Ha valaha is járt kereskedelmi edzőteremben, akkor valószínűleg látta a fekvő láb göndörítő gépét. Lehet, hogy megnézte ezt a berendezést, és azt gondolta magában: “Miért használnám ezt valaha?”

Nos, mindenképpen olvassa el ezt a blogbejegyzést a legvégéig, mert arról, hogy felfedezzük a fekvő láb göndörségének munkáját, hogyan kell csinálni őket, és számos hatékony alternatívát, ha nincs hozzáférésünk egy géphez.

Fekvő lábgöndör izmok működtek

A fekvő láb göndör fontos gyakorlat, mert számos olyan izmot működtet, amelyet a legtöbb ember figyelmen kívül hagy, különösen, ha megpróbálja elkerülni a lábak napját. Négyesei könnyen a legtöbb izomra fordítják a figyelmet, de vannak más fontos támogató izmok is, amelyeket jól.

combizmok

A lábgöndörítő gép által működtetett elsődleges izmok a combizmaid, amelyek összehúzódva segítenek a térd hajlításában. Ezért hívják ezt a gépet néha “combhajlító göndörnek”. . A combizmok három izma a szemimembranosus, a semitendinosus és a biceps femoris, amely a legnagyobb.

Borjak

A vádli izmai határozottan másodlagosak, amikor ezt a gyakorlatot végzik. , de a mozgás révén mégis kapnak némi ingerlést. A borjait két izom alkotja, a soleus és a gastrocnemius. A gastrocnemius segíti a combhajlításokat a térd hajlításában, és a lábgöndörítés során a talpnál többet használ.

Paklók

A farizmok a lábgöndörítés során is működnek, de ezek másodlagos, mint a borjak. A farizmok segítenek abban, hogy a csípője mozdulatlanul és megfelelően igazodjon a gyakorlat során.

Hogyan kell feküdni (hajlamos) lábgöngyöket

Amikor először látja a hajlamos göndörítő gépet, kissé meg lehet ijedni. A fene, mindenhol szíjtárcsákkal és betétekkel lehet, hogy azt sem tudja, hogyan lehet bejutni. Feltétlenül kérjen segítséget edzőtől vagy oktatótól, ha segítségre van szüksége a gép beindításához vagy beállításához.

Itt vannak a fekvő lábgöndörítő gép használatának lépésről lépésre vonatkozó utasításai.

  1. Szálljon fel a gépre úgy, hogy laposan fekszik a hasán.
  2. Állítsa be a sarokpárnát úgy, hogy az közvetlenül a sarka felett és közvetlenül a vádli izmai alatt üljön.
  3. Győződjön meg róla, hogy a lábad teljesen kinyújtott.
  4. Gyors belégzéskor fogja meg a gép elején lévő fogantyúkat, és szorosan tartsa a hasadat.
  5. Térdét meghajlítva, a a bokák a lehető legközelebb a fenekéhez.
  6. Tartsa ezt az összehúzódott helyzetet egy másodpercig.
  7. Ellenőrzött módon lassan hajlítsa meg térdeit, és hagyja, hogy a lábad visszatérjen a kezdéshez helyzetben.
  8. Ismételje meg 10–15 ismétlésig.

Gyors tipp: A lábszárakat még jobban megcélozhatja a gyakorlat során azáltal, hogy dorsiflexálja a lábujjait (felhajlítja őket a sípcsont).

12 Hatékony Fekvő lábgöndörítés alternatívái

Álló combhajlító göndör szalagokkal

Ha van egy sor ellenállási sáv, akkor ezt a gyors gyakorlatot megteheti a combizmainak felépítéséhez az egyensúlyod. A legtöbb együttes meglehetősen hasonló, de jó tapasztalataim vannak ezekkel a Fitness Dreamer Resistance zenekarokkal kapcsolatban.

Kövesse ezeket a lépéseket a gyakorlat biztonságos végrehajtásához:

  • Biztosítson egy zenekart a hurkolt vég a lábadnál nyugszik
  • Hurkold a szalagot a lábad köré a sarka feszültségével
  • Tartsd függőlegesen a tested, hajlítsd meg a térdét, és húzd a lábad a feneked felé
  • Tartsa szorosan a hasizmait
  • Tartsa egy pillanatig, és lassan hajtsa térdét kiinduló helyzetbe

Sikló lábgöndörítés

Míg a sikló láb göndörítéséhez nincs szükség standard lábra göndörítő gép, ehhez több csapos rögzítésű súlyzó és szabványos súlyú pad szükséges. Valójában hanyatt fekszel, és a mozdulat közben a súlyzóhoz fogsz, így az alkarod hozzáadódik a megmunkált izmok listájához.

A felállításhoz helyezze a padot párhuzamosan a használt rúddal. kb 3 méter távolságból lógni. Győződjön meg arról, hogy a súlyzó biztonságosan van a derékmagasságnál kissé magasabb állványcsapokon. A kovácsgép használata ehhez a gyakorlathoz szintén jó ötlet.

Így teheti meg:

  • Vállszélességű markolattal fogja meg biztonságosan a rudat, és hagyja, hogy a teste lógjon.
  • Helyezze a a lábad biztonságosan a bár tetején, a rúd előtt
  • A karjaidat egyenesen tartva, a combizmaiddal emeld fel a csípődet, és húzd a tested a lábad felé
  • Próbálj létrehozni 90 fokos szöget térddel, mielőtt visszatérsz az eredeti függesztési helyzetbe

Jó reggelt

Ezt meg lehet tenni egy súlyzóval vagy egy súlyzóval. Ez nem csak a combizmainak, hanem a hátának is jó.

A “jó” jó reggeleket (leszögezve) a következőképpen teheti meg:

  • Kezdés a súlyzóval a hátán vagy a súlyzókkal a vállán, és egyenesen kell állnia, kissé behajlított térdekkel, mintha a guggoló helyzet tetején állna. Soha ne zárja be a térdeit.
  • Ezután , hajoljon előre és hajoljon meg a csípőjénél. Ahogy előrehajol, érezni fogja, hogy a farizdája visszahúzódik, és húzódik a combizma.
  • Amikor a háta párhuzamos a talajjal, térjen vissza az álló helyzetet.

Kezdje könnyebb súlyával, ha még nem ismeri ezt a mozgást, így megtanulhatja a megfelelő technikát és elkerülheti a sérüléseket. És ne felejtse el mindig feszesen tartani a magját.

Kettlebell swing

Kettlebell A hinták sokoldalú gyakorlat, amellyel megcélozhatja a combizmait, valamint az egész hozzászólását erior lánc és mag.

És az intenzív edzéshez nem kell nagyon nehéz. Csak néhány méretnek, mint amilyenek ebben a kettlebell készletben vannak, elegendőnek kell lennie az induláshoz.

A következőképpen teheti meg őket:

  • Indítsa el részleges guggolási helyzetben a kettlebell a földön előtted. A lábának szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
  • Fogja meg két kézzel a kettlebellt, és húzza vissza a lábai közé, majd lendítse előre maga előtt. A kettlebell nem léphet magasabbra, mint a vállmagasság.
  • A súly ekkor visszalendül a lábai közé. Ez egy ismétlés.

A kettlebell-hintáknak különböző változatai vannak, de hogy a combizmaira összpontosítson, tartsa a lábát a lehető legegyenesebben az egyes ismétlések során.

Fekvő lábgöndörítő gyakorlatok gépek nélkül

svájci labda lábgöndörítés

A füzislabda használata a lábgöndörítéshez nemcsak a combizma izmait célozza meg, hanem a magját, a farizmait, a hasizmait, a borjait is. quadok.

A hűvös színválaszték és a kényelmes kézi légszivattyú miatt ezt a fiziógömböt ajánljuk.

A stabilitásgömb-lábgöndörítő gyakorlat végrehajtása:

  • Kezdje úgy, hogy a padlóra fekteti a kezét egyenesen az oldala mellett, tenyerével lefelé a földön.
  • Ezután helyezze a lábát a stabilitási gömbre, és ellenőrizze, hogy a lábai teljesen kinyújtva, és a feneke nincs a földön. Testének egyenes vonalban kell lennie a vállak és a lábak között. Tartsa szorosan a magját, és ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen.
  • Lélegezzen be, és hajlítsa meg térdeit, hogy sarka felénk gördítse a labdát. Ezután egyszerűen lélegezzen ki és tekerje vissza a labdát.

A megfelelő svájci labda csípőemelés és a lábgöndörítés kulcsa, hogy a hátadat és a csípődet minden ismétlésnél egyenesen tartsd. Tehát szerződj a magoddal az egyes ismétlések során, hogy ne csalj meg.

A stabilitási labda combhajlító göndörének egyik változata, hogy a nehézség növelése érdekében egyszerre csak egy lábat kell megtenni.

Egylábú csípőhosszabbítás

Ezeket néha egylábú fürtöknek hívják, és egyoldalú gyakorlat, amely összehúzza a combizmait, összehúzva őket, miközben részlegesen meg vannak terhelve az Ön testtömegével.

Így végezheti el ezt a gyakorlatot megfelelő formában:

  • Kezdje egy híd helyzetben, a hátán fekve, fenekével a padlótól lefelé, lábait csípő szélességben és a térdeit 90 fokosra hajlítva.
  • Nyújtsa ki egyik a lábakat egyenesen kinyújtva tartsa meg.
  • Engedje le a csípőjét és vissza a padlóra, majd tolja visszafelé a stabilizáló lábon.
  • Súlyát mindig a sarka közepén tartsa.

Minden ismétlésnek lassúnak és kontrolláltnak kell lennie, hogy megkapja a hammy munkát ing. Kezdjen három másodperccel felfelé és három másodperccel lefelé, és célozzon meg 15 ismétlést mindkét lábon.

Ez jó példa arra, hogy mit találhat egy jól átfogó testedzési programban, mint például a Testsúly elsajátító program.

Szegény ember lábgöndörítése

szegény ember lábgöndörítő gyakorlata erősíti a hátsó láncod nagy részét, beleértve a combizmait és a farizmaidat is.A gyakorlat elvégzéséhez valamilyen megemelkedett emelvényre lesz szüksége, például egy normál súlyú padra.

  1. Feküdjön le háttal a padlón, térde hajlítva, a sarka pedig a tetején nyugszik. a pad.
  2. A térdét 90 fokos szögben kell meghajlítani.
  3. Húzza meg a hasizmait.
  4. A csípőjét lassan tolja felfelé, tolja át a fenékén. és csak kissé meghajlítva a térdét. Éreznie kell a combizmaiban is.
  5. Álljon meg, amikor a combja hajlítatlan, és álljon meg egy másodpercig.
  6. Hajlítsa meg a csípőjét, és lassan tegye vissza a fenekét a padlóra.

Testtömegű combhajlító gyakorlatok felszerelés nélkül

Orosz lábgöndörítés

Ezt a gyakorlatot néha fordított lábgöndörítésnek vagy térdelő lábgöndörítésnek nevezik, de ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy edzőtársra, aki megtartja a lábad, vagy lehorgonyozhatja láb súlyozott súlyzó alatt vagy bármi más, ami stabil.

A következőképpen teheti meg:

  • Térdelt helyzetben kezdje el a lábát erősen lehorgonyozva.
  • Ezután engedje le magát a föld felé anélkül, hogy meghajlítaná a csípőjét vagy meghajlítaná a hátát.
  • Tartsa feszesen a magját, mert amikor leereszkedik, akkor a súlyát a combizomban és a magban kell tartania.
  • Földelje le kezét a padlón, majd azonnal nyomja meg tegye vissza a kiindulási helyzetbe, és a combizmaival húzza fel magát, miközben a testét egyenes vonalban tartja.

Az orosz combizom göndörítése nehezebb, mint amilyennek látszik, ezért itt van egy pár profi tippek.

  • Ügyeljen arra, hogy lassan kezdjen, és fontolja meg, hogy olyan Bosu vagy Svájc labdát használjon maga előtt, hogy csökkentse a mozgástartományt.
  • Egy másik lehetőség ahelyett, hogy teljesen lefelé menne és lenyomná magát a padlóról, egyszerűen keresztezze a karját a mellkasán, és engedje le magát, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy meghajlítaná a csípőjét vagy a hátát, mielőtt visszahúzza magát.

Feszítő törölközőcsúszda

Ennek a mozgásnak alacsony súrlódású felületen, mint keményfa padló. Megcélozza a combizmait, és a magjait és a farizmait is.

Ezt a gyakorlatot nevezzük csúszós padlóhíd-göndörnek és testtömegű combhajlító göndörnek is, mivel a testsúlya ellenáll ennek a mozgásnak.

Így végezheti el ezt a gyakorlatot megfelelően:

  • Kezdje úgy, hogy a földre fekteti hanyatt fekve, karjaival oldalra, és tegyen egy kis kéztörlőt a lába alá. A törülközőt hosszában félbe kell hajtani, és a törülköző csúsztatásának irányításához hajlítsa meg a lábát és használja a sarkát.
  • Miután a törülközője megfelelő helyre került, hidalja át csípőjét a mennyezet felé, és hajlítsa meg térdeit és csípőjét hogy csúsztassa a lábát a farizma felé, amíg azok közvetlenül a térde alá nem kerülnek. Ez a kiindulási helyzeted.
  • Lassan nyújtsd ki a térdedet, és egyenesítsd ki a lábadat a sarkaiddal a törülköző tolására. Ügyeljen arra, hogy a csípője és a feneke kissé felemelkedjen a talajtól.
  • Ezután csúsztassa vissza a lábát a térde alá egy ismétlésért.

Ezt a mozgást ellenőrizni kell, és ne felejtsd el feszesen tartani a magodat. Meg kell szorítania a farizmait és a combizmait is a mozgás tetején.

TRX lábgöndörítés

A TRX lábgöndörítést TRX-szalagok készletével hajtják végre, amelyeket az elektromos állvány vagy a magas mennyezet gerendájának tetejéről rögzítenek. Ez a mozgás nagyobb stabilitást és magerősséget igényel, mivel a levegőben lebeg.

  • Feküdjön a földön a lábával a TRX hevederek alatt.
  • Emelje fel a lábát és helyezze őket biztonságosan a hevederekbe
  • Tegye a kezét a padlóra az oldalai mellett, és húzza meg a magját
  • Hajlítsa meg a térdeit, hajtsa fel a csípőjét, és húzza a sarkát a feneke felé
  • Amikor a lábadat a lehető legközelebb a fenekedhez hoztad, térj vissza a kiindulási helyzetbe, de ne hagyd, hogy a csípőd leessen

Így hajtsd végre ezt gyakorlat:

Súlyzó ütése Gyakorlatok

Súlyzó fekvő láb göndörítése

Ha hozzáfér a súlyzókhoz, akkor a fekvő súlyzó combhajlító göndör megismételheti a fekvő láb göndörítő gépének mozgását. Az ellenállást azonban másképp alkalmazzák, és ez megnehezíti a gyakorlatot, ha otthon hajtogat egy lábat.

Ha otthon van néhány súlyzó, az ellenállást gyakorló edzés sokkal kényelmesebb, amikor csak lehet. ” ne menjen edzőterembe. A BowFlex SelectTech állítható súlyzók nagyszerű választás, ha személyes készletre vágyik.

Csak egy súlyzóra van szüksége, és ügyeljen arra, hogy a megfelelő súlymennyiséget válassza. Fontos a súlyzó helyzete, mert nem akarja ledobni.Ez egy olyan baleset, amelyet mindenképpen el akar kerülni.

A következőképpen hajthatja végre a súlyzó lábának göndörítését:

  • Fektesse le a gyomrát, és győződjön meg róla, hogy a „harang” része a súlyzó a lábad közepe között van rögzítve.
  • Kezdje úgy, hogy a lábai közel vannak a talajhoz, és lassan hajlítsa meg a térdeit, és összehúzza a combizmait a súlyzó emeléséhez, ugyanúgy, mint egy fekvő lábgöndörítő gépen. .
  • Miután a térdei valamivel több mint 90 fokosra hajlottak, engedje vissza a súlyzót vissza a kiindulási helyzetbe.

A fekvő combhajlító gömböt lassan kell elvégezni, és mindig győződjön meg róla, hogy szilárdan tartja a súlyzót.

Egylábú súlyzó román holtverseny

Az egylábú román holtverseny súlyzókkal számos izmot fog megdolgozni, beleértve a farizmait, a combizmait és a gerincoszlopát. hogy mindkét kézben súlyzót tartson a gyakorlat betöltéséhez.

  1. Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval a teste előtt, kézenfogva.
  2. Az egyik lábát térdre hajlítva könnyítse meg a talajt. Ez a kiindulási helyzet.
  3. Hajlítsa meg az álló lábát a csípőjénél, és hagyja, hogy törzse előre forogjon a talaj felé.
  4. Hagyja, hogy a súlyzók lógjanak a kezeiben, emelt lábának kövesse a testét maga mögött.
  5. Szüneteltessen egy másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást, amíg ismét egyenesen nem áll az egyik lábán.

A holtemelő variációk szépek a legtöbb edzésprogram közös része. Ha olyan edzésprogramot keres, amely úgy van kialakítva, hogy hat csomagot kapjon anélkül, hogy minden idejét az edzőteremben töltené, akkor nézze meg ezt.

Fekvő lábgöndör GYIK

A lábfürtök haszontalanok?

Nem mondanám, hogy haszontalan, mivel hatékonyan működnek a combizmain és a vádli izmain. A lábgöndörök azonban határozottan izolációs gyakorlatok, és nem a lábaidat működtetik egységként. Más gyakorlatok, például a holtpontok, a farizomhídak és a csípőhúzások a combizmait működtetik más elsődleges láb- és magizmokkal együtt, hogy megismételjék a természetesebb mozgásokat, mint amilyenre a testet tervezték.

Káros a lábgöndörítő gép térd?

Közvetlenül a lábgöndörítő gépek nem ártanak térdnek. Azonban, ha már vannak térdproblémái, akkor ennek a gyakorlatnak az elvégzése súlyosbíthatja a meglévő lábgöndör térdfájdalmakat. Mindaddig, amíg kezelhető súllyal dolgozik nagyobb ismétlések mellett, és egészséges a térde, nem kell aggódnia.

Károsak a lábak fürtjei a hátad számára?

érdekes, hogy az alsó hátfájás nem mindig az alsó hátizmok problémáinak eredménye. Ami a lábgöndörítéseket illeti, az alsó hátra gyakorolt bármilyen stressz, amely szükséges az izomfeszültség fenntartásához a mozgás során, súlyosbíthatja a meglévő alsó hátproblémákat. Mindig kérdezze meg orvosát, ha gyanítja, hogy az edzésválasztása befolyásolja a hátának egészségét.

Hatékonyak-e a fekvő lábak fürtjei?

A lábgöndörök hatékony izolációs gyakorlatok a munkájához. combizmok és borjak. A legjobb eredményt akkor érik el, ha nagyobb ismétlések esetén hajtják végre, például a 10–15 tartományban. Az alsó ismétlés sérüléshez vezethet, mivel a gyakorlat során nem elegendő izmot toboroznak.

Miért érzem a lábak fodrozódását a vádlijaimban?

A borjaid segítik a combizmaidat a térd hajlításakor. . A lábgöndör végrehajtásakor megterheli a combizmait, és megnehezíti a térde hajlítását. Tehát, ha elegendő súly van terhelve a gépre, a borjainak aktiválódniuk kell a gyakorlat során.

A fekvő lábgöndörök fenékigényt működnek?

Igen, a lábgöndörök a farizmaikat , de másodlagosak a combizmoknál. A farizmok segítenek abban, hogy a csípője mozdulatlanul álljon és igazodjon, valamint elősegíti a térde hajlítását.

A lábgöndörök nagyobbak-e a lábai?

Ez attól függ. A tested nem növelheti SEMMILYEN izom méretét, hacsak nem fogyasztasz naponta kalóriatöbbletet. Izmainak további üzemanyagra van szükségük a növekedéshez.

Ráadásul a lábgöndörítő gép csak néhány lábizmot működtet, nem számítva a nagyobb lábizmokat, mint például a quadricepsét. Ha a lábad méretének növelése a célod, a lábgöndörítés csak a megoldás része. Összességében kalóriatöbbletet kell fogyasztania, és olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek aktiválják a lábad összes fő izmát, hogy nagyobbá válhassanak.

Mi a különbség az ülő láb és a fekvő láb között?

Az ülő és fekvő lábgöndörök közötti fő különbség az egyes gyakorlatok során felvett lábizmok. Az ülő lábgöndörítő gép meghajlítja a csípőjét, és amikor a csípője hajlított helyzetben van, a combizmok mind a négy feje aktiválódik, hogy lenyomja a súlyt.A fekvő lábak göndörítése nem aktiválja megfelelően mind a négy combhajlító fejet, de több aktiválást biztosít a borjainak és a farizomnak, mint az ülő változat. az ülésen elhelyezett párnázás. A fekvő lábgöndörítő gép egyszerűen simán fekszik a gyomrán, és az alsó hátsó támaszt a hasáig és a farig hagyja.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük