Si vous êtes déjà allé dans un gymnase commercial, vous avez probablement vu la machine à curl des jambes allongée. Peut-être avez-vous jeté un coup d’œil à cet équipement et vous êtes-vous dit: « Pourquoi est-ce que j’utiliserais ça? »

Eh bien, assurez-vous de lire ce billet de blog jusqu’à la fin, car vous sur le point de découvrir les muscles travaillés par la flexion de la jambe allongée, comment les faire, et un certain nombre d’alternatives efficaces si vous n’avez pas accès à une machine.

Lying Leg Curls Muscles Worked

La courbure de la jambe couchée est un exercice important car il fait travailler un certain nombre de muscles que la plupart des gens ignorent, surtout si vous essayez d’éviter le jour des jambes. Vos quadriceps attirent facilement l’attention des muscles de vos jambes, mais il y a d’autres muscles de soutien importants qui doivent être entraînés comme bien.

ischio-jambiers

Les muscles principaux travaillés par la machine de curl des jambes sont vos ischio-jambiers qui se contractent pour vous aider à plier les genoux. C’est pourquoi cette machine est parfois appelée la « courbure des ischio-jambiers » . Les trois muscles qui composent les ischio-jambiers sont le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral qui est le plus grand.

Veaux

Vos muscles du mollet sont définitivement secondaires quand il s’agit de cet exercice , mais ils reçoivent toujours une certaine stimulation par le mouvement. Vos mollets sont composés de deux muscles, le soléaire et le gastrocnémien. Le gastrocnémien aide les ischio-jambiers à plier le genou et est plus utilisé que le soléaire lors de la flexion des jambes.

Fessiers

Vos fessiers sont également travaillés lors de la flexion des jambes, mais ils secondaire comme vos mollets. Vos fessiers aident à garder vos hanches stationnaires et correctement alignées pendant l’exercice.

Comment faire des flexions de jambes allongées (couchées)

La première fois que vous voyez la machine à courber les jambes à plat ventre, vous pourriez être un peu intimidé. Heck, avec des poulies et des coussinets partout, vous ne savez peut-être même pas comment y entrer. Assurez-vous de demander de l’aide à un entraîneur ou à un instructeur si vous avez besoin d’aide pour démarrer ou régler la machine.

Voici les instructions étape par étape pour utiliser l’appareil de flexion des jambes allongées.

  1. Montez sur la machine en vous couchant à plat sur le ventre.
  2. Ajustez le coussinet du talon pour qu’il repose juste au-dessus de vos talons et juste sous les muscles de vos mollets.
  3. Assurez-vous vos jambes sont complètement étendues.
  4. Sur une inspiration rapide, saisissez les poignées à l’avant de la machine et gardez vos abdominaux serrés.
  5. Expirez en pliant les genoux, en tirant votre les chevilles aussi près que possible de vos fesses.
  6. Maintenez cette position contractée pendant une seconde.
  7. De manière contrôlée, pliez lentement vos genoux et laissez vos pieds revenir au point de départ position.
  8. Répétez pour 10 à 15 répétitions.

Conseil rapide: Vous pouvez cibler encore plus les ischio-jambiers tout au long de cet exercice en dorsiflexer vos orteils (les recroqueviller vers votre shins).

12 Efficace Alternatives de flexion des jambes allongées

Curl ischio-jambier debout avec bandes

Si vous avez un ensemble de bandes de résistance, vous pouvez faire cet exercice rapide pour renforcer vos ischio-jambiers avec votre solde. La plupart des bandes sont assez similaires, mais j’ai eu de bonnes expériences avec ces bandes de résistance Fitness Dreamer.

Suivez ces étapes pour effectuer l’exercice en toute sécurité:

  • Sécurisez un bracelet avec l’extrémité en boucle reposant à vos pieds
  • Enroulez la bande autour de votre pied avec la tension sur votre talon
  • Gardez votre corps droit, pliez le genou et tirez votre pied vers vos fesses
  • Gardez vos abdos serrés
  • Tenez un instant et dépliez lentement le genou jusqu’à la position de départ

Gliding Leg Curl

Alors que le gliding leg curl ne nécessite pas de jambe standard curl, il nécessite une barre avec plusieurs attaches à broches et un banc de musculation standard. En fait, vous serez couché sur le dos, en tenant la barre pendant ce mouvement afin que vos avant-bras soient ajoutés à la liste des muscles travaillés.

Pour installer, placez le banc parallèle à la barre que vous utiliserez à accrocher à environ 3 pieds de distance. Assurez-vous que la barre est solidement fixée sur les broches du rack un peu plus haut que la taille. Utiliser une machine Smith pour cet exercice est également une bonne idée.

Voici comment procéder:

  • Avec une poignée à la largeur des épaules, saisissez fermement la barre et laissez votre corps pendre
  • Placez les talons de vos pieds en toute sécurité sur le banc devant la barre
  • Tout en gardant vos bras tendus, utilisez vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches et tirez votre corps vers vos pieds
  • Essayez de créer un angle de 90 degrés avec vos genoux avant de revenir à la position de suspension d’origine

Bons matins

Cela peut être fait avec une barre ou un ensemble d’haltères. Non seulement c’est bon pour vos ischio-jambiers, mais c’est aussi bon pour le bas du dos.

Voici comment faire de «bons» bons matins (cloué):

  • Début avec l’haltère sur le dos ou les haltères sur les épaules, et vous devriez vous tenir droit, les genoux légèrement pliés, comme si vous étiez au sommet d’une position accroupie. Ne bloquez jamais vos genoux.
  • Ensuite , penchez-vous en avant et penchez-vous au niveau de vos hanches. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, vous sentirez vos fessiers reculer et vos ischio-jambiers tirent.
  • Lorsque votre dos est parallèle au sol, revenez à la position debout.

Commencez avec un poids plus léger si vous êtes nouveau dans ce mouvement afin que vous puissiez apprendre la bonne technique et éviter les blessures. Et n’oubliez pas de toujours garder votre tronc serré.

Kettlebell Swing

Kettlebell les balançoires sont un exercice polyvalent que vous pouvez utiliser pour cibler vos ischio-jambiers, ainsi que l’ensemble de votre poste chaîne et noyau supérieurs.

Et vous n’avez pas besoin de très lourds pour obtenir un entraînement intense. Quelques tailles comme celles de cet ensemble de kettlebell devraient suffire pour commencer.

Voici comment les faire correctement:

  • Commencez en position accroupie partielle avec le kettlebell au sol devant vous. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules.
  • Attrapez le kettlebell à deux mains et tirez-le entre vos jambes, puis faites-le pivoter devant vous. Le kettlebell ne doit pas dépasser la hauteur des épaules.
  • Le poids va alors basculer entre vos jambes. Ceci est une répétition.

Il existe différentes variantes de balançoires kettlebell, mais pour vous concentrer sur vos ischio-jambiers, gardez vos jambes aussi droites que possible pendant chaque répétition.

Exercices de flexion des jambes couchées sans machines

Swiss Ball Leg Curl

L’utilisation d’un physio ball pour faire des flexions des jambes ne ciblera pas seulement vos muscles ischio-jambiers, mais cela travaillera également votre tronc, vos fessiers, vos abdominaux, vos mollets et quads.

Nous recommandons cette balle de physio en raison de la gamme de couleurs cool et de la pompe à air pratique.

Voici comment effectuer l’exercice de flexion des jambes avec balle de stabilité:

  • Commencez par vous allonger sur le sol en décubitus dorsal, les bras tendus à vos côtés et les paumes vers le bas sur le sol.
  • Ensuite, placez vos pieds sur le ballon de stabilité et assurez-vous que vos jambes sont complètement étendu et vos fesses sont décollées du sol. Votre corps doit être en ligne droite entre vos épaules et vos pieds. Gardez votre torse serré et ne laissez pas vos hanches s’affaisser.
  • Inspirez et pliez vos genoux pour que vos talons roulent le ballon vers vous. Ensuite, expirez simplement et faites rouler la balle vers l’extérieur.

La clé pour une bonne élévation des hanches et une flexion des jambes avec une balle suisse est de garder le dos et les hanches bien droits à chaque répétition. Alors, contractez votre cœur pendant chaque répétition pour vous empêcher de tricher.

Une variante de la boucle des ischio-jambiers de la balle de stabilité consiste à ne faire qu’une jambe à la fois pour augmenter la difficulté.

Extension de hanche à une jambe

On les appelle parfois des boucles sur une jambe et c’est un exercice unilatéral qui cible les ischio-jambiers en les contractant alors qu’ils sont partiellement chargés avec votre poids corporel.

Voici comment effectuer cet exercice avec une forme correcte:

  • Commencez en position de pont, couché sur le dos, les fesses sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux pliés à 90 degrés.
  • Étendez l’un de vos jambes tendues et tenez-le.
  • Abaissez vos hanches et redescendez au sol, puis poussez-les vers le haut à travers la jambe de stabilisation.
  • Gardez toujours votre poids centré sur votre talon.

Chaque représentant doit être lent et contrôlé pour obtenir ce travail difficile ing. Commencez avec trois secondes en haut et trois secondes en bas, et visez 15 répétitions sur chaque jambe.

Voici un bon exemple de ce que vous pourriez trouver dans un programme d’entraînement au poids corporel bien équilibré comme le programme de maîtrise du poids corporel.

Curl de la jambe du pauvre

Le L’exercice de flexion des jambes du pauvre homme renforce la plupart de votre chaîne postérieure, y compris vos ischio-jambiers et vos fessiers.Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’une sorte de plate-forme surélevée comme un banc de musculation standard.

  1. Allongez-vous le dos au sol, les genoux pliés et les talons reposant sur le banc.
  2. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
  3. Serrez vos abdominaux.
  4. Poussez vos hanches lentement, en poussant avec vos fessiers et ne pliez que légèrement les genoux. Vous devriez aussi le sentir dans vos ischio-jambiers.
  5. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont dépliées et faites une pause pendant une seconde.
  6. Pliez les hanches et ramenez lentement vos fesses au sol.

Exercices des ischio-jambiers au poids du corps sans équipement

Russian Leg Curl

Cet exercice est parfois appelé la flexion inversée des jambes ou la flexion des jambes à genoux, mais pour cet exercice, vous aurez besoin d’un copain d’entraînement pour tenir vos pieds ou vous pouvez ancrer votre les pieds sous une barre lestée ou tout autre élément stable.

Voici comment procéder:

  • Commencez en position à genoux avec vos pieds fermement ancrés.
  • Ensuite, abaissez-vous vers le sol sans fléchir les hanches ni plier le dos.
  • Gardez votre tronc tendu car lorsque vous vous abaissez, vous devriez maintenir votre poids dans vos ischio-jambiers et votre tronc.
  • Atterrissez les mains sur le sol puis poussez-vous immédiatement Remontez-vous dans la position de départ et utilisez vos ischio-jambiers pour vous tirer vers le haut tout en gardant votre corps en ligne droite.

La boucle des ischio-jambiers russe est plus difficile qu’il n’y paraît, voici donc quelques conseils de pro.

  • Assurez-vous de commencer lentement et pensez à utiliser quelque chose comme une balle Bosu ou une balle suisse devant vous pour réduire l’amplitude des mouvements.
  • Une autre option est au lieu de descendre complètement et de vous pousser du sol, croisez simplement vos bras sur votre poitrine et abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez sans fléchir les hanches ou plier le dos avant de vous relever.

Glissière pour serviette ischio-jambier

Ce mouvement doit être fait sur une surface à faible friction comme un plancher de bois franc. Il ciblera vos ischio-jambiers, et il travaillera également votre tronc et vos fessiers.

Cet exercice est également appelé curl du pont de plancher lisse et curl des ischio-jambiers du poids du corps, car votre poids corporel sert de résistance à ce mouvement.

Voici comment exécuter correctement cet exercice:

  • Commencez par vous allonger sur le sol en décubitus dorsal, les bras sur le côté et placez une petite serviette sous vos pieds. La serviette doit être pliée en deux dans le sens de la longueur, et pour contrôler la glissière de la serviette, fléchissez vos pieds et utilisez vos talons.
  • Une fois que votre serviette est bien placée, reliez vos hanches vers le plafond et fléchissez vos genoux et vos hanches. pour faire glisser vos pieds vers vos fessiers jusqu’à ce qu’ils soient directement sous vos genoux. Ceci est votre position de départ.
  • Étendez lentement vos genoux et redressez vos jambes en utilisant vos talons pour pousser la serviette. Assurez-vous de garder vos hanches et vos fesses légèrement surélevées du sol.
  • Faites ensuite glisser vos pieds sous vos genoux pour une répétition.

Ce mouvement doit être contrôlé et n’oubliez pas de garder votre cœur serré. Vous devez également serrer vos fessiers et vos ischio-jambiers en haut du mouvement.

TRX Leg Curl

Le TRX leg curl est réalisé avec un ensemble de bandes TRX fixées à partir du haut d’un rack d’alimentation ou d’une poutre de plafond haut. Ce mouvement nécessite plus de stabilité et de force car vous serez suspendu dans les airs.

  • Allongez-vous au sol avec vos pieds sous les sangles TRX
  • Soulevez vos pieds et placez-les solidement dans les sangles
  • Mettez vos mains sur le sol à côté de vous et serrez votre tronc
  • Pliez vos genoux, remontez vos hanches et tirez vos talons vers vos fesses
  • Lorsque vous avez approché vos pieds le plus près possible de vos fesses, revenez à la position de départ mais ne laissez pas vos hanches tomber

Voici comment procéder exercice:

Haltères ischio-jambiers Exercices

Dumbbell Lying Leg Curl

Si vous avez accès à des haltères, la flexion des ischio-jambiers avec haltères peut reproduire le mouvement d’une machine de flexion des jambes allongée. Cependant, la résistance est appliquée différemment, et cela rend l’exercice plus difficile si vous faites une flexion des jambes à la maison.

Avoir quelques haltères à la maison rend l’entraînement en résistance beaucoup plus pratique lorsque vous le pouvez. t aller au gymnase. Les haltères ajustables BowFlex SelectTech sont un excellent choix si vous recherchez un ensemble personnel.

Vous n’avez besoin que d’un haltère et assurez-vous de choisir la bonne quantité de poids. La position de l’haltère est importante car vous ne voulez pas le laisser tomber.C’est un accident que vous voulez absolument éviter.

Voici comment faire correctement la courbure des jambes de l’haltère:

  • Allongez-vous sur le ventre et assurez-vous que la partie « cloche » de l’haltère est fixé entre le milieu de vos pieds.
  • Commencez avec vos pieds près du sol et pliez lentement vos genoux et contractez vos ischio-jambiers pour soulever l’haltère, comme vous le feriez sur un appareil de flexion des jambes allongé .
  • Une fois que vos genoux sont pliés à un peu plus de 90 degrés, abaissez l’haltère à la position de départ.

La boucle des ischio-jambiers allongée doit être effectuée lentement, et assurez-vous toujours de maintenir fermement l’haltère.

Soulevé de terre roumain avec haltères à une jambe

Le soulevé de terre roumain à une jambe avec haltères va faire travailler plusieurs muscles, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos érecteurs de la colonne vertébrale. tenir un haltère dans chaque main pour charger l’exercice.

  1. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main devant votre corps avec une prise en pronation.
  2. Éclairez un pied du sol en pliant le genou. C’est votre position de départ.
  3. Pliez votre jambe debout au niveau de la hanche et permettez à votre torse de tourner vers le sol.
  4. Laissez les haltères pendre dans vos mains et votre jambe levée devrait suivez votre corps derrière vous.
  5. Faites une pause pendant une seconde, puis inversez le mouvement jusqu’à ce que vous vous teniez à nouveau debout sur une jambe.

Les variations de Deadlift sont un joli partie commune de la plupart des programmes d’entraînement. Si vous recherchez une routine d’entraînement conçue pour vous offrir un pack de six sans passer tout votre temps à la salle de sport, jetez-y un œil.

FAQ sur les boucles de jambe couchées

Les boucles de jambe sont-elles inutiles?

Je ne dirais pas que les boucles de jambe sont inutiles car ils sont efficaces pour faire travailler vos ischio-jambiers et vos mollets. Cependant, les flexions des jambes sont définitivement un exercice d’isolement et elles ne font pas travailler vos jambes comme une unité. D’autres exercices comme les soulevés de terre, les ponts des fessiers et les poussées de hanches font travailler vos ischio-jambiers ainsi que d’autres muscles principaux des jambes et du tronc pour reproduire des mouvements plus naturels comme le corps a été conçu pour effectuer.

La machine de flexion des jambes est-elle mauvaise pour votre genoux?

Directement, les machines de curl des jambes ne sont pas mauvaises pour les genoux. Cependant, si vous avez des problèmes de genou existants, cet exercice pourrait exacerber toute douleur au genou en flexion des jambes. Tant que vous travaillez avec un poids gérable à des répétitions plus élevées et que vous avez des genoux en bonne santé, vous ne devriez pas vous inquiéter.

Les flexions des jambes sont-elles mauvaises pour votre dos?

Qu’est-ce qui Il est intéressant de noter que la douleur au bas du dos n’est pas toujours le résultat de problèmes avec les muscles du bas du dos. En ce qui concerne les boucles des jambes, toute contrainte appliquée au bas du dos nécessaire pour maintenir la tension musculaire pendant le mouvement peut exacerber les problèmes de bas du dos existants. Vérifiez toujours avec votre médecin si vous pensez que votre choix d’exercices affecte la santé de votre dos.

Les flexions des jambes allongées sont-elles efficaces?

Les flexions des jambes sont un exercice d’isolation efficace pour travailler votre ischio-jambiers et mollets. Ils produisent les meilleurs résultats lorsqu’ils sont exécutés pour des répétitions plus élevées, comme la plage de 10 à 15 par exemple. Des répétitions plus faibles pourraient éventuellement entraîner des blessures car il n’y a pas assez de muscles recrutés pendant l’exercice.

Pourquoi est-ce que je sens des flexions des jambes dans mes mollets?

Vos mollets aident vos ischio-jambiers lorsque vous pliez les genoux . Lorsque vous effectuez la flexion des jambes, vous chargez vos ischio-jambiers et il est plus difficile de plier le genou. Donc, si vous avez suffisamment de poids chargé sur la machine, vos mollets devraient s’activer lors de l’exercice.

Est-ce que les flexions des jambes couchées font travailler les fessiers?

Oui, les flexions des jambes travaillent vos muscles fessiers , mais ils sont secondaires aux ischio-jambiers. Vos fessiers aident à garder vos hanches stationnaires et alignées et aident vos genoux à fléchir.

Les flexions des jambes agrandissent-elles vos jambes?

Cela dépend. Votre corps ne peut augmenter la taille d’AUCUN muscle que si vous consommez quotidiennement un surplus calorique. Vos muscles ont besoin de carburant supplémentaire pour se développer.

De plus, la machine de curl des jambes ne fait travailler que quelques muscles des jambes, sans compter les muscles des jambes plus larges comme vos quadriceps. Si votre objectif est d’augmenter la taille de vos jambes, les boucles de jambes ne sont qu’une partie de la solution. Dans l’ensemble, vous devez consommer un surplus calorique et effectuer des exercices qui activent tous les principaux muscles de vos jambes pour qu’ils grandissent.

Quelle est la différence entre la flexion des jambes assises et la flexion des jambes allongées?

La principale différence entre la flexion des jambes assise et couchée réside dans les muscles des jambes recrutés lors de chaque exercice. La machine de flexion des jambes assise fléchit vos hanches et lorsque vos hanches sont en position fléchie, les quatre têtes des ischio-jambiers s’activent pour faire baisser le poids.La flexion des jambes allongées n’active pas correctement les quatre têtes des ischio-jambiers, mais elle fournit plus d’activation à vos mollets et fessiers que la version assise.

La machine à flexion des jambes assise fournit également plus de soutien du bas du dos en le rembourrage qui est positionné dans le siège. La machine de flexion des jambes allongée vous permet simplement de vous allonger à plat sur le ventre et de laisser le bas du dos soutenir vos abdominaux et vos fessiers.

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