通常、植物に少量含まれているリジンは、植物ベースのビーガン食を摂っている人が細心の注意を払う必要がある最も重要な栄養素の1つです。健康的なビーガンライフスタイルに不可欠なタンパク質のニーズを確実に満たすための最良の食品をいくつか紹介します。

投稿者:CARLY SLAWSON、RD

20種類のアミノ酸を使用しています体はさまざまなタンパク質を作るために定期的に使用しますが、私たちは消費する食物を通してそれらの11を作る能力で進化しました。残りの9つは必須アミノ酸であり、食事から摂取する必要があります。

これらの9つの必須アミノ酸のうち、ビーガンが特に注意を払う必要があるのはリジンです。

ビーガン食の「制限アミノ酸」として知られているリジンは、植物性食品から得られる最も少ないアミノ酸です。つまり、ビーガンは、必要なすべてのタンパク質ビルディングブロックを体に供給するのに十分なリジンが豊富な食品を意識的に食事に含める必要があります。 。

では、なぜリジンがそれほど重要なのですか?

植物性食品を摂取するときに摂取するアミノ酸の量が最も少ないのです。リジンを多く含む植物性タンパク質は、多くのアミノ酸の優れた供給源でもあります。その他の必須アミノ酸。

リジンに焦点を当て、バランスの取れた植物ベースの食事をとることで、必須アミノ酸のニーズを確実に満たすことができ、それによって体にすべてのユニークな構成要素を提供できます。筋肉繊維から脳内の神経伝達物質まですべてを作る必要があります。

リシンの量はどれくらいですかガンは必要ですか?

ビーガンと菜食主義者は、すべての必須アミノ酸を受け取るために食事時にタンパク質を組み合わせる必要があるという一般的な神話があります。

研究によると、単に必要なのはすべての必須アミノ酸の適切な摂取を確実にするために、約2〜3日の期間にわたってさまざまなタンパク質源から食べます。 10代の若者と大人は、体重1kgあたり約40mgのリジンを目標にする必要があります。これは、体重にもよりますが、1日あたり約2000〜3500mgのリジンになります。

詳しく見てみましょう。これらの8つのリジンが豊富な食品とそれらを健康的なビーガン食に簡単に組み込む方法:

1。テンペ

この培養大豆製品には、1/2カップのサービングあたり約15グラムのタンパク質と754mgのリジンが含まれています。テンペは歯ごたえのある食感とナッツの風味が素敵です。シチュー、カレー、またはたまり醤油とみじん切りにんにくを野菜と焼き芋と一緒に薄茶色にして、シンプルで満足のいく食事を作りましょう。

2。セイタン

純粋な小麦グルテンから作られたセイタンは、すべての人に適しているとは限りません(特にセリアック病の人、または小麦タンパク質に敏感な人)。感度のない人にとっては、3オンスあたり20グラムのタンパク質と656mgのリジンを含む素晴らしいリジン源になる可能性があります。サービング。細かく切って肉の代わりにお気に入りのタコスレシピに追加するか、薄くスライスしてサンドイッチやサラダに追加します。

3。レンズ豆

これらの素早い調理のスーパースターは、新鮮なサラダに加えるのが簡単で、ダルなどのおいしいインド料理の中心的な役割を果たします。たった1/2カップのサービングには、約8グラムのタンパク質と624mgのリジンが含まれています。

4。黒豆

このタンパク質が詰まった小さな豆は、抗酸化物質も豊富です。 ½カップのサービングあたり約7グラムのタンパク質と523mgのリジンが含まれています。お気に入りのチリレシピに追加するか、キノア、ピコデガロ、アボカド、安っぽいナチョ風味のカシュークリームソースを添えたクイックタコスを追加します。

5。キノア

キノアは、完全な植物タンパク質でもある唯一の穀物であり、植物学的に言えば、実際には種子と見なされます。それは理由のために健康ハローを持っています。調理されたキノア1カップだけで、8グラムのタンパク質と442 mgのリジン、およびその他の重要なビタミン、ミネラル、繊維が提供されます。

毎日の料理でご飯と交換するか、クスクスの代わりに使用して、地中海のタブーリにおいしいひねりを加えます。調理する前に、細かいメッシュのストレーナーでキノアをすすぐことを忘れないでください。これにより、一部の栄養素の生物学的利用能を低下させる可能性のあるサポニン化合物が洗い流されます(そして胃を混乱させる可能性もあります)。

6。豆乳

朝のシリアルまたはスムージーを1カップ入れるだけで、約9グラムのタンパク質と439mgのリジンが得られます。言うまでもなく、カルシウムなどの他の必須栄養素で強化されていることがよくあります!

7。ピスタチオ

これらの風味豊かな緑色の美しさは、½カップあたり約6グラムのタンパク質を含み、367mgのリジンを含んでいます。仕事に行く途中で一握りを持って行くか、お気に入りのサラダに刻んで提供します。

8。カボチャの種

小さくても力強い、たった1/4カップで、8グラムのタンパク質と360mgのリジンが得られます。オートミール、サラダ、タコス、またはスープに振りかけます。または長い一日の後に軽食として一握りをつかみます。

ヘッダー画像:ポールモリス

カーリースローソン、RDは、カリフォルニア州サンディエゴの登録栄養士であり、健康的な植物ベースの生活の喜びを周囲の人々と共有することを使命としています。過去10年間、生涯にわたる菜食主義者およびビーガンとして、彼女は単純な菜食主義者から献身的なビーガンまで、バランスの取れた実用的なライフスタイルを見つける手助けをしています。 マインドフルビーガンでカーリーを訪ねてください!

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