일반적으로 식물에서 소량 발견되는 라이신은 식물성 비건 채식을하는 사람들이 세심한주의를 기울여야하는 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 다음은 건강한 비건 채식 생활을위한 필수 단백질 요구 사항을 충족 할 수있는 몇 가지 최고의 식품입니다.

BY : CARLY SLAWSON, RD

신체는 다양한 단백질을 만들기 위해 정기적으로 사용하며, 우리가 섭취하는 음식을 통해 11 가지 단백질을 만드는 능력으로 진화했습니다. 나머지 9 개는 식단을 통해 얻어야하는 필수 아미노산입니다.

이 9 개 필수 아미노산 중 비 건이 특히주의해야 할 것은 라이신입니다.

비건 채식에서 “제한적 아미노산”으로 알려진 라이신은 식물성 식품을 통해 얻을 수있는 가장 적은 양의 아미노산입니다. 즉, 비건 채식인은 신체에 필요한 모든 단백질 구성 요소를 공급할 수 있도록 충분한 라이신이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜야합니다. .

그러면 라이신이 왜 그렇게 중요한가요?

식물성 식품을 섭취 할 때 가장 적은 양의 아미노산입니다. 라이신 함량이 높은 식물성 단백질은 기타 필수 아미노산.

라이신에 초점을 맞추고 균형 잡힌 식물성 식단을 섭취하면 필수 아미노산 요구 사항을 충족하고 모든 고유 한 구성 요소를 몸에 제공 할 수 있습니다. 근육 섬유에서 뇌의 신경 전달 물질에 이르기까지 모든 것을 만들어야합니다.

라이신이 얼마나 간은 필요합니까?

채식주의 자와 채식주의자는 모든 필수 아미노산을 섭취하기 위해 식사 시간에 단백질을 결합해야한다는 일반적인 신화가 있습니다.

연구에 따르면 모든 필수 아미노산의 적절한 섭취를 보장하기 위해 약 2 ~ 3 일 동안 다양한 단백질 공급원을 섭취하십시오. 청소년과 성인은 체중 1kg 당 약 40mg의 라이신을 목표로해야하며, 이는 체중에 따라 하루에 약 2000 ~ 3,500mg의 라이신이 나옵니다.

자세히 살펴 보겠습니다. 라이신이 풍부한 8 가지 식품과이를 건강한 비건 채식에 쉽게 통합하는 방법 :

1. TEMPEH

이 배양 콩 제품에는 ½ 컵 제공 당 약 15g의 단백질과 754mg의 라이신이 포함되어 있습니다. Tempeh는 사랑스러운 쫄깃한 식감과 고소한 맛이 있습니다. 스튜, 카레 또는 약간의 타 마리와 다진 마늘을 곁들인 살짝 노릇하게 구워진 채소와 구운 고구마와 함께 간단하고 만족스러운 식사를 만들어보세요.

2. SEITAN

순수 밀 글루텐으로 만든 seitan은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다 (특히 셀리 악병이 있거나 밀 단백질에 민감한 사람). 민감성이없는 사람들에게는 20g의 단백질과 3oz 당 656mg의 라이신이 포함 된 훌륭한 라이신 공급원이 될 수 있습니다. 피복재. 잘게 썰고 고기 대신 좋아하는 타코 레시피에 추가하거나 얇게 썰어 샌드위치 나 샐러드에 추가하세요.

3. LENTILS

이 빠른 요리 슈퍼 스타는 신선한 샐러드에 추가 할 수 있으며 dal과 같은 맛있는 인도 요리에서 중심적인 역할을합니다. ½ 컵 제공량에는 약 8g의 단백질과 624mg의 라이신이 들어 있습니다.

4. BLACK BEANS

단백질로 가득 찬이 작은 콩은 항산화 물질도 풍부합니다. ½ 컵 당 약 7g의 단백질과 523mg의 라이신이 들어 있습니다. 좋아하는 칠리 레시피에 추가하거나 퀴 노아, 피코 데가요, 아보카도, 치즈 나초 맛 캐슈 크림 소스를 곁들인 퀵 타코에 추가하세요.

5. QUINOA

Quinoa는 완전한 식물 단백질이기도 한 유일한 곡물이며 실제로 식물 적으로는 씨앗으로 간주됩니다. 이유 때문에 건강 후광이 있습니다. 조리 된 퀴 노아 한 컵은 8g의 단백질과 442mg의 라이신, 기타 중요한 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.

매일 요리 할 때 쌀로 바꾸거나 쿠스쿠스 대신 지중해 식 타 불레를 맛볼 수 있습니다. 요리하기 전에 퀴 노아를 미세 망사 여과기로 헹구는 것을 잊지 마십시오! 이렇게하면 일부 영양소의 생체 이용률을 감소시킬 수있는 사포닌 화합물을 씻어 낼 수 있습니다 (또한 위장을 자극 할 수 있음).

6. SOY MILK

모닝 시리얼 또는 스무디와 함께 1 컵만 있으면 약 9g의 단백질과 439mg의 라이신이 제공됩니다. 말할 것도없이 칼슘과 같은 다른 필수 영양소로 강화되기도합니다.

7. PISTACHIOS

이 향기로운 녹색 미녀는 ½ 컵당 약 6g의 단백질을 함유하고 있으며 367mg의 라이신을 함유하고 있습니다. 출근길에 한 줌을 가져 가거나 좋아하는 샐러드 위에 잘게 썰어 제공합니다.

8. 호박씨

작지만 강력하며 단 ¼ 컵은 8g의 단백질과 360mg의 라이신을 제공합니다. 오트밀, 샐러드, 타코 또는 수프 위에 뿌립니다. 또는 긴 하루를 보낸 후 간식으로 한 줌을 가져 가십시오.

헤더 이미지 : PAUL MORRIS

Carly Slawson, RD는 캘리포니아 주 샌디에고에있는 영양사로 건강한 식물 기반 생활의 즐거움을 주변 사람들과 나누고 자합니다.지난 10 년 동안 평생 채식주의 자이자 완전 채식주의자인 그녀는 단순한 채식주의 자부터 헌신적 인 채식주의 자에 이르기까지 다양한 개인이 자신이 선택하는 균형 잡힌 실용적인 생활 방식을 찾도록 돕습니다. The Mindful Vegan에서 Carly를 방문하세요!

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