6 팩을 원한다면 크런치로 잘리지 않습니다. 워싱턴 DC에 본사를 둔 NASM 인증 개인 트레이너이자 온라인 플랫폼 인 Cultivate365의 창립자 인 Corey Phelps는 코어가 진정으로 조각 된 복근을 위해 강해야한다고 말합니다.

비스듬한) 근육? 당신은 짐작했습니다 : 자전거 크런치.

자전거 크런치하는 방법

방법 : 허리를 누른 상태로 바닥에 평평하게 눕습니다. 매트에 끼 웁니다. 손가락을 엮어 요람을 만들고 머리 뒤에 놓습니다. 팔꿈치는 주변 시야에서 벗어나야합니다. 발목이 무릎과 일직선이되도록 다리를 탁상 위치까지 띄웁니다. 복부를 맞 물리고 머리를 들어 올리십시오. 어깨 뼈가지면에서 떨어져 있습니다. 상체를 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 다리를 길게 펴고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 가져옵니다. t 갈비뼈를 잡고 팔꿈치보다는 어깨로 이끄십시오. 다른 쪽에서 전환하고 반복하십시오. 전체 반복 횟수를 계속합니다. (위의 움직임을 인스 타 그램으로 유명한 트레이너 인 안나 빅토리아 (Anna Victoria) 데모를보십시오.)

양식 팁 : 목을 당기지 마십시오. 대신 복부를 사용하여 들어 올리십시오.

최상의 결과를위한 반복 / 세트 : 15 ~ 20 회 반복으로 3 ~ 4 세트를 목표로합니다.

자전거 크런치의 이점

“미학 외에도 사근은 복근입니다. 코어의 각 측면을 따라 움직이는 것은 척추와 허리에지지와 안정성을 제공하는 데 매우 중요합니다.”라고 Phelps는 말합니다.

“자전거 크런치는 HIIT 루틴이나 복부 회로에 큰 도움이됩니다.”

내 사근과 외 사근의 두 부분이 있습니다. 두 부분이 함께 측면 굴곡을 담당합니다. 몸통을 좌우로 비틀기), 회전 (몸통을 비틀기), 구부리기 (윗몸 일으키기처럼 구부리기). 세 가지 방법으로 근육을 훈련하는 것은 힘, 힘, 그리고 물론 정의를 구축하는 데 필수적입니다.

자전거 크런치가 시작되는 곳입니다. 모든 각도에서 이러한 근육을 작동하여 사선 전체를 덮습니다.

자전거 크런치를 운동의 일부로 만드십시오.

자전거 크런치는 핵심 운동 요소 여야합니다. Phelps는 “이 움직임은 HIIT 루틴에 큰 도움이되거나 복부 회로의 일부로 추가됩니다. 메디신 볼 회전 슬램과 같은 역동적 인 움직임과 사이드 플랭크와 같은 정적 움직임과 함께 사용하여 경사를 목표로하는 데 도움이됩니다.

관련 이야기

이 동작이 너무 어려우면 발을 땅에 대고 상체의 회전 부분을 실행하고 발을 고정하고 Phelps는 다리 전체를 아래로 내립니다.

더 어렵게 만들 필요가 있습니까? 저항 밴드를 추가하고 한쪽 무릎과 다른 발을 감고 밴드를 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 실행하십시오.

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