눕혀서 기계에 올라 타세요.
  2. 뒤꿈치 패드가 발 뒤꿈치 바로 위와 종아리 근육 바로 아래에 위치하도록 조정하세요.
  3. 확인하세요. 다리가 완전히 펴집니다.
  4. 빨리 숨을들이 마시면서 장비 앞쪽의 손 그립을 잡고 복부를 단단히 유지하세요.
  5. 무릎을 구부리면서 숨을 내쉬면서 발목을 최대한 엉덩이에 가깝게 유지합니다.
  6. 이 수축 된 자세를 1 초 동안 유지합니다.
  7. 통제 된 방식으로 무릎을 천천히 구부리고 발이 시작 위치로 돌아갈 수 있도록합니다.
  8. 10 ~ 15 회 반복하세요.

빠른 팁 : 발가락을 배쪽으로 구부리면 (발가락을 몸쪽으로 구부려서) 햄스트링을 더 많이 목표로 삼을 수 있습니다. 정강이).

12 효과적 라이 잉 레그 컬 대안

밴드가있는 스탠딩 햄스트링 컬

저항 밴드 세트가있는 경우이 빠른 운동을 통해 햄스트링을 만들 수 있습니다. 당신의 균형. 대부분의 밴드는 꽤 비슷하지만 피트니스 드리머 레지스탕스 밴드로 좋은 경험을했습니다.

안전하게 운동을 수행하려면 다음 단계를 따르세요.

  • 발에 놓인 고리 형 끝
  • 뒤꿈치에 장력을 가해 발 주위에 밴드를 감습니다.
  • 몸을 똑바로 유지하고 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다.
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  • 복근을 단단하게 유지
  • 잠시 동안 무릎을 천천히 시작 위치로 펴십시오.

글라이딩 레그 컬

글라이딩 레그 컬에는 표준 레그가 필요하지 않습니다. 컬 머신에는 여러 개의 핀이 부착 된 바벨과 표준 웨이트 벤치가 필요합니다. 실제로이 동작 중에 바벨을 잡고 누운 자세로 누워서 팔뚝이 작동하는 근육 목록에 추가됩니다.

설정하려면 벤치를 사용할 바에 평행하게 놓습니다. 약 3 피트 거리에서 매달립니다. 바벨이 허리 높이보다 약간 높은 랙 핀에 단단히 고정되었는지 확인하십시오. 이 연습을 위해 스미스 머신을 사용하는 것도 좋은 생각입니다.

방법은 다음과 같습니다.

  • 어깨 너비 그립으로 바를 단단히 잡고 몸이 매달 리도록합니다.
  • 바 앞 벤치 위에 발을 단단히 고정
  • 팔을 똑바로 유지하면서 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 들어 올리고 몸을 발쪽으로 당깁니다.
  • 원래 매달린 자세로 돌아 가기 전에 무릎과 90도 각도

Good Mornings

바벨 또는 덤벨 세트로 할 수 있습니다. 이것은 햄스트링뿐만 아니라 허리에도 좋습니다.

다음은 “좋은”좋은 아침을하는 방법입니다.

  • 시작 바벨을 등에 얹거나 덤벨을 어깨에 얹고 쪼그리고 앉는 자세의 맨 위에있는 것처럼 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서 있어야합니다. 무릎을 잠그지 마십시오.
  • 그런 다음 , 앞으로 몸을 기울이고 엉덩이를 구부립니다. 앞으로 몸을 기울이면 둔근이 뒤로 움직이고 햄스트링이 당겨지는 느낌이들 것입니다.
  • 등이 바닥과 평행 할 때

올바른 기술을 배우고 부상을 방지 할 수 있도록이 동작을 처음 사용하는 경우 가벼운 무게로 시작합니다. 그리고 항상 코어를 단단히 유지하는 것을 잊지 마십시오.

Kettlebell Swing

Kettlebell 스윙은 전체 게시물뿐만 아니라 햄스트링을 목표로하는 데 사용할 수있는 다목적 운동입니다. erior 체인과 코어.

강렬한 운동을하기 위해 매우 무거운 것이 필요하지 않습니다. 이 케틀벨 세트에있는 것과 같은 몇 가지 크기만으로 시작하기에 충분합니다.

올바른 방법으로하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 부분 스쿼트 자세에서 시작합니다. 당신 앞에 땅에 케틀벨. 발은 어깨 너비보다 넓어야합니다.
  • 양손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이로 뒤로 당긴 다음 앞쪽으로 휘두 릅니다. 케틀벨은 어깨 높이보다 높아서는 안됩니다.
  • 그러면 무게가 다리 사이로 뒤로 흔들립니다. 이것은 1 회 반복입니다.

케틀벨 스윙에는 다양한 변형이 있지만 햄스트링에 집중하려면 각 반복 중에 다리를 최대한 똑바로 유지하십시오.

기계없이 누워있는 다리 컬 운동

스위스 볼 레그 컬

피지컬 볼을 사용하여 레그 컬을 수행하면 햄스트링 근육을 목표로 할뿐만 아니라 코어, 둔근, 복근, 종아리 및 쿼드.

멋진 색상 배열과 편리한 핸드 에어 펌프 덕분에이 물리 볼을 추천합니다.

안정성 볼 레그 컬 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 팔은 똑바로 펴고 손바닥은 바닥을 향하게하여 바닥에 누운 자세로 시작합니다.
  • 그런 다음 발을 안정구에 놓고 다리가 완전히 확장되고 엉덩이가 땅에서 떨어져 있습니다. 몸은 어깨와 발 사이에 일직선이되어야합니다. 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이가 처지지 않도록합니다.
  • 숨을들이 쉬고 무릎을 구부려 뒤꿈치가 공을 앞으로 굴 리게합니다. 다음으로, 단순히 숨을 내쉬고 공을 뒤로 굴립니다.

적절한 스위스 볼 엉덩이 올리기와 다리 컬의 핵심은 반복 할 때마다 등과 엉덩이를 똑바로 유지하는 것입니다. 따라서 각 반복 중에 코어를 수축하여 속임수를 피하십시오.

안정성 볼 햄스트링 컬의 변형은 난이도를 높이기 위해 한 번에 한 다리 만하는 것입니다.

한쪽 다리 엉덩이 확장

이 운동은 때때로 한쪽 다리 컬이라고 불리며, 햄스트링이 몸무게에 부분적으로 부하되는 동안 수축 시켜서 햄스트링을 목표로하는 일방적 인 운동입니다.

올바른 자세로이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

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  • 다리 자세에서 시작하여 엉덩이를 바닥에서 떼고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 90도 구부린 상태로 눕습니다.
  • 다리를 똑바로 펴고 잡으세요.
  • 엉덩이를 내리고 바닥으로 다시 내려간 다음 안정화 다리를 통해 다시 밀어 올립니다.
  • 항상 체중을 뒤꿈치 중앙에 유지합니다.

각 담당자는 느린 작업을 수행하기 위해 천천히 제어해야합니다. ing. 위로 3 초, 아래로 3 초로 시작하여 각 다리에 15 회 반복을 목표로합니다.

이것은 Bodyweight Mastery Program과 같은 균형 잡힌 체중 훈련 프로그램에서 찾을 수있는 좋은 예입니다.

불쌍한 남자의 다리 말림

가난한 사람의 다리 컬 운동은 햄스트링과 둔근을 포함하여 대부분의 후방 사슬을 강화시킵니다.이 운동을 수행하려면 표준 웨이트 벤치와 같은 일종의 높은 플랫폼이 필요합니다.

  1. 등을 바닥에 대고 무릎을 구부린 다음 발꿈치를 위로 눕히고 벤치.
  2. 무릎을 90도 각도로 구부려 야합니다.
  3. 복근을 조입니다.
  4. 엉덩이를 천천히 위로 올려 둔근으로 밀어 넣습니다. 무릎을 약간만 펴십시오. 햄스트링에서도 느껴 져야합니다.
  5. 허벅지가 구부러지지 않을 때 멈추고 1 초 동안 멈 춥니 다.
  6. 엉덩이를 구부리고 엉덩이를 천천히 바닥으로 되돌립니다.

장비없이 체중 햄스트링 운동

러시안 레그 컬

이 운동은 때때로 리버스 레그 컬 또는 무릎 꿇는 레그 컬이라고도하지만,이 운동을하려면 발을 잡을 수있는 운동 친구가 필요합니다. 웨이트 바벨 또는 기타 안정된 것 아래 발.

방법은 다음과 같습니다.

  • 발을 단단히 고정한 상태에서 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다.
  • 다음으로 엉덩이를 구부리거나 등을 구부리지 않고 바닥을 향해 몸을 낮 춥니 다.
  • 몸을 낮출 때 햄스트링과 코어에 체중을 유지해야하므로 코어를 꽉 조입니다.
  • 손을 바닥에 대고 즉시 밀기 몸을 일직선으로 유지하면서 햄스트링을 사용하여 위로 당기십시오.

러시아 햄스트링 컬은보기보다 어렵 기 때문에 여기에 몇 가지 있습니다. 전문가의 팁.

  • 천천히 시작해야하며 움직임 범위를 줄이기 위해 Bosu Ball 또는 Swiss Ball과 같은 것을 앞에 두는 것이 좋습니다.
  • 다른 옵션 완전히 아래로 내려가 바닥에서 몸을 밀어내는 대신, 허리를 위로 당기기 전에 엉덩이를 구부리거나 등을 구부리지 않고 팔을 가슴 위로 가로 질러 최대한 아래로 내립니다.

햄스트링 타월 슬라이드

이 동작은 마룻 바닥과 같이 마찰이 적은 표면에서하십시오. 이 운동은 햄스트링을 목표로하고 코어와 둔근에도 작용합니다.

이 운동은 체중이이 움직임에 대한 저항 역할을하므로 매끄러운 플로어 브리지 컬 및 체중 햄스트링 컬이라고도합니다.

이 운동을 올바르게 실행하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 팔을 옆으로 눕히고 바닥에 누운 자세로 시작하고 발 아래에 작은 수건을 놓습니다. 수건은 세로로 반으로 접어야하며, 수건 슬라이드를 제어하려면 발을 구부리고 발 뒤꿈치를 사용합니다.
  • 타월을 제대로 놓으면 엉덩이를 천장으로 연결하고 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 발이 무릎 바로 아래에 올 때까지 둔근쪽으로 발을 밉니다. 이것이 시작 위치입니다.
  • 천천히 무릎을 펴고 발 뒤꿈치로 수건을 밀면서 다리를 곧게 펴십시오. 엉덩이와 엉덩이를 바닥에서 약간 들어 올린 상태로 유지하십시오.
  • 그런 다음 발을 무릎 아래로 1 회 정도 뒤로 미십시오.

이 동작은 제어되고 코어를 단단하게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 또한 움직임의 상단에서 둔근과 햄스트링을 짜야합니다.

TRX 레그 컬

TRX 레그 컬은 파워 랙 또는 높은 천장 빔의 상단에서 고정 된 TRX 밴드 세트로 수행됩니다. 이 움직임은 공중에 매달리기 때문에 더 많은 안정성과 코어 힘이 필요합니다.

  • TRX 스트랩 아래에 발을 얹고 바닥에 누워
  • 발을 들어 올리고 스트랩에 단단히 고정
  • 양손을 바닥에 놓고 코어를 조입니다.
  • 무릎을 구부리고 엉덩이를 위로 올린 다음 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다.
  • 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 올렸을 때 시작 위치로 돌아가고 엉덩이가 떨어지지 않도록합니다.

이 작업을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 운동 :

덤벨 햄스트링 운동

덤벨 라잉 레그 컬

덤벨을 사용할 수있는 경우 라잉 덤벨 햄스트링 컬은 라잉 레그 컬 머신의 움직임을 재현 할 수 있습니다. 하지만 저항력이 다르게 적용되어 집에서 다리 컬을한다면 운동이 더 어려워집니다.

집에서 몇 개의 덤벨을 사용하면 가능할 때 저항 운동이 훨씬 더 편리해집니다. 체육관에가요. BowFlex SelectTech 조정 가능한 덤벨은 개인 세트를 찾고 있다면 훌륭한 선택입니다.

하나의 덤벨 만 있으면되며 적절한 무게를 선택해야합니다. 덤벨을 떨어 뜨리고 싶지 않기 때문에 덤벨의 위치가 중요합니다.확실히 피하고 싶은 사고입니다.

덤벨 다리 컬을 올바르게하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 배를 눕히고 ‘종’부분이 덤벨은 발 중간 사이에 고정되어 있습니다.
  • 다리 컬 머신 에서처럼 덤벨을 들어 올리기 위해 천천히 무릎을 구부린 다음 햄스트링을 수축시킵니다. .
  • 무릎이 90도 이상 구부러지면 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.

누운 햄스트링 컬은 천천히해야합니다. 항상 덤벨을 단단히 잡고 있는지 확인하십시오.

싱글 레그 덤벨 루마니아 식 데 드리프트

덤벨을 사용한 단일 레그 루마니아 식 데 드리프트는 둔근, 햄스트링, 척추 기립근을 포함한 여러 근육에 작용할 것입니다. 양손에 덤벨을 들고 운동을합니다.

  1. 오버 핸드 그립으로 몸 앞에서 양 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
  2. 무릎을 구부려 땅에서 한 발을 가볍게 떼십시오. 이것이 시작 위치입니다.
  3. 서있는 다리를 엉덩이쪽으로 구부리고 몸통이지면을 향해 앞으로 회전하도록합니다.
  4. 덤벨이 손에 걸리고 올린 다리가 있어야합니다. 몸을 뒤로 쭉 뻗습니다.
  5. 1 초 동안 잠시 멈춘 다음 다시 한쪽 다리에 똑바로 서있을 때까지 동작을 되돌립니다.

데 드리프트 변형은 꽤 좋습니다. 대부분의 운동 프로그램의 공통 부분. 체육관에서 시간을 낭비하지 않고 식스 팩을 제공하도록 설계된 운동 루틴을 찾고 있다면 이것을 확인하십시오.

라이 잉 레그 컬 FAQ

레그 컬은 쓸모가 없나요?

레그 컬이 햄스트링과 종아리 근육에 효과가 있기 때문에 쓸모가 없습니다. 그러나 다리 컬은 확실히 격리 운동이며 다리를 하나의 단위로 작동하지 않습니다. 데 드리프트, 둔근 다리, 고관절 쓰러 스트와 같은 다른 운동은 다른 기본 다리 및 코어 근육과 함께 햄스트링을 작동하여 신체가 수행하도록 설계된 것처럼보다 자연스러운 움직임을 재현합니다.

레그 컬 머신이 나에게 나쁜가요? 무릎?

직접적으로 다리 컬 기계는 무릎에 나쁘지 않습니다. 그러나 기존 무릎 문제가있는 경우이 운동을 수행하면 기존 다리 컬 무릎 통증이 악화 될 수 있습니다. 고반복에서 관리 가능한 체중으로 작업하고 무릎이 건강하다면 걱정할 필요가 없습니다.

다리 컬이 허리에 좋지 않나요?

무엇이 흥미로운 점은 허리 통증이 항상 허리 근육 문제의 결과가 아니라는 것입니다. 다리 컬의 경우 운동 중 근육 긴장을 유지하기 위해 허리에 가해지는 스트레스는 기존의 허리 문제를 악화시킬 수 있습니다. 운동 선택이 등의 건강에 영향을 미친다고 의심되는 경우 항상 의사와상의하십시오.

다리 컬이 효과적입니까?

다리 컬은 작업을위한 효과적인 격리 운동입니다. 햄스트링과 종아리. 예를 들어 10-15 범위와 같이 더 높은 반복을 위해 수행 할 때 최상의 결과를 생성합니다. 운동 중에 근육이 부족해지기 때문에 낮은 반복은 부상으로 이어질 수 있습니다.

종아리에서 다리가 구부러지는 것을 느끼는 이유는 무엇입니까?

종아리는 무릎을 구부릴 때 햄스트링을 돕습니다. . 레그 컬을 수행 할 때 햄스트링을로드하고 무릎을 구부리기 어렵게 만듭니다. 따라서 기계에 충분한 무게를 실 으면 운동을 할 때 종아리가 활성화되어야합니다.

누운 다리 컬이 둔근에 작용합니까?

예, 다리 컬이 둔근에 작용합니다. , 그러나 그들은 햄스트링에 이차적입니다. 둔근은 엉덩이를 고정하고 정렬하는 데 도움이 될뿐만 아니라 무릎이 구부러지는 데 도움이됩니다.

다리 컬이 다리를 더 크게 만들까요?

상황에 따라 다릅니다. 매일 과잉 칼로리를 섭취하지 않는 한 신체는 근육의 크기를 늘릴 수 없습니다. 근육이 성장하려면 추가 연료가 필요합니다.

또한 다리 컬 기계는 대퇴사 두근과 같은 더 큰 다리 근육을 포함하지 않고 몇 개의 다리 근육 만 작동합니다. 목표가 다리의 크기를 늘리는 것이라면 다리 컬은 해결책의 일부일뿐입니다. 전반적으로 과잉 칼로리를 소비하고 다리의 모든 주요 근육을 활성화하는 운동을 수행해야 더 커집니다.

앉은 다리 말림과 누워있는 다리 말림의 차이점은 무엇인가요?

앉은 다리와 누워있는 다리의 컬의 주요 차이점은 각 운동 중에 사용되는 다리 근육입니다. 앉은 레그 컬 머신은 엉덩이를 구부리고 엉덩이가 구부러진 위치에있을 때 햄스트링의 네 머리가 모두 활성화되어 무게를 아래로 밀어냅니다.라잉 레그 컬은 네 개의 햄스트링 헤드를 모두 제대로 활성화하지 못하지만 앉은 버전보다 종아리와 둔근에 더 많은 활성화를 제공합니다.

앉은 레그 컬 기계는 다음과 같은 이유로 더 많은 허리 지원을 제공합니다. 좌석에있는 패딩. 라잉 레그 컬 머신은 단순히 복부에 평평하게 누워서 허리 지지대를 복부와 둔근까지 남겨 둡니다.

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