Se sei mai andato in una palestra commerciale, probabilmente hai visto la macchina per curl gambe sdraiato. Forse hai dato un’occhiata a questo pezzo di equipaggiamento e hai pensato: “Perché dovrei usarlo?”

Bene, assicurati di leggere questo post del blog fino alla fine perché sei per scoprire i muscoli lavorati dal leg curl sdraiato, come eseguirli e una serie di alternative efficaci se non hai accesso a una macchina.

Leg curl sdraiato Muscoli lavorati

Leg curl sdraiato è un esercizio importante perché fa lavorare una serie di muscoli che la maggior parte delle persone ignora, soprattutto se si cerca di evitare il giorno delle gambe. I quadricipiti ottengono facilmente la massima attenzione dai muscoli delle gambe, ma ci sono altri importanti muscoli di sostegno che devono essere allenati come bene.

Muscoli posteriori della coscia

I muscoli principali lavorati dalla macchina per curl delle gambe sono i muscoli posteriori della coscia che si contraggono per aiutarti a piegare le ginocchia. Ecco perché questa macchina è talvolta chiamata “curl del tendine del ginocchio” . I tre muscoli che compongono i muscoli posteriori della coscia sono il semimembranoso, il semitendinoso e il bicipite femorale che è il più grande.

Polpacci

I muscoli del polpaccio sono decisamente secondari quando si tratta di questo esercizio , ma ricevono comunque una certa stimolazione attraverso il movimento. I tuoi polpacci sono composti da due muscoli, il soleo e il gastrocnemio. Il gastrocnemio aiuta i muscoli posteriori della coscia a piegare il ginocchio ed è utilizzato più del soleo durante il leg curl.

Glutei

Anche i glutei vengono lavorati durante il leg curl, ma sono secondario come i tuoi polpacci. I glutei aiutano a mantenere i fianchi fermi e correttamente allineati durante l’esercizio.

Come eseguire i leg curl da sdraiati (prono)

La prima volta che vedi la macchina curl gambe prona, potresti essere un po ‘intimidito. Diamine, con pulegge e cuscinetti ovunque, potresti non sapere nemmeno come entrarci. Assicurati di chiedere aiuto a un allenatore o istruttore se hai bisogno di assistenza per iniziare o regolare la macchina.

Ecco le istruzioni dettagliate per l’utilizzo della macchina per curl gambe sdraiato.

  1. Sali sulla macchina sdraiandoti sulla pancia.
  2. Regola il cuscinetto del tallone in modo che si trovi proprio sopra i talloni e appena sotto i muscoli del polpaccio.
  3. Assicurati le gambe sono completamente estese.
  4. Inspirando rapidamente, afferra le impugnature nella parte anteriore della macchina e tieni stretti gli addominali.
  5. Espirare piegando le ginocchia, tirando le caviglie il più vicino possibile ai glutei.
  6. Mantieni la posizione contratta per un secondo.
  7. In modo controllato, piega lentamente le ginocchia e lascia che i piedi tornino a partire posizione.
  8. Ripeti per 10-15 ripetizioni.

Suggerimento rapido: puoi indirizzare i muscoli posteriori della coscia ancora di più durante questo esercizio dorsiflessendo le dita dei piedi (piegandole verso stinchi).

12 Efficace Alternative Leg curl sdraiato

Curl Hamstring Curl in piedi con fasce

Se hai una serie di fasce di resistenza, puoi eseguire questo rapido esercizio per costruire i il tuo bilancio. La maggior parte delle fasce sono abbastanza simili, ma ho avuto buone esperienze con queste fasce di resistenza Fitness Dreamer.

Segui questi passaggi per eseguire l’esercizio in sicurezza:

  • Assicurati una fascia con l’estremità ad anello che poggia ai tuoi piedi
  • Avvolgi la fascia attorno al tuo piede con la tensione sul tallone
  • Tieni il corpo in posizione verticale, piega il ginocchio e tira il piede verso il sedere
  • Tieni gli addominali tesi
  • Tieni la posizione per un momento e piega lentamente il ginocchio alla posizione di partenza

Gliding Leg Curl

Mentre il gliding leg curl non richiede una gamba standard macchina per curl, richiede un bilanciere con attacchi multipli perni e una panca pesi standard. Verrai effettivamente sdraiato supino, tenendo il bilanciere durante questo movimento in modo che i tuoi avambracci vengano aggiunti all’elenco dei muscoli lavorati.

Per impostare, posiziona la panca parallelamente alla barra che utilizzerai da appendere a circa 3 piedi di distanza. Assicurati che il bilanciere sia fissato saldamente sui perni del rack un po ‘più in alto dell’altezza della vita. Anche usare una macchina da fabbro per questo esercizio è una buona idea.

Ecco come farlo:

  • Con una presa alla larghezza delle spalle, afferra saldamente la barra e lascia che il tuo corpo rimanga sospeso
  • Posiziona i talloni di i tuoi piedi saldamente in cima alla panca davanti alla sbarra
  • Mentre tieni le braccia dritte, usa i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi e tirare il corpo verso i piedi
  • Cerca di creare un angolo di 90 gradi con le ginocchia prima di tornare alla posizione di sospensione originale

Buongiorno

Questo può essere fatto con un bilanciere o un set di manubri. Non solo fa bene ai muscoli posteriori della coscia, ma è anche ottimo per la parte bassa della schiena.

Ecco come fare il buongiorno “buono” (inchiodato):

  • Inizia con il bilanciere sulla schiena o i manubri sulle spalle, e dovresti stare in piedi dritto, con le ginocchia leggermente piegate, come se fossi al vertice di una posizione accovacciata. Non bloccare mai le ginocchia.
  • Quindi , piegati in avanti e piegati sui fianchi. Mentre ti pieghi in avanti, sentirai i glutei tornare indietro e ci sarà una trazione sui muscoli posteriori della coscia.
  • Quando la schiena è parallela al suolo, torna a la posizione eretta.

Inizia con un peso più leggero se sei nuovo in questo movimento in modo da poter apprendere la tecnica corretta ed evitare lesioni. Ricordati sempre di mantenere il tuo core teso.

Kettlebell Swing

Kettlebell Gli swing sono un esercizio versatile che puoi utilizzare per colpire i muscoli posteriori della coscia, così come l’intero post catena superiore e nucleo.

E non hai bisogno di quelli molto pesanti per ottenere un allenamento intenso. Solo poche taglie come quelle di questo set con kettlebell dovrebbero essere sufficienti per iniziare.

Ecco come eseguirle nel modo giusto:

  • Inizia in una posizione di squat parziale con il kettlebell a terra davanti a te. I tuoi piedi dovrebbero essere più larghi della larghezza delle spalle.
  • Afferra il kettlebell con entrambe le mani e tiralo indietro tra le gambe, quindi fallo oscillare in avanti davanti a te. Il kettlebell non dovrebbe superare l’altezza delle spalle.
  • Il peso oscillerà all’indietro tra le gambe. Questa è una ripetizione.

Esistono diverse varianti di swing con kettlebell, ma per concentrarti sui muscoli posteriori della coscia, tieni le gambe più dritte possibile durante ogni ripetizione.

Esercizi di leg curl sdraiati senza macchine

Swiss Ball Leg Curl

L’utilizzo di una fisio ball per eseguire i leg curl non solo mirerà ai muscoli posteriori della coscia, ma lavorerà anche su core, glutei, addominali, polpacci e quad.

Consigliamo questa palla fisiologica per la fantastica gamma di colori e la comoda pompa ad aria manuale.

Ecco come eseguire l’esercizio di curl con la palla di stabilità:

  • Inizia sdraiandoti sul pavimento supino con le braccia dritte lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso a terra.
  • Quindi, posiziona i piedi sulla palla di stabilità e assicurati che le gambe siano esteso completamente e il tuo sedere è sollevato da terra. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta tra le spalle e i piedi. Tieni il core teso e non lasciare che i fianchi si pieghino.
  • Inspira e piega le ginocchia in modo che i talloni facciano rotolare la palla verso di te. Quindi, espira semplicemente e fai rotolare indietro la palla.

La chiave per un corretto sollevamento dell’anca e curvatura delle gambe con la palla svizzera è mantenere la schiena e i fianchi dritti durante ogni ripetizione. Quindi, contrai il core durante ogni ripetizione per impedirti di barare.

Una variazione del curl del tendine del ginocchio con la palla di stabilità consiste nel fare solo una gamba alla volta per aumentare la difficoltà.

Estensione dell’anca gamba singola

Questi sono talvolta chiamati curl a gamba singola e sono un esercizio unilaterale che prende di mira i muscoli posteriori della coscia contraendoli mentre sono parzialmente caricati dal peso corporeo.

Ecco come eseguire questo esercizio con la forma corretta:

  • Inizia in posizione di ponte, sdraiato sulla schiena con i glutei sollevati dal pavimento, i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate a 90 gradi.
  • Estendi uno dei tuoi gambe dritte e tienilo.
  • Abbassa i fianchi e torna a terra e poi spingili indietro attraverso la gamba stabilizzatrice.
  • Tieni sempre il peso centrato sul tallone.

Ogni ripetizione dovrebbe essere lenta e controllata per ottenere quel lavoro martellante ing. Inizia con tre secondi in su e tre secondi in meno e punta a 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Questo è un buon esempio di ciò che potresti trovare in un programma di allenamento a corpo libero completo come il Bodyweight Mastery Program.

Leg Curl del povero uomo

Il L’esercizio di curl delle gambe dei poveri rinforza la maggior parte della catena posteriore, inclusi i muscoli posteriori della coscia e i glutei.Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una sorta di piattaforma rialzata come una panca pesi standard.

  1. Sdraiati con la schiena sul pavimento, le ginocchia piegate e i talloni appoggiati sopra la panca.
  2. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di 90 gradi.
  3. Stringere gli addominali.
  4. Spingere le anche lentamente verso l’alto, spingendo attraverso i glutei e piegando leggermente le ginocchia. Dovresti sentirlo anche nei muscoli posteriori della coscia.
  5. Fermati quando le cosce non sono piegate e fermati per un secondo.
  6. Piegati sui fianchi e riporta lentamente i glutei sul pavimento.

Esercizi a corpo libero per i muscoli posteriori della coscia senza attrezzatura

Russian Leg Curl

Questo esercizio è a volte indicato come il curl inverso o il leg curl in ginocchio, ma per questo esercizio avrai bisogno di un compagno di allenamento che ti tenga i piedi o puoi ancorare il tuo piedi sotto un bilanciere appesantito o qualsiasi altra cosa stabile.

Ecco come farlo:

  • Inizia in posizione inginocchiata con i piedi ben ancorati.
  • Quindi, abbassati verso il suolo senza flettere i fianchi o piegare la schiena.
  • Tieni il core teso perché quando ti stai abbassando, dovresti tenere il peso sui muscoli posteriori della coscia e sul core.
  • Atterra con le mani sul pavimento e poi spingi immediatamente Torna indietro nella posizione di partenza e usa i muscoli posteriori della coscia per tirarti su mantenendo il tuo corpo in linea retta.

Il curl del tendine del ginocchio russo è più difficile di quanto sembri quindi eccone un paio suggerimenti professionali.

  • Assicurati di iniziare lentamente e considera di usare qualcosa come una palla Bosu o una palla svizzera davanti a te per ridurre il raggio di movimento.
  • Un’altra opzione è invece di scendere fino in fondo e spingerti dal pavimento, incrocia semplicemente le braccia sul petto e abbassati il più possibile senza flettere i fianchi o piegare la schiena prima di tirarti su.

Scivolo per asciugamano addominale

Questo movimento deve essere fatto su una superficie a basso attrito come un pavimento in legno. Colpirà i muscoli posteriori della coscia e lavorerà anche sul core e sui glutei.

Questo esercizio è anche chiamato curl liscio del ponte del pavimento e curl del tendine del ginocchio poiché il peso del corpo funge da resistenza per questo movimento.

Ecco come eseguire correttamente questo esercizio:

  • Inizia stendendoti a terra supino con le braccia di lato e posiziona un piccolo asciugamano sotto i piedi. L’asciugamano deve essere piegato a metà nel senso della lunghezza e per controllare lo scorrimento dell’asciugamano, fletti i piedi e usa i talloni.
  • Quando l’asciugamano è posizionato correttamente, collega i fianchi al soffitto e fletti le ginocchia e i fianchi far scorrere i piedi verso i glutei fino a portarli direttamente sotto le ginocchia. Questa è la tua posizione di partenza.
  • Estendi lentamente le ginocchia e raddrizza le gambe usando i talloni per spingere l’asciugamano. Assicurati di tenere i fianchi e i glutei leggermente sollevati da terra.
  • Quindi fai scorrere i piedi sotto le ginocchia per una ripetizione.

Questo movimento dovrebbe essere controllato e ricordati di tenere stretto il tuo core. Dovresti anche contrarre i glutei e i muscoli posteriori della coscia nella parte superiore del movimento.

TRX Leg Curl

Il TRX Leg Curl viene eseguito con una serie di bande TRX fissate dalla parte superiore di un power rack o di una trave del soffitto alto. Questo movimento richiede maggiore stabilità e forza del core poiché sarai sospeso a mezz’aria.

  • Sdraiati a terra con i piedi sotto le cinghie TRX
  • Solleva i piedi e inseriscili saldamente nelle cinghie
  • Metti le mani sul pavimento lungo i fianchi e stringi il busto
  • Piega le ginocchia, alza i fianchi e tira i talloni verso il sedere
  • Quando hai portato i piedi il più vicino possibile ai glutei, torna alla posizione di partenza ma non lasciare che i fianchi si abbassino

Ecco come eseguire questa operazione esercizio:

Dumbbell Hamstring Esercizi

Leg curl sdraiato con manubri

Se hai accesso ai manubri, il curl bicipite femorale con manubri sdraiato può replicare il movimento di una macchina curl gamba sdraiata. Tuttavia, la resistenza viene applicata in modo diverso e questo rende l’esercizio più difficile se stai facendo un curl delle gambe a casa.

Avere pochi manubri a casa rende l’allenamento di resistenza molto più comodo quando puoi ” vado in palestra. I manubri regolabili BowFlex SelectTech sono un’ottima scelta se stai cercando un set personale.

Ti serve solo un manubrio e assicurati di scegliere la giusta quantità di peso. La posizione del manubrio è importante perché non vuoi lasciarlo cadere.Questo è un incidente che vuoi assolutamente evitare.

Ecco come eseguire correttamente il curl delle gambe con i manubri:

  • Stenditi sullo stomaco e assicurati che la parte “campana” il manubrio è fissato tra la metà dei tuoi piedi.
  • Inizia con i piedi vicini al suolo e piega lentamente le ginocchia e contrai i muscoli posteriori della coscia per sollevare il manubrio, proprio come faresti su una macchina per curl gambe sdraiato .
  • Una volta che le ginocchia sono piegate a poco più di 90 gradi, abbassa il manubrio nella posizione di partenza.

L’arricciatura dei muscoli posteriori della coscia dovrebbe essere eseguita lentamente e assicurati sempre di avere una presa salda sul manubrio.

Stacco rumeno con manubri a gamba singola

Lo stacco rumeno a gamba singola con manubri farà lavorare una serie di muscoli tra cui glutei, muscoli posteriori della coscia e erettori spinali. tenere un manubrio in ogni mano per caricare l’esercizio.

  1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano davanti al tuo corpo con una presa sopra la mano.
  2. Solleva un piede da terra piegando il ginocchio. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Piega la gamba in piedi all’altezza dell’anca e lascia che il busto ruoti in avanti verso il suolo.
  4. Lascia che i manubri penzolino tra le mani e la gamba sollevata dovrebbe trascina il tuo corpo dietro di te.
  5. Fai una pausa per un secondo e poi inverti il movimento finché non ti trovi di nuovo in piedi su una gamba.

Le variazioni dello stacco sono piuttosto parte comune della maggior parte dei programmi di allenamento. Se stai cercando una routine di allenamento progettata per darti una confezione da sei senza passare tutto il tuo tempo in palestra, dai un’occhiata a questo.

Domande frequenti su Leg Curl sdraiato

I leg curl sono inutili?

Non direi che i leg curl lo siano inutile poiché sono efficaci nel lavorare i muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. Tuttavia, i leg curl sono sicuramente un esercizio di isolamento e non lavorano le gambe come un’unità. Altri esercizi come stacchi da terra, ponti glutei e spinte dell’anca lavorano i muscoli posteriori della coscia insieme ad altri muscoli primari della gamba e del core per replicare movimenti più naturali come il corpo è stato progettato per eseguire.

La macchina per il curl delle gambe fa male alla tua ginocchia?

Direttamente, le macchine per il curl delle gambe non fanno male alle ginocchia. Tuttavia, se hai problemi al ginocchio esistenti, eseguire questo esercizio potrebbe esacerbare qualsiasi dolore al ginocchio arricciato delle gambe esistente. Finché lavori con un peso gestibile a ripetizioni più elevate e hai ginocchia sane, non dovresti avere nulla di cui preoccuparti.

I leg curl fanno male alla schiena?

Cosa interessante è che la lombalgia non è sempre il risultato di problemi con i muscoli lombari. Quando si tratta di curl per le gambe, qualsiasi stress applicato alla parte bassa della schiena necessario per mantenere la tensione muscolare durante il movimento può esacerbare i problemi lombari esistenti. Verificare sempre con il proprio medico se si sospetta che la selezione dell’esercizio stia influendo sulla salute della schiena.

I leg curl sdraiati sono efficaci?

I leg curl sono un esercizio di isolamento efficace per lavorare il tuo tendini del ginocchio e polpacci. Producono i migliori risultati se eseguiti per ripetizioni più alte, come ad esempio l’intervallo da 10 a 15. Ripetizioni più basse potrebbero causare lesioni poiché non vengono reclutati abbastanza muscoli durante l’esercizio.

Perché sento i riccioli delle gambe nei polpacci?

I polpacci aiutano i muscoli posteriori della coscia quando piegano le ginocchia . Quando esegui il leg curl, stai caricando i muscoli posteriori della coscia e rendendo più difficile piegare il ginocchio. Quindi, se hai abbastanza peso caricato sulla macchina, i tuoi polpacci dovrebbero attivarsi durante l’esercizio.

I leg curl da sdraiati fanno lavorare i glutei?

Sì, i leg curl lavorano i muscoli dei glutei , ma sono secondari ai muscoli posteriori della coscia. I glutei aiutano a mantenere i fianchi fermi e allineati, oltre ad aiutare le ginocchia a piegarsi.

I leg curl rendono le gambe più grandi?

Dipende. Il tuo corpo non può aumentare le dimensioni di NESSUN muscolo a meno che tu non stia consumando quotidianamente un surplus calorico. I tuoi muscoli hanno bisogno di ulteriore carburante per crescere.

Inoltre, la macchina per il curl delle gambe funziona solo con pochi muscoli delle gambe, esclusi i muscoli delle gambe più grandi come i quadricipiti. Se il tuo obiettivo è aumentare le dimensioni delle gambe, i ricci sono solo una parte della soluzione. In generale, è necessario consumare un surplus calorico ed eseguire esercizi che attivano tutti i muscoli principali delle gambe affinché diventino più grandi.

Qual è la differenza tra il leg curl da seduto e il leg curl da sdraiato?

La principale differenza tra il leg curl da seduto e da sdraiato sono i muscoli delle gambe reclutati durante ogni esercizio. La macchina leg curl da seduti flette i fianchi e quando i fianchi sono in posizione flessa, tutte e quattro le teste dei muscoli posteriori della coscia si attivano per spingere verso il basso il peso.Il leg curl da sdraiato non attiva correttamente tutte e quattro le teste dei muscoli posteriori della coscia, ma fornisce più attivazione ai polpacci e ai glutei rispetto alla versione da seduti.

La macchina curl per le gambe da seduto fornisce anche un maggiore supporto per la parte bassa della schiena grazie a l’imbottitura che è posizionata nella seduta. La leg curl machine da sdraiato ti fa semplicemente sdraiare sulla pancia e lascia il supporto per la parte bassa della schiena fino agli addominali e ai glutei.

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