A növényekben általában kis mennyiségben található lizin az egyik legfontosabb tápanyag, amelyre a növényi alapú vegán étrendben élőknek fokozott figyelmet kell fordítaniuk. Íme néhány a legjobb élelmiszerekből, amelyek biztosítják az egészséges vegán életmódhoz szükséges fehérjeszükséglet kielégítését.

Írta: CARLY SLAWSON, RD

20 aminosavval. a test rendszeresen felhasznál különféle fehérjék felépítésére, fejlődtünk azzal a képességgel, hogy ebből 11-t előállítsunk az általunk fogyasztott étellel. A fennmaradó 9 esszenciális aminosav, amelyet étrendünkkel kell megszereznünk.

Ebből a 9 esszenciális aminosavból van egy, amire a vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk: a lizinnek.

A vegán étrendben a “korlátozó aminosav” néven ismert lizin a legkevesebb növényi eredetű aminosav. Ez azt jelenti, hogy a vegánoknak tudatosan elegendő lizintartalmú ételt kell tartalmazniuk étrendjükben ahhoz, hogy a testet megkapják az összes szükséges fehérje építőelemmel .

Tehát miért olyan fontos a lizin?

Ez a legkevesebb aminosav, amely a növényi élelmiszerek fogyasztása során jön létre. A magas lizinben lévő növényi fehérjék szintén sok forrásból származnak egyéb esszenciális aminosavak.

A lizinre koncentrálva és a kiegyensúlyozott növényi étrendet fogyasztva biztosíthatja, hogy kielégítse az esszenciális aminosav-igényeket, és ezáltal testének minden egyedi építőelemet biztosítson. mindent el kell készítenie az izomrostoktól az agyi neurotranszmitterekig.

Mennyi lizint tartalmaz van szüksége a gansra?

Van egy általános mítosz, miszerint a vegánoknak és a vegetáriánusoknak étkezéskor kombinálniuk kell a fehérjéket, hogy megkapják az összes esszenciális aminosavat.

A kutatások kimutatták, hogy egyszerűen meg kell fogyasszon egy fajtából egy fehérjeforrást körülbelül 2-3 napos időtartam alatt, hogy biztosítsa az összes esszenciális aminosav megfelelő bevitelét. A tinédzsereknek és a felnőtteknek kb. 40 mg lizint kell elérniük testtömeg-kilogrammonként, ami napi 2000-3500 mg lizint eredményez, testsúlyuktól függően.

Vizsgáljuk meg közelebbről ez a 8 lizinben gazdag étel és hogyan lehet őket egyszerűen beépíteni az egészséges vegán étrendbe:

1. TEMPEH

Ez a tenyésztett szójatermék körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz ½ csésze adagonként és 754 mg lizint. A Tempeh szép rágós állagú és diós ízű. Pörköltben, curry-ben, vagy enyhén megpirítva tamarival és darált fokhagymával, néhány zöldség és sült édesburgonya mellett, egyszerű, kielégítő étkezéshez.

2. SEITAN

A tiszta búzagluténból készült seitan nem biztos, hogy mindenkinek való (különösen a lisztérzékenységben szenvedők, vagy érzékenyek a búzafehérjére). Azok számára, akiknek nincs érzékenységük, remek lizinforrás lehet 20 gramm fehérje és 656 mg lizin per 3 oz. szolgáló. Aprítsa fel, és tegye a kedvenc taco receptjébe hús helyett, vagy vékonyan szeletelje fel, és tegye szendvicsekbe vagy salátákba.

3. LENTILÁK

Ezek a gyorsan elkészülő szupersztárok kiváló saláták a friss salátákhoz, és központi szerepet játszanak az ízletes indiai ételekben, például a dalban. Csak fél csésze adag körülbelül 8 gramm fehérjét és 624 mg lizint tartalmaz.

4. FEKETE BAB

Ez a fehérjével töltött kis bab gazdag antioxidánsokban is. Körülbelül 7 gramm fehérjét / fél csésze adag és 523 mg lizint tartalmaz. Adja hozzá kedvenc chili receptjéhez, vagy gyors tacókhoz quinoát, pico de gallo-t, avokádót és sajtos nachóval ízesített kesudiómártást.

5. QUINOA

A quinoa az egyetlen gabona, amely szintén teljes növényi fehérje, és botanikailag valójában vetőmagnak számít. Ennek oka van egy egészségügyi glória; csak egy csésze főtt quinoa 8 gramm fehérjét és 442 mg lizint, valamint más fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz.

Cserélje rizzsel a mindennapi főzés során, vagy használja a kuszkusz helyét a mediterrán tabbouleh finom csavarjához. Ne felejtse el a quinoát a főzés előtt finom szemű szűrőben öblíteni! Ez elmossa a szaponinvegyületeket, amelyek csökkenthetik egyes tápanyagok biohasznosulását (és a gyomrot is felboríthatják).

6. SZÓJAI TEJ

Csak egy csésze reggeli gabonapelyhével vagy turmixjával körülbelül 9 gramm fehérjét és 439 mg lizint tartalmaz. Nem is beszélve arról, hogy gyakran más nélkülözhetetlen tápanyagokkal, például kalciummal dúsított!

7. PISTACHIOS

Ezekben az ízes zöld szépségekben körülbelül 6 gramm fehérje van ½ csészében, amely 367 mg lizint tartalmaz. Vegyen magával egy maréknyit munkába menet, vagy apróra vágva tálalja kedvenc salátájához.

8. TÖKÖMAG

Apró, de hatalmas, csak ¼ csésze 8 gramm fehérjét és 360 mg lizint tartalmaz. Szórjuk meg zabpehely, saláták, tacók vagy levesek fölött; vagy hosszú nap után megfog egy marékot uzsonnaként.

FEJEZETI KÉP: PAUL MORRIS

Carly Slawson, RD, regisztrált dietetikus San Diegóban (Kalifornia), amelynek feladata, hogy megossza az egészséges növényi élet örömeit a körülötte élőkkel.Egész életen át tartó vegetáriánusként és vegánként az elmúlt évtizedben segít az egyéneknek, az egyszerűen zöldségkívánkozóktól az elhivatott vegánokig megtalálni a kiegyensúlyozott, praktikus életmódot. Látogassa meg Carly-t a The Mindful Vegan-ban!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük