商業ジムに行ったことがあれば、おそらく横になっているレッグカールマシンを見たことがあるでしょう。この機器を見て、「なぜこれを使うのか」と考えたかもしれません。

そうですね、このブログ投稿を最後まで読んでください。横になっているレッグカールによって機能する筋肉、それらを行う方法、およびマシンにアクセスできない場合のいくつかの効果的な代替手段を発見しようとしています。

横になっているレッグカールの筋肉が機能しました

横になっているレッグカール特にレッグデイを避けようとすると、ほとんどの人が無視する多くの筋肉が機能するため、これは重要なエクササイズです。クワッドは簡単にレッグマッスルの注目を集めますが、他にも重要なサポートマッスルとしてトレーニングする必要があります。

ハムストリングス

レッグカールマシンが機能する主な筋肉は、膝を曲げるのを助けるために収縮するハムストリングスです。そのため、このマシンは「ハムストリングカール」と呼ばれることもあります。 。ハムストリングスを構成する3つの筋肉は、半膜様筋、半腱様筋、および最大の大腿二頭筋です。

ふくらはぎ

このエクササイズでは、ふくらはぎの筋肉は間違いなく二次的です。 、しかし、彼らはまだ動きを通していくらかの刺激を受けます。ふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉で構成されています。腓腹筋は、ハムストリングスが膝を曲げるのを助け、レッグカール中にヒラメ筋よりも多く使用されます。

臀筋

あなたの臀筋は、レッグカール中にも機能しますが、あなたの子牛のような二次。臀筋は、運動中に腰を動かさず、適切に整列させるのに役立ちます。

横になる(腹臥位)レッグカールの方法

うつ伏せのレッグカールマシンを初めて見たときは、少しおびえているかもしれません。滑車とパッドがいたるところにあるので、あなたはそれに入る方法さえ知らないかもしれません。マシンの開始や調整についてサポートが必要な場合は、必ずトレーナーまたはインストラクターにサポートを依頼してください。

横になっているレッグカールマシンを使用するためのステップバイステップの手順は次のとおりです。

  1. お腹に平らに横になってマシンに乗ります。
  2. かかとの真上、ふくらはぎの筋肉の真下にくるようにヒールパッドを調整します。
  3. 確認してください。足を完全に伸ばします。
  4. すばやく息を吸うときは、マシンの前面にあるハンドグリップをつかみ、腹部をしっかりと保ちます。
  5. 膝を曲げながら息を吐き、足首をできるだけお尻に近づけます。
  6. この収縮した位置を1秒間保持します。
  7. 制御された方法で、ゆっくりと膝を伸ばし、足を元の位置に戻します。位置。
  8. 10〜15回繰り返します。

クイックヒント:この演習では、つま先を背屈させる(膝を上に向ける)ことで、ハムストリングスをさらにターゲットにすることができます。輝く)。

12効果的横になっているレッグカールの代替品

バンド付きのスタンディングハムストリングカール

抵抗バンドのセットがある場合は、この簡単なエクササイズを行って、ハムストリングを一緒に構築できます。あなたのバランス。ほとんどのバンドはかなり似ていますが、私はこれらのフィットネスドリーマーレジスタンスバンドで良い経験をしました。

次の手順に従って、安全にエクササイズを実行してください。

  • バンドを固定するループ状の端を足で休ませます
  • かかとに力を入れてバンドを足に巻き付けます
  • 体を直立させ、膝を曲げて、足をお尻に向かって引っ張ります
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  • 腹筋をしっかりと保ちます
  • 少しの間保持し、膝をゆっくりと開始位置まで曲げます

グライディングレッグカール

グライディングレッグカールは標準のレッグを必要としませんが、カールマシン、それは複数のピンアタッチメントと標準的なウェイトベンチを備えたバーベルを必要とします。実際には仰向けになり、この動きの間バーベルを握って、前腕が機能する筋肉のリストに追加されます。

セットアップするには、使用するバーと平行にベンチを配置します。約3フィート離れたところからぶら下がっています。バーベルが腰の高さより少し高いラックピンにしっかりとセットされていることを確認してください。この演習にスミスマシンを使用することも良い考えです。

方法は次のとおりです。

  • 肩幅グリップを使用して、バーをしっかりとつかみ、体をぶら下げます。
  • かかとを置きます。バーの前のベンチの上にしっかりと足を乗せます
  • 腕をまっすぐに保ちながら、ハムストリングスを使って腰を上げ、体を足の方に引っ張ります
  • 作成してみます元の吊り下げ位置に戻る前に、膝に対して90度の角度を付けます

おはようございます

これは、バーベルまたはダンベルのセットを使用して行うことができます。これはハムストリングスに適しているだけでなく、腰にも最適です。

「おはよう」を「おはよう」する方法は次のとおりです(釘付け):

  • 開始バーベルを背中に、またはダンベルを肩に乗せて、しゃがんだ姿勢の一番上にいるように、膝を少し曲げてまっすぐに立っている必要があります。膝をロックしないでください。
  • 、前かがみになり、腰を曲げます。前かがみになると、腰が後ろに移動し、ハムストリングが引っ張られるのを感じます。
  • 背中が地面と平行になったら、に戻ります。立ち位置。

この動きに慣れていない場合は、軽量から始めて、適切なテクニックを学び、怪我をしないようにします。また、常にコアをしっかりと締めてください。

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、ハムストリングスだけでなく、ポスト全体をターゲットにするために使用できる多目的なエクササイズです。優れたチェーンとコア。

そして、激しいトレーニングを行うのに非常に重いものは必要ありません。このケトルベルセットのようないくつかのサイズで開始できます。

正しい方法で行う方法は次のとおりです。

  • 部分的にしゃがんだ姿勢で開始します。目の前の地面にあるケトルベル。足は肩幅よりも広くする必要があります。
  • ケトルベルを両手でつかみ、両足の間で後ろに引いてから、前に振ります。ケトルベルは肩の高さより高くならないようにしてください。
  • その後、体重が両足の間で振り返ります。これは1人の担当者です。

ケトルベルのスイングにはさまざまなバリエーションがありますが、ハムストリングに焦点を合わせるには、各担当者ができる限り足をまっすぐにしてください。

機械なしで横たわるレッグカールエクササイズ

スイスボールレッグカール

フィジオボールを使用してレッグカールを行うと、ハムストリングの筋肉だけでなく、コア、グルテン、腹筋、子牛、クワッド。

クールな色の配列と便利なハンドエアポンプのため、このフィジオボールをお勧めします。

安定性ボールレッグカールエクササイズを実行する方法は次のとおりです:

  • まず、腕を真っ直ぐ横に向け、手のひらを地面に向けて仰向けに寝かせます。
  • 次に、バランスボールに足を置き、足が正しいことを確認します。完全に伸び、お尻が地面から離れています。あなたの体はあなたの肩と足の間で一直線にあるべきです。コアをしっかりと保ち、腰がたるまないようにします。
  • かかとがボールを手前に転がすように、膝を吸い込んで曲げます。次に、息を吐き、ボールをロールバックします。

スイスボールのヒップを適切に上げてレッグカールするための鍵は、繰り返しごとに背中とヒップをまっすぐに保つことです。したがって、各担当者の間にコアを収縮させて、不正行為を防ぎます。

安定性ボールのハムストリングカールのバリエーションは、難易度を上げるために一度に片足だけを行うことです。

シングルレッグヒップエクステンション

これらは片足カールと呼ばれることもあり、ハムストリングスに体重が部分的にかかっているときに収縮させることでハムストリングスをターゲットにする一方的なエクササイズです。

このエクササイズを正しい形式で実行する方法は次のとおりです。

  • 橋の位置から始め、お尻を床から離し、足を腰の幅だけ離し、膝を90度に曲げて仰向けになります。
  • 片方を伸ばします。脚をまっすぐ伸ばして保持します。
  • 腰を下げて床に戻し、安定脚を通して押し上げます。
  • 常に体重をかかとの中心に保ちます。

各担当者は、そのハミーな仕事を得るために遅く、制御する必要がありますing。上に3秒、下に3秒から始めて、各脚で15回の繰り返しを目指します。

これは、体重マスタリープログラムのようなバランスの取れた体重トレーニングプログラムで見られる良い例です。

貧乏人のレッグカール

貧乏人のレッグカール運動は、ハムストリングスや臀筋を含む、後部チェーンのほとんどを強化します。このエクササイズを実行するには、標準のウェイトベンチのようなある種の高架プラットフォームが必要です。

  1. 床に仰向けになり、膝を曲げ、かかとを上に乗せて横になります。ベンチ。
  2. 膝を90度の角度で曲げる必要があります。
  3. 腹筋を締めます。
  4. 腰をゆっくりと押し上げ、臀筋で押し込みます。膝を少しだけ曲げないようにします。ハムストリングスでもそれを感じるはずです。
  5. 太ももが曲がっていないときに停止し、1秒間一時停止します。
  6. 腰を曲げて、お尻をゆっくりと床に戻します。

機器なしの体重ハムストリングエクササイズ

ロシアのレッグカール

このエクササイズは、リバースレッグカールまたはニーリングレッグカールと呼ばれることもありますが、このエクササイズでは、足を保持するためにトレーニング仲間が必要です。加重バーベルまたはその他の安定したものの下に足を置きます。

その方法は次のとおりです。

  • 足をしっかりと固定した状態でひざまずく姿勢から始めます。
  • 次に、腰を曲げたり背中を曲げたりせずに、地面に向かって体を下げます。
  • 体を下げるときは、ハムストリングスとコアに体重をかけなければならないため、コアをしっかりと保ちます。
  • 手を床に置いて着地し、すぐにあなたを押します自分で開始位置に戻り、ハムストリングスを使用して、体をまっすぐに保ちながら引き上げます。

ロシアのハムストリングスのカールは見た目よりも難しいので、ここにカップルを示します。プロのヒント。

  • ゆっくりと始めて、動きの範囲を狭めるために、目の前にボスボールやスイスボールなどを使用することを検討してください。
  • 別のオプション完全に下がって床から押し出すのではなく、腕を胸に掛けて、腰を曲げたり背中を曲げたりせずに、できるだけ下に下げてから引き上げます。

ハムストリングタオルスライド

この動きは堅木張りの床のような低摩擦の表面で行われます。ハムストリングスをターゲットにし、コアと臀筋にも作用します。

このエクササイズは、体重がこの動きの抵抗となるため、スリックフロアブリッジカールおよび体重ハムストリングカールとも呼ばれます。

このエクササイズを適切に実行する方法は次のとおりです。

  • まず、腕を横にして仰向けに寝転がり、足の下に小さなハンドタオルを置きます。タオルは縦に半分に折りたたむ必要があります。タオルのスライドを制御するには、足を曲げてかかとを使用します。
  • タオルが適切に配置されたら、腰を天井に向けて橋渡しし、膝と腰を曲げます。膝の真下にくるまで、足を臀部に向かってスライドさせます。これが開始位置です。
  • ゆっくりと膝を伸ばし、かかとを使ってタオルを押して脚をまっすぐにします。腰とお尻を地面から少し持ち上げたままにしてください。
  • 次に、足を膝の下にスライドさせて1回繰り返します。

この動きを制御し、コアをしっかりと保つことを忘れないでください。また、ムーブメントの上部で臀筋とハムストリングスを絞る必要があります。

TRXレッグカール

TRXレッグカールは、パワーラックまたは高い天井の梁の上部から固定されたTRXバンドのセットを使用して実行されます。この動きには、空中に吊るされるため、より安定性とコア強度が必要です。

  • TRXストラップの下に足を置いて地面に横になります
  • 足を持ち上げてストラップにしっかりと入れます
  • 両手を床の横に置き、コアを締めます
  • 膝を曲げ、腰を上げ、かかとをお尻に向かって引きます
  • 足をお尻にできるだけ近づけたら、開始位置に戻りますが、腰を落とさないでください

これを実行する方法は次のとおりです。演習:

ダンベルハムストリングエクササイズ

ダンベル横になっているレッグカール

ダンベルにアクセスできる場合、横になっているダンベルハムストリングカールは横になっているレッグカールマシンの動きを再現できます。ただし、抵抗の適用方法が異なるため、自宅でレッグカールをしている場合は、運動が難しくなります。

自宅にダンベルをいくつか持っていると、できる限り筋力トレーニングがはるかに便利になります。 tジムに行きます。 BowFlex SelectTech調整可能ダンベルは、個人用セットを探している場合に最適です。

必要なダンベルは1つだけで、適切な重量を選択するようにしてください。ダンベルを落としたくないので、ダンベルの位置は重要です。これは絶対に避けたい事故です。

ダンベルのレッグカールを正しく行う方法は次のとおりです。

  • お腹に横になり、の「ベル」部分を確認します。ダンベルは足の真ん中に固定されています。
  • 足を地面に近づけて開始し、ゆっくりと膝を曲げ、ハムストリングを収縮させて、横になっているレッグカールマシンの場合と同じようにダンベルを持ち上げます。 。
  • 膝が90度強に曲がったら、ダンベルを元の位置に戻します。

横になっているハムストリングのカールはゆっくりと行い、常にダンベルをしっかりと握っていることを確認してください。

シングルレッグダンベルルーマニアデッドリフト

ダンベル付きシングルレッグダンベルルーマニアデッドリフトは、グルト、ハムストリング、脊椎勃起器など、さまざまな筋肉に作用します。必要なのは単に両手にダンベルを持ってエクササイズをロードします。

  1. オーバーハンドグリップを使用して、両手でダンベルを体の前に立てて直立します。
  2. 膝を曲げて、片方の足を地面から離します。これが開始位置です。
  3. 立っている脚を腰で曲げ、胴体を地面に向かって前方に回転させます。
  4. ダンベルを手にぶら下げ、上げた脚を持ち上げます。体を後ろに引きずります。
  5. 1秒間一時停止してから、片方の足で再び直立するまでモーションを逆にします。

デッドリフトのバリエーションはかなりあります。ほとんどのトレーニングプログラムの一般的な部分。ジムですべての時間を費やすことなく6パックを提供するように設計されたトレーニングルーチンを探している場合は、これをチェックしてください。

うそをつくレッグカールに関するFAQ

レッグカールは役に立たないですか?

レッグカールは役に立たないと思います彼らはあなたのハムストリングスとふくらはぎの筋肉を動かすのに効果的であるため、役に立たない。ただし、レッグカールは間違いなく隔離運動であり、足を1つの単位として機能させることはできません。デッドリフト、臀部ブリッジ、ヒップスラストなどの他のエクササイズは、ハムストリングスを他の主要な脚やコアの筋肉と一緒に動かして、体が実行するように設計されたようなより自然な動きを再現します。

レッグカールマシンはあなたにとって悪いですか膝?

直接、レッグカールマシンは膝に悪いことではありません。ただし、既存の膝の問題がある場合は、このエクササイズを実行すると、既存のレッグカール膝の痛みが悪化する可能性があります。高い担当者で管理可能な体重で作業し、膝が健康である限り、心配する必要はありません。

レッグカールは背中に悪いですか?

何ですか?興味深いのは、腰痛が必ずしも腰の筋肉の問題の結果であるとは限らないということです。レッグカールに関しては、運動中に筋肉の緊張を維持するために必要な腰にかかるストレスは、既存の腰の問題を悪化させる可能性があります。運動の選択が背中の健康に影響を及ぼしていると思われる場合は、必ず医師に確認してください。

横になっているレッグカールは効果的ですか?

レッグカールは、ハムストリングスと子牛。たとえば、10〜15の範囲など、より高い繰り返しで実行すると、最良の結果が得られます。運動中に十分な筋肉が動員されないため、担当者が少ないと怪我をする可能性があります。

ふくらはぎにレッグカールを感じるのはなぜですか?

ふくらはぎは、膝を曲げるときにハムストリングスを助けます。 。レッグカールを行うときは、ハムストリングスに負荷をかけ、膝を曲げにくくします。したがって、マシンに十分な体重がかかっている場合は、運動を行うときにふくらはぎがアクティブになるはずです。

横になっているレッグカールは臀筋に作用しますか?

はい、レッグカールは臀筋に作用します。 、しかし、それらはハムストリングスに次ぐものです。臀筋は、腰を動かさずに整列させ、膝を曲げるのに役立ちます。

レッグカールは足を大きくしますか?

状況によって異なります。毎日余分なカロリーを消費しない限り、体はどの筋肉のサイズも大きくすることはできません。筋肉を成長させるには、追加の燃料が必要です。

さらに、レッグカールマシンは、大腿四頭筋のような大きな脚の筋肉を除いて、いくつかの脚の筋肉しか機能しません。あなたの目標があなたの足のサイズを大きくすることであるならば、レッグカールは解決策の一部にすぎません。全体として、カロリーの余剰分を消費し、脚のすべての主要な筋肉を活性化して大きくする運動を行う必要があります。

座ったレッグカールと横になったレッグカールの違いは何ですか?

座った状態と横になった状態のレッグカールの主な違いは、各エクササイズ中に動員される脚の筋肉です。座ったレッグカールマシンは腰を曲げ、腰が曲がった位置にあるとき、ハムストリングスの4つの頭すべてがアクティブになって体重を押し下げます。横になっているレッグカールは、4つのハムストリングヘッドすべてを適切にアクティブにするわけではありませんが、座ったバージョンよりもふくらはぎと臀筋をよりアクティブにします。

座ったレッグカールマシンは、 シートに配置されているパディング。 横臥レッグカールマシンは、単にお腹を平らに寝かせ、腰のサポートを腹部と臀筋まで残します。

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