kirjoittanut P S | Neuvoa-antavan toimikunnan tarkistama

Kuinka monta kertaa olet käynyt kasvokkain kuntosalin kanssa- katsoja, kuka voi siirtää eniten painoa penkkipunnerruksessa? Mikään harjoitus ei ole ollut ylivoimaa, kuten tangon penkkipuristin, erityisesti tasainen penkkipuristin.

Litteä penkkipuristin on tehokas yhdistelmäharjoitus, jolla aktivoidaan koko rintakehäsi, ojentajasi, hartiat, selkä ja ydin. Vaikka se voi näyttää helpolta, se on itse asiassa yksi vaikeimmista harjoituksista oikein. Tässä oppaassa eritellään oikea penkkaustekniikka, jotta voit hyödyntää tämän harjoituksen etuja.

Litteät penkkipuristimet eivät ole ainoa voimaharjoitteluharjoitus, joka rakentaa rintalihasta. Siellä ovat myös kaltevuus- ja laskupenkkipunnerruksia. Kun vaihdat penkkikulman ja lisäät toissijaisia rintaharjoituksia hoito-ohjelmaasi, luodaan hyvin pyöristetty voimaharjoittelu.

Tämän artikkelin loppuun mennessä ” Osaan hyödyntää kaikkia penkkivaihtoehtojasi pyrkimällä vahvempaan, isompaan rintaan.

Kolme pylvästä penkkipuristinta

Vankipenkkipuristin on tavallinen painonnosto. jonka monet ylpeät rinnat ovat muotoillut. Kun yksinkertaistat kehonrakennusta ”Big 3 Powerlifting Exercises” -rakennukseksi voiman rakentamiseksi ja hypertrofian stimuloimiseksi, litteä penkkipuristin on yksi niistä, aivan kyykkyjen ja deadliftien vieressä.

Rintakehän kasvupylväissä on kolme tangopenkkiä. puristimen muunnelmat: litteä penkkipuristin, kalteva penkkipuristin ja laskupenkkipuristin. Jokainen näistä harjoituksista edistää rinnan kasvua eri tavoin. Tietäen, mihin alueisiin nämä penkkipuristimet kohdistuvat, on avain haluamasi veistetyn rinnan kehittämiseen.

Litteä tangon penkkipainokone täyden rintakehän kohdentamiseksi

Litteä tangon penkkipuristin on tehokas työkalu koko rintakehän aktivoimiseen. Se on ylivoimainen rintaharjoitus massan ja voiman rakentamiseen.

Vaikka litteä penkkipuristin on loistava harjoitus rintakehän rakentamiseen, se on myös yksi haastavimmista tehdä oikein. Jos olkavarsi väsyy, mutta rintakehäsi ei tule, et suorita tätä tangonpuristinta kunnolla. Rintalihastesi tulisi olla täysin aktivoituneet, eikä käsivartesi pitäisi tehdä suurinta osaa liikkeestä.

Litteä tangon penkkipuristin hyödyntää myös etu-deltoja ja tricepsiä. Kun se suoritetaan oikein, latti, alempi selkä ja pakarat ovat myös tiukasti jännittyneitä.

Kuinka suorittaa tasainen penkkipuristin

Käsivartesi tulee olla yhdensuuntaiset tangon kanssa ja kädet leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan. hartiat taaksepäin ja purista olkapääsi yhteen.

Kun suoritat toistoa, purista rintakehäsi yhteen. Palkin tulisi koskettaa nännejäsi alapuolella. Keskity vähemmän nousevaan painoon ja enemmän rintakehän kaarevaan liikkeeseen. Pidä koko kehosi hallinnassa ja vakaana koko liikkeessä.

Käytä kevyempää painoa, jos olet uusi harjoitus, koska sinun on pidettävä ylivoimaiset olkapäät ja ojentajasi loitolla.

Suorittaessaan tasaista penkkipuristusta kehonrakentajat pyrkivät nostamaan tankoa hieman lähemmäs niskaansa kuin voimanostolaite lisää lihasten kasvua, kun taas voimanostin nostaa liikuttamaan enemmän painoa muodon kautta. Tämän tekeminen suurella painolla on riski hartioillesi ja kyynärpäillesi, etenkin pyörivän kalvosinnapin lihaksille.

Ylemmät rintakehän yläharjoitukset

  • Litteällä käsipainon rintapuristimella on useita etuja litteään tangon penkkipuristimeen verrattuna: suurempi liikealue, enemmän lihassymmetriaa ja parempi stabilointiaineen aktivointi.
  • Kaapelirintakärpänen on oletusarvoisesti eristävä rintakehä, mutta se on silti arvokasta. Kuten käsipainorintapainin, kaapelirintakärpät sopivat lisää harjoittelua varten. volyymi ja stimuloi rinnan ulkolihasten kasvua.
  • Vaikka tavalliset punnerrukset eivät ole suosittuja kuntosalilla, niiden tehokkuutta ei voida kiistää. Jos kamppailet lisätäksesi vaihtelua rintarutiinistasi tai kuntosaliltasi puuttuu voimaharjoitteluvälineet, tee punnerruksia penkkaamisen jälkeen saadaksesi lisää lihasten aktivointia.

Kalteva barbell-penkkipunnerrus ylemmän rintakehän kohdentamiseen

Kalteva penkkipuristin suoritetaan kuten litteä penkkipuristin, mutta kulmassa. Aloittelijoille kallistustanko penkkipunnerrus on muodoltaan helpompaa, etenkin leveämmällä otteella.

Kalteva penkkipuristin aktivoi yhtä paljon ylävartalon lihaksia kuin litteä penkkipuristin. loistava harjoittelu yhdessä etulihasten kanssa.Kalteva penkkipuristin tarttuu myös hartioihin, ojentajaan ja sydäntä tukeviin lihaksiin.

Ainoa ero on, että kalteva tangon penkkipuristin aktivoi vähemmän keski- ja alaosaa, jolloin voit tuntea ylärintasi. enemmän suorituksen aikana.

Kaltevaa tangon penkkipuristinta käytetään parhaiten ylemmän rintalastan (osa, joka yhdistää solisluuhun) hypertrofian lisäämiseksi. Sinun on kuitenkin keskityttävä eristämään ylemmät paketit. Toisin sanoen, älä laske apulihasten auttamiseen kuorman kantamisessa.

Kuinka kallistuspenkki suoritetaan

Aseta säädettävä penkki joko 15 asteen tai 30 asteen kulmaan. -asteen kulma. Käsivartesi tulee olla yhdensuuntaiset tangon kanssa ja kätesi suunnilleen leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Lukitse hartiat taaksepäin ja purista olkapääsi yhteen.

Kun suoritat uusintasi, keskity ylävartalon puristamiseen yhteen. Sen sijaan, että koskettaisit nänniäsi alapuolella olevaa tankoa, kuten litteä penkkipuristin, kosketa sitä solisluusi ja nänneesi väliin. Pidä kehosi hallittuna ja vakaana koko ajan.

Kuten tasainen penkkipuristin, kalteva penkkipuristin rasittaa hartioita ja kyynärpäitä. Suuret painot pahentavat tätä, joten on parasta olla tekemättä kaltevia penkkipuristimia, jos sinulla on kipeä nivelkipu hartioissa tai kyynärpäissä.

Toissijaiset ylävartalon harjoitukset

  • Kalteva käsipainopainokone on suosikki, koska liikepainot tarjoavat erityisen suuren valikoiman mahdollisuuksia. Mahdollisuus pudottaa painot kummallekin puolelle antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä absoluuttiseen epäonnistumiseen asti ilman tähtäintä. ”Älä tee tätä kaltevalla tangon penkkipuristimella.
  • Jos haluat aktivoida ylävartalon ylävartalossa, pyöritä kämmentäsi käänteisen kahvan kaltevaa rintapainiketta varten. Tämä stimuloi ylempää sisempää rintaa lähellä solisluita. Ylemmän rinnan käänteisen otteen harjoituksia voidaan suorittaa joko tangolla tai käsipainoilla, mutta käsipainot ovat yleensä anteeksiantavampia.

Jos et halua käyttää peruutusvipua (tai haluat yksinkertaisesti tuhota ylävartaloosi), ylöspäin suuntautuva kaapelirintakärpänen on sopiva harjoitus solislujaa yhdistävälle rintakudokselle. Ole tietoinen muodoistasi ja älä käytä liikaa painoja. Liian suuri paino hankkii tukilihaksia ottamaan hissin haltuun.

Hylkää tangon penkkipunnerrus kohdistaaksesi alemman rinnan

Lasku-penkkipuristin on ylivoimaisesti vähiten käytetty kuntosalin puristin, mutta sillä on useita etuja.

Tavallinen litteä penkkipunnerrus on yleinen voittaja maksimaaliselle rintakehän liikakasvun stimulaatiolle ja voimanrakennukselle, mutta laskupenkkipuristin aktivoi tehokkaasti alemmat pecs ja pectoralis major -laitteet ja samalla vähemmän rasitusta hartioillesi.

Suuren ja pienen rinnan lisäksi laskeva penkkipuristin toimii myös pienemmässä määrin tricepsissä, serratus anteriorissa ja latissa. Onneksi hyvin vähän huomiota asetetaan harteille, kun se suoritetaan tarkkailijan rinnalla.

Laskeutuva tangon penkkipuristin tarjoaa samat perusedut kuin litteä penkkipuristin painottaen erityisesti alaosaa. Vaikka triglysepsiaktivaatio on edelleen käynnissä, olkapää stressi vähenee huomattavasti oikeassa muodossa. Lasku barbell-penkkipunnerrus on loistava tapa lisätä vaihtelua ja ylimääräistä äänenvoimakkuutta tavalliseen rintarutiiniin tinkimättä hartioista.

Hylättyjen penkkipuristimien suorittaminen

Aseta säädettävä penkki joko 15 tai 30 asteen kulmaan. Kiinnitä jalat ja vakaa kehosi. Käsivartesi tulee olla yhdensuuntaiset tangon kanssa ja kädet on suunnilleen leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan.

Kun suoritat edustajaasi, purista alarintaasi yhteen. Kun nostat tangon alas, sen tulisi koskettaa rintalastasi alapäätä, nänniäsi alapuolella. Pidä koko kehosi hallinnassa ja vakaana koko ajan.

Oikea muoto on tärkeä laskevan tangon penkkipuristimen kannalta. Aloita kevyillä painoilla ja siirry suurempiin painoihin, kun tunnet olosi mukavaksi.

Toissijaiset harjoitukset alaosaa varten

  • Käsipainon lasku on vaikeampi päästä paikalleen kuin tangon vaihtelu. Lisätty liikealue tekee kuitenkin hienoja pumppuja.
  • Matalia kaapeliventtiilejä voidaan käyttää kasvun stimuloimiseksi, mutta ne suoritetaan yleensä kevyellä painolla, rintakehän alaosa on äärimmäisen pieni, jotta sävy ja pekit saavat voimakkaan alaleikkauksen. .
  • Hieman eteenpäin nojaten suoritetut laskut ovat tehokkaita kohdistaessa alempaan rintaan ja saamaan hyvän ojentamisen heti. Dipit ovat hieno tapa täydentää rintapäivää.
  • Punnerrusten tehokkuutta ei voida kieltää, varsinkaan kun ne suoritetaan kaltevuudella. Suorita kalteva työntö asettamalla kätesi penkkipenkille maan sijasta. .Tee siitä haastavampi aloittamalla jyrkemmällä kaltevuudella.

Mitkä ovat käsipainopuristimien lisäedut?

Jokaiseen tangon penkkipuristimen muunnokseen olemme sisällyttäneet käsipainon. Käsipainopainokoneiden käytön etuja vahvuusrutiinissasi ovat:

  • Saat enemmän liikerataa käsipainoilla, koska molemmissa yläosassa on ylimääräistä liikkuvuutta. ja jokaisen painalluksen alaosa. Tämä johtaa suurempaan, täydellisempään lihasten aktivoitumiseen ylävartalossasi.
  • Käsipainoilla harjoittelu vaatii suurempaa vakautta, mikä saavutetaan rekrytoimalla. Kun nämä lisälihakset kasvavat, sinusta tulee vahvempia, vakaampia ja vähemmän loukkaantumisalttiita.

Saat lihaksia tasaisemmin. Vankilaharjoitusten aikana on mahdollista hallitsevalla puolellasi harjoittelemaan kovemmin kuin vähemmän dominoivalla puolellasi. Vapaat painot puolestaan eivät jaa kuormitusta molempien käsivarsien välillä. Tämän seurauksena lihakset kasvavat symmetrisesti.

Loppu W tilaaminen tasaisilla penkkipuristimilla ja muilla rintaharjoituksilla

Kun työskentelet rintakehälläsi, sinulla on vaihtoehtoja: tasainen penkkipuristin, kalteva penkkipuristin, hylkääminen penkkipunnerrus ja muunnelmia jokaiselle. Kun suoritat oikein, nämä rintaharjoitukset aktivoivat kaikki rintalihaksesi vaihtelevassa määrin. Litteä penkkipuristin on yleensä joukon paras, etenkin aloittelijoille.

Uskomme kuitenkin, että paras tapa kasvattaa rintalihasten massaa ja voimaa on perustaa koko rintaharjoittelu kaikkien kolmen pääkangon ympärille. rintapainikkeet. Sieltä voit monipuolistaa harjoittelua kokoelmalla lisähissejä, jotka myös aktivoivat koko rinnan.

Haluatko taatun tavan lisätä penkkipuristimesi? Kokeile asiantuntijamme muotoilemaa TransparentLabs StrengthSeries Creatine HMB -taidetta tieteellisin perustein täydentämään voittojasi.

PS

Kirjoittaja

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *