Se vuoi una confezione da sei, gli scricchiolii non la taglieranno del tutto. core deve essere forte per addominali veramente scolpiti, afferma Corey Phelps, personal trainer certificato NASM con sede a Washington DC e fondatore della piattaforma online Cultivate365.

Una delle mosse migliori per colpire quel lato (aka obliquo)? Hai indovinato: scricchiolii in bicicletta.

Come fare il crunch in bicicletta

Come: sdraiarsi sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta nel tappetino. Intreccia le dita per creare una culla e posizionala dietro la testa. I gomiti dovrebbero essere fuori dalla tua visione periferica. Fai fluttuare le gambe fino alla posizione del tavolo, le caviglie in linea con le ginocchia. Coinvolgi gli addominali. Solleva la testa, quindi le scapole sono sospese da terra. Raddrizza la gamba destra a lungo mentre giri la parte superiore del corpo a sinistra. Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Twis t alle costole e guida con la spalla anziché con il gomito. Cambia e ripeti dall’altra parte. Continua per il conteggio completo delle ripetizioni. (Guarda Anna Victoria, allenatrice di Instagram, una dimostrazione della mossa sopra.)

Suggerimento per il modulo: non tirare il collo. Usa gli addominali per sollevare, invece, dice Phelps.

Ripetizioni / serie per ottenere i migliori risultati: mira a 3-4 serie da 15 a 20 ripetizioni.

Benefici del Bicycle Crunch

“Oltre all’estetica, gli obliqui, che sono i muscoli addominali che corrono lungo ogni lato del tuo core – sono vitali per fornire supporto e stabilità alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena “, afferma Phelps.

“Lo scricchiolio della bicicletta è un’ottima aggiunta a qualsiasi routine HIIT o circuito addominale.”

Ci sono due parti: obliqui interni ed obliqui esterni. Insieme, sono responsabili della flessione laterale (piegando torso da un lato all’altro), rotazione (torcendo il busto) e flessione (rannicchiarsi, come in un sit up). Allenare i muscoli in tutti e tre i modi è essenziale per costruire potenza, forza e, naturalmente, definizione.

Ed è qui che entra in gioco lo scricchiolio della bicicletta. Lavora questi muscoli da ogni angolazione, coprendo l’intera base dei tuoi obliqui, dice Phelps.

Rendi gli scricchiolii della bicicletta parte del tuo allenamento

Lo scricchiolio della bicicletta dovrebbe essere un esercizio fondamentale. “Questa mossa è una grande aggiunta a qualsiasi routine HIIT o come parte di un circuito addominale”, dice Phelps. Abbinala a movimenti dinamici come gli slam rotazionali con la palla medica e mosse statiche come le assi laterali, che aiutano entrambi a colpire gli obliqui.

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Se questa mossa è troppo impegnativa, tieni i piedi per terra ed esegui semplicemente la parte di rotazione della parte superiore del corpo, lasciando i piedi piantati e gambe giù dappertutto, dice Phelps.

Hai bisogno di renderlo più impegnativo? Aggiungi una fascia di resistenza, avvolta attorno a un ginocchio e all’altro piede, ed esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di passare la fascia sull’altro.

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