par P S | Revu par le comité consultatif

Combien de fois êtes-vous allé en tête-à-tête avec un collègue de gym- allez voir qui peut déplacer le plus de poids sur le développé couché? Aucun exercice n’a été la détermination d’une force supérieure comme le développé couché à haltères, en particulier le développé couché plat.

Le développé couché à plat est un exercice composé puissant pour activer toute la région pectorale, les triceps, les épaules, le dos et le tronc. Bien que cela puisse paraître facile, c’est en fait l’un des exercices les plus difficiles à faire correctement. Dans ce guide, nous décrirons la bonne technique de mise au banc pour que vous profitiez des avantages de cet exercice.

Les presses à plat ne sont pas le seul exercice de musculation qui renforce le muscle de la poitrine. sont également des développé couchés inclinés et rabattus. En changeant l’angle du banc et en ajoutant des exercices secondaires de la poitrine à votre régime, vous obtiendrez un entraînement de musculation complet.

À la fin de cet article, vous  » vous saurez comment tirer parti de toutes vos options de banc pour obtenir une poitrine plus forte et plus grande.

Les 3 piliers des presses à banc

Le développé couché avec haltères est l’exercice d’haltérophilie standard sur que de nombreux fiers pectoraux ont été fabriqués Lorsque vous simplifiez la musculation dans les « Big 3 Powerlifting Exercises » pour renforcer la force et stimuler l’hypertrophie, le développé couché à plat en fait partie, juste à côté des squats et des deadlifts.

Les piliers de la croissance de la poitrine comprennent trois bancs d’haltères. Variantes de presse: le développé couché à plat, le développé couché incliné et le développé couché incliné. Chacun de ces exercices favorise la croissance de la poitrine de différentes manières. Savoir quelles zones ces presses couchées ciblent spécifiquement sera votre clé pour développer la poitrine sculptée que vous souhaitez.

Banc de musculation plat pour une mise au point complète de la poitrine

Le développé couché à haltères plat est un outil puissant pour activer toute votre région pectorale. C’est un exercice de poitrine supérieur pour développer la masse et la force.

Alors que le développé couché plat est un excellent exercice pour renforcer votre poitrine, c’est aussi l’un des plus difficiles à faire correctement. Si vos bras se fatiguent mais que votre poitrine ne le fait pas, vous n’effectuez pas correctement cette pression sur haltères. Les muscles de votre poitrine doivent être entièrement activés et vos bras ne doivent pas faire la majeure partie du mouvement.

Le développé couché à haltères plats utilise également les deltoïdes et les triceps antérieurs. Lorsqu’il est exécuté correctement, les lats, plus bas le dos et les fessiers sont également fermement tendus.

Comment effectuer une pression sur banc plat

Vos bras doivent être parallèles à la barre et vos mains plus larges que la largeur des épaules. Verrouillez votre épaules en arrière et serrez vos omoplates ensemble.

Pendant que vous effectuez une répétition, serrez votre poitrine ensemble. La barre doit toucher juste en dessous de vos mamelons. Concentrez-vous moins sur le poids qui monte et plus sur le mouvement de courbe du pectoral au coude. Gardez tout votre corps contrôlé et stable tout au long du mouvement.

Utilisez un poids plus léger si vous êtes nouveau dans cet exercice, car vous devrez garder vos épaules et vos triceps autoritaires à distance.

Lors de l’exécution du développé couché à plat, les bodybuilders ont tendance à se soulever avec la barre légèrement plus près de leur cou que un powerlifter pour stimuler plus de croissance musculaire, tandis qu’un powerlifter soulève pour déplacer plus de poids via la forme. Faire cela sous un poids élevé présente un risque pour vos épaules et vos coudes, en particulier les muscles de la coiffe des rotateurs.

Exercices secondaires du haut de la poitrine

  • La presse pectorale à haltères plats présente plusieurs avantages par rapport à une presse à haltères plate: plus grande amplitude de mouvement, plus de symétrie musculaire et une meilleure activation du stabilisateur.
  • La mouche thoracique câblée est un exercice d’isolation thoracique par défaut, mais elle est toujours utile. Comme la presse pectorale avec haltères, la mouche thoracique câblée est idéale pour ajouter plus d’entraînement volume et stimulation de la croissance des muscles thoraciques externes.
  • Bien que les pompes standard ne soient pas populaires dans la salle de sport, on ne peut nier leur efficacité. Si vous avez du mal à ajouter de la variété à votre routine de poitrine ou votre salle de gym manque d’équipement de musculation, faites des pompes après le banc pour plus d’activation musculaire.

Incline Barbell Bench Press pour une mise au point sur le haut de la poitrine

Le développé couché incliné est exécuté comme le développé couché plat mais sur un angle. Pour les débutants, la barre inclinée Le développé couché est un exercice plus facile du point de vue de la forme, en particulier avec une prise plus large.

Le développé couché incliné active autant le muscle du haut de la poitrine que le développé couché plat. Le grand pectoral extérieur obtient également un excellent entraînement avec les deltoïdes avant.Le développé couché incliné engage également les épaules, les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc.

La seule différence est que le développé couché incliné à haltères active moins le milieu et le bas de la poitrine, ce qui vous permet de sentir le haut de votre poitrine plus pendant l’exercice.

Le développé couché incliné avec haltères est mieux utilisé pour augmenter l’hypertrophie dans le grand pectoral supérieur (la partie qui se connecte à votre clavicule). Cependant, vous devrez vous concentrer pour isoler les pectoraux supérieurs. En d’autres termes, ne comptez pas sur l’assistance des muscles pour vous aider à porter la charge.

Comment effectuer un développé couché incliné

Réglez votre banc réglable à 15 degrés ou 30 degrés -degré d’angle. Vos bras doivent être parallèles à la barre et vos mains plus larges que la largeur des épaules. Verrouillez vos épaules en arrière et serrez vos omoplates ensemble.

Lorsque vous effectuez votre répétition, concentrez-vous sur la compression du haut de votre poitrine. Au lieu de toucher la barre sous vos mamelons comme le développé couché plat, touchez-la entre votre clavicule et vos mamelons. Gardez votre corps contrôlé et stable tout le temps.

Comme le développé couché plat, le développé couché incliné exerce une pression sur vos épaules et vos coudes. Les poids lourds aggravent ce problème, il est donc préférable de ne pas faire de développé couché incliné si vous avez des douleurs articulaires persistantes dans les épaules ou les coudes.

Exercices secondaires pour la poitrine supérieure

  • La presse pectorale inclinée avec haltères est un favori en raison de l’amplitude de mouvement supplémentaire que les haltères permettent. L’option de laisser tomber les poids de chaque côté vous donne la possibilité de travailler jusqu’à l’échec absolu sans observateur. Vous pouvez « Ne faites pas cela avec un développé couché incliné.
  • Pour une activation supplémentaire du haut de la poitrine, faites pivoter vos paumes pour une presse pectorale inclinée à prise inversée. Cela stimule la poitrine intérieure supérieure près de vos clavicules. Les exercices de prise inversée pour le haut de la poitrine peuvent être effectués avec une barre ou des haltères, mais les haltères ont tendance à être plus indulgents.

Si vous ne voulez pas utiliser une prise inversée (ou si vous voulez simplement détruire le haut de votre poitrine), la mouche thoracique ascendante est un exercice approprié pour le tissu pectoral de connexion claviculaire. Faites attention à votre forme et n’utilisez pas de poids excessifs. Trop de poids recrutera des muscles de soutien pour prendre en charge l’ascenseur.

Déclin de la presse à haltères pour une mise au point sur le bas de la poitrine

Le développé couché déclin est de loin la presse la moins utilisée dans le gymnase, mais il présente plusieurs avantages.

Le développé couché plat standard est le grand gagnant pour la stimulation maximale de l’hypertrophie thoracique et le renforcement de la force, mais le développé couché déclin est efficace pour activer vos pectoraux inférieurs et le grand pectoral tout en sollicitant moins vos épaules.

En plus du grand pectoral et du petit pectoral, le développé couché en déclin travaille également les triceps, le serratus antérieur et les lats dans une moindre mesure. Heureusement, très peu d’accent est mis sur les épaules lorsqu’il est exécuté aux côtés d’un pareur.

Le développé couché à haltères déclin offre les mêmes avantages de base que le développé couché plat avec un accent supplémentaire sur les pectoraux inférieurs. Bien qu’il y ait toujours une activation du triceps, le stress de l’épaule est considérablement réduit avec une forme appropriée. Le développé couché à haltères est un excellent moyen d’ajouter de la variation et du volume supplémentaire à une routine de poitrine standard sans compromettre les épaules.

Comment effectuer un développé couché déclin

Réglez votre banc réglable à un angle de 15 degrés ou 30 degrés. Sécurisez vos jambes et stabilisez votre corps. Vos bras doivent être parallèles à la barre et vos mains doivent être à peu près plus larges que la largeur des épaules.

Lorsque vous effectuez votre répétition, serrez le bas de votre poitrine ensemble. Lorsque vous abaissez la barre, elle doit toucher l’extrémité inférieure de votre sternum, sous vos mamelons. Gardez tout votre corps contrôlé et stable tout le temps.

Pour le développé couché avec haltères, une forme correcte est importante. Commencez avec des poids légers et passez à des poids plus lourds lorsque vous vous sentez à l’aise.

Exercices secondaires pour le bas de la poitrine

  • est plus difficile à mettre en place que la variation d’haltères. Cependant, l’amplitude de mouvement supplémentaire en fait d’excellentes pompes.
  • Les mouches de câble inférieures peuvent être utilisées pour stimuler la croissance, mais elles sont généralement effectuées à un poids léger avec une isolation extrême de la poitrine inférieure pour tonifier et donner aux pectoraux un fort dégagement .
  • Les trempettes effectuées en se penchant légèrement vers l’avant sont efficaces pour cibler le bas de la poitrine et obtenir un bon entraînement des triceps à la fois. Les trempettes sont un excellent moyen de terminer la journée de la poitrine.
  • L’efficacité des pompes ne peut être niée, en particulier lorsqu’elles sont effectuées sur une pente. Pour effectuer une poussée inclinée, placez vos mains sur une banquette au lieu du sol .Rendez-le plus difficile en commençant par une pente plus raide.

Quels sont les avantages supplémentaires des presses d’établi avec haltères?

Pour chaque variante de développé couché avec haltères, nous avons inclus une presse avec haltères. Les avantages de l’utilisation de la presse pectorale avec haltères dans votre routine de musculation incluent:

  • Vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement avec des haltères, car il y a plus de mobilité au sommet et le bas de chaque pression. Cela conduit à une activation musculaire plus grande et plus complète dans le haut du corps.
  • L’entraînement avec des haltères nécessite une plus grande stabilité, ce qui est accompli par le recrutement des muscles accessoires. À mesure que ces muscles accessoires se développent, vous devenez plus fort, plus stable et moins sujet aux blessures.

Vous gagnerez du muscle plus uniformément. Pendant les exercices avec haltères, il est possible de votre côté dominant pour vous entraîner plus fort que votre côté moins dominant. Les poids libres, par contre, ne partagent pas la charge entre les deux bras. Par conséquent, les muscles se développeront plus symétriquement.

A Final W ord sur les presses à plat et autres exercices de poitrine

Quand il s’agit de travailler votre poitrine, vous avez des options: développé couché plat, développé couché incliné, développé couché décliné, et des variations pour chacun. Lorsqu’il est exécuté correctement, ces exercices thoraciques activent tous vos muscles pectoraux à des degrés divers. Le développé couché plat est généralement le meilleur du groupe, en particulier pour les bodybuilders débutants.

Cependant, nous pensons que le meilleur moyen de développer la masse musculaire et la force de la poitrine est de baser l’ensemble de votre entraînement thoracique autour des trois barres principales. presse pectorale. De là, vous pouvez diversifier votre entraînement avec une collection d’accessoires de levage qui activent également la poitrine entière.

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