by P S |諮問委員会によるレビュー

他のジムと直接対決したことは何回ありますか-ベンチプレスで誰が最も体重を動かすことができるかを見に行きますか?バーベルベンチプレス、特にフラットベンチプレスのような優れた強度を決定する運動はありませんでした。

フラットベンチプレスは、胸部、上腕三頭筋、肩、背中、コア全体を活性化するための強力な複合エクササイズです。簡単に見えるかもしれませんが、実際には適切に行うのが最も難しい演習の1つです。このガイドでは、適切なベンチプレスのテクニックを説明して、このエクササイズのメリットを享受できるようにします。

胸の筋肉を構築する筋力トレーニングのエクササイズは、フラットベンチプレスだけではありません。ベンチプレスも傾斜および下降します。ベンチプレスの角度を切り替え、いくつかの二次胸部エクササイズをレジメンに追加すると、バランスの取れた筋力トレーニングトレーニングが作成されます。

この記事の終わりまでに、あなたは」より強く、より大きな胸を追求するために、すべてのベンチオプションを活用する方法を学びます。

ベンチプレスの3つの柱

バーベルベンチプレスは、標準的なウェイトリフティングエクササイズです。多くの誇り高い胸が作られています。ボディービルを単純化して、筋力を高め、肥大を刺激する「ビッグ3パワーリフティングエクササイズ」にすると、スクワットとデッドリフトのすぐ横にあるフラットベンチプレスもその1つです。

胸の成長の柱には、3つのバーベルベンチがあります。プレスのバリエーション:フラットベンチプレス、傾斜ベンチプレス、傾斜ベンチプレス。これらの各エクササイズは、さまざまな方法で胸の成長を促進します。これらのベンチプレスが具体的にどの領域をターゲットにするかを知ることは、必要な彫刻された胸を開発するための鍵となります。

フルチェストフォーカス用のフラットバーベルベンチプレス

フラットバーベルベンチプレスは、胸部全体を活性化するための強力なツールです。「質量と強度を高めるための優れた胸部運動です。

フラットベンチプレスは、胸部を構築するための優れた運動ですが、また、適切に行うことは最も困難なことの1つです。上腕が疲れても胸が疲れない場合は、このバーベルプレスを適切に行っていません。胸の筋肉が完全に活性化され、腕が大部分の動きをしてはいけません。

フラットバーベルベンチプレスは、前三角筋と上腕三頭筋も利用します。正しく実行されると、ラットは下になります。背中、そして三角筋もしっかりと緊張しています。

フラットベンチプレスの実行方法

腕はバーベルと平行になり、手は肩幅よりも広くする必要があります。肩を後ろに振り、肩の刃を一緒に握ります。

繰り返しを行うときは、胸を一緒に握ります。バーは乳首のすぐ下に触れる必要があります。体重の増加に焦点を当てず、胸部からの湾曲運動に焦点を合わせます。

このエクササイズを初めて使用する場合は、肩や上腕三頭筋を寄せ付けないようにする必要があるため、軽量化を使用してください。

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フラットベンチプレスを実行する場合、ボディビルダーはバーを首に少し近づけて持ち上げる傾向があります。パワーリフターはより多くの筋肉の成長を刺激しますが、パワーリフターは持ち上げてフォームを介してより多くの体重を動かします。重い体重の下でこれを行うと、肩や肘、特に回旋腱板の筋肉にリスクがあります。

二次的な上胸のエクササイズ

  • フラットダンベルチェストプレスには、フラットバーベルベンチプレスに比べていくつかの利点があります。運動範囲が広く、筋肉の対称性が高く、スタビライザーの活性化が優れています。
  • ケーブルチェストフライは、デフォルトでは隔離チェストエクササイズですが、それでも価値があります。ダンベルチェストプレスと同様に、ケーブルチェストフライはトレーニングを追加するのに適しています。ボリュームと刺激的な胸の外側の筋肉の成長。
  • 標準的なプッシュアップはジムでは人気がありませんが、その効果を否定することはできません。胸のルーチンまたはジムにウェイトトレーニング機器がない場合は、ベンチング後にプッシュアップを行って筋肉を活性化させます。

傾斜バーベルベンチプレスで胸の上部に焦点を合わせる

傾斜ベンチプレスは、フラットベンチプレスと同じように角度を付けて実行されます。初心者の場合は、傾斜バーベルベンチプレスは、特にグリップが広い場合に、フォーム的に簡単に運動できます。

傾斜ベンチプレスは、フラットベンチプレスと同じくらい多くの胸上部の筋肉を活性化します。外側の胸部メジャーもフロント三角筋と一緒に素晴らしいトレーニング。傾斜ベンチプレスは、肩、上腕三頭筋、コア安定筋にも作用します。

唯一の違いは、傾斜バーベルベンチプレスが中胸と下胸の活性化を抑え、上胸を感じることができることです。

傾斜バーベルベンチプレスは、大胸筋上部(上腕三頭筋につながる部分)の肥大を増やすのに最適です。ただし、上部の胸筋を分離するために集中する必要があります。言い換えれば、負荷を運ぶのを助けるために筋肉を補助することを期待しないでください。

傾斜ベンチプレスを実行する方法

調整可能なベンチを15度または30度に設定します。 -度の角度。腕はバーベルと平行で、手は肩幅よりもおおよそ広い必要があります。肩を後ろにロックし、肩甲骨を一緒に握ります。

担当者を行うときは、上胸を一緒に絞ることに集中してください。フラットベンチプレスのように乳首の下のバーに触れる代わりに、鎖骨と乳首の間に触れます。常に体をコントロールして安定させてください。

フラットベンチプレスのように、傾斜ベンチプレスは肩や肘に負担をかけます。重いウェイトはこれを悪化させるので、肩や肘にしつこい関節の痛みがある場合は、傾斜ベンチプレスを行わないのが最善です。

二次的な上胸部のエクササイズ

  • 傾斜ダンベルチェストプレスは、ダンベルの可動範囲が広いため人気があります。両側のウェイトを落とすオプションにより、スポッターなしで完全に故障するまで作業できます。 「これは、傾斜バーベルベンチプレスでは行いません。
  • 胸の上部をさらにアクティブにするには、手のひらを回転させて逆グリップの傾斜チェストプレスを行います。これにより、鎖骨近くの胸の上部が刺激されます。胸上部の逆握力運動は、バーベルまたはダンベルのいずれかを使用して実行できますが、ダンベルはより寛容になる傾向があります。

リバースグリップを利用したくない場合(または単に上胸を破壊したい場合)、上向きのケーブルチェストフライは鎖骨を接続する胸筋組織に適したエクササイズです。体型に注意し、過度のウェイトを使用しないでください。ウェイトが大きすぎると、支持筋が動員されてリフトを引き継ぐことになります。

バーベルベンチプレスを拒否して胸筋を下げる

衰退ベンチプレスはジムで最も利用されていないプレスですが、いくつかの利点があります。

標準のフラットベンチプレスは、最大の胸部肥大刺激と筋力増強の総合的な勝者ですが、衰退ベンチプレスは、肩への負担を軽減しながら、下胸筋と大胸筋を活性化するのに効果的です。

大胸筋と小胸筋に加えて、衰退ベンチプレスは、三頭筋、前鎖骨、および鎖骨の程度も低くなります。幸いなことに、強調はほとんどありません。スポッターと一緒に演奏すると、肩に乗せられます。

下降バーベルベンチプレスは、フラットベンチプレスと同じ基本的な利点を提供しますが、下部のペックにさらに重点を置いています。上腕三頭筋の活性化はまだありますが、適切な形で肩のストレスが大幅に軽減されます。下降バーベルベンチプレスは、肩を損なうことなく、標準的な胸のルーチンにバリエーションと余分なボリュームを追加するための優れた方法です。

下降ベンチプレスを実行する方法

調整可能なベンチを設定します15度または30度の角度に。足を固定し、体を安定させます。腕はバーベルと平行で、手は肩幅よりもおおまかに広くする必要があります。

担当者を行うときは、下胸を一緒に握ります。バーベルを下ろすと、胸骨の下端、乳首の下に触れるはずです。全身をコントロールし、常に安定させてください。

衰退バーベルベンチプレスでは、適切な形状が重要です。軽いウェイトから始めて、快適に感じたら重いウェイトに移行します。

胸の下部の二次エクササイズ

  • 下降ダンベルチェストプレスバーベルのバリエーションと比較して、位置を決めるのがより困難です。ただし、追加された可動範囲は、いくつかの優れたポンプになります。
  • 下部のケーブルフライは成長を刺激するために使用できますが、通常は軽量で実行され、胸部を極端に低くしてトーンを調整し、ペックに強いアンダーカットを与えます。 。
  • 少し前傾して行うディップは、胸の下部をターゲットにして、すぐに上腕三頭筋のトレーニングを行うのに効果的です。ディップは胸の日を完了するのに最適な方法です。
  • 腕立て伏せの効果は、特に傾斜で実行する場合は否定できません。傾斜プッシュアップを実行するには、地面ではなくベンチシートに手を置きます。 。急な傾斜から始めて、より挑戦的にしてください。

ダンベルベンチプレスの追加の利点は何ですか?

バーベルベンチプレスのバリエーションごとに、ダンベルプレスが含まれています。ストレングスルーチンでダンベルチェストプレスを利用する利点は次のとおりです。

  • 上部の両方に余分な可動性があるため、ダンベルでより広い範囲の動きが得られます。
  • ダンベルを使ったトレーニングには、より優れた安定性が必要です。これは、採用によって達成されます。副筋の数。これらの副筋が成長するにつれて、あなたはより強く、より安定し、怪我をしにくくなります。

より均等に筋肉を獲得します。バーベルのエクササイズ中に、支配的な側は、支配的でない側よりも激しくトレーニングします。一方、フリーウェイトは両腕の間で負荷を共有しません。その結果、筋肉はより対称的に成長します。

最終的なWフラットベンチプレスおよびその他の胸部エクササイズの順序

胸部の作業に関しては、フラットベンチプレス、傾斜ベンチプレス、傾斜ベンチプレス、およびそれぞれのバリエーションのオプションがあります。正しく実行されると、これらの胸のエクササイズは、さまざまな程度ですべての胸筋を活性化します。フラットベンチプレスは、特に初心者のボディービルダーにとって、一般的に最適です。

ただし、胸の筋肉量と筋力を伸ばす最善の方法は、3つのメインバーベルすべてを中心に胸のトレーニング全体を行うことです。チェストプレス。そこから、胸全体をアクティブにするアクセサリリフトのコレクションを使用して、ワークアウトを多様化できます。

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