Yritä välttää syömästä ruokaa, jossa on paljon sokeria ja suolaa, ja valitse jokaisesta näistä ryhmistä päivittäin ruokia – ne kaikki ovat tärkeitä terveydellesi nyt ja jälkeen vauva on syntynyt.

Hedelmät ja vihannekset

Syö runsaasti näitä, vähintään viisi annosta a päivä. Jokaisen annoksen tulisi olla hyvän aikuisen kourallisen kokoinen, mutta mieluiten enemmän. Valitse vihanneksia ja hedelmiä, jotka ovat eri värejä – oranssilla, punaisella, vihreällä, keltaisella, valkoisella ja violetilla hedelmillä ja vihanneksilla on kaikki erilaiset ravintoaineet, joten pyri ”syömään sateenkaaria”!

Olipa tuoreita, jäädytettyjä, tinattuja tai kuivattuissa hedelmissä ja vihanneksissa on paljon terveellisiä vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat myös hyvä kuidunlähde, joka auttaa estämään ummetusta.

Liha, kala, munat, pavut ja muut ei-maitotuotteet proteiinilähteet

Liha, siipikarja, kala, munat , pavut ja palkokasvit, pähkinät, siemenet, tofu ja muut lihavaihtoehdot tarjoavat proteiinia ja tärkeitä ravintoaineita rautaa ja sinkkiä. Proteiini rakentaa uutta kudosta luille, lihaksille ja elimille, joten se on elintärkeää vauvasi kasvulle.

Munat ovat erittäin hyvä ravinteiden lähde, ja ne ovat halpoja ja helposti valmistettavia. Vaikka raskaana olevia naisia on tähän asti kehotettu välttämään raakojen tai alikypsien munien syömistä, uudet tutkimukset viittaavat siihen, että kevyesti keitetyt munat ovat turvallisia syödä raskauden aikana, kunhan ne ovat Red Lion -standardin mukaisia.

Rasvaiset kalat , kuten sardiinit, makrilli, lohi ja tuore tonnikala, sisältävät Omega-3-rasvahappoja, jotka voivat olla hyödyllisiä vauvan aivojen kehitykselle. Rasvaista kalaa saa kuitenkin olla enintään kaksi annosta viikossa.

Tavoitteena on syödä proteiiniruokaa kahdesti päivässä.

Leipä, riisi, perunat, pasta ja muut tärkkelyspitoiset elintarvikkeet

Tähän ryhmään kuuluvat myös elintarvikkeet, kuten kuskus, polenta, jamssi ja muut jyvät sekä tärkkelyspitoiset juuret. Tärkkelyspitoiset hiilihydraattiruoat ovat täynnä energiaa, ja niiden tulisi muodostaa jokaisen aterian pääosa hedelmien ja vihannesten rinnalla.

Valitse täysjyvä-, täysjyvä- tai monijauhoinen versio elintarvikkeista, kuten leipä, riisi ja pasta. Nämä antavat sinulle enemmän kuitua ja muita ravintoaineita ja lisäävät sinua. Voit jättää nahat perunoille myös kypsentäessäsi – helpompaa ja ravitsevampaa!

Maito ja maitotuotteet

Näitä ovat maito, juusto ja jogurtti. Maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin lähde, joka yhdessä D-vitamiinin kanssa on tärkeä vahvoille luille ja hampaille. Valitse vähärasvaiset tai vähärasvaiset versiot ja, jos olet raskaana, varmista, että kaikki juustosi tai maitosi on pastöroitu. Koska tarvitset 6–8 kuppia tai lasillista nestettä päivässä, maito voi olla hyvä vaihtoehto joillekin näistä.

Vinkkejä viiden päivän saamiseksi päivässä

  • Onko sinulla hedelmiä aamiaiseksi – viipaloi banaani tai ripottele marjoja esimerkiksi aamiaismuroon.
  • Kypsennä erilaisia vihanneksia, sekoita ne monitoimikoneessa ja lisää ne tomaattipohjaisiin kastikkeisiin tai muhennoksiin.
  • Ota salaatti keskipäivän tai ilta-aterian yhteydessä.
  • Valitse välipalaksi kastike tuoreita hedelmiä, kourallinen kuivattuja hedelmiä tai raakoja vihanneksia, joissa on hummusta.

Entä jos en pidä vihanneksista?

Kokeile joitain raakoja vihanneksia, kuten porkkanaa ja paprikaa, tai makeita vihanneksia, kuten sokerimaissi. Voit myös lisätä hieman hienonnettu tai sekoitettu vihannekset säilyketomaateista valmistetuissa kastikkeissa tai muhennoksissa – et luultavasti edes huomaa sitä ja jos jatkat kokeilemalla erilaisia vihanneksia, löydät todennäköisesti sinut ja perheesi, opi pitämään niistä enemmän. > Tiesitkö?

Perunat, ya m, plantain ja maniokki eivät sisälly viiteen päivässäsi, koska ne ovat tärkkelyspitoisia ruokia.

Hedelmien ja vihannesten ei tarvitse olla kalliita

Syö hedelmiä ja vihanneksia, kun ne ”Sesonkiaikana, koska ne” ovat halvempia, ja etsi tarjouksia supermarketista tai paikallisesta vihanneskaupasta. Löysät hedelmät ja vihannekset ovat usein halvempia kuin valmiiksi pakatut, ja torit voivat tarjota hyvää vastinetta rahalle, samoin kuin paikalliset vihannes- ja hedelmälaatikkojärjestelmät ja viljelijämarkkinat.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *