Si vous voulez un pack de six, les craquements ne le couperont pas tout à fait. Le côté de votre le noyau doit être fort pour des abdos vraiment sculptés, déclare Corey Phelps, entraîneur personnel certifié NASM basé à Washington DC et fondateur de la plate-forme en ligne Cultivate365.

L’un des meilleurs mouvements pour frapper ces côtés (aka obliques)? Vous l’avez deviné: le vélo craque.

Comment faire du vélo Crunch

Comment: Allongez-vous à plat sur le sol avec le bas du dos appuyé dans votre tapis. Entrelacez vos doigts pour créer un berceau et placez-le derrière votre tête. Les coudes doivent être hors de votre vision périphérique. Faites flotter vos jambes jusqu’à une position sur la table, les chevilles alignées avec les genoux. Engagez les abdominaux. Soulevez la tête pour vos omoplates planent au-dessus du sol. Redressez la jambe droite en long tout en tournant le haut du corps vers la gauche. Amenez votre coude droit vers votre genou gauche. Twis t au niveau des côtes et menez avec votre épaule plutôt qu’avec votre coude. Basculez et répétez de l’autre côté. Continuez pour le nombre de répétitions complet. (Regardez la formatrice Anna Victoria, célèbre sur Instagram, faire une démonstration du mouvement ci-dessus.)

Astuce pour la forme: ne tirez pas sur votre cou. Utilisez plutôt vos abdominaux pour soulever, dit Phelps.

Répétitions / séries pour de meilleurs résultats: visez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Avantages de Bicycle Crunch

« Mis à part l’esthétique, les obliques – qui sont les muscles abdominaux qui courent de chaque côté de votre tronc – sont vitales pour fournir un soutien et une stabilité à la colonne vertébrale et au bas du dos », explique Phelps.

« Le crunch du vélo est un excellent ajout à toute routine HIIT ou circuit abdominal. »

Il y a deux parties: les obliques internes et les obliques externes. Ensemble, elles sont responsables de la flexion latérale (flexion de votre torse d’un côté à l’autre), la rotation (torsion du torse) et la flexion (se recroqueviller, comme dans une position assise). L’entraînement des muscles des trois manières est essentiel pour développer la puissance, la force et, bien sûr, la définition.

Et c’est là que le crunch du vélo entre en jeu. Il fait travailler ces muscles sous tous les angles, couvrant toute la base de vos obliques, dit Phelps.

Intégrez les craquements de vélo à votre entraînement

Le crunch du vélo devrait être un élément de base de l’exercice. «Ce mouvement est un excellent ajout à toute routine HIIT ou dans le cadre d’un circuit abdominal», dit Phelps. Associez-le à des mouvements dynamiques comme les slams rotatifs de médecine ball et les mouvements statiques comme les planches latérales, qui aident tous deux à cibler les obliques.

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Si ce mouvement est trop difficile, gardez les pieds au sol et exécutez simplement la partie de rotation du haut du corps, en laissant vos pieds plantés et jambes vers le bas tout au long, dit Phelps.

Besoin de rendre les choses plus difficiles? Ajoutez une bande de résistance, enroulée autour d’un genou et de l’autre pied, et exécutez toutes les répétitions d’un côté avant de passer la bande à l’autre.

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