di P S | Esaminato dall’Advisory Board

Quante volte sei andato testa a testa con un collega di palestra? andare a vedere chi può spostare più peso sulla panca? Nessun esercizio è stato la determinazione della forza superiore come la panca con bilanciere, in particolare la distensione su panca piana.

La distensione su panca piana è un potente esercizio composto per attivare l’intera regione pettorale, tricipiti, spalle, schiena e core. Anche se può sembrare facile, in realtà è uno degli esercizi più difficili da eseguire correttamente. In questa guida, analizzeremo la corretta tecnica di panca in modo che tu possa raccogliere i frutti di questo esercizio.

Le distensioni su panca piana non sono l’unico esercizio di allenamento della forza che costruisce il muscolo pettorale. sono anche distensioni su panca inclinata e declinata. Cambiare l’angolo della panca e aggiungere alcuni esercizi secondari per il torace al tuo regime creerà un allenamento di forza a tutto tondo.

Alla fine di questo articolo, tu ” Saprò come sfruttare tutte le tue opzioni di panca per ottenere un torace più forte e più grande.

I 3 pilastri della distensione su panca

La distensione su panca con bilanciere è l’esercizio standard di sollevamento pesi su che molti orgogliosi pettorali sono stati realizzati. Quando si semplifica il bodybuilding negli “3 esercizi di powerlifting” per aumentare la forza e stimolare l’ipertrofia, la distensione su panca piana è uno di questi, proprio accanto a squat e stacchi da terra.

I pilastri della crescita del torace includono tre panche con bilanciere variazioni di press: la distensione su panca piana, la distensione su panca inclinata e la distensione su panca declinata. Ciascuno di questi esercizi promuove la crescita del torace in vari modi. Sapere quali aree queste distensioni su panca mirano specificamente sarà la tua chiave per sviluppare il petto scolpito che desideri.

Panca piana con bilanciere per una messa a fuoco completa del torace

La panca piana con bilanciere è uno strumento potente per attivare l’intera regione pettorale. È un esercizio superiore per il torace per aumentare massa e forza.

Mentre la distensione su panca piana è un ottimo esercizio per costruire il petto, è anche uno dei più impegnativi da eseguire correttamente. Se la parte superiore delle braccia si stanca ma il petto no, non stai eseguendo correttamente questa pressa con il bilanciere. I muscoli del torace dovrebbero essere completamente attivati e le braccia non dovrebbero eseguire gran parte del movimento.

La panca piana con bilanciere utilizza anche i deltoidi anteriori e i tricipiti. Se eseguita correttamente, i dorsali si abbassano anche la schiena e i glutei sono saldamente tesi.

Come eseguire una distensione su panca piana

Le braccia devono essere parallele al bilanciere e le mani più larghe della larghezza delle spalle. spalle indietro e stringere le scapole insieme.

Mentre esegui una ripetizione, stringi il petto insieme. La barra dovrebbe toccare appena sotto i capezzoli. Concentrati meno sul peso che sale e più sul movimento di curvatura dal pettorale al gomito. Mantieni tutto il corpo controllato e stabile durante tutto il movimento.

Usa un peso più leggero se sei nuovo in questo esercizio, poiché dovrai tenere a bada le spalle prepotenti e i tricipiti.

Quando si esegue la distensione su panca piana, i bodybuilder tendono a sollevare con la barra leggermente più vicina al collo di un powerlifter per stimolare una maggiore crescita muscolare, mentre un powerlifter si solleva per spostare più peso attraverso la forma. Farlo sotto un peso elevato rappresenta un rischio per le spalle e i gomiti, in particolare i muscoli della cuffia dei rotatori.

Esercizi secondari per la parte superiore del torace

  • La pressa per pettorali con manubri piatti presenta diversi vantaggi rispetto a una distensione su panca con bilanciere: maggiore libertà di movimento, maggiore simmetria muscolare e migliore attivazione dello stabilizzatore.
  • La pettorina con cavo è un esercizio di isolamento per il torace per impostazione predefinita, ma è comunque preziosa. Come la pressa per pettorali con manubri, le pettorine con cavo sono utili per aggiungere ulteriore allenamento volume e stimolare la crescita dei muscoli del torace esterno.
  • Anche se le flessioni standard non sono popolari in palestra, non si può negare la loro efficacia. Se fai fatica ad aggiungere varietà alle la routine del torace o la palestra non hanno attrezzature per l’allenamento con i pesi, esegui flessioni dopo la panca per una maggiore attivazione muscolare.

Panca inclinata con bilanciere per concentrarti sulla parte superiore del torace

La panca inclinata viene eseguita come la distensione su panca piana ma su un angolo. Per i principianti, il bilanciere inclinato La panca è un esercizio più semplice dal punto di vista della forma, soprattutto con una presa più ampia.

La panca inclinata attiva la maggior parte dei muscoli della parte superiore del torace quanto la distensione su panca piana. Anche il grande pettorale esterno ottiene un ottimo allenamento insieme ai deltoidi anteriori.La panca inclinata coinvolge anche le spalle, i tricipiti e i muscoli stabilizzatori del core.

L’unica differenza è che la panca inclinata con bilanciere attiva meno la parte centrale e inferiore del torace, il che ti consente di sentire la parte superiore del torace di più durante l’esecuzione dell’esercizio.

La panca inclinata con bilanciere è utilizzata al meglio per aumentare l’ipertrofia del pettorale maggiore superiore (la parte che si collega alla clavicola). Tuttavia, dovrai concentrarti per isolare i pettorali superiori. In altre parole, non contare sull’aiutare i muscoli per sostenere il carico.

Come eseguire una panca inclinata

Imposta la panca regolabile su 15 o 30 gradi -degree angolo. Le braccia dovrebbero essere parallele al bilanciere e le mani più larghe della larghezza delle spalle. Blocca le spalle all’indietro e stringi insieme le scapole.

Quando esegui la ripetizione, concentrati sulla contrazione della parte superiore del torace. Invece di toccare la barra sotto i capezzoli come la distensione su panca piana, toccala tra la clavicola e i capezzoli. Mantieni il tuo corpo controllato e stabile per tutto il tempo.

Come la distensione su panca piana, la panca inclinata sottopone a tensione le spalle e i gomiti. I pesi pesanti lo aggravano, quindi è meglio non eseguire distensioni su panca inclinata se si hanno dolori articolari fastidiosi alle spalle o ai gomiti.

Esercizi secondari per la parte superiore del torace

  • La pressa per il petto con manubri inclinata è una delle preferite grazie alla gamma extra di manubri di movimento consentita. L’opzione di far cadere i pesi su ciascun lato ti dà la possibilità di lavorare fino a un fallimento assoluto senza uno spotter. Puoi “Farlo con una panca inclinata con bilanciere.
  • Per un’attivazione extra della parte superiore del torace, ruotare i palmi delle mani per eseguire una pressa inclinata sul petto con presa inversa. Questo stimola la parte superiore interna del torace vicino alle clavicole. Gli esercizi di presa inversa per la parte superiore del torace possono essere eseguiti con un bilanciere o con i manubri, ma i manubri tendono a essere più indulgenti.

Se non vuoi utilizzare una presa inversa (o semplicemente vuoi distruggere la parte superiore del torace), il cavo toracico verso l’alto è un esercizio adatto per il tessuto pettorale di collegamento clavicolare. Sii consapevole della tua forma e non usare pesi eccessivi. Troppo peso recluterà i muscoli di supporto per assumere il sollevamento.

Declinare la distensione su panca con bilanciere per concentrarsi sulla parte inferiore del torace

La panca declinata è di gran lunga la pressa meno utilizzata in palestra, ma presenta diversi vantaggi.

La distensione su panca piana standard è il vincitore assoluto per la stimolazione massima dell’ipertrofia toracica e per il rafforzamento della forza, ma la distensione su panca declinata è efficace nell’attivare i pettorali inferiori e il grande pettorale mettendo meno sforzo sulle spalle.

Oltre al pettorale maggiore e minore, la distensione su panca declinata lavora anche i tricipiti, il dentato anteriore e i dorsali in misura minore. Fortunatamente, poca enfasi viene messo sulle spalle quando viene eseguito insieme a uno spotter.

La panca declinata con bilanciere offre gli stessi vantaggi di base della panca piana con un’enfasi aggiuntiva sui pettorali inferiori. Mentre c’è ancora l’attivazione dei tricipiti, lo stress della spalla si riduce notevolmente con una forma corretta. La distensione su panca con bilanciere è un ottimo modo per aggiungere variazione e volume extra a una routine di petto standard senza compromettere le spalle.

Come eseguire una distensione su panca in declino

Imposta la tua panca regolabile a un angolo di 15 o 30 gradi. Metti al sicuro le gambe e stabilizza il tuo corpo. Le tue braccia dovrebbero essere parallele al bilanciere e le tue mani dovrebbero essere all’incirca più larghe della larghezza delle spalle.

Quando esegui la ripetizione, stringi insieme la parte inferiore del torace. Quando porti il bilanciere verso il basso, dovrebbe toccare l’estremità inferiore dello sterno, sotto i capezzoli. Mantieni tutto il tuo corpo controllato e stabile per tutto il tempo.

Per la distensione su panca con bilanciere, la forma corretta è importante. Inizia con pesi leggeri e passa a pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.

Esercizi secondari per la parte inferiore del torace

  • Una pressa per il petto con manubri in declino è più difficile mettersi in posizione rispetto alla variante con bilanciere. Tuttavia, la maggiore libertà di movimento rende alcune pompe eccezionali.
  • I cavi inferiori possono essere utilizzati per stimolare la crescita, ma di solito vengono eseguiti con un peso leggero con un isolamento estremamente inferiore del torace per tonificare e dare ai pettorali un forte sottosquadro .
  • I tuffi eseguiti piegandosi leggermente in avanti sono efficaci per mirare alla parte inferiore del torace e ottenere un buon allenamento per i tricipiti in una volta. I tuffi sono un ottimo modo per completare la giornata del petto.
  • L’efficacia delle flessioni non può “essere negata, specialmente se eseguite su un pendio. Per eseguire un flessione inclinato, posiziona le mani su una panchina invece che a terra .Rendilo più impegnativo iniziando da una pendenza più ripida.

Quali sono i vantaggi extra delle distensioni su panca con manubri?

Per ogni variazione di panca con bilanciere, abbiamo incluso una pressa con manubri. I vantaggi dell’utilizzo delle presse per il petto con manubri nella tua routine di forza includono:

  • Ottieni più libertà di movimento con i manubri, perché c’è mobilità extra in entrambi i lati e la parte inferiore di ogni pressione. Ciò porta a una maggiore e completa attivazione muscolare nella parte superiore del corpo.
  • L’allenamento con i manubri richiede una maggiore stabilità, che si ottiene con il reclutamento dei muscoli accessori. Man mano che questi muscoli accessori crescono, diventi più forte, più stabile e meno soggetto a lesioni.

Guadagnerai muscoli in modo più uniforme. il tuo lato dominante per allenarti più duramente del tuo lato meno dominante. I pesi liberi, d’altra parte, non condividono il carico tra le due braccia. Di conseguenza, i muscoli cresceranno in modo più simmetrico.

A Final W ord su distensioni su panca piana e altri esercizi per il torace

Quando si tratta di lavorare il petto, hai opzioni: distensione su panca piana, distensione su panca inclinata, distensione su panca declinata e variazioni per ciascuno .. Se eseguito correttamente, questi esercizi per il petto attivano tutti i muscoli pettorali a vari livelli. La distensione su panca piana è generalmente la migliore del gruppo, soprattutto per i bodybuilder principianti.

Tuttavia, riteniamo che il modo migliore per aumentare la massa muscolare e la forza del torace sia basare l’intero allenamento del torace su tutti e tre i bilancieri principali presse al petto. Da lì, puoi diversificare il tuo allenamento con una raccolta di sollevamenti accessori che attivano anche l’intero torace.

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