Tipicamente presente in piccole quantità nelle piante, la lisina è uno dei nutrienti più importanti a cui chi segue una dieta vegana a base vegetale deve prestare molta attenzione. Ecco alcuni dei migliori alimenti per assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno proteico essenziale per uno stile di vita vegano sano.

DI: CARLY SLAWSON, RD

Con 20 aminoacidi che il nostro il corpo usa regolarmente per costruire varie proteine, noi ci siamo evoluti con la capacità di farne 11 attraverso il cibo che consumiamo. I restanti 9 sono aminoacidi essenziali, che dobbiamo ottenere attraverso la nostra dieta.

Di questi 9 aminoacidi essenziali, ce n’è uno a cui i vegani dovrebbero prestare particolare attenzione: la lisina.

Conosciuta come “amminoacido limitante” nelle diete vegane, la lisina è l’amminoacido meno abbondante ottenuto attraverso gli alimenti vegetali. Ciò significa che i vegani devono consapevolmente includere nella loro dieta una quantità sufficiente di alimenti ricchi di lisina per fornire al corpo tutte le proteine di cui ha bisogno .

Allora perché la lisina è così importante?

È l’aminoacido meno abbondante quando si consumano cibi vegetali. Le proteine vegetali ad alto contenuto di lisina sono anche ottime fonti di molti dei altri amminoacidi essenziali.

Concentrandoti sulla lisina e seguendo una dieta equilibrata a base vegetale, puoi assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno di aminoacidi essenziali e quindi fornire al tuo corpo tutti gli elementi costitutivi unici deve produrre di tutto, dalle fibre muscolari ai neurotrasmettitori nel cervello.

Quanta lisina gans bisogno?

Esiste un mito comune secondo cui vegani e vegetariani dovrebbero combinare le proteine durante i pasti per ricevere tutti gli amminoacidi essenziali.

La ricerca ha dimostrato che è sufficiente mangiare da una varietà di fonti proteiche per un periodo di circa 2-3 giorni per garantire un adeguato apporto di tutti gli aminoacidi essenziali. Adolescenti e adulti dovrebbero mirare a circa 40 mg di lisina per kg di peso corporeo, che equivale a circa 2000 – 3500 mg di lisina al giorno, a seconda del peso corporeo.

Diamo un’occhiata più da vicino a questi 8 alimenti ricchi di lisina e come incorporarli facilmente in una dieta vegana sana:

1. TEMPEH

Questo prodotto a base di soia coltivata contiene circa 15 grammi di proteine per porzione da ½ tazza e 754 mg di lisina. Tempeh ha una bella consistenza gommosa e un sapore di nocciola. Usalo in uno stufato, al curry o leggermente dorato con un po ‘di tamari e aglio tritato insieme ad alcune verdure e una patata dolce arrosto per un pasto semplice e soddisfacente.

2. SEITAN

Prodotto con glutine di grano puro, il seitan potrebbe non essere adatto a tutti (specialmente a chi è affetto da celiachia o è sensibile alle proteine del grano). Per chi non ha una sensibilità, può essere un’ottima fonte di lisina con 20 grammi di proteine e 656 mg di lisina per 3 once. servendo. Taglialo a pezzi e aggiungilo alla tua ricetta preferita di taco al posto della carne, oppure affettalo sottilmente e aggiungilo a panini o insalate.

3. LENTICCHIE

Queste superstar della cottura veloce sono un gioco da ragazzi da aggiungere alle insalate fresche e svolgono un ruolo centrale in deliziosi piatti indiani come il dal. Solo ½ tazza di porzione contiene circa 8 grammi di proteine e 624 mg di lisina.

4. FAGIOLI NERI

Questo fagiolino ricco di proteine è anche ricco di antiossidanti. Contiene circa 7 grammi di proteine per porzione da ½ tazza e 523 mg di lisina. Aggiungilo alla tua ricetta di peperoncino preferita o ai tacos veloci con quinoa, pico de gallo, avocado e una salsa di crema di anacardi aromatizzata al nacho di formaggio.

5. QUINOA

La quinoa è l’unico cereale che è anche una proteina vegetale completa, ed è effettivamente considerato un seme, botanicamente parlando. Ha un alone di salute per un motivo; solo una tazza di quinoa cotta fornisce 8 grammi di proteine e 442 mg di lisina, oltre ad altre importanti vitamine, minerali e fibre.

Sostituiscilo con il riso nella cucina di tutti i giorni o usalo al posto del couscous per un delizioso tocco di tabulé mediterraneo. Non dimenticare di sciacquare la quinoa in un colino a maglia fine prima della cottura! Questo eliminerà i composti della saponina che possono ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti (e potrebbe anche disturbare lo stomaco).

6. LATTE DI SOIA

Solo 1 tazza con i cereali o il frullato mattutino fornisce circa 9 grammi di proteine e 439 mg di lisina. Per non parlare del fatto che è spesso arricchito con altri nutrienti essenziali come il calcio!

7. PISTACCHI

Queste bellezze verdi saporite hanno circa 6 grammi di proteine per ½ tazza, contenenti 367 mg di lisina. Portane una manciata con te mentre vai al lavoro o servili tritati sulla tua insalata preferita.

8. SEMI DI ZUCCA

Piccoli ma potenti, solo ¼ di tazza fornisce 8 grammi di proteine e 360 mg di lisina. Cospargere di farina d’avena, insalate, tacos o zuppe; o prendine una manciata come spuntino dopo una lunga giornata.

IMMAGINE INTESTAZIONE: PAUL MORRIS

Carly Slawson, RD è una dietista registrata a San Diego, CA, in missione per condividere le gioie di una sana vita a base vegetale con coloro che la circondano.Come vegetariana e vegana per tutta la vita negli ultimi dieci anni, aiuta le persone che vanno dal semplice vegano curioso ai vegani dedicati a trovare lo stile di vita equilibrato e pratico che scelgono di condurre. Visita Carly presso The Mindful Vegan!

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