Quando si tratta di ciò che mangiamo, le fibre sono spesso sotto-consumate nelle diete americane. Questo è un problema perché può aiutarci a proteggerci da una serie di disturbi, tra cui malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, per non parlare del fatto che ci fa sentire più pieni più a lungo.

Ecco perché molti di noi cercano di aggiungere più fibre ai nostri pasti, provocando un rinnovato interesse per la radice di cicoria ricca di fibre. Uno degli articoli di cicoria più popolari è il caffè alla cicoria. La città di New Orleans ha abbracciato la cicoria sin dalla guerra civile americana, quando i blocchi navali dell’Unione interruppero le importazioni di caffè nella città, costringendo i residenti a cercare modi creativi per far durare le scorte. Ciò includeva la miscelazione della radice di cicoria tostata nel loro caffè per allungare la fornitura, e talvolta solo la preparazione della radice abbondante da sola che ha un sapore più o meno simile a java.

Oggi, con una caffetteria in quasi ogni angolo, c’è sicuramente abbastanza caffè da girare e non c’è bisogno di razionare. Ma ci sono ancora altri motivi per cui dovresti aggiungere questo tipo unico di fibra alla tua dieta? Ecco come puoi far funzionare la cicoria in tutte le sue forme.

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Cos’è la radice di cicoria?

La cicoria è una pianta da fiore viola perenne che fa parte della famiglia dei denti di leone con foglie e radici commestibili, quest’ultima è quella utilizzata più spesso per scopi culinari, compreso l’essere arrostiti e macinati per scopi di produzione della birra.

Benefici della radice di cicoria

Dal punto di vista nutrizionale, la radice di cicoria è conosciuta meglio per essere caricata con un gruppo speciale di fibre note come fruttani. In particolare, la cicoria contiene livelli eccezionalmente elevati di un fruttano chiamato inulina, una fibra solubile non digeribile. Uno dei vantaggi dell’inulina è che è considerato un prebiotico, il che significa che può promuovere la crescita di batteri benefici (chiamati probiotici) nell’intestino. Questo è importante, poiché una migliore salute intestinale è collegata a tutto, dal miglioramento dell’immunità, del funzionamento del cervello, della salute dell’apparato digerente e persino della composizione corporea.

Un altro vantaggio benefico di introdurre più inulina nella dieta è il potenziale che deve abbassare i livelli di colesterolo LDL dannoso, rendendolo adatto ai ticker. E se sei incline a ricevere sostegno, tieni presente che la ricerca mostra che aumentare l’assunzione di inulina può migliorare la frequenza delle feci. Uno studio sulla rivista Gut suggerisce che una modifica alla composizione dei batteri nelle nostre viscere causata dal consumo di inulina può aiutare a provocare feci più morbide per coloro che soffrono di problemi di movimento intestinale. La stitichezza è uno dei disturbi gastrointestinali più frequenti in America, quindi l’inulina di cicoria potrebbe essere un rimedio utile.

Alcuni dati suggeriscono che l’integrazione con inulina può anche aiutare a migliorare il controllo della glicemia. Tuttavia, questo è più probabile che si verifichi nelle persone con condizioni di gestione della glicemia esistenti, incluso il diabete di tipo 2.

Storie correlate

Mentre si getta semplicemente l’inulina nella miscela se non si mangiano abbastanza altri cibi ricchi di fibre, come verdure e cereali integrali, potrebbe non ti danno i risultati desiderati, molti tipi di fibre funzionano come prebiotici, non solo l’inulina. Quindi una dieta generalmente ricca di fibre, abbondante in cibi vegetali come verdura, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi, probabilmente offrirà gli stessi benefici per il microbioma della fibra di radice di cicoria. Altre fonti naturali di inulina includono topinambur (sunchokes), asparagi, cipolle, aglio e porri.

Simile ad altre radici commestibili, la cicoria contiene una serie di micronutrienti essenziali tra cui potassio, vitamina C, vitamina B6, e manganese (un nutriente coinvolto nel metabolismo, nell’immunità e nella formazione delle ossa). Ma è improbabile che mangi abbastanza cicoria in un dato giorno per ricavarne quantità significative di questi nutrienti.

Per quanto riguarda il calcio benefico per le ossa, la ricerca mostra che la fibra di radice di cicoria (circa 8 grammi al giorno) migliora i tassi di assorbimento. La fibra nella radice di cicoria rende il colon più acido, il che aumenta la superficie in grado di assorbire sostanze nutritive come il calcio.

Come aggiungere la cicoria alla dieta

Sì, puoi cucinare e mangiare la radice di cicoria intera come faresti con gli altri ortaggi a radice, ma la sua disponibilità è piuttosto limitata e non è qualcosa che la maggior parte delle persone arrostisce come carote e barbabietole (motivo per cui pochissime persone includono l’intera radice dal sapore amaro nella loro dieta). Invece, la cicoria viene tipicamente consumata sotto forma di bevanda o come fibra di radice di cicoria aggiunta agli alimenti confezionati.

Il caffè con radice di cicoria è ottenuto da radici di cicoria che sono state essiccate, tostate e macinate, rendendole pronte per la preparazione. Marche di “caffè” alle erbe e di tè, come il Teeccino, che sono conditi con radice di cicoria macinata invece che in chicchi di caffè macinato, possono essere un’alternativa ricca al caffè per coloro che cercano di astenersi dalla caffeina.Altri ingredienti in queste miscele possono includere carruba e orzo.

Un’altra opzione è quella di utilizzare marchi che mescolano la cicoria con una piccola quantità di caffè per ridurre la quantità di caffeina che consumi se questo è il tuo obiettivo. (Questo tipo di miscela di caffè e cicoria è ancora popolare a New Orleans.) Tieni presente che il caffè con radice di cicoria in genere non contiene molte fibre di inulina, poiché i fondi vengono filtrati dalla bevanda finita. Per ottenere il pieno beneficio prebiotico, dovrai consumare la radice stessa o la fibra di radice di cicoria isolata. E poiché queste bevande sono prive di caffeina o contengono pochissima, non aspettarti che una bevanda calda di caffè alla cicoria sovraccarichi le tue corse.

La polvere di cicoria stand-alone, con il suo gusto legnoso e leggermente nocciola, può essere aggiunta a zuppe, salse, barrette energetiche fai-da-te, budini al cioccolato, frullati e bevande calde inclusi caffè, tè e cioccolata calda per una carica di fibra. (Otterrai più fibra se finisci per mangiare i terreni invece di preparare semplicemente una bevanda da loro.) I sacchetti di cicoria macinata possono essere acquistati da alcuni negozi di alimenti naturali o rivenditori online.

La polvere di cicoria è più solubile in acqua del caffè, il che significa che devi usarne molto meno quando la prepari direttamente come alternativa al caffè. Usane troppo e ti ritroverai con una tazza piena di un sapore astringente insopportabile.

☕ Come preparare il caffè alla cicoria: inizia con 1/2 cucchiaino di cicoria per ogni tazza di acqua calda e regola secondo i tuoi gusti. Per preparare una miscela di caffè di cicoria, utilizzare circa 2/3 di caffè macinato e 1/3 di cicoria.

Tuttavia, è possibile utilizzare la radice di cicoria in alimenti e bevande va ben oltre il semplice sostituto del caffè. La fibra estratta dalla radice di cicoria viene aggiunta a determinati alimenti confezionati tra cui snack bar, gelati, proteine in polvere, pane e yogurt per aumentare l’assunzione di fibre. Inoltre, puoi acquistare semi per coltivare fiori di cicoria, che sono una bella aggiunta a insalate, zuppe, uova strapazzate e ciotole di cereali. L’inulina ha un sapore dolce, quindi a volte viene utilizzata per aiutare a ridurre alcuni degli zuccheri o dei sostituti dello zucchero necessari anche in questi alimenti. Questo in genere riduce anche il numero di calorie nel cibo, ma tieni presente che l’aggiunta di fibra di inulina a ciò che è un alimento altamente trasformato non lo rende necessariamente un’ottima scelta dietetica, ma lo rende solo cibo spazzatura con più fibre.

La chiave è assicurarsi che la fibra della radice di cicoria sia racchiusa in un alimento che abbia un profilo nutrizionale sano. La maggior parte delle tue fibre dovrebbe comunque provenire da cibi integrali con meno dipendenza da ciò che viene aggiunto agli alimenti confezionati. Tuttavia, se qualcuno sta lottando per ottenere quantità adeguate di fibre e un prodotto alimentare contenente radice di cicoria può aiutarlo a soddisfare i propri bisogni, è ragionevole suggerire di incorporare alcuni di questi prodotti come supplemento ad altre fonti alimentari di alta qualità.

4 prodotti a base di radice di cicoria da provare

Java Chicory Herbal Coffee
Teeccino

$ 10,25

Inulina Prebiotic Pure Powder
Now Foods

Cicoria pura al 100% macinata
Arrosto di New Orleans

$ 7,49

Semi di fiori di cicoria blu
Seedville

$ 3,00

Quando tagliare la cicoria Radice

Essendo una fibra solubile, l’inulina si gonfia nello stomaco quando viene consumata. Anche se questo può aiutare a controllare la fame e, a sua volta, può aiutare negli sforzi per perdere peso, questo può portare a problemi di stomaco, inclusi dolore addominale, gonfiore e gas in individui che non sono abituati a mangiare inulina o molte fibre.

In quanto tale, consumare quantità minori (non più di 5 grammi al giorno) e aumentare gradualmente da lì è il modo migliore per sviluppare la tolleranza e scatenare il caos digestivo. Quindi ciò potrebbe significare mangiare solo la metà di una barretta energetica che contiene elevate quantità di fibra di cicoria. Alcune persone sembrano essere più sensibili all’inulina rispetto ad altre e potrebbero dover ridimensionare il loro consumo. Assicurati sempre di bere molta acqua quando consumi la fibra di cicoria, o più fibra in generale, per favorire la digestione.

Sfortunatamente, le aziende non sono tenute a specificare la quantità di inulina nei loro prodotti sull’etichetta; sarà incluso nella quantità totale di fibra alimentare elencata sull’etichetta nutrizionale. Ma se un alimento o una bevanda che di solito non contiene molte fibre, come yogurt, barrette proteiche o acqua aromatizzata, elenca l’inulina o la fibra di radice di cicoria come ingrediente principale, la quantità totale di fibra alimentare elencata ti dà una buona idea di quanti grammi di inulina contiene.

Storia correlata

Una volta lampante in cui non vuoi esagerare con le fibre di cibi come la cicoria è prima di allacciarti per una corsa. Mangia una barretta energetica con 10 grammi di inulina aggiunta poco prima di allenarti e potresti essere pronto per una corsa afflitta da problemi digestivi.

Gli individui che sono allergici all’ambrosia o al polline dovrebbero considerare di evitare la cicoria poiché appartiene alla stessa famiglia di piante. E quelli con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) possono avere maggiori probabilità di sperimentare effetti collaterali GI mangiando un mucchio di fibra di radice di cicoria contemporaneamente.

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Il Conclusione

Non c’è niente di sbagliato nel sorseggiare un caffè alla cicoria con la farina d’avena mattutina o prima di una corsa, e ci sono buone ragioni per la salute per includere l’inulina da alimenti come la cicoria nella dieta quotidiana. E se il tuo cibo confezionato preferito contiene fibre di radice di cicoria, ottimo! Probabilmente raccoglierai alcuni benefici prebiotici.

Ma ciò che è più importante per la salute generale è consumare abbastanza fibre totali ogni giorno (almeno 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne) da una varietà di fonti alimentari. Quindi, se non prepari caffè di cicoria o cucchiai di cereali arricchiti con inulina, ma mangi comunque molti cibi integrali ricchi di fibre, stai chiaramente facendo il tifo (gioco di parole) per una buona salute dell’apparato digerente.

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