Jos olet koskaan käynyt kaupallisessa kuntosalissa, olet todennäköisesti nähnyt makaavan jalan käpristymiskoneen. Ehkä olet katsonut tätä laitetta ja ajatellut itsellesi: ”Miksi minä koskaan käyttäisin tätä?”

No, muista lukea tämä blogikirjoitus loppuun asti, koska olet löytää melkein käpristyvän lihaksen työskentelemät lihakset, miten ne tehdään, ja useita tehokkaita vaihtoehtoja, jos sinulla ei ole koneen käyttöoikeuksia.

Valehtuneet jalkakiharat työskentelevät lihakset

Makaa jalka käpristyy on tärkeä harjoitus, koska se toimii useilla lihaksilla, joita useimmat ihmiset jättävät huomiotta, varsinkin jos yrität välttää jalkapäivää. Neloset saavat helposti eniten huomiota jalkojen lihaksista, mutta on muitakin tärkeitä tukilihaksia, jotka on koulutettava hyvin.

Hamstrings

Ensisijaiset lihakset, joita jalkakiharruskone työskentelee, ovat hamstristisi, jotka auttavat sinua taivuttamaan polviasi. Siksi tätä konetta kutsutaan joskus ”takaraajan kiharaksi”. . Kolme hamstringsia muodostavaa lihasta ovat semimembranosus, semitendinosus ja hauislihas, joka on suurin.

Vasikat

Vasikanlihaksesi ovat ehdottomasti toissijaisia tässä harjoituksessa. , mutta he saavat silti jonkin verran stimulaatiota liikkeen kautta. Vasikat koostuvat kahdesta lihaksesta, ainoasta ja gastrocnemuksesta. Gastrocnemius auttaa hamstringsia taivuttamaan polvea ja sitä käytetään enemmän kuin ainoa jalka käpristyksen aikana.

Pakarat

Myös pakarat ovat työskennelleet jalan käpristyksen aikana, mutta ne ovat toissijainen kuin vasikat. Lonkkasi auttavat pitämään lantiosi paikallaan ja oikeassa suunnassa harjoituksen aikana.

Kuinka tehdä (makaavat) jalkakiharat

Ensimmäisen kerran, kun näet altis jalan käpristymiskoneen, saatat olla hieman peloissaan. Hitto, hihnapyörillä ja tyynyillä kaikkialla, et ehkä edes tiedä, miten päästä siihen. Muista kysyä kouluttajalta tai ohjaajalta apua, jos tarvitset apua koneen aloittamiseen tai säätämiseen.

Tässä ovat vaiheittaiset ohjeet makaavan jalan käpristymiskoneen käytöstä.

  1. Pääset koneeseen makaamalla tasaisesti vatsallasi.
  2. Säädä kantapehmustetta niin, että se istuu kantapääsi yläpuolella ja juuri vasikanlihastesi alapuolella.
  3. Varmista jalkasi ovat täysin ojennetut.
  4. Tartu nopeasti koneen etuosassa oleviin kahvoihin ja pidä vatsasi tiukalla. Hengitä samalla nopeasti.
  5. Hengitä, kun taivutat polviasi vetämällä nilkat mahdollisimman lähellä takapuoliasi.
  6. Pidä tätä supistettua asentoa yhden sekunnin ajan.
  7. Irrota polvet hitaasti ja anna jalkojesi palata aloittamaan hallitusti. asento.
  8. Toista 10-15 toistoa.

Nopea vinkki: Voit kohdistaa hamstereita vielä enemmän koko harjoituksen ajan dorsiflexoimalla varpaita (käpristämällä ne ylös sääret).

12 Tehokas Lying Leg Curl -vaihtoehdot

Pysyvä hamstring-käpristys nauhoilla

Jos sinulla on joukko vastusnauhoja, voit tehdä tämän nopean harjoituksen rakentaaksesi hamstringssi yhdessä tasapainosi. Useimmat bändit ovat melko samanlaisia, mutta minulla on ollut hyviä kokemuksia näistä Fitness Dreamer Resistance Bändeistä.

Suorita harjoitus turvallisesti noudattamalla näitä ohjeita:

  • Kiinnitä bändi silmukanpää lepää jalkojesi edessä
  • Kierrä nauha jalkasi ympärille kantapäässä olevalla jännitteellä
  • Pidä vartalo pystyssä, taivuta polveasi ja vedä jalkaasi kohti pakaratasi
  • Pidä vatsasi tiukassa
  • Pidä hetki ja taivuta polvesi hitaasti alkuasentoon

Liukuvan jalan käpristyminen

Vaikka liukuvan jalan käpristyminen ei vaadi tavallista jalkaa kiharruskone, se vaatii tangon, jossa on useita tapit ja tavallinen painopenkki. Valet todella makuuasennossa pitäen kiinni tangosta tämän liikkeen aikana, jotta käsivarsi lisätään käytettyjen lihasten luetteloon.

Asennusta varten aseta penkki yhdensuuntaisesti käyttämäsi tangon kanssa. ripustaa noin 3 metrin päästä. Varmista, että tanko on kiinnitetty tukevasti telineiden nastoihin hieman vyötärön korkeutta korkeammalle. Myös sepakoneen käyttö tässä harjoituksessa on hyvä idea.

Näin voit tehdä sen:

  • Tartu olkapään leveydellä pitämään tankoa tukevasti ja anna kehosi roikkua
  • Aseta kantapäät jalkasi tukevasti penkin yläpuolella tangon edessä
  • Pidä käsivarret suorana, nosta lantiota ja vedä vartaloasi jalkojasi kohti hamstrissasi
  • Yritä luoda 90 asteen kulma polvillasi, ennen kuin palaat alkuperäiseen roikkuuasentoon

Hyvää huomenta

Tämä voidaan tehdä tangolla tai käsipainosarjalla. Paitsi että tämä on hyvä niskarinnoille, se sopii myös alaselälle.

Näin voit tehdä ”hyviä” hyviä aamuisia (naulattu):

  • Aloita niin että sauva on selässäsi tai käsipainot olkapäilläsi, ja sinun on seisottava suorana, polvet hieman taivutettuna, kuten kyykkyasennon kärjessä. Älä koskaan lukitse polviasi.
  • Sitten , nojaa eteenpäin ja taivuta lantiosi kohdalle. Kun nojaat eteenpäin, tunnet, että pakaralihasi liikkuvat taaksepäin ja hamstristisi vetävät.
  • Kun selkäsi on maan suuntainen, palaa seisonta-asento.

Aloita kevyemmällä painolla, jos olet uusi liikunta, jotta voit oppia oikean tekniikan ja välttää loukkaantumisia. Ja muista aina pitää ytimesi tiukka.

kahvan keinu

Kahvakuula keinut ovat monipuolinen harjoitus, jota voit käyttää kohdistamaan hamstringsisi ja koko postisi erior-ketju ja ydin.

Ja sinun ei tarvitse kovin raskaita, jotta saat intensiivisen harjoittelun. Vain muutaman tämän kettlebell-sarjan kaltaisten kokojen pitäisi olla riittäviä aloittaaksesi.

Näin voit tehdä ne oikealla tavalla:

  • Aloita osittain kyykkyasennossa kattokello maassa edessäsi. Jalkojesi tulisi olla leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan.
  • Tartu kahvakuula molemmin käsin ja vedä se takaisin jalkojesi väliin ja käännä sitten eteenpäin edessäsi. Kahvakuula ei saa ylittää olkapään korkeutta.
  • Paino kääntyy sitten takaisin jalkojesi väliin. Tämä on yksi edustaja.

Kahvakuulan keinuja on erilaisia muunnelmia, mutta pidä jalkasi niin suorina kuin pystyt jokaisen toistamisen aikana keskittyäksesi hamstereihisi.

Valehteleminen käpristymässä ilman koneita

Sveitsiläinen pallon jalkakihara

Fysiopallon käyttäminen jalkakiharoiden kohdistamiseen ei tarkoita vain hamstring-lihaksiasi, vaan se toimii myös sydämessäsi, pakaralihaksissasi, vatsassasi, vasikoissasi ja neloset.

Suosittelemme tätä fysiopalloa viileän värivalikoiman ja kätevän käsi-ilmapumpun takia.

Näin suoritat vakauden pallon jalka-käpristymisharjoituksen:

  • Aloita asettamalla lattialle makuuasentoon kädet suoraan sivullasi ja kämmenet alaspäin maahan.
  • Aseta sitten jalkasi tukipallolle ja varmista, että jalat ovat ulottuu kokonaan ja pakarasi on irti maasta. Kehosi tulee olla suorassa linjassa hartioiden ja jalkojen välillä. Pidä ydin tiukassa äläkä anna lantion roikkua.
  • Hengitä sisään ja taivuta polviasi niin, että kantapäät pyörittävät palloa itseäsi kohti. Seuraavaksi yksinkertaisesti hengitä ja käännä pallo takaisin ulos.

Oikean sveitsiläisen pallolonkan kohoamisen ja jalkojen käpristymisen avain on pitää selkäsi ja lantiosi suorana jokaisen toiston läpi. Joten, supista ytimesi jokaisen toiston aikana, jotta et huijaa.

Vakauspallon takareisien käpristyksen muunnelma on tehdä vain yksi jalka kerrallaan vaikeuksien lisäämiseksi.

Yhden jalan lantion laajennus

Näitä kutsutaan joskus yhden jalan kiharoiksi, ja ne ovat yksipuolinen harjoitus, joka kohdistaa hamstristit supistamalla ne samalla, kun ne ovat osittain kuormitettuja kehon painolla.

Näin voit suorittaa tämän harjoituksen oikeassa muodossa:

  • Aloita silta-asennossa, makaa selälläsi, pakarat lattiasta, jalat lantion leveydellä ja polvet taipuneet 90 astetta.
  • Pidennä yhtä jalat suorana ja pidä siitä kiinni.
  • Laske lantiosi ja takaisin alas lattialle ja työnnä sitten ne takaisin ylös tukevan jalan läpi.
  • Pidä painosi aina keskellä kantapäätäsi.

Jokaisen edustajan tulee olla hidasta ja hallittua saadakseen aikaan hammy-työn . Aloita kolmella sekunnilla ylös ja kolme sekuntia alaspäin ja tavoita 15 toistoa kummallakin jalalla.

Tämä on hyvä esimerkki siitä, mitä saatat löytää hyvin pyöristetystä painonnousuohjelmasta, kuten Bodyweight Mastery Program.

Köyhän miehen jalan käpristyminen

köyhän miehen jalkojen käpristyminen vahvistaa suurinta osaa takaketjustasi, mukaan lukien hamstrit ja pakarat.Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset jonkinlaisen korotetun alustan, kuten tavallisen painopenkin.

  1. Makaa selkäsi lattialla, polvet taipuneet ja kantapäät lepäämään
  2. Polvien tulee olla taipuneet 90 asteen kulmassa.
  3. Kiristä vatsasi.
  4. Työnnä lantiota hitaasti ylöspäin työntämällä pakaralihastesi läpi. ja taivuttamatta polviasi vain vähän. Sinun tulisi tuntea sen myös hamstrississasi.
  5. Pysähdy, kun reidet eivät ole taipuneet, ja pysähdy hetkeksi.
  6. Taivuta lantion kohdalta ja palauta pakarat hitaasti lattialle.

Painonnousut ilman painovälin painoa

Venäläinen jalkakihara

Tätä harjoitusta kutsutaan joskus käänteisen jalan käpristymiseksi tai polvistuvaksi käpristymiseksi, mutta tätä harjoitusta varten tarvitset harjoituskaverin pitämään jalkojasi tai voit ankkuroida jalat painotetun tangon alla tai mikä tahansa muu vakaa.

Näin voit tehdä sen:

  • Aloita polvillaan ja jalat tukevasti alas.
  • Laske sitten itseäsi kohti maata taivuttamatta lantiota tai taivuttamatta selkääsi.
  • Pidä sydämesi tiukalla, koska laskiessasi itseäsi sinun tulee pitää painosi hamstrissa ja sydämessä.
  • Laske kädet lattialle ja työnnä sitten heti vetäydy takaisin lähtöasentoon ja vedä takaraajojesi avulla ylöspäin pitäen kehosi suorassa.

Venäläisen takaraajan käpristyminen on vaikeampi kuin miltä näyttää, joten tässä on pari ammattilaisvinkkejä.

  • Muista aloittaa hitaasti ja harkitse esimerkiksi Bosu-pallon tai Sveitsin pallon käyttöä edessäsi vähentääksesi liikkumisaluetta.
  • Toinen vaihtoehto on sen sijaan, että menisit kokonaan alas ja työntäisit itsesi pois lattiasta, yksinkertaisesti risti kädet rinnan yli ja laskeudu alas niin pitkälle kuin mahdollista taivuttamatta lantiota tai taivuttamatta selkäsi ennen kuin vedät itsesi takaisin ylös.

Hamstring-pyyhelasi

Tämän liikkeen on oltava tehdään pienikitkaisella pinnalla kuten parketti. Se kohdistaa hamstringsisi, ja se toimii myös ytimessäsi ja pakaralihassasi.

Tätä harjoitusta kutsutaan myös liukkaaksi lattiasillan käpristymiseksi ja ruumiinpainon takaraajan käpristymiseksi, koska kehosi paino on tämän liikkeen vastus. / p>

Näin voit suorittaa tämän harjoituksen oikein:

  • Aloita asettamalla maahan makuuasentoon kädet sivulle ja asettamalla pieni käsipyyhe jalkojesi alle. Pyyhe tulee taittaa pituussuunnassa kahtia, ja pyyhekuivun hallitsemiseksi taivuta jalkojasi ja käytä kantapääsi.
  • Kun pyyhkeesi on kunnolla paikallaan, silta lonkat lattiaa kohti ja taivuta polvet ja lantiosi liu’uttaa jalkojasi pakaralihastasi kohti, kunnes ne ovat suoraan polviesi alla. Tämä on lähtöasentosi.
  • Laajenna polviasi hitaasti ja suorista jalkasi työntämällä pyyhettä kantapääsi. Varmista, että lonkat ja pakarat ovat kohollaan maasta.
  • Liu’uta sitten jalkasi takaisin polvien alle yhdeksi toistoksi.

Tätä liikettä tulisi hallita ja muista pitää ytimesi tiukka. Sinun tulisi myös puristaa pakaralihakset ja niskarinnasi liikkeen yläosaan.

TRX-jalan käpristyminen

TRX-jalka-käpristys suoritetaan joukolla TRX-nauhoja, jotka on kiinnitetty voimahyllyn tai korkean kattopalkin yläosasta. Tämä liike vaatii enemmän vakautta ja ydinvoimaa, koska sinut ripustetaan ilmassa.

  • Makaa maahan jaloillasi TRX-hihnojen alla
  • Nosta jalkasi ja laita ne tukevasti hihnoihin
  • Laita kätesi lattialle sivuillesi ja kiristä ytimesi
  • Taivuta polvet, aja lonkat ylös ja vedä kantapääsi kohti pakaraa
  • Kun olet tuonut jalkasi mahdollisimman lähelle pakaratasi, palaa takaisin lähtöasentoon, mutta älä anna lantion pudota

Näin voit tehdä tämän harjoitus:

Käsipainon vääntö Harjoitukset

Käsipainon makaavan jalan käpristyminen

Jos sinulla on pääsy käsipainoihin, makaavan käsipainon käyristyminen voi jäljitellä makaavan jalan käpristimen koneen liikettä. Vastarintaa käytetään kuitenkin eri tavalla, ja tämä vaikeuttaa harjoitusta, jos teet jalkakiharaa kotona.

Muutaman käsipainon käyttäminen kotona tekee vastarintakoulutuksesta paljon helpompaa, kun pystyt. ’ en mene kuntosalille. BowFlex SelectTech -säädettävät käsipainot ovat loistava valinta, jos etsit henkilökohtaista sarjaa.

Tarvitset vain yhden käsipainon ja varmista, että valitset oikean painon. Käsipainon sijainti on tärkeä, koska et halua pudottaa sitä.Se on onnettomuus, jonka haluat ehdottomasti välttää.

Näin käsipainon jalka käpristyy oikein:

  • Aseta vatsallesi ja varmista, että käsipaino on kiinnitetty jalkojesi keskelle.
  • Aloita jalat lähellä maata ja taivuta hitaasti polviasi ja supista hamstressiasi nostamaan käsipaino, aivan kuten tekisitkin makaavan jalan kiharruskoneessa. .
  • Kun polvet ovat taipuneet hieman yli 90 asteeseen, laske käsipaino takaisin alkuasentoon.

Makaajan takareunan käpristyksen tulisi tapahtua hitaasti ja varmista aina, että pidät käsipainosta tiukasti kiinni.

Yhden jalan käsipaino Romanian kuormitus

Yhden jalan romanialainen painonnosto käsipainoilla toimii useilla lihaksilla, mukaan lukien pakaralihakset, hamstrissisi ja selkäydinrakentajat. Tarvitset yksinkertaisesti pitämään käsipainoa kummassakin kädessä harjoituksen lataamiseksi.

  1. Seiso pystyasennossa käsipainolla kummassakin kädessä kehosi edessä kädensijalla.
  2. Valaise yksi jalka maasta taivuttamalla polvessa. Tämä on lähtöasentosi.
  3. Taivuta seisova jalkasi lantioon ja anna vartaloesi pyöriä eteenpäin kohti maata.
  4. Anna käsipainojen roikkua käsissäsi ja kohotetun jalkasi tulisi seuraa kehoasi takanasi.
  5. Keskeytä yksi sekunti ja käännä liike sitten, kunnes seisot jälleen pystyssä yhdellä jalalla.

Deadlift-muunnelmat ovat melko yhteinen osa useimpia harjoitusohjelmia. Jos etsit harjoitusrutiinia, joka on suunniteltu antamaan sinulle kuusi pakettia viettämättä koko aikaa kuntosalilla, tarkista tämä.

Usein kysyttyjä jalkakiharoita

Ovatko jalkakiharat hyödyttömiä?

En sanoisi, että kiharat ovat hyödytön, koska ne toimivat tehokkaasti hamstrings ja vasikan lihaksia. Jalkakiharat ovat kuitenkin ehdottomasti eristysharjoitus, eivätkä ne toimi jalkojesi yksikkönä. Muut harjoitukset, kuten deadlifts, glute sillat ja lonkan työntövoimat, toimivat hamstrissasi yhdessä muiden ensisijaisten jalka- ja ydinlihasten kanssa toistamaan luonnollisempia liikkeitä, kuten keho on suunniteltu suorittamaan.

Onko jalan kiharruskone huono sinulle polvet?

Suoraan jalkakiharruskoneet eivät ole pahoja polvillesi. Jos sinulla on kuitenkin polviongelmia, tämän harjoituksen suorittaminen voi pahentaa olemassa olevaa jalkakiharan polvikipua. Niin kauan kuin työskentelet hallittavalla painolla korkeammilla uusinnoilla ja sinulla on terveet polvet, sinulla ei pitäisi olla mitään syytä huoleen.

Ovatko jalkojen kiharat selällesi?

Mitä mielenkiintoista on, että alaselän kipu ei aina johdu alaselän lihasten ongelmista. Jalkakiharoiden kohdalla mikä tahansa alaselään kohdistuva rasitus, jota tarvitaan lihasjännityksen ylläpitämiseen liikkeen aikana, voi pahentaa nykyisiä alaselän ongelmia. Tarkista aina lääkäriltäsi, jos epäilet, että harjoitusvalintasi vaikuttaa selkäsi terveyteen.

Ovatko valehtelevat jalkakiharat tehokkaita?

Jalkakiharat ovat tehokas eristysharjoittelu hamstrings ja vasikat. Ne tuottavat parhaat tulokset suoritettaessa suurempia toistoja varten, kuten esimerkiksi 10-15-alue. Alemmat toistot voivat johtaa loukkaantumiseen, koska harjoittelun aikana ei rekrytoida tarpeeksi lihaksia.

Miksi minusta tuntuu jalkojen käpristymistä vasikoissani?

Vasikat auttavat nivelsihtiäsi taivuttaessa polviasi. . Suorittaessasi jalkakiharaa, lataat hamstritsi ja vaikeutat polven taipumista. Joten jos koneellesi on kuormitettu tarpeeksi painoa, vasikoidesi tulisi aktivoitua harjoituksen aikana.

Toimivatko makaavat jalkakiharat pakaralihaksia?

Kyllä, jalkakiharat toimivat pakaralihaksissasi , mutta ne ovat toissijaisia hamstringsille. Lonkkasi auttavat pitämään lantiosi paikallaan ja linjassa sekä auttavat polviasi taipumaan.

Suurentavatko jalkojen kiharat jalkasi?

Se riippuu. Kehosi ei voi lisätä minkään lihaksen kokoa, ellet kuluta kalorien ylijäämää päivittäin. Lihaksesi tarvitsevat lisäpolttoainetta kasvakseen.

Lisäksi jalkakiharruskone toimii vain muutamilla jalkojen lihaksilla, lukuun ottamatta suurempia jalkalihaksia, kuten nelipäät. Jos tavoitteesi on kasvattaa jalkojesi kokoa, jalkakiharat ovat vain osa ratkaisua. Kaiken kaikkiaan sinun on kulutettava kalorien ylijäämä ja suoritettava harjoituksia, jotka aktivoivat kaikki jalkojesi tärkeimmät lihakset, jotta ne kasvavat suuremmiksi.

Mikä on ero istuvan jalan käpristyksen ja makaavan jalan käpristyksen välillä?

Suurin ero istuvan ja makaavan jalan käpristyksen välillä ovat jokaisen harjoituksen aikana rekrytoidut jalkalihakset. Istuva jalan käpristymiskone taivuttaa lantiota ja kun lantiosi ovat taipuisassa asennossa, kaikki neljä hamstringin päätä aktivoituvat painon painamiseksi.Makaavan jalan käpristyminen ei aktivoi kaikkia neljää takaraajan päätä, mutta se antaa enemmän aktivointia vasikoillesi ja pakaroillesi kuin istuva versio. istuimessa oleva pehmuste. Makaavan jalan käpristymiskone yksinkertaisesti antaa sinun makaa tasaisesti vatsallasi ja jättää alaselän tuen vatsasi ja pakaralihasesi ulkopuolelle.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *