6パックが必要な場合、クランチはそれを完全にカットしません。真に彫刻された腹筋にはコアが強い必要があると、ワシントンDCを拠点とするNASM認定のパーソナルトレーナーでオンラインプラットフォームCultivate365の創設者であるCoreyPhelpsは言います。

これらの側面を打つための最良の動きの1つ(別名斜めの)筋肉?あなたはそれを推測しました:自転車のクランチ。

自転車のクランチを行う方法

方法:腰を押したまま床に横になりますマットに指を織り交ぜてクレードルを作り、頭の後ろに置きます。肘は周囲の視界から外す必要があります。足をテーブルトップの位置まで浮かせ、足首を膝に合わせます。腹筋をかみ合わせます。頭を持ち上げます。肩の刃が地面から浮かんでいます。上半身を左に向けながら右脚を長くまっすぐにします。右肘を左膝に向けます。ツイス肋骨でtし、肘ではなく肩でリードします。反対側で切り替えて繰り返します。完全な担当者カウントを続行します。 (Instagramで有名なトレーナーのAnna Victoriaが上の動きをデモするのをご覧ください。)

フォームのヒント:首を引っ張らないでください。代わりに腹筋を使って持ち上げてください。

最良の結果を得るための担当者/セット:15〜20回の担当者の3〜4セットを目指します。

自転車クランチの利点

「美学は別として、腹斜筋である斜筋です。コアの両側に沿って走る—背骨と腰にサポートと安定性を提供するために不可欠です」とフェルプスは言います。

「自転車のクランチは、HIITルーチンや腹部サーキットに最適です。」

内腹斜筋と外腹斜筋の2つの部分があり、一緒になって横方向の屈曲を担います(胴体を左右に動かす)、回転(胴体をねじる)、屈曲(腹筋のように丸くなる)。3つの方法すべてで筋肉をトレーニングすることは、力、強さ、そしてもちろん定義を構築するために不可欠です。

そしてそれが自転車のクランチの出番です。それはあらゆる角度からこれらの筋肉を動かし、あなたの斜筋の基部全体をカバーします、とフェルプスは言います。

自転車のクランチをあなたのトレーニングの一部にする

自転車のクランチは運動の中心となるはずです。 「この動きは、HIITルーチンに追加したり、腹部回路の一部として使用したりするのに最適です」とフェルプス氏は言います。メディシンボールの回転スラムのような動的な動きやサイドプランクのような静的な動きと組み合わせると、どちらも斜筋をターゲットにするのに役立ちます。

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この動きが難しすぎる場合は、足を地面に置いたまま、上半身の回転部分を実行し、足を植えたままにしてフェルプス氏によると、足全体を下に向けます。

もっとやりがいのあるものにする必要がありますか?抵抗バンドを追加し、片方の膝ともう一方の足に巻き付け、片側ですべての担当者を実行してから、バンドをもう一方に切り替えます。

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