P S | A Tanácsadó Testület felülvizsgálta

Hányszor járt fej-fej mellett egy edzőteremmel látogató, hogy ki tudja megtenni a legnagyobb súlyt a kispadon? Egyetlen gyakorlat sem határozta meg a kiemelkedő erőt, mint a súlyzó prés, különösen a lapos prés.

A lapos fekvenyomás erőteljes összetett gyakorlat a teljes mellizom, tricepsz, váll, hát és mag aktiválásához. Bár könnyen kinézhet, valójában az egyik legnehezebb a megfelelő elvégzés. Ebben az útmutatóban lebontjuk a megfelelő padozási technikát, így kihasználhatja ennek a gyakorlatnak az előnyeit.

A lapos fekvenyomás nem az egyetlen erőnléti gyakorlat, amely a mellizmot felépíti. emellett lejtő és csökkenő fekvenyomás is. Ha megváltoztatja a fekvés szögét és hozzáad néhány másodlagos mellkasi gyakorlatot a rendszerhez, jól átfogó erőnléti edzést hoz létre.

A cikk végére Ön ” Tudni fogom, hogyan használhatod ki az összes padot az erősebb, nagyobb mellkas elérésében.

A 3 oszlopos présgép

A súlyzóprés a szokásos súlyemelő gyakorlat amelyet sok büszke mellrész kidolgozott. Amikor egyszerűsíti a testépítést a “Big 3 erőemelő gyakorlatok” segítségével az erő növelése és a hipertrófia stimulálása érdekében, a lapos fekvenyomás egyike ezeknek, közvetlenül a guggolás és a holtemelés mellett.

A mellkas növekedésének oszlopai között három súlyzó pad található. sajtóvariációk: a lapos fekvenyomás, az emelkedő fekvenyomás és a süllyesztett fekvenyomás. Ezek a gyakorlatok mindegyike különféle módon elősegíti a mellkas növekedését. Annak ismerete, hogy mely területeket célozzák ezek a fekvenyomások, kulcsfontosságú lesz a kívánt faragott mellkas fejlesztésében.

Lapos súlyzó fekvenyomás teljes mellkasra való fókuszáláshoz

A lapos súlyzóprés hatékony eszköz az egész mellizom aktiválására. Kiváló mellkasi gyakorlat a tömeg és az erő felépítéséhez.

Míg a lapos fekvenyomás nagyszerű gyakorlat a mellkas építéséhez, ez az egyik legnagyobb kihívást jelent a megfelelő elvégzéshez. Ha a felkarja elfárad, de a mellkasa nem működik, akkor nem megfelelően hajtja végre ezt a súlyzóprést. A mellizmaidnak teljesen aktiválódniuk kell, és a karjaidnak nem szabad a mozdulat nagy részét elvégezni.

A lapos súlyzóprés az elülső deltoidákat és a tricepszet is felhasználja. Helyesen végrehajtva a lat, az alsó hátul és a farizmok is feszesen feszültek.

Hogyan hajtsunk végre lapos fekvenyomót

A karjainak párhuzamosaknak kell lennie a súlyzóval, a kezei pedig szélesebbek, mint a váll szélessége. hátratolja a vállát, és szorítsa össze a lapockáit.

Az ismétlés elvégzése közben nyomja össze a mellkasát. A rúdnak csak a mellbimbói alatt kell érintkeznie. Kevesebb hangsúlyt fektessen a felfelé haladó súlyra, és inkább a mellkasi görbületre. Tartsa az egész testét kontroll alatt és stabilan a mozgás során.

Használjon könnyebb súlyt, ha új ismeretekkel jár ez a gyakorlat, mivel el kell tartania mindentudó vállát és tricepszét.

A lapos fekvenyomás végrehajtásakor a testépítők hajlamosak úgy felemelkedni, hogy a rúd kissé közelebb legyen a nyakukhoz, mint erőemelő a nagyobb izomnövekedés serkentésére, míg az erőemelő emel, hogy nagyobb súlyt mozgasson a formán keresztül. Ha ezt nagy súly alatt végzi, az veszélyezteti a vállát és a könyökét, különösen a forgó mandzsetta izmait.

Másodlagos felső mellkas gyakorlatok

  • A lapos súlyzó mellkasi sajtónak számos előnye van a lapos súlyzópréshez képest: nagyobb mozgástartomány, nagyobb izomszimmetria és jobb stabilizátor aktiválás.
  • A kábel mellkasi repülés alapértelmezés szerint izolált mellkasi gyakorlat, de még mindig értékes. A súlyzó mellkaspréshez hasonlóan a kábel mellkasrepülések is alkalmasak további edzések hozzáadására volumen és a külső mellizom növekedésének serkentése.
  • Bár a szokásos fekvőtámaszok nem népszerűek az edzőteremben, nem lehet tagadni azok hatékonyságát. Ha azért küzd, hogy változatosságot adjon a mellkasi rutinodból vagy az edzőteremből hiányzik a súlyzós edzőeszköz, fekvés után végezz fekvőtámaszt az izom nagyobb aktiválása érdekében.

Lejtős súlyzó fekvenyomás a mellkas felső részénél

A lejtős fekvenyomást a lapos préshez hasonlóan, de szögben hajtják végre. Kezdőknek a lejtősín a fekvenyomás formai szempontból könnyebb, főleg szélesebb fogással.

A lejtős fekvenyomás a mellkas felső részének annyi részét aktiválja, mint a lapos fekvenyomás. A külső mellizom is kap nagyszerű edzés az elülső deltoidákkal együtt.A lejtős fekvenyomás megfogja a vállakat, a tricepszet és a magot stabilizáló izmokat is.

Az egyetlen különbség az, hogy a lejtős súlyzó fekvenyomása kevésbé aktiválja a középső és az alsó mellet, ami lehetővé teszi, hogy érezze a felső mellkasát többet a gyakorlat végrehajtása közben.

A lejtős súlyzó fekvenyomás a legjobban a felső mellkasi (a kulcscsontoddal összekötő rész) hipertrófiájának növelésére használható. A felső pécek elkülönítéséhez azonban összpontosítania kell. Más szavakkal, ne számítson az izmok segítésére, amelyek segítenek a terhelés elviselésében.

Hogyan hajtsuk végre a lejtős prést

Állítsa állítható padját 15 fokosra vagy 30 fokosra fokozatszög. Karjainak párhuzamosaknak kell lenniük a súlyzóval, és a kezek nagyjából szélesebbek, mint a váll szélessége. Zárja vissza a vállát, és nyomja össze a lapockáját.

Az ismétlés végrehajtásakor összpontosítson a felső mellkas összeszorítására. Ahelyett, hogy megérintené a mellbimbói alatti rudat, mint a lapos prés, érintse meg a kulcscsont és a mellbimbók között. Tartsa testét kontroll alatt és stabilan egész idő alatt.

A lapos fekvenyomáshoz hasonlóan a lejtős fekvenyomás is megterheli a vállát és a könyökét. A nagy súlyok ezt súlyosbítják, ezért a legjobb, ha nem hajtunk le dőlésszögű prést, ha a váll vagy a könyök fájdalmas ízületi fájdalmakkal jár.

Másodlagos felső mellkasi gyakorlatok

  • A lejtős súlyzó mellkasi sajtó a kedvelt, mivel a mozgó súlyzók extra tartománya lehetővé teszi. Az a lehetőség, hogy mindkét oldalra elengedje a súlyokat, lehetővé teszi, hogy abszolút kudarcig dolgozzon spotter nélkül. “Ezt ne hajlított súlyzóval nyomja meg.
  • A mellkas felső részének további aktiválásához forgassa el a tenyerét, és fordított markolatú dőlésszögű mellkasi préshez használja. Ez stimulálja a felső-belső mellkasat kulcscsontja közelében. A felső mellkas fordított markolatának gyakorlása súlyzóval vagy súlyzókkal végezhető, de a súlyzók hajlamosak elnézőbbek lenni.

Ha nem akarsz hátramenetet használni (vagy egyszerűen meg akarod rombolni a mellkasod felső részét), akkor a felfelé tartó kábel mellkasi röpke alkalmas gyakorlat a kulcscsontot összekötő mellizom számára. Legyen szem előtt tartva formáját, és ne használjon túlzott súlyokat. A túl nagy súly megtartja az izmokat, hogy átvegyék az emelést.

A súlyzó alsó nyomásának elutasítása az alsó mellkas fókuszáért

A hanyatló fekvenyomás messze a legkevésbé hasznos az edzőteremben, de számos előnye van.

A szokásos lapos fekvenyomás a maximális mellkasi hipertrófia stimuláció és erőnövelés általános győztese, de a csökkenő fekvenyomás hatékonyan aktiválja az alsó pecsét és a mellüreget, miközben kevésbé terheli a vállát.

A süllyesztett fekvenyomás a pectoralis major és minor mellett a tricepszet, a serratus anterior és a latokat is kisebb mértékben dolgozza fel. Szerencsére nagyon kevés hangsúlyt kap amikor a spotter mellett végezzük, a vállára helyezzük.

A süllyedő súlyzóprés ugyanazokat az alapvető előnyöket kínálja, mint a lapos fekvenyomás, külön hangsúlyt fektetve az alsó peckekre. Míg a tricepsz még mindig aktiválódik, a vállfeszültség megfelelő formával jelentősen csökken. A süllyesztett súlyzó préselés nagyszerű módja annak, hogy variációt és extra hangerőt adjon a szokásos mellkas rutinhoz anélkül, hogy veszélyeztetné a vállakat.

Hogyan hajtsuk végre a hanyatló fekvenyomót

Állítsa be az állítható padot akár 15, akár 30 fokos szögbe. Biztosítsa a lábát és stabilizálja a testét. Karjainak párhuzamosaknak kell lenniük a súlyzóval, és a kezüknek nagyjából szélesebbnek kell lenniük, mint a váll szélessége.

Amikor elvégzi az ismétlést, szorítsa össze az alsó mellkasát. Ahogy lehúzza a súlyzót, annak a szegycsont alsó végén, a mellbimbói alatt kell érintkeznie. Tartsa kontroll alatt és stabilan az egész testét.

A süllyedő súlyzó préseléséhez fontos a megfelelő forma. Kezdje könnyű súlyokkal és váltson nagyobb súlyokra, amikor jól érzi magát.

Másodlagos gyakorlatok az alsó mellkashoz

  • A súlyzó mellkasának megnyomása nehezebb helyzetbe kerülni a súlyzó variációhoz képest. A hozzáadott mozgástartomány azonban remek szivattyúkat eredményez.
  • Az alsó kábelrepülések felhasználhatók a növekedés serkentésére, de általában kis tömegben, szélsőségesen alacsonyabb mellkasi elszigeteltség mellett hajtják végre őket, hogy tónusúak legyenek, és a pecs erősen alá legyen vágva .
  • A kissé előre hajló dipszek hatékonyan hatnak az alsó mellkas célzására és egyszerre jó tricepsz edzésre. A merülés nagyszerű módja a mellkas napjának teljes kitöltésére.
  • A leállások hatékonyságát nem lehet tagadni, különösen akkor, ha lejtőn végezzük őket. Lejtős fekvőtámasz végrehajtásához tegye a kezét a padkára a föld helyett .Tegye nagyobb kihívássá, ha meredekebb lejtőn indul.

Milyen előnyökkel jár a súlyzó fekvenyomás?

Minden súlyzó-présváltozathoz egy súlyzóprést is mellékeltünk. A súlyzó mellkasi prések használatának előnyei a következők:

  • A súlyzókkal nagyobb mozgásteret érhet el, mert a felső részén extra mozgékonyság van és minden egyes sajtó alja. Ez nagyobb, teljesebb izomaktivációhoz vezet a felsőtestedben.
  • A súlyzókkal végzett edzés nagyobb stabilitást igényel, amelyet a toborzás valósít meg. A kiegészítő izmok növekedésével erősebbé, stabilabbá és kevésbé sérülésre hajlamossá válsz.

Egyenletesebben izomzol fel. A súlyzó gyakorlatok során lehetséges domináns oldalad erősebben edzeni, mint kevésbé domináns oldalad. A szabad súlyok viszont nem osztják meg a terhelést mindkét kar között. Ennek eredményeként az izmok szimmetrikusabban növekednek.

A döntő W a lapos fekvenyomókon és egyéb mellkasi gyakorlatokon

A mellkas megmunkálásakor lehetőségei vannak: lapos fekvenyomás, lejtős fekvenyomás, hanyatlás és minden variáció. Ha helyesen hajtjuk végre, ezek a mellkasi gyakorlatok különböző mértékben aktiválják az összes mellizmot. A lapos fekvenyomás általában a legjobb a csapatból, különösen a kezdő testépítők számára.

Úgy gondoljuk azonban, hogy a mellkas izomtömegének és erőnövekedésének legjobb módja az, ha a teljes mellkas edzését mindhárom fő súlyzó köré építi mellkasi prések. Innentől kezdve diverzifikálhatja edzését az egész mellkasát is aktiváló kiegészítő felvonók gyűjteményével.

Szeretne garantált módot a fekvenyomás növelésére? Próbálja ki szakértőnk által megfogalmazott TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB-t, amely a tudományosan leginkább alátámasztott kiegészítőt nyújtja nyereségének növeléséhez. h6> PS

Szerző

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük